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HomeExercíciosExercícios para TrícepsExtensão de tríceps na polia – Pronto para o combate?

Extensão de tríceps na polia – Pronto para o combate?

Aprenda como executar um básico e ótimo exercício para seus tríceps!

Extensão-tríceps-polia

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O tríceps braquial, ou o músculo de três cabeças é um dos maiores e principais músculos que constituem os braços. Compondo cerca de ¾ da região do úmero e uma pequena parte da escápula, o tríceps possui origem em três diferentes pontos: A cabeça longa no tubérculo infraglenoidal, a cabeça média na face posterior do úmero, abaixo do sulco do nervo radial e a cabeça lateral também na face posterior do úmero, porém, acima do sulco do nervo radial.

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Por sua grande proporção de constituição dos braços, o tríceps braquial é um músculo que necessita de uma atenção especial caso você queira ter braços volumosos, com uma boa aparência de densidade e, claro um relativo desenho (e, acredito que ninguém treine para não ter bons braços). Por isso hoje iremos falar de um grande exercícios para este músculo, a extensão de tríceps da polia!

O músculo tríceps é trabalhado basicamente com exercícios que levem pressão sobre o mesmo, através de movimentos de extensão dos cotovelos (tendo o bíceps braquial como músculo antagonista neste caso). Esses exercícios envolvem desde supinos, até desenvolvimentos de ombros, extensões isoladas de tríceps ou flexões de braço. Além disso, alguns exercícios que não envolvem a extensão dos cotovelos, também acabam envolvendo o tríceps, como o pullover com halteres ou corta e o crucifixo inverso. Entretanto, por ser constituído por três cabeças, as angulações e formas de execução desses diversos movimentos podem dar um enfoque maior em determinada região, apesar do tríceps em quase todo caso ser recrutado por completo.

Mas, para que possamos desenvolver esse tão precioso músculo, é necessário que saibamos alguns truques e que, principalmente saibamos como treiná-lo, de maneira simples e básica. Desta forma, torna-se evidente que os tríceps (músculo pequeno, por sinal), não necessita de nenhum treinamento muito elaborado ou tampouco muito enfeitado. O básico, intenso, infreqüente e pesado já é suficiente para dar conta do recado e “criar” tríceps titânicos.

Entre os exercícios mais comuns, mais realizados, mais básicos e também mais eficazes para o tríceps, podemos citar a extensão de tríceps na polia, ou o taxado “Tríceps pulley”. Enquanto muitos enfeitam o treino de tríceps e acabam decepcionados pela falta de resultados, grandes atletas como Dorian Yates, Kevin Levrone, Marko Savolainen, Lee Priest, Ronnie Coleman, Phil Heath e outros tantos conseguiram ótimos resultados fazendo esse exercício tão simples e básico, logicamente, com altíssima intensidade.

Muitas vezes as respostas para um bom desenvolvimento estão bem na nossa frente, mas deixamos de prestar atenção na mesma, optando por métodos que parecem ser mais bonitos ou que parecem ser uma grande inovação. Porém, musculação é preto e branco, como diz o grande professor Waldemar Guimarães.

Então, vamos aprender um pouco então sobre o exercício extensão tríceps na polia?

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Conheçamos um pouco sobre a maquinária do exercício:

Tipo: Força/Hipertrofia
Músculo Foco: Tríceps
Músculos auxiliares: Antebraços, Abdômem, lombares.
Equipamento usado: Polia+puxador (Reta, EZ, corda ou W).
Tipo mecânico: Isolação
Dificuldade: Fácil (Pode ser considerado médio ou difícil dependendo da variação)
Tipo de força: Empurrão

Conselho de execução

Contrair o abdômen para sinergicamente estabilizar o corpo, expirar na descida, respirar na subida. O movimento deve ser feito em velocidade média/lento e os tríceps devem ser literalmente comprimidos, esmagados na fase concêntrica. É importante estabilizar o cotovelo e, principalmente o ombro para evitar roubos e uma possível lesão. A posição dos punhos também deve ser observada, afim de mantê-lo RETO!

Não tenha medo de subir por completo os cotovelos. Isso não acarretará lesões e, do contrário do que se imagina, os tríceps serão muito mais solicitados visto o grau de amplitude do movimento.

Procure, caso o exercício esteja pesado, projetar um pouco o tronco para frente, angulando levemente a coluna, a fim de estabilizar melhor o corpo. Entretanto, lembre-se que quando maior for essa angulação, mais solicitado serão a cabeça média e longa e menos será a cabeça lateral, principalmente se estivermos falando do exercício executado com a barra reta. Uma outra opção para ajudar na estabilidade em caso de cargas altas é a utilização de um cinturão com peso adicionado ao corpo, ou o uso de caneleiras. Isso normalmente ocorre quando o atleta está com uma carga que supera a força de estabilidade do próprio corpo e, não é nem necessário que o atleta seja leve para que isso aconteça.

Outras variações do exercício são: Com corda, dando prioridade a parte lateral do músculo; com pegada supinada, dando prioridade a parte medial do músculo; unilateral; com os cotovelos levemente angulados em rotação para cima (normalmente esta variação é utilizada por atletas experientes quando a carga é extremamente alta, visando um melhor equilíbrio da barra e do tronco).

Conclusão

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Ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o tríceps, principalmente porque abrange o mesmo por um todo. Pessoas com problemas no cotovelo devem ficar atentas na execução e, parar imediatamente em caso de dor.

Vale salientar: Muitos indivíduos costumam utilizar muito os ombros durante o exercício, principalmente os que ainda não tem, ou pouco tem, controle muscular aperfeiçoado. Deve-se tomar muito cuidado com isso, pois, em primeiro lugar, isso pode se tornar um vício, trazendo péssimos prejuízos no futuro e, em segundo lugar, podemos ter algum tipo de lesão, o que também não seria nada interessante e, para finalizar, o trabalho no tríceps será diminuído largamente.

E então, o que está esperando para optar pelo básico?

Bons treinos!

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3 Comentários


  1. LH disse:

    Outro dia eu estava vendo um vídeo no youtube sobre treino de tríceps no pulley e me deparei com uma coisa que nunca tinha visto.
    Eram dois fisiculturistas (brasileiros, imagino que famosos, sendo que um deles é o cara que fez um vídeo falando do termo “malhar”) e eles disseram que no tríceps pulley, o ideal é deixar os cotovelos inclinados em relação ao chão visando isolar mais o tríceps e tirar certa carga do ombro. Sempre vi pessoas fazendo o exercício com o braço perpendicular ao chão, paralelo ao corpo quando ereto.
    O que você acha Marcelo?

    —-

    Essa é uma variação tipicamente usada pelo professor Waldemar Guimarães e é EXCELENTE.

  2. Rogelio Raimundo Dosouto disse:

    Marcelo

    Estou treinando braços apenas uma vez por semana, para o triceps faço primeiro o triceps testa e depois triceps no scott bank, agora estou construindo um aparelho para fazer o polley triceps, sera que posso fazer os tres para triceps no mesmo dia, abolir um ou fazer so triceps na polia ??

    Com um número baixo de séries, sem problemas.

  3. sales disse:

    parabens pelo trabalho.

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