Quem nunca teve de revezar um Cross over ou até mesmo uma barra de supino na segunda-feira nas academia enquanto realizava seu treino de peito? E, em uma academia lotada, quem quase nunca desistiu de continuar treinando? Tem gente que até, de uma maneira geral desistiu de treinar (conversa fiada, mas, usada) porque a academia é lotada? Pois bem…
Segunda-feira parece ser o dia mundial do treinamento de peito. Isso porque, historicamente, quase todos os indivíduos começam treinando esse que é um dos grupamentos musculares de maior destaque no tronco. E, seja um treino apenas de peitoral, combinado com tríceps, combinado ou ombro, ou ainda, de todos esses grupamentos juntos, ele está lá, presente há anos!
Porém, essa aderência ao treinamento de peitoral em um dia específico, faz com que muitas academias acabem passando por transtornos, especialmente se ela for de uma estrutura menor e tiver uma quantidade menor de equipamentos. Por exemplo, os Cross Over ficam todos ocupados e você acaba perdendo muito tempo para revezar aquilo, especialmente se o seu treinamento estiver com pouco tempo de descanso e/ou você for obrigado a revezar com mais de uma pessoa. Ainda, mesmo que em um dia ou em outro você opte por escolher um exercício anterior ou procedente aquele que está ocupado, nem sempre é possível fazê-lo a fim de obedecer a sinergia de seu treinamento.
Tudo isso, faz com que seus resultados se tornem um tanto quanto prejudicados e, portanto, você acabe desanimando para um treino o qual esperou tanto.
E é justamente com essa premissa que hoje iremos propor um bom treinamento de peito o qual além de básico, utiliza a menor quantidade possível de máquinas e/ou equipamentos em geral os quais podem estar sendo usados pela maioria. Esse é um treinamento muito básico o qual, certamente o fará conseguir excelentes resultados e, sempre evitando transtornos na academia. Vamos lá?
Indice / Sumário
Aquecimento
Como qualquer bom treinamento, aquecimento é obrigatório. Isso porque, ele possui caráter tanto preventivo a lesões quanto de próprio aumento de performance. No primeiro caso, pelo aumento de temperatura, bombeamento de sangue no músculo, maior viscoelasticidade de tecidos moles e até preparo de outras estruturas do sistema esquelético e neuromuscular, conseguimos fazer com que o corpo não sofra um impacto muito grande e possa ser com isso prejudicado, gerando rupturas, distensões musculares, etc.
Já no segundo caso, o bombeamento de sangue aos músculos possibilita uma maior oxigenação e uma maior elasticidade também, permitindo maior contratilidade e, com mais eficiência.
Vamos utilizar, se possível, a máquina voadora com apenas 2 séries de repetições relativamente rápidas e com mínima carga de 15-20 repetições e um descanso de aproximadamente 20 segundos entre elas. Caso a máquina voadora esteja sendo utilizada, você pode optar pelos bons e velhos halteres ou até pelo Cross Over se ele estiver vazio. Os halteres dificilmente terão erro, pois você pode usar uma quantidade muito baixa de peso (e deve) o que normalmente não irá interferir em nada.
Se você sentir necessário algumas rotações de manguito (externa e interna) também podem ser interessantes antes do treino de peitoral, com caráter preventivo especialmente aos ombros, que frequentemente são muito facilmente lesionados nesse treinamento, especialmente pela ação sinérgica que eles têm com os movimentos para o peitoral.
Não é incomum vermos iniciantes ou até mesmo veteranos negligenciando os aquecimentos e, aquecimentos corretos. E são esses mesmos indivíduos que muitas vezes, por esse descuido, tem de encerrar seus treinamentos de alta intensidade. Portanto, fique sempre atento e faça uma boa rotina de aquecimentos em quaisquer grupamentos musculares.
Exercício 1: Crucifixo reto com halteres
O primeiro exercício será o clássico crucifixo reto. Usaremos ele, pois, já estaremos no próprio aquecimento, caso seja feito com halteres e, principalmente porque ele é uma forma de pré-exaustão da musculatura alvo. Isso quer dizer basicamente que, quando trabalhamos peitoral, trabalhamos sinergicamente outros grupamentos musculares tais quais os deltoides, tríceps e até mesmo os glúteos, de maneira auxiliar. Obviamente, de mais ativo nisso temos os deltoides frontais e os tríceps, que costumam entrar em exaustão antes do peitoral, fazendo com que você pare o exercício antes de atingir o seu alvo.
Nesse caso, o crucifixo permite usarmos o peitoral mais do que esses outros grupamentos e, especialmente os tríceps que são os menores entre os mesmos. Atingindo a musculatura primária, conseguimos um melhor recrutamento das fibras musculares nos exercícios subsequentes e, portanto, melhores resultados.
Nesse primeiro exercício, faremos 4 séries de 15-12 repetições e descanse 45 segundos entre cada uma delas. Não há necessidade usar grandes cargas, pois, estamos falando de um exercício isolador e, principalmente, estamos falando de boa execução de movimento. Apesar de não ser necessário incrementar tanta carga assim, é importante assegurar-se que você chegou até a falha máxima em todas as séries. Não queremos um exercício submáximo em hipótese alguma.
Descanse cerca de 30-45 segundos entre cada uma das séries e, ao final do exercício, o tempo de partir para o próximo será o seu descanso.
Exercício 2: Supino reto com halteres
Aproveitando ainda nossa posição no banco reto e evitando ter de sair e perder o lugar, vamos usar os próprios halteres e executar um movimento clássico da musculação e pai dos exercícios de peitoral: O supino reto.
O supino reto com halteres é muito mais dinâmico, seguro e, por hora, eficiente do que o próprio supino com barra para a maioria das pessoas, especialmente porque grande parte delas não possuem as técnicas corretas de uso do supino.
Alguns pontos são importantes na execução desse exercício: Não fazer a hiperextensão dos cotovelos, a fim de não perder a contração contínua da musculatura alvo e também auxiliar na prevenção de danos articulares nos cotovelos, chegar com os halteres próximos ao peitoral, sem medo de descer, assim como você faz (ou, espera-se que faça) com a barra reta e manter sempre a coluna vertebral numa posição estável, a fim de evitar quaisquer tipos de lesões crônicas ou agudas. Se necessário for, você pode pensar na utilização de um cinturão de proteção nesse exercício. Mas, apenas para as séries mais pesadas.
O supino reto com halteres é um exercício extremamente anatômico. Porém, muitas pessoas acreditam que isso seja sinônimo de “abrir demais os braços” na fase excêntrica do exercício, o que significa um erro, especialmente porque esse ato poderá lesionar seus ombros. Portanto, faça basicamente o mesmo movimento como se estivesse com a barra, mantendo uma linha reta em direção a articulação glenoumeral.
Realize 3 séries de 4 a 6 repetições com um descanso médio de 2 minutos entre as séries.
Exercício 3 e 4: Supino inclinado com halteres + Crucifixo inclinado com halteres
Queremos poupar tempo e, com isso, vamos usar um bi-set, afinal, a academia está lotada e, estando no mesmo lugar, mas, podendo realizar dois exercícios, isso será melhor. Portanto, vamos trabalhar a parte superior do peitoral com dois movimentos essenciais: o supino inclinado com halteres em bi-set com o crucifixo inclinado com halteres.
As dicas para o supino inclinado são as mesmas que para o supino reto, entretanto, neste caso, o banco estará angulado em 45º e, isso naturalmente forçará mais os ombros, logo, você deve ter uma atenção redobrada para possíveis desequilíbrios, aberturas excessivas dos ombros na fase excêntrica do movimento e também para movimentos muito explosivos, a fim de evitar lesões, especialmente na articulação glenoumeral, entre outras estruturas dos ombros, como o próprio manguito rotador.
Seguido desse exercício, utilizaremos o clássico crucifixo inclinado, porém, não faremos em banco 45º, pois, isso além de limitar o movimento na fase excêntrica, ainda pode ocasionar mais facilmente lesões, especialmente em indivíduos iniciantes. Para tanto, usaremos o banco em 30º (mais deitado) possibilitando uma melhor execução do movimento, uma melhor fase excêntrica e uma maior solicitação das fibras musculares.
Neste exercício, o mais importante é controlar a fase excêntrica e, na fase concêntrica, é importante subir apertando os peitorais, pois, é justamente isso que recrutará mais fibras musculares.
Realize 3 séries de 8 repetições no supino inclinado com halteres e, 3 séries e 10 repetições (ou até a falha, nunca passando de 15 repetições) no movimento subsequente, ou seja, no crucifixo inclinado. Entre um exercício e outro, não descanse. Entre um bi-set e outro, descanse apenas 30 segundos.
Exercício 5: Barras paralelas
Para finalizar o treino, vamos trabalhar o peitoral menor em um exercício o qual diferencia homens de meninos, as barras paralelas.
Para que você solicite o peitoral, o importante é inclinar o corpo para frente, do contrário, você recrutará mais os tríceps. É importante ainda, aduzir as escápulas a fim de estabilizar o movimento e não causar sobrecargas desnecessárias nos deltoides frontais.
Neste movimento, execute 4 séries até a falha (passando de 15 repetições, adicione carga ao corpo) e descanse apenas 30 segundos entre cada uma delas. Sim, é para liquidar o seu treinamento de peitoral.
Conclusão:
Contudo, podemos ver que segunda-feira o tradicional dia de treinamento de peitoral, muitas vezes traz alguns contratempos como equipamentos ocupados.
Entretanto, caso você utilize estrategicamente exercícios, poderá realizar um ótimo e eficiente treinamento, em pouco tempo e sem passar grandes estresses em sua academia, por menor que ela seja.
Bons treino!
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