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50 étapes pour obtenir un SUPINO puissant - Partie 1

Apprenez à augmenter votre force pour obtenir de plus en plus de poids dans l'exercice de développé couché avec haltères!

augmentation de la résistance sur banc

Le développé couché est l'un des exercices les plus expressifs pour le développement du corps humain. La triade avec soulevé de terre et squat libre clôt les trois exercices les plus puissants que n'importe qui puisse effectuer pour la force et, par conséquent, pour l'hypertrophie.

Dans cet esprit, explorons 50 étapes pour que vous amélioriez vos entraînements de poitrine, avec le développé couché avec haltères et, en prime, augmentez votre charge et vos performances dans la salle de sport.

augmentation de la résistance sur banc

Étape 1 - Videz votre esprit

La première étape pour obtenir un développé couché puissant est de vider votre esprit de toutes les informations inutiles que vous avez apprises. Beaucoup d'articles écrits sur internet peuvent vous embrouiller pour 2 raisons: soit c'est trop simple et inefficace, soit ce sont des méthodes conformes aux grands concurrents du développé couché, souvent des techniques qui nécessitent les fameuses «camisoles de force», qui sont accessoires qui aident avec de grandes charges.

C'est la même chose que de vouloir suivre l'entraînement et le régime des bodybuilders professionnels. Dans un banc de gym, brut (c'est-à-dire sans accessoires), la moitié inférieure du mouvement doit être beaucoup plus entraînée, vous devez accorder beaucoup plus d'attention à l'entraînement des muscles des épaules et des triceps, la technique est différente et, enfin, le volume d'entraînement doit être inférieur à celui des champions de la catégorie, mais très intense.

Étape 2 - Le développé couché commence par la force de préhension

Si vous regardez autour de votre salle de sport, les gars qui poussent le plus de développé couché sont aussi ceux qui réussissent le mieux à entraîner votre dos, votre poitrine, vos triceps et vos jambes. Beaucoup d'entre eux deviennent assez forts, cependant, ce qui les limite et les empêche de gagner encore plus de force, c'est qu'ils oublient à quel point la force de préhension est vraiment importante.

Afin d'obtenir une charge encore plus grande sur l'exercice et de développer une confiance totale, je pense que la première chose à faire est de resserrer la barre aussi fort que possible. Dès que vous commencez à appuyer sur la barre, votre esprit sera naturellement concentré sur l'explosion et la poussée du poids: il y a un lien entre vous et le fer. Mais est-ce réel?

Plus vous appuyez sur la barre, plus vous recruterez de fibres musculaires et plus vous aurez de pouvoir de blocage. Comment le sais-je? Je peux vous le prouver de manière pratique: placez une charge d'environ 10 kg en dessous de votre 1RM (votre répétition maximale, pour 1 répétition seulement) sur la barre et effectuez le mouvement du développé couché sans serrer la barre. Qu'est-ce qui vient juste de se passer? Vous avez probablement échoué ou vous êtes déplacé très lentement. Maintenant, serrez la barre aussi loin que vous le pouvez et voyez ce qui se passe. Vous avez poussé le poids beaucoup plus vite et sans vous arrêter.

Les développé couchés les plus expérimentés comprennent que la force de préhension est un différentiel important et entraînent des exercices où leur force de préhension peut augmenter. Demandez à votre professeur quelques exercices qui peuvent être utilisés à cette fin.

force de pression sur le dos

Étape 3 - Bloquez vos articulations (coudes)

Dans la position la plus haute du développé couché, maintenez le poids sur le bloc, c'est-à-dire étendez complètement vos coudes: vous devriez toujours avoir le temps de maintenir le poids pendant 2 à 4 secondes avant d'abaisser la barre. La raison pour laquelle vous devriez tenir tous les poids dans la serrure est que les poids plus petits vous aideront à devenir plus fort pour les poids plus gros. Certaines personnes tuent leurs blocs avec des répétitions rapides. Ces répétitions plus rapides feront l'affaire pour les jours de récupération.

Étape 4 - Développer la force de verrouillage inférieure

La force dans la trajectoire inférieure du mouvement est très importante et surtout si vous ne portez pas de veste droite. Certains exercices avec pause en dessous (toucher la poitrine), développé couché incliné, développé couché au sol, etc. vous donneront une explosion de mouvement. Vous devriez également faire du développement d'haltères lors d'une journée d'entraînement à l'épaule.

Ces exercices vous donneront de la force dans l'épaule pour avoir un plus grand développé couché dans la puissance de départ. Vous entraînerez automatiquement les deltoïdes postérieurs, le brachial et tous vos muscles auxiliaires à devenir plus forts, car vous devez être fort dès le début du mouvement ainsi qu'à la fin du mouvement. Vous avez besoin de force, de puissance et de vitesse.

Étape 5 - Presses d'établi avec vitesse

Un autre exercice inestimable pour vous aider à développer l'exercice efficacement est le développé couché avec vitesse. Attachez des bandes élastiques à la barre, faites 9 séries de 3 répétitions, en utilisant 40% de votre 1 rep max tout en vous reposant 30 secondes entre les séries. Si vous n'avez pas de bandes élastiques, utilisez uniquement le poids de la barre. Ajoutez cet entraînement si vous pensez que les poids que vous déplacez sont trop lents. Si vos presses d'établi lourdes semblent se déplacer au ralenti, par exemple.

Étape 6 - Demi-mouvement inférieur

Vous devez être fort au bas du mouvement, sinon la barre ne sortira pas de votre poitrine. Un exercice que je recommande pour améliorer la force à cet égard est de n'effectuer que la «mi-hauteur», c'est-à-dire que la trajectoire est restreinte à partir du moment où la barre touche votre poitrine jusqu'au moment où vos bras sont parallèles au sol, formant un Angle de 90 ° avec vos avant-bras. Vous aurez une énergie plus explosive pour accélérer du développé couché à l'extrémité supérieure.

Étape 7 - Abaissez lentement les poids

Lorsque vous faites le développé couché, assurez-vous de ramener le poids sur votre poitrine de manière contrôlée, puis faites exploser le poids rapidement. Je dirai encore "baisser le poids avec contrôle, mais en montant, exploser". Il semble difficile et ennuyeux de réduire lentement le poids, mais c'est une tactique qui fonctionne. Lorsque vous devenez plus fort, vous constaterez qu'en utilisant une bonne technique, vous avez atteint vos objectifs plus tôt que prévu. Vous regarderez en arrière et vous vous remercierez d'avoir pris cette décision.

Étape 8 - Répétitions avec des pourcentages, 75%, 50%, 25%

C'est le grand «disjoncteur de plateau». Il est très similaire au fameux exercice "21s" pour les biceps. Voilà comment cela fonctionne:

Faites descendre la barre de 75% de la trajectoire (de haut en bas). Puis revenez en arrière et enregistrez la barre. Manque 25% de la trajectoire complète. Puis abaissez le poids de 50%, puis poussez le poids vers le haut. Maintenant, vous n'avez fait que 50% de la trajectoire (de haut en bas). Puis abaissez le poids de 25%, puis poussez le poids vers le haut. Ensuite, amenez le poids tout au long et faites-le exploser. Faites cela 10 fois, ou ce qu'il faut jusqu'à ce que vous atteigniez l'échec. Cela peut être fait avec 60% de son 1RM.

Étape 9 - Force de finition

Beaucoup de gens oublient l'importance du triceps et c'est pourquoi ils ne poussent pas la barre au milieu de la trajectoire vers le haut: ils se bloquent au milieu du mouvement. Vous devez travailler sur la finition et le blocage.

Vous pouvez travailler votre force de verrouillage sur un rack d'alimentation ou un rack squat. Placez le banc à l'intérieur de la cage. Réglez maintenant les goupilles de sorte que lorsque vous abaissez la barre, les goupilles l'arrêteront à mi-chemin. En faisant des répétitions restreintes de cette manière, vous concentrez votre force sur le membre supérieur et créez les conditions pour que vos triceps puissent supporter un poids lourd.

Étape 10 - Veillez à ne pas vous surentraîner

Si vous voulez un grand développé couché, vous êtes probablement déterminé à en obtenir un. C'est cette même détermination qui sera votre combat. Plus vous en voulez, plus vous voulez travailler dur…. et plus vous voulez rester longtemps dans la salle de sport. Cela peut entraîner un surentraînement, ce qui arrête tout gain de force et retarde tout rêve d'un développé couché encore plus grand et plus puissant.

Comment savoir si vous êtes à risque de surentraînement?

Si vous vous sentez écrasé après des heures d'entraînement, réalisez que vous ne faites aucun gain, vous faites toujours des répétitions forcées, vous ne vous reposez pas suffisamment, vous avez une mauvaise attitude en dehors du gymnase (mauvaise humeur, intolérance à la routine , etc.) ou vous n'êtes pas motivé: vous faites probablement du surentraînement. L'insomnie est un autre signe important. Tout est très simple: vous n'avez peut-être pas récupéré d'une formation précédente. Concentrez-vous sur la qualité, pas sur la quantité. Faire plus n'est pas la solution. Voyons si vous avez la discipline pour exécuter moins de sets, mais à un niveau d'intensité plus élevé

surentraînement

Étape 11 - Turbine vos triceps

Comme vous le savez, les triceps sont importants dans le développement du développé couché. Avez-vous essayé les drop-sets de plongée? Demandez à un ami de mettre 3 à 4 rondelles de 20 à 25 kg sur vos genoux pendant que vous avez les mains sur un banc et les jambes sur un autre banc. Maintenant, effectuez des plongées jusqu'à l'échec pendant qu'il enlève les plaques et vous continuez à échouer. N'oubliez pas que ce n'est pas tant l'exercice, mais l'intensité que vous mettez dans cet exercice. Assurez-vous toujours d'entraîner vos triceps avec une concentration et une intensité complètes, comme tout autre groupe musculaire.

Étape 12 - Travaillez votre dos

Vous n'avez pas seulement besoin d'une poitrine et de triceps solides pour le développé couché. Vous avez également besoin d'un haut du dos solide pour garder votre corps ferme et stable. Concentrez-vous sur la course de la barre courbe, la course assise et les tirages (ou abaissements) pour créer un dos efficace.

Étape 13 - Bien se réchauffer

De nombreux étudiants trouvent les exercices d'échauffement des épaules irritants et, par conséquent, souffrent de nombreuses blessures. D'autres passent par leurs jours de formation de développé couché et ils ont toujours des douleurs à l'épaule.

Après chaque journée d'entraînement intense au développé couché, avant de rentrer à la maison, assurez-vous de vous étirer les épaules. Mais la question ici en est une autre: une grosse erreur est de commencer à s'entraîner sans se réchauffer. Les muscles doivent être complètement réchauffés, mais pas surchauffés. En d'autres termes, vous ne voulez pas que vos muscles soient fatigués lorsque vous commencez votre séance d'entraînement, mais vous devez également vous assurer qu'ils sont complètement chauds. Pour vous échauffer, vous pouvez faire des exercices de la coiffe des rotateurs, des pompes ou des étirements dynamiques.

Étape 14 - Presse d'établi

Pendant la formation au développé couché, vous pouvez rencontrer une faiblesse spécifique en cours de route. Une faiblesse qui peut survenir est un point situé à environ 5 à 10 centimètres au-dessus de la poitrine. Si c'est l'un de vos points faibles, vous pouvez ajouter des développé couchés à votre routine.

Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur le sol, abaissez la barre jusqu'à ce que vos coudes touchent le sol, puis gonflez le poids. Cela renforcera votre développé couché, à un point critique, où la plupart des gens ont du mal: 5 à 10 centimètres au-dessus de la poitrine.

Banc de Presse

Étape 15 - Bandes élastiques

Si vous avez des bandes élastiques, elles peuvent certainement vous aider comme toute autre technique si elles sont utilisées correctement.

Lorsque vous utilisez des bandes élastiques, pendant la phase excentrique du mouvement (abaissement de la barre), les bandes tireront la barre vers le sol. Cela vous apprendra comment accumuler l'énergie cinétique pour faire exploser le poids vers le haut dans la phase concentrique de l'ascenseur. Chaque pouce que vous poussez sur la barre, la barre deviendra plus lourde, car les bandes sont ancrées au sol. Cela apprend à vos muscles à travailler plus fort.

Ce sont les 15 premières étapes pour que vous ayez un développé couché puissant. Vous pouvez maintenant commencer à mettre en pratique votre entraînement thoracique, tandis que les autres étapes ne sont pas publiées. Ayez toujours un professionnel de l'éducation physique qualifié pour vous aider avec tout ce dont vous avez besoin.

Les 50 étapes vers un développé couché puissant font partie des années et des années de collecte de données, d'échange d'informations et d'essais et d'erreurs, où j'ai réussi à rassembler quelques conseils et méthodes importants dans l'évolution de charges de cet exercice fantastique qu'est le développé couché.

Lisez la deuxième partie: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-2/

Lisez la troisième partie: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-3/

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