Ao entrar em uma academia de musculação, vemos muitos alunos nos aparelhos, executando exercícios e colocando seus treinos em dia. Porém muitos deles, por mais dias que passem na academia, possuem poucos resultados concretos… E um destes fatores é justamente o tempo que passam executando exercícios e treinando… E não falo do tempo (em minutos) em si, mas sim de outros fatores…
Muitos acham que um treino de musculação é simplesmente um emaranhado de exercícios, sendo feitos um após o outro e pronto. Basta você pegar, por exemplo, 05 exercícios para peito, fazê-los e pronto, está ai um treino de peitoral… O que não está nem perto de ser uma verdade, e esse é o motivo pelo qual muitos praticantes de musculação acabam por não ter resultados sólidos e de verdade!
Um treino de musculação envolve muito mais do que exercícios… Ele precisa ter sinergia, precisa entender a intensidade que cada aluno está apto a aplicar, tem que ter uma frequência correta, um tempo (agora sim em minutos) correto e muito mais.
Portanto vamos entender melhor cada um dos pontos necessários para um bom treino?
Indice / Sumário
Sinergia
Todo mundo já deve ter ouvido a frase: “para um treino ser bom, ele precisa ser sinérgico”, não é verdade? Mas o que seria um treino sinérgico, você saberia dizer?
A sinergia muscular, explicando de forma fácil, é a ação de 02 ou mais músculos executarem o exercício em conjunto. Por exemplo, quando treinamos peitoral, sinergicamente, estamos “treinando” também os ombros/deltoides e os tríceps, pois estes são músculos auxiliares/estabilitadores que irão participar do exercício.
Portanto entender sobre esse ponto é essencial para que você possa estruturar o seu treinamento. Imagine que você treinou tríceps em um dia e no outro irá treinar peitoral… Será que você esta dando tempo para seu tríceps descansar? Será que você irá conseguir executar todos os exercícios de peitos (que exigem do tríceps) com um tríceps cansado? Provavelmente não!
Portanto entender de sinergia é necessário para elaborar um bom treino!
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A escolha dos exercícios
Montar um treino de musculação envolve em uma boa, e correta, escolha de exercícios. Não é pegar exercícios aleatórios e colocar todos juntos.
Usando o exemplo do peitoral, imagine que o peitoral possui 02 porções: o maior e o menor, e para um bom treinamento de peito, precisamos estimular ambos, para que possam crescer juntos e formar um peitoral bonito de se ver.
Agora, se você não conhece os exercícios, a anatomia, a fisiologia e etc, como você saber que um ou outro exercício estará estimulando a parte maior ou menor do peitoral? É impossível saber, realmente.
Por isso, um treino de musculação precisa envolver não só exercícios… Mas precisa envolver anatomia, fisiologia e vários outros artifícios para que ele possa ser bem elaborado e tenha resultados reais. Afinal, queremos ter músculos com desenvolvimento simétrico, não é verdade?
Intensidade
Pessoas têm objetivos diferentes, tem limitações diferentes e graus de práticas de atividades físicas diferentes. Então, se tudo está tão diferente assim, por que temos que pensar que exista uma mesma intensidade para todos ou que todas devem praticar musculação com a máxima intensidade possível? É um erro pensar assim…
Muito se fala sobre aumento de intensidade de diferentes formas, de dar o máximo de si em seus treinos e etc. Mas, muitas vezes se desconsidera que cada pessoa tem necessidades, objetivos e experiências diferentes com as atividades físicas. Portanto, não podemos propor um grau estabelecido de intensidade para todas elas.
Muitos céticos acreditam que o treinamento tenha de ser sempre em limiares máximos, mas isso é uma inverdade. Nem todos os indivíduos podem ser submetidos a altas intensidades. Porém, isso não quer dizer que o esforço tenha que ser mínimo. Sendo assim, é necessário entender quais são as possibilidades e as necessidades daquele indivíduo para que seja possível traçar um parecer sobre o melhor nível de intensidade para ele.
Por exemplo: Imagine um idoso que inicia a prática de musculação, muitas vezes, com várias funções e movimentos do corpo comprometidos. Então, ele é submetido a uma intensidade elevada… O que ocorrerá? Claro! Lesões ou até coisas piores. Do contrário, temos de inserir pouco a pouco a intensidade em seus treinamentos, lembrando sempre de suas limitações. Isso implica em iniciar com um treinamento submáximo.
O mesmo acontece com uma pessoa, que seja jovem, e acabou de entrar na academia. Ela ainda não conhece os exercícios, a execução e tudo mais… Se você colocar intensidade máxima para essa pessoa, provavelmente ela irá executar de forma errada, trazendo diversos prejuízos a sua evolução e a sua saúde.
Agora, imagine um indivíduo de meia idade que deseja ganhar massa muscular e já é relativamente treinado… Será que o treino submáximo é totalmente aplicável para ele? Com certeza não.
Se você não consegue adequar os níveis e intensidade da musculação, sejam elas quais forem com os seus objetivos, então, provavelmente você fracassará em seu processo de desenvolvimento.
Frequência e duração
Precisamos, para uma boa aderência nos treinamentos, nos atentar a frequência dos mesmos e a sua duração.
Primeiramente, a frequência determinará o período ótimo para que aconteça a recuperação tanto física quanto mental, assim como, permitirá um novo processo de supercompensação no corpo, favorecendo o desenvolvimento através dos inúmeros processos adaptativos.
A frequência pode ser variável de acordo com cada pessoa, com os níveis de musculação e suas intensidades, seus objetivos e até mesmo com a prática da modalidade a ser executada.
Já a duração do treino faz menção ao tempo que ele dura. Para que um treino seja bastante intenso ele necessariamente tem de ser mais curto, cerca de 45~60 minutos no máximo, enquanto um treino “mais leve” poderá ter um pouco mais de tempo, cerca de 70~90 minutos no máximo. E isso também deve ser avaliado adequadamente.
É importante considerar tanto a frequência quanto a duração do treino, pois nem todas as pessoas têm as mesmas disponibilidades de tempo para ir na academia ou não podem ir em dias específicos. Para tanto, adequar a frequência de treinos a sua realidade, promovendo um perfeito balanço será essencial para que você tenha aderência no treinamento.
Se você, por exemplo, é uma pessoa que pode ir à academia 3 ou 4 vezes na semana, talvez não seja vantajoso aderir a uma divisão de treino que contemple 5 ou 6 dias na semana. Portanto, é mais interessante que seja elaborada uma rotina e uma divisão de treinamentos exclusivamente para si.
Custos
Talvez não menos importantes, os custos também devem entrar na balança dos treinamentos. Isso porque, sem sombra de dúvidas, se uma pessoa não pode gastar muito, de nada adianta ela querer protocolos os quais exigem este investimento. Não é regra que o quesito financeiro defina o sucesso ou fracasso, mas ele é um fator que limita e você vai ter de aprender a lidar com ele, especialmente em condições apertadas.
Não adianta você querer pagar uma academia super cara e depois não conseguir manter-se em uma boa dieta. Da mesma forma, de nada adianta você querer uma outra modalidade qualquer a qual exija material caro (equipamentos de proteção, equipamentos de jogos etc) se você não tem condições para investir nisso.
Lembre-se que a musculação sem uma boa dieta, de nada irá adiantar. Por isso, se você tem dinheiro limitado, opte por entrar em uma academia mais modesta, para que lhe sobre dinheiro para sua alimentação.
Opte por pontos e por academias as quais possam atender a sua realidade e, embasado nisso, nunca deixe de fazer o seu melhor, pois este é o principal passo para alcançar o sucesso.
Como ter um treino de musculação eficaz?
Bom, para ter um treino de musculação eficaz, basta que você entenda e saiba manipular todos os fatores citados acima, levando em consideração o objetivo, necessidade e individualidade de cada pessoa.
Mas para isso, seria necessário que você passasse anos estudando (faculdade e estudos fora dela), praticando, testando e colocando em prática, para que você possa chegar ao nível de entender e manipular todos esses fatores.
Ou então, o método mais fácil é contratar um profissional que possa executar tudo isso para você e lhe entregar pronto um treino eficaz e baseado em seus objetivos, necessidades e individualidades.
Para isso, criei o Consultoria Perfeita, que é um Programa onde eu faço todo esse trabalho por você. Você não irá precisar se preocupar em aprender tudo isso, bastará pegar a planilha que vou te enviar e colocar em prática na sua academia.
E além do treino, também elaboro a sua dieta/alimentação e você terá meu total apoio e suporte, para adaptarmos o que for necessário e responder quaisquer que sejam suas dúvidas!
Conclusão
A aderência ao treinamento físico tem sido cada vez mais questionada. Isso porque, não existem regras absolutas as quais possam ser aplicáveis a todos os indivíduos, mas sim, de maneira individual.
Porém, pontos importantes devem sempre ser considerados, uma vez que eles são determinantes para auxiliá-lo a escolher uma prática de atividades físicas da maneira mais adequada possível e, claro, sempre respeitando as suas necessidades individuais.
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
Ótimo,esclarecedor,Obg!