A musculação talvez seja um dos esportes mais complexos e individuais existentes. Além do treinamento físico que deve ser TOTALMENTE INDIVIDUAL, ainda temos que considerar que outros fatores estão diretamente ligados ao sucesso ou ao fracasso de uma pessoa nesta prática, como a alimentação, o descanso, o uso de suplementos e a periodização do treino, isto, sem contar as inúmeras técnicas aplicáveis e que podem ser adequadas para cada um desses casos.
Existem alguns pontos os quais podem ser considerados essenciais no treinamento de musculação. Isso porque, é através deles que conseguimos, de maneira eficiente, resultados sólidos, com maior qualidade e evitando que tempo e saúde sejam perdidos. Porém, poucos desses conceitos são conhecidos pela maioria das pessoas e a falta deste conhecimento, compromete em inúmeras partes do treinamento e dos resultados.
Sendo assim, neste artigo você conhecerá 5 fatores importantes sobre treinamentos de musculação, a fim de que possa aplica-las em sua rotina e obter o máximo de benefícios que a musculação pode trazer. Vamos lá?
1- Treinar com maior número de repetições pode ser interessante para a maior parte do tempo
A verdade é que não existe um senso que diga que mais repetições e menos cargas ou mais carga e menos repetições são mais, ou menos, eficientes. Mesmo para objetivos iguais, pessoas diferentes podem ter respostas diferentes a estímulos opostos. Por exemplo: costuma-se dizer que menos repetições com mais carga, valorizam aspectos como a força máxima e a hipertrofia. Porém, sabemos que é possível fazer este tipo de treinamento em uma fase onde o indivíduo necessita perder gordura corpórea. Da mesma forma, observemos que, enquanto muitos acreditam que grandes quantidades de repetições não resultam em um expressivo ganho de massa magra, atletas como Ronnie Coleman e Jay Cutler sempre usaram repetições elevadas em seus períodos de bulking.
Entretanto, treinar com maiores quantidades de repetições pode ser conveniente na maior parte do tempo. Isso porque, quando fazemos treinos de força máxima, ou seja, com menos repetições e mais carga, temos uma recuperação a qual pode demorar mais para ocorrer. Além disso, para indivíduos iniciantes, as chances de leões podem ser altas. Por isso pensar em um treino com menos cargas e mais repetições (que seja intenso também) é uma estratégia válida para maior parte do tempo na academia.
Não quero desconsiderar o treinamento de força para NINGUÉM, uma vez que ele é essencial, mas dentro de uma periodização adequada. No mais, maiores quantidades de repetições podem beneficiar a maioria dos indivíduos.
É importante que dois pontos sejam salientados:
- O primeiro deles é que nada adianta você ter uma quantidade de repetições altas com uma carga ridícula a qual você não se esforça ao máximo para usá-la. É necessário ter intensidade, mesmo usando repetições mais altas! Treinamento submáximos não costumam ser eficientes para pessoas sadias que querem resultados expressivos na musculação.
- O segundo ponto a ser observado é que não estamos falando de séries muito extensas, circuitos de supinos ou quaisquer coisas do tipo. Realizar exercícios com repetições mais altas pode muito bem ser feito no sistema convencional de treino, sem muitas invenções.
Uma média de 8~12 repetições por serie, é algo que deve ser levado em consideração. Comece com 12 repetições e veja como o seu corpo reage e vá aumentando o peso e diminuindo até 8 repetições e vá observando. Com isso você irá conseguir chegar a um “ideal”.
Um ponto que deve ficar claro é: Treinar com mais repetições, não quer dizer que o seu treino deva ser maior, em questão de tempo, certo? Ainda com maior quantidade de repetições, você deve cumprir o seu treino com cerca de 60 minutos no máximo.
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2- É importante pegar pesado! Mas da maneira certa
Ok, estamos falando em pegar pesado, em usar o máximo de carga possível e tudo mais… E, diante disso, muitas pessoas passam a acreditar que a forma eficiente de se conseguir resultados é apenas assim e começam a usar mais cargas do que deveriam… E isso pode resultar em alguns problemas.
O primeiro desses problemas, CLARO, são as chances de lesões, especialmente se você dá um brusco salto de carga (lembre-se de que articulações, tendões e ligamentos são menos adaptáveis do que os músculos) ou mesmo se não está usando a técnica correta do movimento.
O segundo diz respeito a falta de adaptação que ocorrerá no futuro. É importante ir pouco a pouco promovendo novas adaptações no corpo, para que ele não entre em estagnação muito facilmente. Se você sobe de 5kg para 10kg e depois de 10kg para 20kg, tudo bem, você tem uma progressão… Mas se você sobe de 5kg para 10kg e fica tempo sem subir o peso (porque ainda esta com dificuldade nos 10kg) e depois sobe de 10kg para 12kg, isso não é uma progressão correta.
Além disso, para que se realmente use boas quantidades de cargas nos exercícios de musculação, é necessário usar as técnicas adequadas de execução dos exercícios e dos movimentos. Nada adianta você “pegar pesado” se os seus músculos alvo não estão sendo exigidos ao máximo, sem que você tenha um bom controle neuromuscular e sem que você faça as coisas da maneira correta, com certeza os seus resultados serão comprometidos.
Quantas e quantas vezes não vemos indivíduos “supostamente erguendo” toneladas de peso, mas sem um shape bom? Inúmeras, tenho certeza… E isso só comprova que, pegar pesado é importante somente quando feito da maneira correta.
Lembre-se a construção do corpo não é feita pela quantidade de peso que você pega e sim por estímulos que seu músculo recebe, e isso só é feito com execuções corretas e peso adequado.
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3- Aprender primeiro o movimento, mesmo que sem carga alguma, é mais importante do que fazê-lo inadequadamente com altas quantidades de carga
Novamente entramos na questão da necessidade que há em executar os exercícios da musculação com técnica, precisão e da maneira correta. É óbvio que essa “maneira correta” pode ter algumas individualizações de acordo com cada pessoa, mas nada que fuja muito dos padrões básicos de execuções.
Porém, muitas pessoas acreditam que os treinamentos devam iniciar perfeitamente, e com carga, quando isso não é uma realidade, especialmente para um indivíduo que acabou de entrar na academia e ainda não conhece nada de exercícios, movimentos e execução. Isso também é válido para o praticante de musculação que já esta a anos na academia, mas que conheceu um novo exercício e quer incrementá-lo em sua rotina de treinos.
Sendo assim, o indivíduo precisa primeiramente compreender que se faz necessário um aprendizado do movimento, para que pouco a pouco seja adicionada uma carga a qual possa fazê-lo se desenvolver cada vez mais. Porém, sem um aprendizado correto do movimento/execução, certamente ele não só deixará de obter resultados como, pode comprometer sua integridade também.
Por isso, pegue o exercício e o faça primeiramente sem cargas, entenda como o movimento funciona, como é sua execução e como isolar o músculos alvo daquele movimento. Após isso, adicione carga e vá adicionando até o ponto em que você consiga fazer o exercício de forma correta (como fez sem carga), sem prejudicar o movimento/execução pelo excesso de peso.
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4- Utilize mais pesos livres e menos máquinas!
O homem não nasceu preso em um leg pres ou tampouco em uma máquina Smith… Ele também não nasceu em uma mesa flexora de membros inferiores e tampouco em uma máquina que simula um bench press.
Na realidade, o homem aprendeu a executar todos esses movimentos sim, mas da forma mais natural possível. Acontece que isso pode ser refletido para a musculação, que nada mais é do que os movimentos naturais do corpo feitos de maneiras estratégias (e as vezes com adaptações) e uma intensidade elevada a fim de gerar resultados através dos processos adaptativos.
Pensando assim, os atos de agachar, empurrar, puxar estão nos movimentos, sejam eles em máquinas, com pesos livres ou até mesmo usando a sobrecarga do próprio corpo.
O que acontece é que muitas pessoas estão presas as máquinas por sua facilidade e por sua praticidade na hora do treino. O resultado é que elas passam a ficar estagnadas, além de não desenvolverem pontos os quais são desenvolvidos principalmente com o uso de pesos livres. Alguns desses pontos são a concepção corpórea, a coordenação intermuscular, o equilíbrio, entre outros.
Não quero dizer que máquinas não sejam eficientes e não sejam mais uma ferramenta para o seu desenvolvimento com a prática da musculação, mas quero dizer que se elas forem o princípio de seus treinamentos, você com certeza não terá resultados tão bons quanto o que você espera. Portanto não tire elas do seu treino, mas não deixe que mais de 30% dos seus exercícios sejam feitos em máquinas.
Usar um par de halteres, uma barra com pesos e o peso do próprio corpo pode ser interessantíssimo para ganhar massa muscular, para perder gordura corpórea, para melhorar o condicionamento físico, entre outros benefícios. E se você deixar esse seu lado “primitivo” lado, os resultados ruins logo virão.
Cada vez mais as academias estão sendo abertas com halteres de menor tamanho, com mais máquinas e menos pesos livres em geral. E isso, para aparentemente facilitar a vida do professor, para favorecer o mau aprendizado do aluno (deixando o aprendizado ser cômodo). E se você parar para pensar, irá ver porque cada vez mais as pessoas obtém ainda menos resultados na musculação.
Não é por acaso que grandes corpos se construíram usando pesos livres como base para o seu treinamento e máquinas apenas como formas de complementar algo ou de trazer alguma melhoria específica.
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5- O descanso é individual
Muitas pessoas têm na cabeça como regra que devem descansar 2 dias para treinar um músculo novamente. Apesar de dados fisiológicos terem alguns sinais, isso pode variar muito de acordo com cada pessoas, e isso se deve a dois fatores básicos:
- O primeiro deles, e mais importante, é a individualidade biológica. Alguns indivíduos tendem a se recuperar muito mais rapidamente do que outros. E não há nada de errado em se recuperar de maneira mais lenta, que isto fique claro.
- Em segundo ponto, tudo variará de acordo com a intensidade do treinamento, uma vez que treinos mais intensos requerem períodos maiores de descanso, enquanto treinos menos intensos podem exigir menor tempo de descanso. Proporcionalmente, quanto maior for a intensidade do seu treino, maior deve ser o seu descanso, para que todas as estruturas sejam devidamente reparadas e para que as funções metabólicas também sejam otimizadas ao máximo.
E a pergunta que vale ouro é: Como saber qual é o descanso ideal para mim? E a resposta é: Você só irá saber observando as respostas do seu corpo. Infelizmente não tem como dizer com 100% de precisão, só observando as respostas do seu corpo. Se você treinou peitoral hoje e daqui a 02 dias você ainda estiver sentindo alguma dor/incomodo na região, significa que seu corpo ainda não recuperou… Se em 02 dias você não estiver sentindo nada, mas na hora que for treinar de novo observar que seu treino não rendeu como o 1º treino, seu corpo ainda não se recuperou 100% e assim vai.
Portanto, avalie precisamente a resposta do seu corpo a diferentes tempos de descanso e comece a utilizar o tempo de descanso que seu corpo precisa e que mais se adéqua a você.
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6- Hipertrofia Perfeita!
Cansado de ir para a academia, treinar e não ver o seu treino se transformar em resultados em seu corpo? Provavelmente você está errando em algum dos processos do ganho de Massa Muscular, que envolvem: treinamento, alimentação, suplementação e descanso. E se você estiver errando em algum deles, provavelmente vai estar arruinando seus resultados.
Para isso, criei um Programa, chamado de Hipertrofia Perfeita, e nesse Programa eu passo aos alunos TUDO de melhor e mais atualizado no mundo da musculação para obter resultados de forma sólida e com garantias.
Você irá receber protocolos de Treinos, de Alimentação e de Suplementação. E ainda irá aprender sobre todos os fatores que envolvem cada um desses protocolos, para que você possa não só executá-los, mas entendê-los e no futuro vir a montar os seus próprios protocolos.
Conclusão
Existem pontos os quais não podem ser esquecidos quando o assunto é o treino de musculação, seja por questões relacionadas a prevenções ou a performance. Apesar disto, muitos deixam de leva-los em consideração e acabam arruinando seus resultados.
Portanto, se você realmente quer um bom desenvolvimento na musculação, visando qual objetivo for (queimar gordura, ganhar massa magra, melhorar a qualidade de vida, melhorar o condicionamento físico etc) comece a se atentar a estes que, apesar de pequenos, são importantíssimos aspectos.
Bons treinos!
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