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Accueil > Entraînements > Conseils d'entraînement de la poitrine > 50 étapes pour obtenir un SUPINO puissant - Partie 2

50 étapes pour obtenir un SUPINO puissant - Partie 2

Voir dans cet article, la suite des 50 étapes pour obtenir un développé couché performant.

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Dans la partie 1, nous avons parlé des 15 premières étapes pour obtenir un développé couché puissant. Dans la partie 2, nous continuerons cette saga, avec plus de conseils et de méthodologies pour vous permettre d'améliorer votre entraînement thoracique et d'atteindre le développé couché de vos rêves.

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Lisez la première partie: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-1/

Étape 16 - Chaînes

Le but du développé couché est d'augmenter la vitesse (en accélérant rapidement la barre vers le haut et loin de votre poitrine) et en apprendre davantage sur l'explosion / la puissance musculaire. Lorsque nous apportons le poids / la barre contre notre poitrine, les chaînes s'accumulent en une pile sur le sol. Lorsque vous poussez le poids vers le haut, les chaînes se détachent du sol, avec la barre, créant une plus grande résistance dans différentes phases du mouvement. Vous devrez surmonter chaque point de friction pendant toute l'amplitude de mouvement du développé couché.

Avec les chaînes, on est désormais obligé de construire une explosion et une plus grande puissance de blocage (fin de mouvement), puisque le poids devient automatiquement plus lourd à mesure que le mouvement avance.

Étape 17 - Tableaux

Les planches de bois sont un moyen très courant d'améliorer les points de friction. Non seulement les plaques aident l'athlète à surmonter la difficulté dans la dernière moitié du mouvement, mais elles aideront également à construire un bloc incroyable (fin du mouvement). Généralement, les planches sont divisées en nombres, par exemple: 3, 4, 5 et 6. La planche 3 entraînera le mouvement à quelques centimètres au-dessus de votre poitrine, la planche 4 s'entraînera presque à mi-hauteur et la planche 6, par exemple, entraînera le bloc. Il faut utiliser des plaques d'épaisseur différente pour entraîner toutes les phases du développé couché.

Étape 18 - Poussez la barre en ligne droite

Ne laissez pas la trajectoire du mouvement être quelque chose de sinueux. Apportez la barre de manière contrôlée et explosez dans une trajectoire rectiligne. Cela minimisera la distance entre le début et la fin du mouvement et réduira la rotation de l'épaule, ce qui peut causer des blessures.

Étape 19 - Nutrition

Loin de la salle de sport, l'important est de se reposer, de manger et de grandir. Nous devons manger pour la réparation, la récupération et la croissance. Nous avons besoin de manger pour construire notre corps. Cela signifie que nous avons besoin des bons glucides pour l'énergie, des quantités élevées de protéines, des graisses saines pour l'énergie à long terme et pour maintenir des articulations saines. Nous devrions consommer 6 à 8 repas par jour à manger toutes les 2 à 3 heures. Vous devriez également boire au moins un gallon d'eau chaque jour pour absorber correctement les protéines et vous garder hydraté.

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Étape 20 - Créez un esprit de fer

Le développé couché fait ressortir le meilleur et le pire chez les hommes, et quels que soient les résultats, quels qu'ils soient, sont clairs pour tous ceux qui veulent voir: que ce soit dans une salle de sport ou dans une compétition de développé couché. C'est ce qui effraie la plupart des gens, la capacité d'être jugé directement sur leur performance, de s'ouvrir à la probabilité de critique et à la possibilité d'échec. Vous êtes celui qui a le contrôle exclusif de la victoire et le blâme de la défaite. C'est cette dure réalité qui sépare les hommes des garçons et montre le vrai caractère d'une personne, quelqu'un qui est prêt à affronter le défi de front et à se mettre dans la ligne du jugement.

Avant de tenter une répétition à pleine charge, par exemple, des pensées négatives peuvent influencer vos résultats. Au lieu de vous concentrer sur les pensées négatives, inversez le processus. Au lieu de vous demander ce qui se passera si vous ne pouvez pas soulever le poids, demandez-vous ce que vous pouvez faire pour pousser la barre vers le haut. Visualisez quelque chose de positif au lieu de négatif. Cela seul augmente les chances d'une enquête réussie. Vous pouvez alors utiliser vos nerfs et une bonne dose d'adrénaline pour vous aider à augmenter votre poids.

Enfin, n'oubliez pas de pratiquer fréquemment l'imagerie mentale et les techniques de visualisation / méditation. Lorsque vous jetez des souvenirs de succès dans votre tête, les chances de faire ce que vous avez en tête augmentent.

Étape 21 - Gardez une trace de la formation

Suivre votre entraînement et votre nutrition est littéralement une science. Enregistrez vos entraînements. Considérez un journal de formation comme une évaluation du rendement au travail. Vous pouvez consulter les enregistrements semaine après semaine et voir ce qui peut être amélioré. Créez des objectifs et de la motivation. Les buts vous font sortir du lit le matin et aller à la gym. Le secret pour rester motivé tout le temps est de se fixer des objectifs chargés d'émotion et de rester concentré sur eux. Le but est le carburant qui vous fait avancer. N'allez pas à la mer sans boussole.

Étape 22 - Fixez-vous des objectifs réalistes

"Le plus grand danger pour la plupart d'entre nous n'est pas que notre objectif soit trop élevé, mais qu'il soit trop bas et que nous l'atteignions" La phrase de Michel-Ange qui peut être utilisée ici en musculation. Un grand accomplissement se produit chaque fois que l'attente est élevée. À long terme, vous battrez toujours ce dont vous avez envie. Alors pourquoi ne pas rêver en grand? Ses limites sont presque toutes dans votre esprit. Ce que vous imaginez pouvoir faire, vous pouvez le faire si vous vous fixez un objectif et y travaillez quotidiennement. Commencez à vous considérer comme un grand athlète. Le succès est un état d'esprit.

Les objectifs à court terme doivent être fixés quotidiennement ou hebdomadairement et devraient vous rapprocher de vos objectifs à long terme. Chaque objectif à court terme doit comporter des étapes d'action qui mènent à l'action plus large. Voici un exemple de plan d'établissement d'objectifs, comprenant des objectifs à long terme et intermédiaires, ainsi que des objectifs à court terme et vos étapes d'action.

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  • Objectif à long terme: J'aurai le meilleur développé couché pour ma tranche d'âge et mon poids;
  • Objectif à court-terme - J'améliorerai ma force dans la trajectoire supérieure du mouvement;
  • Action (étape 1) - Je suivrai mon programme de musculation proposé par le coach;
  • Action (étape 2) - Je vais accorder plus d'attention à l'entraînement des triceps, que j'avais négligé auparavant.

Quelques points importants à retenir lors de la définition des objectifs et de l'évaluation de vos progrès.

  • Vos objectifs doivent être stimulants;
  • Vos objectifs doivent être réalistes, mesurables et réalisables;
  • Vos objectifs doivent être positifs (c'est-à-dire des choses à réaliser plutôt que des choses à éviter);
  • Notez vos objectifs et vos progrès et marchez vers eux. Si les choses vont très bien, envisagez de nouveaux objectifs. Si les choses vont mal, évaluez pourquoi des progrès n'ont pas été réalisés: vous devrez peut-être vous fixer des objectifs plus réalistes;
  • Définissez vos objectifs dans les domaines de faiblesse, ainsi que les domaines de force.

Le succès est à vous, alors soyez prêt à en payer le prix.

Étape 23 - Rester simple

Beaucoup de gens croient qu'obtenir un développé couché plus grand est une question de génétique, mais c'est vraiment, et surtout, une question d'attitude. Prenez deux gars avec une génétique similaire, tous deux formés depuis dix ans et ces deux gars partagent le même objectif: réaliser un développé couché plus grand.

Nous avons d'abord le gars (A) - Ce gars veut un gros développé couché et il a beaucoup d'éthique dans le gymnase. Il dort deux fois par semaine et entraîne également tous ses groupes musculaires deux fois par semaine. Il s'entraîne deux heures par jour et il semble connaître la formation. Non seulement cela, mais il fait des exercices intéressants. Il peut être vu en utilisant des chaînes, des planches et toutes sortes de méthodes de formation. Il fait aussi du cardio et il essaie d'être le meilleur dans tout. Comprend des bi-sets, des tri-sets, des super-séries et des séries géantes.

Nous avons donc face au (B) - Ce type veut aussi un développé couché plus gros. Il ne fait que 3 séries de développé couché et deux exercices d'assistance différents. Il se repose beaucoup entre les entraînements, entre les séries et mange beaucoup. Le gars (A), regarde le gars (B) comme un gars paresseux et qu'il ne travaille pas dur. Guy (B) regarde le gars (A) comme s'il était borné et confus par toutes les informations. Maintenant… devinez quoi?

Guy (A) fait le développé couché avec 100kg et Guy (B) fait 130kg et ils ont la même génétique. Pourquoi donc? C'est parce que le gars (B) s'entraîne "pour un plus grand développé couché" et il continue de voir des progrès. Le gars (A) est frustré et toutes les informations qu'il applique sont inutiles et ne font que le dérouter.

N'oubliez pas: la simplicité. Et tout. Soyez conscient de vos faiblesses et ne surchargez pas vos muscles avec des exercices et des méthodes inutiles. Ne laissez pas l'information être votre excuse pour ce qui est vraiment plus important: «soulever des poids lourds».

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Étape 24 - Stéroïdes?

L'utilisation de stéroïdes est un choix personnel. Il appartient à chacun de savoir quoi faire de son corps. Bien que les stéroïdes maximisent vos gains, ils peuvent détruire votre esprit, votre santé, votre corps et votre vie s'ils ne sont pas utilisés correctement. Les stéroïdes ne sont pas nécessaires si vous n'êtes pas un athlète ou un compétiteur de haut niveau. Si vous appliquez toutes les étapes proposées ici et que vous profitez des recommandations suggérées, vos résultats de développé couché seront extrêmement meilleurs qu'avant. Si vous décidez de les utiliser, n'oubliez pas d'être intelligent et que vous êtes responsable des conséquences et des effets secondaires qui peuvent survenir.

Étape 25 - Surcharge musculaire

La meilleure façon de progresser dans le développé couché est de surcharger les muscles! Nos muscles deviennent plus forts lorsqu'ils s'adaptent au stress. Des poids plus légers n'augmentent pas vraiment la force. L'utilisation d'une plage de 1 à 3 répétitions augmentera sûrement la force du tendon. Lorsque vous commencez à avoir des tendons et des ligaments plus forts, ainsi que toutes leurs attaches, vous serez naturellement en mesure de pousser plus de poids.

Étape 26 - La patience est une vertu

La patience est l'une des vertus les plus importantes pour obtenir un développé couché plus grand. En fait, beaucoup sont si désespérés d'atteindre 150, 180 kg sur le développé couché qu'ils détruisent leurs désirs car ils n'ont pas de patience. Certains utilisent avancé Powerlifters, comme se cambrer le dos, et sauter d'une charge à une autre d'une manière si extrême qu'ils finissent par se blesser à long terme. Ne laissez pas l'impatience ruiner vos rêves. Le secret réside dans les planches, les accessoires, l'accumulation progressive des charges et l'auto-discipline. Vous n'ajouterez pas 20 kg au développé couché chaque semaine.

Étape 27 - Partenaires de formation de confiance

Pourquoi les entraîneurs et les partenaires sont-ils si importants? Si vous avez un formateur qui peut trouver vos faiblesses, vous aider avec des techniques et des partenaires de formation pour vous aider, vous avez tout! Ils peuvent vous aider avec des charges, mettre une chemise de développé couché, vous soutenir et vous motiver. N'oubliez pas de trouver des partenaires qui vous soutiennent, pas des partenaires qui vous abattent. Un excellent partenaire de formation vous rend également plus responsable. Vous êtes beaucoup moins susceptible de manquer une séance d'entraînement lorsque quelqu'un vous fait confiance. Rien ne vaut la formation d'un environnement qui soutient l'excellence. Trouvez quelqu'un de plus fort que vous et apprenez de votre expérience.

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Étape 28 - Trouvez la bonne salle de sport (ambiance)

Essayez de trouver un gymnase qui a de l'attitude. Si vous êtes dans une salle de sport qui vous met à l'aise ou si vous êtes très distrait, recherchez d'autres options de salle de sport.

Étape 29 - Préparation

"À défaut d'un plan, vous prévoyez d'échouer. » Lorsque vous serez pleinement préparé, vous serez confiant et prêt à gagner. Si vous voulez aller loin, vous devez être cohérent. Vous devez aller à la salle de sport lorsque vous souhaitez vous impliquer dans d'autres activités. Chaque choix que vous faites a une réaction. Manquer une séance d'entraînement signifie 2 semaines de retard. Les dirigeants sérieux ne manquent pas les réunions et vous ne manquez pas les sessions de formation. Facile!

Étape 30 - Attitude

"L'attitude fait tout" et ce sera toujours l'outil le plus important dont vous disposez. Votre attitude peut vous amener à ouvrir des lieux et des portes, là où les autres vous trouvent fermé. C'est ce qui fait la différence entre un champion et un gars «moyen». L'attitude vous emmène au-delà de votre potentiel. Adoptez une attitude positive à partir du moment où vous vous levez le matin jusqu'à votre dernière pensée avant de vous coucher. L'attitude peut pénétrer profondément dans votre âme, provoquant une poussée d'adrénaline, vous menant à des hauteurs incroyables de succès. Ayez une attitude avant, pendant et après l'entraînement et le poids augmentera.

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… Suite dans la partie 3

Lisez la troisième partie: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-3/

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