Quem vive a um tempo o mundo da musculação sabe que a melhor maneira de conseguir resultados (além do estudo) é o teste na prática se aquilo funciona ou não para tal pessoa. Porém não tem como se testar algo na prática se isso não for confirmado através da ciência, pelo menos… Só doidos irão testar alguma coisa sem procedência em seu próprio corpo.
E quando o assunto é a nutrição esportiva, temos um ponto a ser levado em consideração: Diversas são as linhas de pensamentos em diversos pontos, por isso, informações se divergem a todo instante. Claro, se cada pessoa testou e funcionou de um modo para ela, com certeza teremos um desencontro de informações…
Por isso estudar a ciência é tão importante, principalmente quando o assunto for nutrição. Se não levarmos a ciência em consideração e formos unicamente seguindo a prática, as chances de erros serão muito maiores, o que fará com que seus resultados sejam largamente prejudicados.
Portanto, a fim de esclarecer alguns deles, neste artigo falaremos um pouco mais a respeito de alguns dos principais fatos científicos relacionados com a nutrição esportiva. Fatos esses os quais poderão ser entendidos por você, fazendo com que você vá aos poucos ajustando as coisas e claro, alcançando seus resultados. Vamos lá?
Indice / Sumário
1- O ácido ursólico é um composto extremamente anabólico para o tecido muscular
O ácido ursólico é um composto químico encontrado especialmente nos centros e nas sementes das maçãs, da cranberry, das ameixas e até mesmo de folhosos como o orégano e a menta (hortelã).
Estudos tem mostrado que a utilização do ácido ursólico pode promover um significativo aumento da massa muscular, aumento da força e da resistência muscular, potencializar aspectos neuromotores e pode fazer com que as células do tecido adiposo sejam usadas de maneira mais eficiente como energia, reduzindo assim a gordura corpórea através de efeitos termogênicos.
Especialmente o tecido adiposo marrom é um dos mais utilizados como forma de energia o corpo (na realidade, seus armazenamentos de gordura) e é justamente nele que se observa um significativo efeito termogênico e a queima de gordura.
Existem poucos os suplementos os quais trabalham com o ácido ursólico, porém, vale a pena ir atrás de um deles e maximizar seus resultados.
2- A Vitamina D3 aumenta a produção de testosterona naturalmente
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel com particularidades muito relevantes no corpo: Metabolismo ósseo, auxílio ao sistema imunológico, previne doenças cardiovasculares, depressão, demência, entre outros.
Apesar disso, observa-se que grande parte da população mundial possui déficits de Vitamina D, especialmente as que não tomam sol, como culturas nórdicas.
Porém, recentemente descobriu-se que a Vitamina D quando suplementada poderia incrementar os níveis de testosterona. Já são inúmeros os estudos que mostram a eficiência da Vitamina D nesse aspecto e, com isso, cada vez mais se tem estudado dosagens para tais finalidades.
Frente a isso, observa-se que com 1000UI o indivíduo já consegue algum resultado, porém, o ideal são megadoses.
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A Vitamina D3, apesar de ser lipossolúvel, não apresentou graus de toxicidade nos estudos observados.
3- A qualidade proteica é essencial para o anabolismo muscular
Ingerir proteínas é relativamente fácil, mas e ingerir proteínas de alta qualidade?
Bem, quando falamos em proteínas de alta qualidade são aquelas que não somente fornecem todos os aminoácidos essenciais para o corpo, mas que além disso, elas forneçam uma boa digestibilidade e seja bio disponível.
Desta forma, não somente vale bater as quantidades proteicas necessárias em seu dia, mas saber de quais fontes elas vem.
Não adianta nada você ingerir por dia 50g ou 100g de proteínas advindas da gelatina, pois essas são proteínas incompletas e muito ruins, por exemplo. Da mesma forma, proteínas vegetais normalmente não são ideais para serem usadas, portanto, você deve escolher as que apresentam-se melhores do que essas.
Entre as proteínas de alta qualidade estão as derivadas de animais (carnes, ovos, leite e derivados etc).
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Porém, para indivíduos veganos ou que não consomem esse ou aquele alimento, também é possível obter uma boa qualidade proteica, com combinações de alimentos ricos em proteínas. Entre essas misturas, por exemplo, podemos citar a proteína isolada da soja.
De uma forma geral, mais valerá a qualidade da proteína que você está ingerindo do que a quantidade dela. Seu corpo aproveitará muito melhor e consequentemente sintetizará mais compostos para si.
4- O consumo proteico não eleva as quantidades de GH após o treino
Muitos costumam dizer que os BCAAs ou proteínas imediatamente consumidas após o treino fazem o GH (hormônio dos crescimento) ser elevado, quando, isso é uma irrealidade, frente a modernas pesquisas.
Pessoas as quais consumiram proteínas após o treinamento resistido com pesos e pessoas as quais não consumiram proteínas após o treino também tiveram secreções hormonais muito parecidas.
Quando falamos no treinamento, esse sim promove aumento de insulina, testosterona, GH, IGFs, entre outros hormônios anabólicos. Porém, não é o consumo proteico que faz isso, mas sim, o treino.
É claro que as proteínas não deixam de ser anabólicas, visto que elas ativam a via mTOR que é a principal responsável pela síntese proteica, e você deve consumi-las adequadamente (as proteínas). Mas, como citado, elas não irão interferir nos hormônios propriamente ditos.
Para aumentarmos a produção hormonal, o treinamento intenso e uma dieta com gorduras em quantidades e tipos satisfatórios ao corpo já serão suficientes.
5- Somente consigo ganhar massa muscular com uma dieta que contenha derivados de animais
Até certo tempo atrás, quando não se tinham estudos relevantes sobre os vegetarianos e suas variações, com certeza era muito tendencioso acreditar que somente poderíamos ganhar massa muscular com uma dieta que contivesse derivados de animais, uma vez que esses são ricos em aminoácidos essenciais e por estes possuírem proteínas de alto valor biológico.
Porém, com as evoluções nos métodos dietéticos e mesmo com o aprimoramento na técnica de composição dos alimentos, conseguimos afirmar hoje que é totalmente possível ganhar boas quantidades de massa muscular mesmo com uma dieta vegetariana.
Isso porque, além de existirem proteínas de alto valor biológico de origem vegetal, como a soja, existem combinações as quais podem ser feitas para complementar aminoácidos que estejam em déficits.
Por exemplo, sabe-se que o arroz e o feijão tratam-se de alimentos complementares, pois as quantidades de lisina e metionina conseguem se complementar e consegue-se um valor biológico maior proteico com essa mistura o que consumindo um ou outro isoladamente.
Além disso, hoje existem inúmeros suplementos veganos que certamente podem ajudar no ganho de massa muscular.
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O importante é sempre ter uma dieta coerente e satisfatória para sua saúde e para os seus resultados.
6- MRPs (substitutos de refeição) não são melhores do que alimentos sólidos
Hoje em dia, existem muitos MRPs (substitutos de refeição) os quais podem suprir algum tipo de demanda nutricional quando a alimentação (de forma sólida) não é possível.
E, nessas opções, cada vez mais estão aquelas com bons teores de carboidratos, proteínas e lipídios advindos de fontes as quais são muito interessantes para o corpo.
Apesar de serem úteis em alguns momentos, o alimento sólido é sempre prioridade na nutrição. Isso porque, com o alimento sólido, conseguimos consumir exatamente a quantidade de nutrientes que precisamos, enquanto nos MRPs ficamos limitado aquela porção.
Com o alimento sólido conseguimos também um maior teor de vitaminas e sais minerais, além de não ter que ingerir junto conservantes, muitas vezes nutrientes que não queremos (como açúcares simples), e a própria metabolização do alimento sempre é muito mais aproveitada pelo corpo.
Portanto, MRPs podem sim ser úteis, como em um momento de imprevisto ou no meio de uma reunião de negócios. Mas, nunca troque o alimento sólido por eles, havendo a possibilidade de parar e comer sua própria refeição, opte por esta opção.
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Conclusão:
Utilizar a ciência para aprender é encurtar um caminho que poderia ser muito longo. Existem estudos, pesquisas e pessoas que se propoes e estudar e pesquisar sobre aspectos da nutrição… E nós, como aderentes a uma nutrição esportiva, devemos estar sempre atento ao que a ciência tem a nos oferecer.
Aprendemos um pouco mais sobre alguns aspectos relacionados a nutrição para que você possa consolidar melhores bases em seu aprendizado e colocá-los em prática para que você consiga obter resultados cada vez melhores.
Boa nutrição!