Se há um fator relacionado com o aumento da massa muscular que é fundamental após o estímulo dado à musculatura, este é o protocolo dietético que o indivíduo segue nos seus dias de descanso e recuperação. Claramente, os substratos necessários para praticamente todas as sínteses no corpo, não surgem do acaso, ou seja, necessitamos ingeri-los para que estes possam estar presentes no corpo apresentando sua efetividade, ou não.
Assim, saber selecionar o que se ingere e também as quantidades e combinações que são feitas naquela refeição representam uma atitude sensata para quem deseja obter bons resultados, principalmente no que se diz respeito ao ganho de massa magra. Mas, não basta combinar apenas proteínas, carboidratos e lipídios em proporções adequadas nas diferentes refeições realizadas durante o dia? Certamente não! E é justamente por muitas vezes pensarmos assim que acabamos obtendo ganhos pífios ou, se quer acabamos por obtê-los. Hoje iremos aprender um pouco mais sobre alimentos bons e ruins para o ganho de massa muscular.
É importante lembrar antes de tudo que não tenho por caráter fazer com que você passe a odiar um alimento e amar outro, afinal, não acredito que haja um alimento que seja totalmente desprezível e tampouco um alimento que também possa ser considerado totalmente completo. A lógica é tão correta que, sempre acabamos por fazer combinações com os alimentos, mesmo que não tendo uma razão específica voltada à funcionalidade, nem que essa combinação tenha o simples objetivo de complementar um ao outro em uma refeição.
Entretanto, é inegável que especificamente para o praticante de musculação, há alimentos que são melhores e piores escolhas a depender do momento e do que se combina com ele. Além do mais, alguns alimentos, não compactuam com o que nós buscamos, logo, não que esses não possam ser ingeridos, mas, necessitamos ingeri-los em baixa quantidade e em quantidades superiores os que apresentarão efetividade em nosso objetivo.
Quer um exemplo básico? Imagine a tão idolatrada e apreciada pela mídia, soja. Este grão, normalmente obtido em plantações específicas, e utilizado na alimentação humana e animal vem sendo cada vez mais estudado e suas recomendações de consumo devem variar de acordo com quem o fará. Em suma, a soja tem sido muito defendida pela capacidade de promover uma diminuição nos níveis de colesterol séricos, por seu relativo alto teor proteico, pelos teores de lecitina, teor de fibras (desde que não estejamos falando de extratos) e assim por diante. De fato, a soja apresenta estes bons benefícios, mas, quem conseguiu mostrar em mídia o outro lado da soja? E mais: Quem disse que esses benefícios são realmente válidos para todos os indivíduos? É sabido que o colesterol em excesso, por exemplo, não é saudável, podendo ajudar no desenvolvimento de doenças cardiovasculares, em descontroles hormonais e assim por diante.
Logo, desde que na forma e nas porções adequadas, uma pessoa que tenha problemas de HIPERCOLESTEROLEMIA pode vir a auxiliar o controle através do consumo da soja. Entretanto, para que desejamos abaixar nosso colesterol caso ele esteja em níveis normais? Além do colesterol ser um lipídio não calórico fundamental ao ser humano, este, ainda apresenta uma grande importância ao praticante de musculação, pois, é matéria prima para a fabricação de testosterona, indispensável no anabolismo. A soja também tem apresentado um problema bastante inconveniente que é a presença de pseudo-hormônios femininos, nada conveniente ao praticante de musculação. Paremos por aí? Não… Esse “rico grão proteico” apresenta sim bons teores de proteínas, mas, que proteínas são essas? Será que elas realmente possuem um bom aproveitamento e um bom valor biológico no corpo? Com certeza não!
Outro bom exemplo é o Ômega-3 obtido da linhaça, no qual é tanto amado, mas, que poucos sabem de sua pequena conversão (em até 20%, apenas) nos outros ácidos graxos EPA e DHA, que realmente são ergogênicos para o praticante de musculação e fundamentais para a saúde das pessoas de maneira geral.
O que eu quero dizer com estes dois exemplos, resumidamente, é que devemos ter cuidados ao selecionar alimentos simplesmente por eles conterem algo, mas, devemos saber a eficácia desse “algo” dentro do organismo.
Mas, nem tudo é tão ruim assim. Existem alimentos que são condenados por muitas pessoas e que representam fontes de importantíssimos nutrientes ao corpo e, nutrientes esses fundamentais, por sua vez. Vamos conhecer alguns destes alimentos?
Comecemos pelos ovos inteiros, os quais durante séculos foram tidos como vilões por seus teores de colesterol. Porém, sabe-se hoje que esse colesterol é fundamental no metabolismo hormonal, fundamental para a produção de ácidos biliares, entre outras funções. Além disso, os ovos apresentam benefícios extras como a colina, indicada para aumento de concentração e foco, as proteínas de altíssima digestibilidade e valor biológico.
O mesmo vale para a carne vermelha, com exceção da digestibilidade, mas, por conseguinte, ela ainda, apresenta benefícios outros, tais quais a considerável porção de creatina, comparada a outros alimentos, a presença de altos teores de colostro bovino, um dos responsáveis pela boa produção de IGF-1, a presença de ferro-heme, a melhor forma de ferro para o ser humano entre outros tantos. Desta forma, o que antes era crucial para o que se considerava NÃO saudável, hoje recebe perspectivas e olhares diferentes.
A interação entre alimentos também é algo que deve ser avaliado com cuidado na hora de se elaborar uma combinação entre dois ou mais tipos. Além de fatores que possam interferir negativamente, como as conhecidas interações entre ferro não-heme X cálcio ou entre ácido ascórbico X cálcio, ainda contamos com a possibilidade de inibições enzimáticas, inibições de proteínas, pela interação entre os próprios aminoácidos, entre outros tantos. Existem também, os fatores que podem favorecer interações, como, por exemplo as combinações de ferro não-heme com vitamina C, a combinação proteica entre lisina e metionina presentes no feijão e no arroz, tipicamente misturados por brasileiros.
Bons alimentos para o praticante de musculação que são considerados maléficos por muitos:
- Batata inglesa;
- Abacate ou avocado;
- Peixes gordos;
- Lentilhas e feijões;
- Milho;
- Sorvetes gordos, porém com baixo teor de açúcares;
- Hamburguers;
- Macarrão e massas (desde que não sejam preparados de maneira “especial”, como lasanhas, raviólis, pães recheados, salgados etc);
- Cereais matinais integrais ou com baixo teor de açúcares;
- Leites e derivados;
- Gemas de ovos;
- Carnes magras de porco.
Alimentos considerados benéficos, mas, que podem apresentar problemas aos praticantes de musculação:
- Soja;
- Beterraba;
- Arroz integral (se mal utilizado e/ou preparado);
- Frutas com alto teor de frutose como a maçã, a melancia;
- Atum enlatado (se consumido em excesso);
- Dextrose (se mal utilizada);
- Peito de peru embutido;
- Cenoura;
- Molhos com xaropes de frutose.
Vídeo: 10 alimentos essenciais para Ganho de Massa Muscular
E se eu te mostrasse quais são os 10 alimentos essenciais para o ganho de massa muscular? Os alimentos que não podem faltar em sua dieta e que você sempre deve estar ingerindo… Sabe quais são? Se não sabe ou tem dúvidas, assista ao vídeo abaixo, de nosso canal no Youtube, e descubra já o que você deve estar sempre comendo se quiser aumentar sua massa magra!
Conclusão:
Assim são inúmeros alimentos, tanto relacionados como melhores para o ganho de massa muscular, quanto relacionados como piores para o mesmo objetivo. Entretanto, cabe sempre lembrarmo-nos de que como dito, um alimento é “bom” ou “ruim” de acordo com os específicos benefícios e objetivos que se busca nele, fazendo-o mais ou menos efetivo.
Gostaria de deixar claro também que TODO alimento tem o seu valor. O que deve ser avaliado e analisado é o objetivo ao qual você esta fazendo determinada dieta com determinados objetivos. No caso do artigo estamos falando de alimentos bons ou ruins em relação ao ganho de massa muscular. Mas o que é bom para ganho de massa muscular, pode ser ruim para outro objetivo e vice-versa.
Portanto, conhecer o que se ingere é fundamental para obter sucesso nas diferentes combinações que fazemos diariamente em nossa alimentação.
Poderia nos dar exemplos de sorvetes de teor baixo de açúcar?
valeu!
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Este suplemento, é um belo exemplo: http://dicasdesuplementos.com.br/fitfreeze-um-substituto-de-refeicao-em-forma-de-sorvete/
Boas informações. , eu sempre desperdiço a gema, pois consumo ovos cozidos todos os dias. No caso, se eu passar a fazer uso de ovos inteiros todos os dias poderá afetar em um aumento do colesterol? Fazer uso de um tipo de proteína todos os dias faz mal?
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Somente MUITO excesso e/ou caso já tenha problemas de dislipidemias.
Caso não haja patogenias, o consumo protéicos é fundamental à vida e não faz mal usar uma proteína todos os dias, porém é bom variar sempre durante o dia.
Seria muito bom ter um artigo explicando alimentos que são bons apenas em conjunto com outros e alimentos que não são bons quande em conjunto com outros.
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Tem algo a respeito no site sobre alimentos competitivos.
Entretanto, é uma boa dica sim. Verei o que pode ser feito.
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