Organizar o treinamento de forma sinérgica é algo mais do que fundamental para manter a organização, a eficácia, o trabalho completo (visando as diferentes regiões do músculo ou do grupamento muscular) e o bom seguimento do treinamento na musculação. Porém, o que podemos chamar de um treinamento sinérgico? O que podemos considerar como sendo essa busca de maneira simultânea e organizada por um fim?
Existem muitos elementos na musculação os quais nos remetem a pensar que um treinamento sinérgico seja aquele que se inicie por grupamentos grandes e termine pelos menores e/ou auxiliares, como por exemplo, um treinamento de costas e bíceps, sendo que o bíceps é um músculo sinérgico no treino de costas, podendo ser aproveitado, posteriormente, o seu treinamento. Algumas fontes relacionam a inicialização com exercícios compostos, apenas depois passando para os exercícios auxiliares ou de estabilização e/ou melhorias em geral ao corpo (equilíbrio, destreza, coordenação motora etc). Há outras fontes de pensamento que nos fazem refletir a cerca de que um treinamento sinérgico seja aquele capaz de organizar os diferentes seguimentos de um grupamento por um dada linha contínua. Por exemplo, usando o mesmo caso dos dorsais, trabalharíamos a porção inferior e conforme o desenrolar do treinamento, iríamos trabalhando as partes superiores também.
Depois de demonstrar estes tantos exemplos de “formas sinérgicas”, acabei deixando vocês mais confusos, hehehe. Porém a pergunta é: existe realmente uma forma sinérgica correta para executar os treinos de grupamentos musculares? É isso que iremos tentar descobrir!
Avaliando seu corpo para propor o melhor sistema de treinamento
Ao analisar o seu corpo, você deve ser crítico o suficiente para entender quais são seus pontos fracos e aonde precisa melhorar. Sabendo disso, podemos então traçar quais são as melhores formas de melhorá-los.
Se, por exemplo, seu problema estiver no tamanho do bíceps comparado ao tamanho do ombro e do tríceps, então foco nele! Se o seu ponto fraco são os membros inferiores, vamos trabalhar… Nesse ponto é importante então decidirmos quais serão nossos focos. Por quê? É aí que vem a graça de dizermos que a sinergia proposta pela maioria nem sempre é o melhor a se fazer…
Quebrando a sinergia
Pois bem, se não queremos todas essas recomendações gerais a respeito da sinergia, então que tal pensarmos no que é maluquice? Digamos que seu foco sejam os bíceps, então caso eles sejam treinados com os dorsais, treine-os primeiro! Se, caso forem os tríceps e eles são treinados com os deltoides, então treine-os primeiro. Mas, isso não atrapalharia o rendimento do treino?
O que te faz acreditar que o treinamento de músculos maiores deve ser a ênfase em um momento onde os primeiros momentos são cruciais? Seu foco não são os bíceps ao invés de dorsais? São os abdominais ao invés do peitoral? Você deve perguntar a si mesmo analisando seu próprio corpo de maneira lógica e rigorosa. Entretanto, também é necessário abrir mão de “treinar o que preferimos” para então treinar o que “precisamos”. Normalmente, quando temos maior facilidade com um grupamento, gostamos de treiná-lo. O treino fica mais prazeroso, bonito, conseguimos fazer superações de cargas. Apesar disso, se você imaginar que é capaz de se superar nos grupamentos os quais tem dificuldades também, você terá como motivação esse aspecto para então realizar esses treinamentos.
Sim… E é aí que essa confusão começa a fazer lógica…
No início do treinamento há muitos fatores que contribuem para uma devida aplicação e máximo rendimento do treino. Isso porque você está com níveis altíssimos de glicogênio muscular, está com a mente focada, os músculos descansados e isso já dá um grande indício de bom desenvolvimento. Além disso, as primeiras vias solicitadas são as anaeróbias, que auxiliarão com uma potência maior nos exercícios de força, dando mais ênfase para a construção de massa muscular bruta. Com o decorrer do treinamento, esse glicogênio começa a ser exaurido e então a força e a disposição começam a diminuir, causando um declínio no treino. Por isso deixar por ultimo o que se tem mais dificuldade, pode não ser uma boa estratégia.
O corpo, quando recebe determinado estímulo, não sabe se o músculo é grande ou pequeno. Ele apenas sabe que está sendo estimulado a algo em algum lugar e/ou região, ou seja, ele não sabe se os tríceps estão no inicio de um treino de peitorais, o que ele sabe é que os tríceps estão sendo estimulados e com intensidade X. Da mesma forma, se treinarmos tríceps após peito, ele não sabe que estará sendo treinado após um músculo maior, o que ele sabe é que está sendo treinado e com intensidade diferente, metade do valor de força que ele apresentaria se fosse treinado primeiro.
A frequência de treinamentos
Outro aspecto que deve ser observado é a frequência de treinamento que ocorre com os grupamentos. Muitas pessoas acreditam que para enfatizar um músculo que seja ponto fraco deva o treinar mais de uma vez na semana, ou até mais vezes.
Se levarmos em consideração alguns sistemas de treinamento, vamos ver que alguns músculos são facilmente fadigados, pois são utilizados com outros grupamentos. É o caso dos ombros (usados praticamente em tudo), os bíceps usados no treino de dorsais e em alguns exercícios de ombros e os tríceps usados no treinamento de peitorais e de ombros também. Esses são músculos que estão em ação direta/indireta o tempo inteiro. Além disso, devemos considerar as panturrilhas que nos auxiliam na locomoção, ou seja, apesar de não estarem submetidas a cargas altas (salvo sob pessoas com sobrepeso), elas estão sendo ativadas praticamente o tempo inteiro. Dessa forma, não há necessidade de treinar panturrilhas várias vezes na semana, como muitos têm o hábito de fazer.
Já músculos e/ou grupamentos grandes como os dorsais, as pernas, necessitam de uma recuperação também maior, pois se tratam de gigantescas estruturas complexas, as quais não se recuperam do dia para a noite, nem em termos de síntese de glicogênio e muito menos de síntese proteica. Assim, se treinarmos seguidamente esses músculos, o resultado certamente será um decréscimo na produtividade do treino, o que afetará os resultados.
Se por um lado o treinamento é o estímulo para o crescimento, por outro lado acontece no descanso e uma nutrição adequada. E é por isso a necessidade de descansar adequadamente um músculo deficiente.
Como estratégia, você pode utilizar um exercício complementar de maneira estratégica em um treinamento a parte, caso vá treinar seu músculo deficiente uma vez na semana apenas. Por exemplo, digamos que seu grupamento deficiente sejam os ombros. Então, além do dia de ombros, caso seu treinamento seja ABCDE, você pode realizar um exercício de ombro no treino de peitoral, o qual normalmente deve abranger a maior parte da musculatura em questão. Para isso, exercícios estratégicos como o desenvolvimento com halteres e a elevação lateral são boas opções. Da mesma forma, se seu músculo deficiente forem os dorsais, você pode aproveitar no treinamento de pernas para realizar levantamentos terra, ou no treinamento de ombro aproveitar as remadas pela frente para posteriores de ombro, crucifixos inversos, entre outros.
Assim, de maneira geral, você deve priorizar os músculos deficientes, seja na ordem do treino, na quantidade de treinos semanais, no uso de exercícios complementares e nos tempos de descanso entre uma sessão de treinamentos e outra.
Conclusão:
Organizar sinergicamente um treinamento é algo muito pessoal e que deve atender as necessidades individuais de cada um.
É importante ter em mente que não existem regras específicas que delimitam o que seja ou não um treinamento sinérgico, desde que bem adaptado as condições pessoais de cada um. Apesar disso, estratégias importantes podem ser aplicadas nessa organização, favorecendo a otimização do treino, do descanso e o fazendo obter mais resultados.
Bons treinos!