Uma das maneiras mais utilizadas para fazer variações de exercícios é o exercício unilateral, caracterizados pela realização de determinado movimento de um lado do corpo e, posteriormente, do outro lado. Eles são muito utilizados em exercícios para ombros e bíceps. Esse trabalho, normalmente, prioriza o isolamento maior de determinado músculo, bem como a correção de algumas assimetrias. Por trabalhar conceitos de isolamento e correção de simetria, muitas pessoas vem utilizando o método de forma não tão convencional.
Como dito, ele é muito utilizado para alguns muculos e funcionam muito bem. Porém será que conseguiríamos implementar essa ideia para todos os grupamentos musculares? Ou será que existem grupamentos que são essencialmente treinados em exercícios bilaterais (executados com os dois lados do corpo simultaneamente)? É isso que iremos tentar responder com este artigo.
Isolamento X Estabilidade
Entre os requisitos para a execução de um exercício de maneira unilateral é o maior grau de estabilidade necessário e um maior isolamento do músculo alvo. Por exemplo, quando realizamos uma rosca direta com barra reta, estamos recrutando outros grupamentos como os do core (abdômen e lombar), os deltoides anteriores e outros. Entretanto, ao executar a rosca concentrada em pé, estamos realizando uma solicitação menor desses outros músculos e encarregando os bíceps do enfoque principal de trabalho.
É necessário entender que para que isso aconteça, o isolamento tem de ser bem maior ( por isso usamos menos carga nos exercícios unilaterais) e a utilização de músculos auxiliares menor, fazendo com que haja uma necessidade grande de estabilização.
Entretanto, alguns exercícios unilaterais podem interferir no quesito estabilidade. Observemos, por exemplo, uma rosca alternada com halteres em pé e uma rosca simultânea em pé com halteres. A facilidade que se tem para inclinar o tronco para trás e balanceá-lo para os lados é bem maior no exercício executado unilateralmente e a estabilidade para a realização na simultânea é maior, quando comparada a alternada.
No caso de um treinamento de peitoral, são poucos os exercícios presentes nesse grupamento, a se citar como principais os diferentes supinos, crucifixos, barras paralelas e cross over. Desta forma, observe que é praticamente impossível a realização, com boa intensidade, desses movimentos de maneira unilateral. Certamente, esses exercícios são sim possíveis de executar unilateralmente, mas não deixarão que o máximo de intensidade na fase concêntrica do movimento aconteçam, podendo assim ocorrer um trabalho submáximo no músculo alvo.
Logicamente, esses sistemas podem servir para quem não busca hipertrofia máxima, mas fins como melhora no condicionamento físico, melhora no core, nas percepções neuromotoras entre outras. Esses exercícios são muito utilizados por atletas de CrossFit e outros treinamentos funcionais.
Portanto, observar precisamente cada um desses movimentos é essencial para entender quais são as probabilidades e chances de erros, e portanto diminuí-las.
Grupamentos os quais envolvem o tronco não convém a realização se exercício unilaterais. Há exceções, como a remada unilateral com halteres (serrote) para os dorsais e algumas variações, entretanto são EXCEÇÕES.
Falando dos membros inferiores, é possível a realização de trabalhos unilaterais, porém esse não deveria estender-se demais aos exercícios compostos como o agachamento, o stiff ou levantamento terra, e limitar-se nos isoladores como a cadeira extensora, a mesa e a cadeira flexora e os exercícios de panturrilha. Ainda sim, temos a possibilidade de trabalhar unilateralmente com passadas afundo, que é um ótimo e completo exercício.
Como solucionar problemas de assimetria no tronco ou realizar trabalhos diferenciados para grupamentos que não são convenientes a exercícios unilaterais?
Fica-nos a questão de como exercer um bom trabalho em tais grupamentos de maneira diferenciada, mas sem prejudicar a execução e a intensidade do exercício. O interessante é que isso não é algo muito complexo a ser resolvido. Vou explicar melhor:
O primeiro passo é realizar exercícios unilaterais, mas simultaneamente. Cross over e crucifixos são exemplos desse tipo de trabalho.
Outra dica é comece a utilizar halteres. Esses são um dos equipamentos mais simples, versáteis e eficazes já colocados nas academias de musculação. Os halteres possibilitam trabalhos de puxada, como remadas em pronação, supinação, com pegada neutra, possibilitam trabalhos de abertura, possibilitam os diferentes exercícios em empurrão, supinos, os desenvolvimentos para ombros, elevações laterais, diagonais e frontais também para os ombros, encolhimentos e abduções escapulares para o trapézio e a região posterior dos ombros entre outros tantos trabalhos.
O uso de máquinas articuladas se mostra muito eficaz também para essas finalidades, nada mais simulando “halteres” em máquinas.
Quem pode se beneficiar com exercícios unilaterais para grupamentos não convenientes a esse fim?
Do contrário de quem busca a hipertrofia máxima, o qual deve exercer um trabalho o mais básico possível, indivíduos de outras modalidades ou que buscam uma melhora geral em seu corpo (em especial na região do core) se beneficiam grandemente com esses exercícios que exigirão o máximo de estabilização.
É importante, entretanto, avaliar os objetivos do indivíduo e fornecer a devida informação correta, pois muitos desses exercícios podem ser propensos a lesões se mal executados.
Conclusão:
Exercícios unilaterais são extremamente válidos na musculação para alguns grupamentos, a fim de isolá-los e propor trabalhos os quais exijam a mesma intensidade de ambos os lados do corpo.
Entretanto, alguns grupamentos, pela biomecânica natural do corpo, não requerem tamanha especificidade e não é benéfico que se realize esses exercícios visando a hipertrofia máxima. Esses, são normalmente músculos do tronco.
Por outro lado, exercícios dessa natureza para grupamentos não convenientes podem beneficiar indivíduos que visam uma melhora em seu quadro geral corpóreo, em especial na região do core, que estão em algum processo de readaptação ou que buscam especificidade em alguma modalidade.
Lista dos exercícios que permitem e os que não permitem a execução unilateral:
Permitem:
- Dorsais – Serrote, apenas;
- Ombros – Elevação lateral unilateral com cabos ou halteres;
- Pernas – Flexora e extensora e passada apenas;
- Braços – Roscas para bíceps com halteres ou cabos unilaterais e rosca francesa, extensões de tríceps unilaterais para tríceps;
- Panturrilhas – Gêmeos em pé ou em máquinas verticais unilaterais;
- Abdômen – Crunches unilaterais para abdômen oblíquo.
Não permitem:
- Peitorais, em especial;
- Trapézio;
- Lombar e hiperextensores.
Portanto, oriente-se com seus objetivos e sempre busque informações corretas!
Bons treinos!
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