As recomendações sobre o consumo de fibras alimentares tem recebido grande foco pela mídia e pelos profissionais que lidam com a nutrição e a saúde humana. Cada vez mais presentes, essas recomendações baseiam-se nas diretrizes consolidadas em cada órgão superior nutricional de cada região ou país, o qual delimita as quantidades mínimas e máximas, traçando assim uma média ideal do consumo desse macronutriente, que sem sombra de dúvidas é essencial na dieta. Não é por acaso que constantemente vemos modificações nessas indicações gerais, sugerindo ingestões cada vez maiores desse nutriente por seus efeitos atenuantes em alguns aspectos.
Entretanto, apesar dessa supervalorização, o consumo de fibras alimentares pode deixar de ser um benefício e uma necessidade e tornar-se um grande pesadelo e um item extremamente prejudicial para as dietas, tanto de bulking, que visa aumento de massa muscular, quanto de cutting, que visam a redução da gordura corpórea. Quais são os fatores que podem fazem com que a ingestão de fibras alimentares apresente reações inversas dos benefícios? E porque isso acontece, se ela é indispensável na dieta?
As fibras alimentares
Fibras alimentares, a grosso modo podem ser definidas como macronutrientes, são carboidratos sem valor energético ou com valor energético extremamente reduzido. Isso ocorre, pois possuem moléculas de glicose as quais NÃO são digeridas pelo corpo por apresentarem entre si ligações específicas as quais não podem ser decodificadas por nossas enzimas digestivas de carboidratos. Assim, sendo basicamente nula sua digestão, essas fibras apresentam-se benéficas a inúmeros aspectos, a depender de seu tipo.
Classificadas, em termos gerais como solúveis e insolúveis, as do primeiro caso (solúveis) tem função na regulação da glicemia, dos níveis séricos de colesterol e de outros lipídios, na melhora da absorção de alguns micronutrientes, entre outras. Já no segundo caso (insolúveis), essas apresentam-se benéficas na melhora do trânsito intestinal, na melhora do aproveitamento de água no cólon, na nutrição dos colonócitos, na prevenção do câncer de cólon e etc.
Assim, suas recomendações tem sido cada vez maiores e orientadas até por órgãos superiores em dosagens maiores, quando comparadas com os últimos anos, pois seus efeitos atenuantes aos lipídios (inclusive o colesterol) e no controle da glicemia tenderia a “supercompensar” os hábitos alimentares impróprios e cada vez mais “sujos” exercidos nos dias atuais.
Porém, essa supervalorização é entendida por muitos de maneira totalmente errada. Muitos entender isso como exagero e passam a utilizar muito mais fibra do que o corpo aguenta e necessita, a qual pode trazer alguns transtornos agudos e crônicos os quais entenderemos a seguir.
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O excesso de fibras alimentares
Sejam as fibras alimentares consumidas em alimentos integrais, parcialmente refinados ou mesmo em verduras, frutas e legumes, todas apresentam valor na dieta e todas devem ser computadas em um cálculo geral.
Sabe-se hoje que para a população brasileira a recomendação varia de 20-30g diários de fibras alimentares. O que ocorre são dois grandes extremos: Por um lado, pessoas que não conseguem consumir nem metade disso, e por outro pessoas que consomem valores muito superiores a esses, principalmente quando apresentam-se em dietas ricas em alimentos, como na fase de bulking ou offseason de um bodybuilder.
É bastante peculiar ver que a grande maioria dos bodybuilders profissionais pouco consomem alimentos integrais ou muito fibrosos, principalmente em offseason. Isso, na verdade, tem se tornado um modismo barato e uma jogada incrível de marketing industrial, fazendo com que haja mais consumo de determinado (s) tipo (s) de alimento (s). Não é a toa observarmos “pães enriquecidos com fibras”, “iogurtes com fibras”, “queijos com fibras” e assim por diante.
Porém, apesar dos bons efeitos que quantidades equilibradas de fibras alimentares possuem, seu excesso poderá causar alguns problemas, como desconfortos gastrointestinais, incluindo não só dores abdominais, mas gases (flatulência), estufamento, contrações involuntárias, extremo fluxo intestinal ou constipação intestinal e etc. Esses desconfortos, combinados com a superalimentação do bulking certamente não acarretarão boas sensações. Casos extremos de consumo de fibras alimentares podem ocasionar problemas como a pancreatite, o que pode levar um indivíduo à mesa de cirurgia, além das fortes dores. O excesso ainda está associado com a diminuição na absorção de vitaminas, em especial as lipossolúveis e minerais de extrema importância, incluindo o cálcio, o ferro, o zinco e o magnésio.
Ainda, em terceiro ponto, elas podem atenuar a absorção de lipídios. Se, por um lado, o efeito na hipercolesterolemia e em algumas dislipidemias pode ser atenuado, por outro, se houver muita inibição e/ou diminuição nessa absorção teremos déficits lipídicos, prejudicando em parte de nossa produção energética, na produção hormonal, na constituição de algumas membranas do corpo, entre outros.
Por isso manter o ideal de ingestão de fibras é essencial, pois como vimos, em excesso esse nutriente pode ser muito prejudicial, não só para nossos ganhos, mas para saúde em si.
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Como manter um bom equilíbrio no consumo de fibras alimentares e não prejudicar a dieta?
Computar os gramas de fibras alimentares é algo que desprende uma capacidade grande de contas e de tempo, principalmente se o consumo alimentar na dieta envolver alimentos diferentes no dia a dia. Assim, pode ser que um dia consumamos mais fibras do que outro, fazendo com que o cálculo diário seja necessário.
Porém, a regra do bom senso se aplica muito bem nesse caso: Não há necessidade de adição de fibras alimentares na dieta por meio de alimentos enriquecidos com o nutriente, como alimentos apenas integrais, excesso de alimentos fibrosos e outros. Essa adição só é necessária, se for indicação nutricional de seu médico/nutricionista.
Procure manter uma base de mescla entre alimentos integrais, refinados e isso será mais do que suficiente para um bom equilíbrio.
Conclusão:
Fibras alimentares, apesar de serem grandemente importantes na dieta, devem ter recomendações bem orientadas e jamais exageradas. Diferente de alguns mitos de “quanto mais melhor”, seu consumo excessivo pode apresentar problemas que variam desde simples desconfortos abdominais e má absorção de lipídios, vitaminas e minerais até pancreatites agudas, deficiências de micronutrientes e queda hormonal (pela baixa na absorção de lipídios).
A lei do bom senso parece imperar grandemente nesse assunto, portanto uma alimentação variada e sem grandes neuras é a chave do sucesso.
Boa alimentação!
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