Quando um aluno me pergunta “qual objetivo é o mais difícil de obter: ganho de massa muscular ou emagrecer?”, costumo dizer que o ganho de massa muscular pode ser um pouco mais complicado. Considero isso, pois o ganho de massa muscular envolve detalhes que podem definir o seu “sucesso” ou seu “fracasso”, enquanto para emagrecer essas variáveis, apesar de importantes, são mais facilmente manipuladas.
Ganhar massa muscular passou de um quesito meramente estético e passou também a ser um quesito relacionado com a funcionalidade do corpo humano. Isso porque, as funções motoras são dependentes dos músculos, e se eles não estiverem em perfeito estado (íntegros e em boa capacidade de executar a contração muscular), todos esses processos são prejudicados.
Visto o grande índice de perda de massa muscular existente entre as pessoas atualmente, devido aos seus hábitos de vida (má alimentação, prática inadequada de exercícios físicos etc), muitos começam a buscar a musculação como solução para prevenção e/ou tratamento de seus maus hábitos. Além destas, ainda contamos com as pessoas que buscam o aumento da massa muscular justamente com o intuito de melhorar seu físico, consolidando um shape bonito e agradável.
Porém, ganhar massa muscular não é um processo fácil: Ele requer uma dieta sólida e adequada, um bom nível de treinamento, uma suplementação adequada e um descanso conveniente a tudo isso. A paciência também é algo que necessita ser mencionada, pois sem ela não chegaremos a lugar algum, visto que este é um processo bastante lento.
Mesmo fazendo tudo corretamente, ou quase tudo, existem alguns fatores que limitam e interferem significativamente no processo de ganho de massa magra, e é essencial que possamos conhecer quais são estes fatores para corrigi-los caso estejamos fazendo, ou para nos prevenir de um dia vir a fazer.
Portanto neste artigo, conheceremos alguns dos fatores mais comuns que atrapalham no processo de ganho de massa muscular e traremos soluções práticas e lógicas para que você otimize ao máximo o seu processo de ganho de massa magra.
Indice / Sumário
1- Álcool (em quaisquer quantidades)
Se existe um nutriente “maldoso” para o ganho de massa muscular, este é o álcool, e isto não é por acaso. Dos que se ingere via oral (alimentos e bebidas) talvez ele seja o pior. Sim, o álcool, tão comumente consumido nos dias de hoje, seja em bebidas mais fortes, como o whiskey, ou em mais fracas, como a cerveja.
O Álcool é uma substância que para o praticante de musculação que deseja o aumento da massa magra, faz totalmente o inverso ao que ele busca: O álcool reduz os níveis de testosterona, fazendo com que o corpo entre em menores processos anabólicos, desidrata o corpo, diminuindo o tamanho dos músculos e também sua disponibilidade de nutrientes, degrada o glicogênio muscular e hepático, fazendo com que o corpo careça por energia utilizável, promove uma liberação excessiva de insulina, contribuindo para a lipogênese, fornece 7Kcal/g sem acrescentar quaisquer benefícios de nutrição, pode causar alterações neurológicas e causa danos hepáticos, visto que o fígado do praticante de musculação já costuma ser bastante usado pela própria metabolização da dieta, dos suplementos ou mesmo para a metabolização de compostos prejudiciais ao corpo no metabolismo natural.
Você deve estar achando que pequenas quantidades de álcool não o farão mal, “será que uma cervejinha no fim de semana vai atrapalhar?”. De fato, podem fazer MENOS MAL do que quantidades grandes, mas isso não quer dizer que o álcool não vá trazer prejuízos.
Portanto, se você realmente quiser ganhar massa magra de maneira exponencial, recomendo que retire por completo aquela cervejinha de final de semana, aquele vinho da noite fria ou mesmo a caipirinha do almoço de final e semana.
2- Estresse
Existem fatores os quais podem ser anabólicos no corpo e outros que podem ser catabólicos. Os anabólicos, logicamente, aumentam as chances de ganhar massa magra e os catabólicos a diminuem. Pensando assim, quanto mais mantivermos o corpo em estados anabólicos, melhor.
Estes estados são desencadeados por inúmeros fatores, eles influenciam na secreção de hormônios os quais possuem estas funções (anabólicas ou catabólicas) e, a depender do estímulo que é dado, o corpo pode produzir e secretar um tipo e hormônio ou outro.
Entre os hormônios anabólicos, estão a testosterona, o GH, os IGFs, a insulina… Porém, entre os hormônios catabólicos estão o glucagon, o cortisol, as catecolaminas, entre outros.
O estresse é um dos principais resultantes na liberação do cortisol, por exemplo. Este hormônio é secretado justamente como “mecanismo de defesa do corpo” em momentos os quais ele está passando por um estresse intenso. Assim, se você se estressar, estará liberando um dos hormônios mais catabólicos produzidos pelo corpo. Mas, isso não é suficiente. O corpo ainda fica em estado de excitação, devido a secreção de catecolaminas que também podem ser catabólicas. Com isso, os níveis de glicose tendem a ser reduzidos, o glicogênio degradado e pronto, estamos aí com o coquetel para perder massa muscular.
Costumam dizer que bodybuilder estressado não tem bons resultados, e isto é fato. Portanto, se você realmente quiser ganhar massa magra, comece a levar as coisas mais tranquilamente em sua vida e fuja do estresse. Sei que isso é algo difícil nos últimos anos devido as mudanças no mundo, mas vale a pena tentar um exercício pessoal.
3- Não consumir carne vermelha
A não ser que você seja vegetariano, temos que concordar que tirar a carne vermelha da sua dieta é um dos principais pontos responsáveis por atrapalhar o ganho de massa muscular, isso porque, a carne vermelha, diferente de outros tipos de carnes (aves, pescados etc), possui algumas configurações nutricionais as quais somente são atendidas por ela. Entre estas configurações nutricionais estão a presença de cianocobalamina, que é essencial no metabolismo energético, de ferro e de oxigenação do corpo, a presença de boas quantidades de creatina, que são indispensáveis para a performance do praticante de esportes de força e a presença de lipídios que auxiliam grandemente na produção hormonal anabólica.
As carnes vermelhas ainda possuem o ferro tipo Heme, que é o ferro com maior biodisponibilidade ao corpo humano. Ainda, as carnes vermelhas também são fontes de colostro que é essencial na produção de GH e são fontes de proteínas de alto valor biológico, essenciais na síntese proteica.
A carne vermelha promove um balanço nitrogenado positivo ao corpo de maneira muito favorável ao praticante de musculação. Isso porque, ela possui todos os componentes essenciais para o anabolismo e para o incremento da performance.
Se você está em fase de ganho de massa muscular, foque na carne vermelha e deixe carnes como as de aves ou mesmo de pescados magros (tilápia, bacalhau etc) para o período de redução de gordura corpórea.
Mas, e as taxas de colesterol? Estudos são categóricos ao mencionarem que os níveis séricos de colesterol em pessoas saudáveis não são elevados frente ao consumo de alimentos de origem animal. Ainda, considere que você é praticante de musculação e suas necessidades nutricionais (incluindo de lipídios, que também inclui o colesterol) também é naturalmente maior. Um consumo de carne vermelha de 2-3X ao dia somente terá a acrescentar vantagens ao seu físico.
4- Consumir excessos de FODMAPs
FODMAPs é a sigla para “Fermentable Oligossacharides, dissacharides, monossacharides and Poliols” que são nutrientes os quais fermentam no trato gastrointestinal. Alguns alimentos são mais, ou menos, ricos em FODMAPs, e isso depende muito do alimento específico e não necessariamente de um grupo de alimentos.
Assim, o consumo de FODMAPs hoje é observado como maléfico para pessoas que já tenham problemas gastrointestinais e para pessoas com determinadas patogenias. Consideremos também que hoje, estes alimentos também são recomendados com certa moderação mesmo para indivíduos saudáveis e/ou em estão fisiológico normal, como forma de prevenção do desenvolvimento de problemas.
Basicamente, quando ingerimos os FODMAPs, por sua capacidade de não serem digeridos (o corpo não tem enzimas específicas para isso), eles sofrem processos de fermentação no intestino e podem resultar em desconforto gastrointestinal, diarreias, absorção prejudicada de nutrientes. Quando estes alimentos estão no trato gastrointestinal, mais especificamente no intestino, eles atraem muita água, resultando em boa parte destes problemas.
Atualmente, muito se tem falado sobre o consumo de FODMAPs por atletas e por praticantes de musculação, frente a sua saúde e performance. E foi possível observar que atletas e/ou esportistas que tinham um índice elevado de FODMAPs na dieta, possuíam menor performance e menores processos de absorção de nutrientes. E, justamente por isso que se passou a recomendar que estes alimentos fossem consumidos com o máximo de moderação possível.
Quando um praticante de musculação prejudica seu trato gastrointestinal, deixa de absorver parte de seus nutrientes ingeridos e isso prejudicará seu desenvolvimento. Ainda você deve entender que o intestino tem funções relacionadas com o sistema imune, tendo necessidade então de ser preservado ao máximo. E, os FODMAPs são uma espécie de “agressão” ao intestino.
Conheça alguns alimentos que possuem FODMAPs:
- Entre os lácteos, podemos citar todos aqueles que possuem altos índices de lactose;
- Entre as frutas, podemos mencionar o abacate, o pêssego, a manga, a melancia, a maçã, a cereja etc;
- Entre os cereais todos aqueles que contém glúten;
- Entre as hortaliças, o aspargo, o alho-poró, o alho, a cebola, a beterraba, o brócolis;
- Entre os adoçantes, o Xilitol, a Stevia, o mel, o xarope de milho com alto teor de frutose;
- Entre as fibras alimentares, a polidextrose, algumas dextrinas;
- Entre as leguminosas, o feijão etc etc etc…
Portanto fuja desse alimentos, que irão prejudicar não só o seu ganho de massa muscular, mas a sua saúde e seu intestino também! E caso você seja portador de alguma doença ligada ao intestino, procure ajuda profissional para elaboração de sua alimentação.
5- Excesso de consumo proteico
Você pode imaginar que, pelo fato das proteínas serem necessárias para a construção dos tecidos do corpo, incluindo o muscular, quanto mais proteínas ingerir, melhor, não é verdade? Mas, isso não é verdade quando o assunto é o ganho de massa magra.
Isso porque, o corpo vai ter uma capacidade X (que varia de pessoa para pessoa) de sintetizar tecidos e de utilizar proteínas. O simples fato de ingerir proteínas nada adianta se você quiser estimular seu corpo a construir músculos. Para isso, é necessário que haja uma combinação de fatores, incluindo um bom saldo energético positivo, uma boa quantidade de lipídios e energia advinda dos carboidratos.
Em primeiro lugar, no período de ganho de massa magra, seu corpo já deverá estar em um ambiente anabólicos, devido ao consumo de carboidratos. Sendo assim, as proteínas devem servir apenas como nutrientes para a construção de estruturas e não como fonte de energia.
Além disso, se você consome quantidades exageradas de proteínas, pode fazer com que seu corpo deixe de sintetizar proteínas por um mecanismo rebote ainda pouco compreendido. Excessos de proteínas, diferente do que muitos acreditam, podem sim fazer com que você acumule gordura corpórea (mais dificilmente do que carboidratos, mas isto é possível).
As pessoas subestimam seu consumo proteico, sempre achando que comem menos proteínas do que devem. Mas, é justamente ao contrário se formos parar para observar. A maioria delas consome até mais proteína do que deve. Uma média adequada de consumo proteico em bulking (período de ganho de músculos) é de 2-2,5g/kg. E, especialmente se você não faz uso de anabolizantes, esta quantidade está mais do que suficiente. Lembre-se que o corpo depende de vários outros fatores para estar sempre em estado anabólico.
Além disso, a suplementação excessiva de aminoácidos também pode inibir em partes esta síntese proteica. Portanto, sair consumindo aminoácidos indiscriminadamente, também não é uma boa ideia.
6- Deficiências de vitamina D3
Até algum tempo atrás, a vitamina D3 era principalmente conhecida por conta de fazer parte do metabolismo do cálcio e dos ossos e dentes. Não é por acaso que praticamente todos os suplementos a base de cálcio, são acrescidos de vitamina D3. E, sem sombra de dúvidas ela é indispensável nisso.
Entretanto, nos últimos anos, descobriu-se dois fatores os quais a vitamina D3 interfere e que, com sua deficiência, podem ser prejudicados: O primeiro deles é o poder da contração muscular. Baixos níveis de Vitamina D3 podem prejudicar a contração muscular (potência, duração etc) além de que, os músculos começam a entrar em estado de catabolismo, resultando então em sua significativa redução de volume.
O segundo fator é que a Vitamina D3 está diretamente ligada com o metabolismo da testosterona, e não é por acaso que esta vitamina é também considerada como um “hormônio”. A Vitamina D3 quando suplementada e, em altas doses, auxilia no aumento natural da testosterona (sem causar efeitos colaterais) e em homens em estado de andropausa, contribuem ainda mais. Como bem sabemos, a testosterona é um dos principais hormônios anabólicos do corpo e estimula outros processos, como a lipólise, por exemplo.
Sabe-se que cerca de 90% da população mundial sofre desta carência. Pasme, mas é verdade. Especialmente países onde há pouca incidência do Sol, pessoas carecem do bom fornecimento de vitamina D3 (visto que a melhor forma de obtê-la naturalmente é através do Sol).
Assim, observe sempre seus níveis de Vitamina D3 através de exames e não tenha medo de suplementar (sob supervisão profissional), pois estudos mostram que, apesar de ser uma vitamina lipossolúvel, ela não causa facilmente toxicidade, sendo bem tolerada pelo corpo.
LEIA MAIS >>> Sobre a Vitamina D3 e seus Benefícios para o Praticante de Musculação!
7- Refeições muito densas realizadas antes do treino de musculação
Refeições antes do treino de musculação são essenciais, conhecidas como refeição pré-treino, auxiliam no fornecimento de nutrientes para as atividades físicas e promovem algumas sinalizações específicas. Porém, muitas pessoas acham que devem comer muito antes de treinar, o que é um erro (LEIA: https://dicasdemusculacao.org/comer-demais-antes-treino-pode-prejudicar-resultados/).
Em primeiro lugar, porque seu corpo NÃO IRÁ usar necessariamente o que você comeu 1h antes do seu treino, pois não haverá tempo suficiente para digestão, absorção e metabolização. Logo, os nutrientes ingeridos não estarão em larga escala disponíveis para serem usados pelo corpo.
Além disso, quando você come o fluxo sanguíneo é desviado para o trato gastrointestinal, pois o mesmo precisa deste fluxo para executar os processos de digestão. Porém, você tem uma quantidade X de sangue no corpo e ele não irá se multiplicar para ir para a digestão. Então, o que podemos imaginar? Que haverá menor disponibilidade de sangue em outros tecidos do corpo. Agora, imagine que durante o seu treino de musculação os músculos que estão sendo usados precisam de nutrientes, como o oxigênio, e que só são levados através do sangue a eles. Com certeza você já entendeu que terá menos resultados durante o treino se não tiver um fluxo sanguíneo adequado né?
Além disso, os músculos produzem metabólitos os quais precisam ser retirados de lá, e este transporte também é feito pelo sangue. Se você está com baixa disponibilidade de sangue nos músculos, porque boa parte foi desviado para o trato gastrointestinal devido a alta quantidade de alimentos, você irá carecer destes processos e seus músculos estarão propensos a entrarem em fadiga muito mais rápido, além de terem muito menos eficiência no treinamento. Por sinal, o próprio pump também tende a ser menor.
Excessos de alimentos antes do treino também podem fazer com que você fique em estados de letargia, devido a hiperinsulinemia, e para completar tudo, podem causar desconfortos gastrointestinais durante as atividades físicas, resultando em ânsia de vômito e/ou vômito, dores abdominais, falta de ar e etc. A própria Manobra de Valsalva que muitos usam em seus treinos pode ser impedida com o estômago cheio demais.
A produção de GH que ocorre no treino também pode ser inibida devido a esta hiperinsulinemia, prejudicando os efeitos benéficos desse poderoso hormônio para o praticante de musculação.
Se você estiver com muito pouco tempo antes do treino e tiver de realizar sua refeição, opte por alimentos com mais fácil digestão (claras de ovos, peixe magro, arroz branco, batata inglesa, grits de milho, pão branco) ou ainda melhor, opte por shakes contendo proteínas de fácil digestão como o whey protein (preferencialmente hidrolisado) combinado com waxy maize ou palatinose.
Certamente, com estas pequenas mudanças, você verá mudanças significativas no rendimento total de seus treino e, consequentemente terá melhores resultados.
Conclusão:
Se ganhar massa muscular é algo demorado e que requer cuidados específicos, faz-se necessário conhecer fatores os quais possam estar interferindo negativamente em seus resultados, a fim de corrigi-los, ou não cometê-los, e conseguir resultados mais rapidamente e de maneira sólida, sempre prezando por sua saúde.
Bons treinos!