Sabemos que sem uma nutrição adequada, não somente os ganhos na musculação tornam-se prejudicados, mas a própria saúde e a própria qualidade de vida também tendem a ser comprometidas.
Quanto mais é possível aprimorar a forma a qual proporciona-se uma nutrição adequada ao corpo e que atenda as necessidades individuais do mesmo, melhor consegue-se otimizar esses aspectos. Entretanto, muitos ainda têm dúvidas sobre o que comer, sobre o quanto comer, e isso de forma individual, apenas um bom profissional de nutrição poderá ajudar, pois é necessário mensurar essas necessidades e adequar a alimentação ao indivíduo.
Mesmo quando isso acontece, muitos tornam-se perdidos nos protocolos dietéticos e acabam cometendo erros os quais tornam o mesmo ineficaz, ou erros os quais fazem com que ele se torne PREJUDICIAL, por incrível que pareça. Isso acontece porque a grande parte da população não conhece o básico dos alimentos e simplesmente não estão familiarizados.
E para ajudar neste quesito de familiarização básica dos alimentos, resolvi escrever este artigo, para que possamos conhecer alguns pontos nos quais podem ser de grande relevância para que você tenha entendimentos básicos e possa otimizar seus resultados.
Indice / Sumário
O problema de não conhecer os alimentos
Quantas vezes me deparo com pessoas nas quais não sabem a diferença entre um alimento de fonte de carboidratos e um alimento com fonte de proteínas, ou da diferença de um alimento rico em açúcar e outro rico em gordura. Por mais “simples” que isso pareça para alguns, para outros, esses são pontos extremamente complexos.
Há pessoas que acham que é absolutamente a mesma coisa uma porção de arroz e uma de carne. Outras ainda que acham que é também a mesma coisa uma porção de bananas com uma porção de macarrão de trigo. Claro que ninguém é obrigado a nascer sabendo disso. Porém, para nós praticantes de musculação, conhecer o básico entendendo como cada um funciona, pode ser de real importância para o seu desenvolvimento.
Exemplo: Você tem um protocolo dietético, no qual pede que às 12h você coma uma porção de 200g de carne e 300g de arroz branco. Certo, proteínas (da carne), lipídios (da carne) e carboidratos (do arroz). Digamos que você seja sempre regrado e leve sua marmita para seu local de serviço. Porém, eventualmente ocorre um imprevisto, você tem de resolver algo fora de sua empresa e tem de fazer a refeição das 12h em um restaurante.
Porém, chega lá e o cardápio tem tudo, menos arroz e carne (difícil não haver isso num restaurante, mas lembre-se que esse é só um exemplo). É um restaurante que possui frango, macarrão, carne de porco e algum tipo de leguminosa, como o feijão, por exemplo. E uma lasanha, bem ali do lado…
Agora, digamos que você NÃO entenda nada de alimentos e é uma espécie de robô seguindo a dieta que te passaram… Você pensa: “O que fazer agora?” Fica tão perdido e por não saber, acaba indo no mais fácil, que é optando pela lasanha mesmo…
Agora se você entendesse um pouco sobre alimentação e fosse mais familiarizado com os alimentos, saberia que o macarrão com o frango poderiam ser boas opções, assim como a carne e o arroz. Certamente você teria feito uma escolha melhor e conseguido ajustar sua dieta, por mais imperfeitos que fossem os ajustes, você conseguiria se manter melhor na mesma.
É essencial que conheçamos os princípios básicos dos três grandes grupos de alimentos, é disso que iremos comentar adiante…
Carboidratos
O primeiro dos grupos são os carboidratos, principais fontes de energia do corpo. Eles tem a característica de fornecer facilmente componentes para a síntese de ATP e também tem a capacidade de serem estocados em forma de glicogênio (muscular e hepático) ou em forma de gordura corpórea.
Existem duas grandes classes de carboidratos as quais podem ser consideradas como principais para definir qual alimento escolher.
- Os carboidratos simples (Fácil Digestão): disponibilizam rapidamente glicídios na corrente sanguínea. São encontrados em fontes como o açúcar de mesa, doces, refrigerantes, balas, frutas etc;
- Os carboidratos complexos: Carboidratos de mais difícil digestão, compostos por amido, normalmente que possuem um impacto muito melhor no corpo para a maioria dos momentos. Eles devem estar em maior quantidade na dieta quando comparados aos carboidratos simples. Algumas fontes são o arroz (branco e integral), trigo e seus derivados, tubérculos e raízes etc.
Os carboidratos são normalmente aqueles alimentos “vegetais”. Dificilmente encontraremos uma fonte animal vasta de carboidratos. Entre outras palavras, eles também possuem aquele sabor mais “adocicado” e “pastoso, macio”.
É essencial que você procure evitar carboidratos simples, especialmente, a frutose ou os xaropes de frutose, propriamente ditos. Eles são indutores de quadros de obesidade, resistência à insulina, doenças cardiovasculares, entre outros inúmeros prejuízos.
As fontes de carboidratos quando complexos ou simples (com exceção de fibras alimentares) tem uma porção próxima na quantidade de carboidratos (nutrientes). Por exemplo, 100g de arroz cozido, tem praticamente o mesmo valor energético de 100g de macarrão cozido, ou de batata doce cozida, com pequenas alterações nos macronutrientes, nas quais fazem grandes alterações na sua dieta.
Sabendo desses pontos, fica mais fácil algum tipo de substituição e com certeza você não ficará restrito a esse ou aquele outro carboidrato.
Proteínas
O segundo grupo é das proteínas. E devemos salientar sua importância nas atividades físicas, e mais ainda, NA VIDA, afinal esse é o macronutriente responsável por sintetizar os tecidos existentes no corpo.
As proteínas são obtidas tanto de alimentos vegetais e de alimentos animais, mas este segundo é o que fornece maiores e melhores quantidades de proteínas, pois são consideradas proteínas “completas”, ou seja, que possuem todos os aminoácidos, especialmente os essenciais que são os que o corpo não consegue sintetizar sozinho.
As proteínas podem ser encontradas em fontes como carnes, ovos, queijos (de preferência magros), leite e outros de seus derivados. Há de se dizer, que também existem boas fontes de proteínas vegetais como a soja (preferencialmente a proteína isolada, não texturizada), a proteína de leguminosas como ervilha, feijão, entre outras.
A mistura entre essas proteínas, pode ser interessante em alguns casos, a fim de completar o perfil de aminoácidos. Porém, para que isso seja feito de maneira otimizada, somente entendendo esses perfis é que será possível, o que não é o nosso foco hoje.
As proteínas também serão fontes de lipídios em muitos casos. Obviamente, há opções de proteínas praticamente sem lipídios, como o frango, porco ou o peru (cortes magros), além de muitos peixes brancos como o linguado, merluza, bacalhau etc. As claras de ovos também são isentas de gordura, bem como alguns lácteos desnatados. Ovos inteiros, apesar de terem gordura nas gemas, são boas opções e podem auxiliar na complementação proteica e/ou de lipídios de as refeição.
Porém, a maioria das proteínas com uma qualidade um pouco melhor são fontes de lipídios. Há de citar a carne vermelha (um bom corte varia de 3-10% de lipídios), os peixes gordos, como o salmão, atum (fresco), sardinha de arenque, cavalinha, truta, o pintado com pele, costumam ter boa quantidade de gordura, naturalmente presentes entre a pele e a carne, mas muitos deles têm gorduras entre as fibras musculares.
Essas gorduras são benéficas e de vital importância para o corpo (especialmente falando do ômega-3). Portanto, salvo sob a quantidade calórica ingerida, elas não devem ser restritas. Essas quantidades de gorduras podem variar de 6g-17g na porção de 100g do produto. No entanto, o grau de proteínas varia também de 17-25g na mesma quantidade do alimento.
Fontes de proteínas mais gordas como cortes gordos de porco (bisteca, costela, barriga), linguiça, salsicha e outros embutidos, bacon, lácteos gordos e carnes vermelhas (cupim, bisteca, costela, capa do contrafilé, capa do coxão mole) e de aves gordas (sobrecoxa, coração etc) devem ser evitados.
Procure não mesclar um monte de proteínas. Isso será essencial para que não haja competitividade em seus aminoácidos na hora da absorção, garantindo um melhor aproveitamento dos nutrientes pelo corpo.
Lipídios
Os lipídios por sua vez, são muito temidos pelos que conhecem pouco de dieta. Você já parou pra pensar quais foram os maiores aumentos de incidência de doenças cardiovasculares? Seriam no passado ou atualmente? A resposta é atualmente, claro!
No passado, era comum o consumo de alimentos feitos em banha de porco, o consumo de bacon, o consumo de ovos inteiros, entre outras práticas. No entanto, com a chegada de óleos vegetais (soja, milho, girassol etc) o índice de doenças curiosamente aumentou, e isso não é por acaso. Por vários motivos, esses óleos são extremamente prejudiciais para o corpo humano. Estudos revelam que eles são muito propensos a causarem a OBESIDADE.
Porém, sabe-se que lipídios são essenciais na dieta. Eles têm funções de serem substratos para a produção hormonal, constituírem a membrana celular, auxiliarem no fornecimento de energia ao corpo etc. Os lipídios também são importantíssimos em processos cerebrais. É importante citar, o ácido graxo DHA.
Entre as fontes de lipídios mais comuns estão os óleos. Porém, existem outras inúmeras com bons teores de lipídios como queijos gordos, manteiga e margarina, cremes vegetais em geral, queijos processados (cream cheese, requeijão, cheddar etc), oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, macadâmias, avelãs) e até mesmo algumas frutas e leguminosas como o abacate, coco e o amendoim.
Essas inúmeras fontes de lipídios podem ter aplicação na dieta, porém devemos salientar que salvo as gorduras trans, naturalmente presentes em alguns derivados de animais, outras, como as vegetais, devem ser evitadas ao máximo. Elas são propensas a gerar doenças cardiovasculares e estão associadas com a obesidade também.
Dê atenção ao consumo adequado de colesterol que é essencial para o corpo e de gorduras poli-insaturadas, especialmente as do tipo ômega (e ainda, mais, o ômega-3).
Conclusão:
Conhecer os alimentos, mesmo que superficialmente, é uma forma inteligente de alterar as combinações em momentos os quais a dieta torna-se inviável.
É necessário sempre fazer isso com o mínimo de frequência (especialmente se você não tiver experiência suficiente) e mais ainda: fazer com inteligência!
Se não tiver mesmo jeito de manter a dieta, mantenha a sanidade e faça uma refeição do lixo com o mínimo impacto negativo em seu corpo! O equilíbrio é o que demandará a resposta benéfica ao corpo e à mente.
Bons treinos!
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