Provavelmente, você já deve ter ouvido falar sobre fase concêntrica ou sobre fase excêntrica do movimento. Ainda, pode ter ouvido denominações como “fase positiva” e “fase negativa”, não é mesmo? Quase todo o artigo em que falamos de treino, falamos estas duas expressões, pois eles fazem parte da elaboração de um treino bem feito.
Muitas vezes, até entendemos o que esses termos significam, de modo superficial, mas grande parte dos praticantes de musculação desconhecem seus princípios fisiológicos e suas aplicações, a fim de otimizar seu treinamento. Portanto, hoje conheceremos um pouco mais a respeito delas a fim de que possamos traçar protocolos para melhor utilizá-las e alcançar resultados cada vez mais sólidos.
A fase concêntrica
Fase concêntrica, ou fase positiva, é a fase onde há contração do músculo, ou seja, é onde existe uma concentração maior e força, geralmente quando o peso é levantado ou puxado. A fase concêntrica é principalmente controlada pela estimulação neuromuscular e faz com que sejam possíveis movimentos.
Um bom exemplo de movimento concêntrico é, por exemplo, a flexão dos cotovelos (subida do peso) durante a rosca direta. Obviamente, estamos falando de músculos como o braquial e o bíceps braquial os quais estão em atividade neste movimento. Em contrapartida, músculos como o tríceps entram em relaxamento na fase concêntrica da flexão dos cotovelos para que ela possa ocorrer.
Sabe-se que durante a fase concêntrica do movimento, o sangue tende a ser “comprimido” naquela região, um dos motivos pelos quais ocorre o chamado “pump” muscular.
De uma maneira geral, quase sempre que há um movimento concêntrico, um músculo inverso ou um grupamento inverso entra em relaxamento para que este movimento se torne possível.
A fase concêntrica causa microlesões musculares quando há sobrecarga e isso é o que auxilia a iniciar o processo de estímulo ao crescimento muscular, que se dará na recuperação.
A fase excêntrica
A fase excêntrica, ou fase negativa, do movimento é a fase inversa a fase concêntrica, ou seja, quando um dado músculo que estava em contração passa a entrar em relaxamento e, muitas vezes, em alongamento. Esse seria o ponto em que “baixamos” o peso ou a volta dele na puxada.
Assim como a fase concêntrica, a fase excêntrica do movimento também pode ser muitas vezes controlada por mecanismos nervosos, neurosmusculares e por receptores musculares de estiramento, os quais permitem controlar esta fase. Em casos onde há algum tipo de falha, seja nos sensores ou na musculatura esquelética, podem ocorrer problemas como rupturas musculares.
A fase excêntrica do movimento, apesar de “relaxar” a musculatura, ainda faz com que o músculo esteja em atividade, pois ele está lutando com a sobrecarga contra a gravidade. Cientificamente hoje é provado que a fase excêntrica também é essencial no processo de aumento da massa muscular, causando também “microlesões”.
Um bom exemplo de movimento excêntrico, usando o mesmo anteriormente, seria a extensão dos cotovelos (descida do peso) durante a rosca direta.
A fase excêntrica do movimento também é essencial para garantir um controle da sobrecarga, a fim de não ocasionar lesões no indivíduo. Normalmente, indivíduos acabam por ter rupturas, estiramentos musculares, entre outros problemas, justamente por não controlar a fase excêntrica do movimento.
As aplicações das fases excêntrica e concêntrica
Nada adianta conhecermos os princípios da fase concêntrica e da fase excêntrica se não conhecemos modos de otimizar o uso das mesmas.
Em primeiro lugar, não podemos, em hipótese alguma, deixar de lado a consideração de que uma fase excêntrica e uma fase concêntrica bem realizadas, não somente trabalham a musculatura de maneira muito intensa, mas são essenciais para garantir a prevenção de lesões e para garantir que pouco a pouco o indivíduo vá conseguindo se adaptar ao treino, adquirindo concepção corpórea, qualidade no movimento, conexão entre a mente e o músculo, entre outros aspectos. E é justamente por isso que seu instrutor (se for um bom instrutor) já devem ter insistido muito para você realizar os exercícios de maneira controlada.
Em segundo lugar, sabemos que o músculo, para se desenvolve, necessita ser submetido a uma tensão ideal, em tempo e intensidade. Sendo assim, para o aumento de massa muscular, prioriza-se uma tensão que varia de 60-70 segundos em média. Sendo assim, o músculo precisa estar em atividade intensa neste período para ser estimulado adequadamente e para se desenvolver.
Pensando na fase excêntrica e concêntrica, podemos propor tempos para as mesmas, em cada repetição, as quais façam com que o músculo seja submetido a este tempo ideal de tensão. Por exemplo, suponhamos que você vá executar 8 repetições na rosca direta. Então, iremos propor uma fase concêntrica com X tempo e uma fase excêntrica com Y tempo, sendo que ao final, o tempo somado deve ser de 60-70 segundos. Por exemplo:
- 8 Repetições concêntricas – 2 segundos em cada repetição – Total = 16 segundos
- 8 repetições excêntricas – 6 segundos em cada repetição – Total = 48 segundos
- Total de duração do movimento = 64 segundos.
Obviamente, esta aplicação pode ser feita de várias outras formas, com repetições variáveis e em sistemas diferentes do treinamento, utilizando desde técnicas com repetições mais altas a técnicas com repetições mais baixas e executadas de maneira mais vagarosa.
O importante é você entender a aplicação dos conceitos de fase concêntrica e fase excêntrica.
Conclusão:
As fases concêntrica e excêntrica do movimento são essenciais no ato da contração muscular. Além de exibirem seus caráteres fisiológicos diferentes, elas também são formas de otimizar nossos treinamentos, nos prevenir de lesões e de adquirir qualidade no movimento.
Portanto, agora que você conhece a lógica básica destas fases do movimento, que tal aplica-las em seu treino?
Bons treinos!
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