Treinar pernas não é questão de preferência ou mesmo de vontade: É obrigação para todo aquele que quer resultados! E, não adianta vir falar que você, seja homem ou mulher, gosta do treinamento de pernas, pois, caso assim seja, ou você está treinando com uma intensidade muito baixa ou, simplesmente, é algum masoquista de outro mundo. Isso porque, um verdadeiro treino de pernas chega a ser tão intenso que o sentimento próximo a dor extrema, falta de ar e até mesmo a morte são muito presentes.
Pode parecer exagero, mas, se você consegue sair de um treino de pernas falando ou mesmo em plenas condições de andar, é claro que você NÃO TREINOU PERNAS com sua máxima capacidade.
As pernas, ou os membros inferiores (coxas, glúteos e pernas) são grupamentos com muitos músculos presentes e, alguns deles, com uma vasta extensão, ou seja, um tamanho considerável, como é o caso dos quadríceps ou dos isquiotibiais.
Além disso, eles são músculos os quais agem em cadeias extremamente complexas e, para sua ativação em níveis máximos, também se faz necessário considerar a cinestesia, uma vez que músculos auxiliares serão recrutados também (como os músculos do core – abdômen e lombar -, os eretores de espinha, os músculos dorsais etc).
Portanto, o treinamento de pernas requer alguns princípios e, claro, alguns cuidados. Todavia, muitas são as pessoas as quais não conhecem quais são esses cuidados e princípios e acabam cometendo alguns clássicos erros, os quais podem levar não somente a incapacidade do treinamento ter eficiência, mas, principalmente, a possíveis lesões e danos irreversíveis.
E é justamente por isso que conhecer esses erros e, claro, corrigi-los dia-a-dia se faz fundamental para continuar ou começar a obter resultados realmente significativos e, mais do que isso: Sólidos e duradouros.
Assim, conheçamos então alguns desses erros e, as melhores formas para não cometê-los ou corrigi-los.
1. Não Realizar um Bom Aquecimento
O primeiro passo antes de um bom treino é justamente um bom aquecimento. E, para isso, é necessário que ele não seja intenso demais, a ponto de não enfraquecer suas fontes energéticas e, ao mesmo tempo, não seja insuficiente, não preparando os músculos antes do treinamento, propriamente dito.
O aquecimento segue diversos princípios, mas, no que tange o treinamento de membros inferiores, considero como prudente a realização de 5-10 minutos em algum exercício cíclico (transport, bicicleta ou até mesmo a esteira, sendo as duas primeiras, melhores opções) para que quantidades de sangue sejam bombeadas para a musculatura alvo do treino.
As pernas são grandes e os músculos são vários. Assim, muitas vezes, se não realizamos essa atividade previamente, podemos ter demora no desvio do fluxo sanguíneo para a região completa, tornando então o aquecimento pífio e inadequado.
Essas atividades cíclicas não precisam nem devem ser de alta intensidade. Algo em torno de 50-60% FCM são mais do que suficientes.
O segundo passo pode ser a realização de alongamentos, os quais não precisam ser intensos (a fim de não enfraquecer glicogênio muscular em excesso e, em contrapartida, não podem ser leves demais a ponto do músculo não ser realmente ativado.
Esses alongamentos devem contemplar especialmente os membros inferiores e a região do quadril. Porém, considere o alongamento dos membros superiores também, pois, eles entram em atividade em muitos movimentos como na estabilização da barra do agachamento livre, por exemplo.
Os alongamentos podem ser feitos com algumas máquinas específicas ou com o próprio corpo, usando um espaldar e mesmo o solo.
Por fim, antes de iniciar o treinamento, você deve se aquecer com os pesos, propriamente ditos. Caso você inicie o treino especificamente com um movimento isolado, pode ser que seja necessário aquecer novamente (com os pesos, claro) na hora de realizar um movimento composto e/ou multiarticulado ou for trabalhar uma parte diferente dos membros inferiores.
Por exemplo, se você inicia com a flexão de joelhos unilateral, então, pode ser que tenha de realizar o aquecimento na hora que for agachar.
Porém, suponhamos que você vá começar com o agachamento livre, então, não haverá necessidade de aquecer novamente quando for realizar um movimento isolador.
Muitas pessoas não consideram a importância que há em um bom aquecimento e muitas consideram ainda, perda de tempo. Porém, talvez seja mais interessante “perder” 15 a 25 minutos previamente a ter uma lesão que te deixe alguns meses sem treinar ou até mesmo impossibilite seus treinamentos no futuro.
2. Executar o Leg Press 485º Incorretamente e Abusar do Peso
Esse talvez seja o erro mais CLÁSSICO visto nas academias do mundo inteiro… Quantas e quantas vezes você não se impressionou com um leg press 45º totalmente lotado de peso, com uma pessoa que não parece aguentar aquele peso, realizando o movimento? Pois bem… Tenho certeza que várias! Acontece que, GRANDE PARTE DELAS NÃO ESTÁ EXECUTANDO O MOVIMENTO ADEQUADAMENTE OU ESTÁ REALIZANDO O MOVIMENTO COM UMA AMPLITUDE RIDÍCULA!
A verdade é que o leg press possibilita uma grande colocação de carga, justamente, porque ele é guiado, ou seja, não precisa ser estabilizado e, segundo, porque pela equação matemática de seno de 45º multiplicado pela carga colocada nele, torna-se possível uma carga absoluta muito maior do que quando comparado ao agachamento livre, onde a carga é a mais próxima da real (que está sendo usada no movimento).
O resultado disso não é somente um prejuízo articular e de ligamentos gritante, mas, um pífio trabalho muscular. Mas parece que as pessoas ainda querem treinar seu ego, e não seus músculos.
Costumo dizer que alguém que está executando um leg press 45º com 300kg não consegue fazer nem 5 repetições da forma correta com 200kg… E pago para ver!
Obviamente, quanto mais peso usamos em um movimento, desde que ele esteja sendo executado adequadamente, melhor, porém, quanto maior for a carga e pior for a execução, menor será o trabalho total da musculatura alvo e, pior, maiores, bem maiores serão as chances de lesões.
Pense que o músculo, ou melhor, os músculos têm uma extensão determinada, seja ela qual for. Para que essa extensão seja formada, obviamente, são necessárias células do começo ao fim dela.
Quando realizamos um movimento o qual recruta toda a extensão muscular, então, recrutamos uma gama muito grande de células daquele tecido. Porém, quando utilizamos um movimento parcial, ou pela metade, estamos recrutando apenas parte daquela extensão, prejudicando por completo o desenvolvimento muscular.
Estudos mostram que, movimentos completos, quando comparados a movimentos parciais, costumam fazer com que as extensões distais dos músculos sejam de fato mais hipertrofiadas, mas, a porção proximal normalmente é prejudicada.
Portanto, utilize sempre movimentos completos e nunca negligencie-os em prol de aumentar a carga em um exercício.
3. Usar Itens Desnecessários de Segurança
Algumas pessoas têm hábitos pífios nas academias. Entre eles, ou utilizam excessos de equipamentos, ou utilizam poucos equipamentos. O resultado é que o treinamento e, claro, a integridade física delas, tornam-se comprometidas.
De uma maneira geral, existem itens os quais devem ser levados em consideração em momentos corretos. É o caso do cinturão em agachamentos pesados ou mesmo do uso de algumas bandagens. Porém, algumas pessoas não fazem esse uso.
Em contrapartida, algumas outras, por exemplo, utilizam erroneamente itens como faixas de joelhos, joelheiras entre outros, fazendo com que a força seja parcialmente reduzida e, consequentemente o trabalho também.
É sempre importante considerar um bom auxílio profissional para que você faça ou não (e saiba como fazer, se necessário) o uso de tais equipamentos. Isso porque, cada caso deve ser observado individualmente.
Além disso, considere que há uma diferença entre materiais de suporte e materiais de auxílio. Por exemplo, existem alguns casos onde a faixa de joelho serve apenas para a estabilização da patela. Porém, existem outros casos em que a mesma é utilizada para ajudar a erguer mais carga, como no caso de alguns powerlifters.
Em nosso caso, como o objetivo não é erguer pesos, mas sim, construir um bom corpo, procure sempre usar apenas os materiais de suporte, os quais serão mais do que suficientes e, claro, preventivos também.
4. Realizar Excessos de Atividades Aeróbias
Os exercícios aeróbios são de fato coadjuvantes do treinamento com pesos. Porém, muitas pessoas abusam do uso deles e, consequentemente prejudicam seus treinamentos com pesos.
Além disso, é importante considerar o tempo e a intensidade desses aeróbios de maneira individual, para que seja possível traçar parâmetros de um bom equilíbrio.
Quando realizamos excessos de atividades aeróbias, fazemos com que altas quantidades de glicogênio muscular sejam desperdiçadas, prejudicando o rendimento do treinamento, caso isso seja feito antes deles ou prejudicando a recuperação pós-treino.
Normalmente, se você quer executar aeróbios mais duradouros e/ou de maior intensidade, busque por momentos opostos ao treino.
Por exemplo, se você treina às 6h da tarde, faça aeróbios pela manhã. Você verá como seus treinos serão mais produtivos e, de quebra suas recuperação será melhor também.
5. Treinar Sempre com Muito Volume
Como mencionado, os membros inferiores são compostos por muitos músculos e, grande parte deles com uma extensão considerável.
Normalmente, inserimos naturalmente um volume maior no treino de membros inferiores a fim de contemplar uma gama maior de músculos alvo.
Porém, se sempre utilizamos treinos muito volumosos, a tendência de adaptação do corpo cai e, portanto, você fica estagnado.
Membros inferiores são ótimos grupamentos para serem trabalhados em alguns momentos com uma carga maior, isto é, realizando treinamentos breves, curtos e, muitas vezes, com características de treinos de força.
Para isso, comece a pensar em três ou quatro exercícios básicos, sendo eles compostos e multiarticulados, capazes de solicitar grandes cadeias musculares de uma só vez. Selecione de duas a quatro séries em cada um deles com 2-8 repetições no máximo.
Procure fazer isso pelo menos uma ou duas vezes a cada um mês. Você verá a diferença em seus treinamentos e, consequentemente em seus resultados também.
6. Usar Estimulantes em Excesso
Se há um grupamento muscular o qual NÃO DEVA SER TREINADO A BASE DE ESTIMULANTES (cafeína, 1,3DMAA, sinefrina etc) são as pernas. Isso porque, elas já recrutam um grande fluxo sanguíneo para o local, o treino por si só eleva bastante a pressão arterial e, você necessita respirar e, respirar fundo durante o treino.
O uso de estimulantes pode comprometer essa boa respiração e fazê-lo pela euforia momentânea, ter prejuízos.
Portanto, não há nada mal em utilizar algum tipo de pré-treino de boa qualidade antes do treino e pernas, mas, faça isso sempre com bastante moderação e observando os níveis de tolerância de seu corpo.
7. Começar Sempre o Treino Pelos Quadríceps
Normalmente, muitas pessoas tem o hábito de sempre treinar quadríceps primeiro no treino de membros inferiores e não há problemas nisso. Mas, variar é bom, pois, tudo que é sempre igual, não deixa o corpo progredir.
Portanto, de vez e quando, procure também começar seus treinos pelos glúteos e/ou isquiotibiais. Comece pela cadeira flexora, ao invés da extensora ou mesmo por exercícios unilaterais como a flexão de joelhos em pé unilateral.
Quanto mais diferentes forem os estímulos, então, melhores serão seus resultados!
Conclusão:
Hoje, percebemos alguns erros que são cometidos no treinamento de membros inferiores sem que muitas vezes entendamos como erros, porém, que afetam significativamente nossos resultados.
Portanto, é sempre bom compreendê-los para então, corrigi-los e obter não somente bons resultados, mas segurança em nossos treinos também.
Bom treinos!
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