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Évolution de l'augmentation de la masse musculaire

Comprendre quels sont les points clés pour augmenter la masse musculaire

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Augmenter la masse musculaire c'est le désir de la plupart des bodybuilders. En effet, il est connu que l'augmentation de celui-ci est directement associée non seulement à des raisons esthétiques, c'est-à-dire à celles liées à un corps tourné et qu'elle est conforme aux normes actuelles de beauté.

Cette augmentation est directement liée à la santé puisque, avec une masse musculaire pertinente, il y a une meilleure réponse à l'insuline, moins de graisse corporelle s'accumule, les fonctions hormonales endogènes sont optimisées, les capacités physiques sont augmentées, entre autres.

En dépit d'être d'un grand désir, le augmentation de la masse musculaire ce n'est pas facile et, en réalité, c'est l'un des objectifs qui peut être considéré comme plus complexe en musculation.

C'est parce que cela implique des protocoles extrêmement spécifiques et, pour le moment, individuels.

De plus, nombreux sont encore ceux qui croient aux mythes et aux contre-vérités qui nuisent également à leurs acquis, font encore des erreurs sans souvent savoir qu'il s'agit d'erreurs cruciales pour consolider cette augmentation significative.

Donc aujourd'hui nous vous apporterons une nouvelle conception des points qui sont d'une importance fondamentale pour augmenter la masse musculaire, ainsi que certains faits qui sont encore considérés comme des vérités, mais qui n'en sont pas moins un non-sens du passé ou une sorte d'invention.

Pourquoi est-il difficile de gagner de la masse musculaire?

On sait que perdre de la graisse corporelle est relativement simple. Avec ou sans maintien de la masse musculaire, c'est simple. Réduisez simplement les calories et la consommation d'aliments énergétiques primaires, en gros.

parce qu'il est difficile de gagner de la masse

Cependant, manger comme un «bœuf» n'augmentera pas votre masse musculaire et, quelle que soit l'intensité de votre entraînement, cela ne signifie pas des changements corporels. Mais pourquoi cela arrive-t-il?

Simplement, car le corps a subi de nombreuses adaptations au cours de son évolution. Par conséquent, l'un d'entre eux était de dépenser le moins d'énergie possible et d'économiser le plus d'énergie disponible ainsi que de stocker facilement l'énergie entrante.

Cependant, le tissu musculaire, en raison des quantités de mitochondries et même de ses actions glycolytiques, est le tissu du corps qui consomme le plus d'énergie, étant l'un des principaux responsables de la dépense énergétique en général.

Cela signifie qu'il n'est pas nécessairement pratique pour le corps d'avoir de grandes quantités de masse musculaire et, pour cela, il a développé des mécanismes de contrôle et de contre-régulation du augmentation de la masse musculaire, parmi lesquelles la plus connue est la myostatine, une protéine responsable de l'inhibition de l'augmentation de la masse musculaire.

Par conséquent, tout ce que le corps peut faire pour limiter l'augmentation de masse ainsi que pour dégrader la masse musculaire existante, il le fera.

Et c'est pourquoi nous devons d'abord créer des moyens d'optimiser les processus endogènes d'augmentation de masse et, d'autre part, en contrer d'autres qui tendent à les inhiber.

Et cela est directement lié à la façon dont nous nous entraînons, à la façon dont nous mangeons et, bien sûr, à la façon dont nous nous reposons et utilisons les articles, qu'ils soient naturels ou synthétiques pour cela.

Alors, que dire des plus récents concernant l'augmentation de la masse maigre? Découvrez ci-dessous ...

L'augmentation de la masse musculaire nécessite des quantités optimales de protéines:

Nous savons que les protéines sont directement associées à la prise de masse musculaire et, en général, on sait qu'il n'est pas possible de construire de la masse musculaire sans elles, car elles sont des «éléments constitutifs» de la composition musculaire.

nourriture-avec-protéine-pour-gain de masse

On sait alors que la consommation de protéines doit être importante pour qu'il soit possible d'augmenter la masse musculaire et, plus que cela:

Cette consommation doit être relativement plus élevée pour un pratiquant d'activité physique que pour un sédentaire.

Cependant, dans le passé, on pensait que plus l'individu mangeait de protéines, plus il serait capable de synthétiser des muscles.

Cependant, aujourd'hui, on sait que cela est faux et que de très grandes quantités de protéines peuvent même réduire la quantité de synthèse protéique via mTOR.

Ce mécanisme inhibiteur n'est pas bien compris par la science, mais on observe que, en particulier sur des quantités élevées de l'acide aminé L-Leucine, le corps possède un mécanisme de contre-régulation de la synthèse des protéines.

Les études montrent clairement que les régimes avec 2-3,8 g de protéines par kg de poids corporel sont idéaux pour augmenter la masse musculaire.

Même les personnes qui utilisent des médicaments pharmacologiques (qui ont tendance à augmenter la quantité de synthèse protéique) n'ont pas besoin de quantités beaucoup plus importantes que celles-ci.

Ainsi, ajuster la quantité de protéines (en particulier de haute valeur biologique) que vous consommez sera essentiel pour manipuler vos gains de masse maigre.

L'augmentation de la masse musculaire nécessite des quantités importantes non seulement de macronutriments, mais aussi de micronutriments:

aliments riches en micronutriments

Dans le passé, les athlètes et les sportifs en général ont connu l'importance des vitamines et des minéraux, en particulier pour les fonctions métaboliques liées au système immunitaire.

Cependant, à ce jour, beaucoup négligent l'importance de ces micronutriments également pour l'optimisation de la synthèse protéique et, pour l'instant, pour l'optimisation de l'augmentation de la masse musculaire.

Les vitamines et les minéraux participent à de nombreux facteurs liés à l'anabolisme, parmi lesquels:

Avec des synthèses énergétiques, avec le métabolisme hormonal, avec la réduction des composés toxiques pour le corps, avec la protection contre les radicaux libres, avec la réduction des processus inflammatoires, entre autres.

Pour être conscient, les déficits en vitamine B6 peuvent entraîner une altération de l'utilisation des BCAA (car c'est un cofacteur de votre métabolisme), les déficits en vitamine B12 peuvent altérer le métabolisme des protéines, des glucides et des lipides, les déficits en zinc et en magnésium peuvent altérer synthèse de testostérone etc etc etc ...

Et c'est parce que ce ne sont que quelques exemples.

Il est pratiquement impossible de réaliser gagner de la masse musculaire concerné uniquement par un bon apport en micronutriments.

Essentiellement, s'il y a des carences en vitamines et minéraux, vous aurez des pertes en augmentant la masse maigre.

Surtout si vous êtes une personne végétalienne, il est important de porter une attention particulière aux nutriments tels que le calcium, la vitamine B12, le zinc et le fer (en particulier l'hème).

Cependant, ce n'est pas parce que ces nutriments sont nécessaires que vous devez les compléter.

Un bon apport en nutriments provenant d'aliments naturels (en particulier les fruits, les légumes, la viande / les produits animaux et les légumes) garantit généralement déjà un bon approvisionnement de presque tous, et la supplémentation doit (s'il y a un réel besoin) toujours être faite avec prudence .

Il ne sert à rien de trop manger:

L'un des aspects qui font brûler les graisses est le fait que vous mangez moins que ce que vous dépensez, favorisant ainsi un déficit calorique.

inutile de trop manger

En revanche, ce n'est pas efficace lorsqu'il s'agit de gagner de la masse musculaire, car les difficultés naturellement imposées par le corps humain vous limiteront à gagner des muscles simplement en mangeant plus que ce que vous dépensez.

En général, pour qu'il y ait un gain efficace de masse musculaire, il est nécessaire que l'individu commence à promouvoir non seulement une nutrition adéquate, mais des signaux à son corps, car ce sont eux qui garantiront l'efficacité de la construction musculaire.

Par exemple: Immédiatement après l'entraînement, on peut penser à signaler le corps avec des protéines, provoquant l'activation de la voie mTOR.

Dans les moments où nous avons besoin de plus grandes quantités de GH, ou que nous voulons optimiser sa synthèse et sa sécrétion, une consommation plus faible de glucides, entre autres façons innombrables et infinies, peut être intéressante.

Savoir signaler au bon moment et de la bonne manière est ce qui, en fait, peut garantir le succès de la prise de masse musculaire.

Le fait de simplement manger trop, en particulier les sources d'énergie primaires, telles que les glucides, peut entraîner un gain de graisse corporelle sans efficacité pour augmenter la masse musculaire, ainsi que, même une consommation élevée de protéines, peut inhiber la synthèse des protéines comme mentionné.

Vous aurez probablement besoin d'un surplus d'énergie, mais il ne devrait pas non plus être excessif, après tout, nous ne voulons pas gagner de la graisse corporelle en excès et même l'éviter, mais plutôt gagner de la masse musculaire avec qualité et efficacité.

Dans le processus de gain de masse musculaire, les aliments solides doivent être préférés:

Souvent, les gens font des erreurs pendant la saison morte en utilisant de grandes quantités de compléments alimentaires de manière totalement inutile.

consommer des aliments solides

En effet, le corps est déjà en surplus d'énergie et, on sait que lorsqu'il y a une bonne énergie disponible, des niveaux modérés de protéines sont plus que suffisants pour favoriser la prise de masse musculaire, ainsi que pour prévenir le catabolisme musculaire.

Par conséquent, il est totalement inutile de compléter excessivement avec des acides aminés, des protéines ou même des glucides.

La préférence devrait être donnée aux aliments solides, car ceux-ci, en plus des principaux nutriments, ajouteront encore naturellement des micronutriments, des antioxydants et autres, favorisant une nutrition complète.

Sinon, parce qu'il n'y a pas une telle disponibilité et une telle gamme de nutriments pendant la période de restriction alimentaire, des suppléments spécifiques sont utilisés qui peuvent avoir des fonctions anti-cataboliques et aider à l'anabolisme, qui, très probablement, sera altéré, ce qui ne devrait bien sûr pas se produire dans la période de gain de masse maigre.

La distribution de sodium pendant l'intersaison n'est pas appropriée:

De nombreuses personnes créent un véritable traumatisme avec le mot «sodium». En effet, les médias apportent de plus en plus de nouvelles sur les conséquences négatives des régimes pauvres en sodium qui se produisent de nos jours et, alliées à des habitudes de vie totalement inappropriées.

Cependant, nous parlons de nous, athlètes ou athlètes qui avons de bonnes habitudes alimentaires et, bien sûr, nous avons un plus grand besoin de nutriments pour que nos besoins soient satisfaits.

Et, bien sûr, comme le sodium n'est pas différent, car, en plus des problèmes physiologiques auxquels le sodium est utilisé, nous perdons encore de bonnes quantités de cet électrolyte dans la sueur et l'urine.

Le sodium est un minéral qui participe à de nombreux processus dans l'organisme.

Parmi eux, les plus importants sont liés à la dépolarisation de la membrane cellulaire et, par conséquent, au potentiel d'action (et c'est là que commence la contraction musculaire), avec le contrôle des fluides et l'osmolarité sanguine, comme le transport des nutriments entre autres.

Sans aucun doute, de faibles niveaux de sodium sont nocifs pour la santé et les performances physiques.

Beaucoup ont encore peur de la fausse idée que le sodium seul provoque une rétention d'eau et cela ne se produira que face à des protocoles alimentaires inadéquats en général.

La consommation de sodium peut être assez variable, sans règle spécifique pour les praticiens de l'activité physique, mais on sait qu'au MOINS 3g de sodium (3g de sodium = ~ 5g de sel de table soit environ 60% de sodium ) doivent être consommés quotidiennement, avec une consommation plus élevée en fonction des conditions de pratique de l'activité physique et ainsi de suite.

Le repos est aussi important que l'entraînement:

La plupart des culturistes ne finissent pas par gagner de la masse musculaire simplement parce qu'ils ne comprennent pas l'importance du repos.

le repos est important

En général, l'entraînement stimule la musculature et le système neurologique, mais si vous ne lui laissez pas suffisamment de temps pour récupérer et s'adapter à ce stimulus, alors votre recherche d'une masse musculaire accrue sera inefficace.

De plus, sans repos adéquat, vous ne pourrez pas faire avancer votre corps lors du prochain entraînement, car il n'a pas encore récupéré et, bien sûr, ne montrera pas de progrès.

Par conséquent, le repos est aussi idéal que l'entraînement, et plus votre entraînement est intense, plus le temps de repos que vous lui accorderez sera long.

Conclusion

En général, il y a encore des points qui sont mal compris par les bodybuilders ou même négligés. Cependant, ces points doivent être bien compris afin que, après correction, ils puissent permettre à leurs résultats d'augmentation de la masse musculaire de commencer à se produire. Par conséquent, recherchez toujours le plus actuel et le plus juste.

Bien sûr, la connaissance sera un outil important dans votre voyage.

Bon entraînement!

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Évolution de l'augmentation de la masse musculaire

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un commentaire


  1. Glauque dit:

    Je pensais qu'il serait traité de l'évolution des formes en musculation, mais mec, texte, montre!

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