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Connaître 10 étapes pour augmenter vos calories dans le régime

Si vous souhaitez en savoir plus sur la consommation de calories dans votre alimentation, que ce soit pour la prise de masse musculaire ou la perte de poids, sachez que vous êtes dans le bon article!

10 conseils pour augmenter les calories

Nous savons que  consommer une quantité idéale de calories pour vos besoins individuels est un point fondamental pour atteindre les objectifs, quels qu'ils soient, par exemple, augmentation de la masse musculaire, réduction de la graisse corporelle, maintien du poids etc..

10 conseils pour augmenter les calories

Pour pouvoir perdre du gras, vous devez manger moins que ce que vous dépensez, favorisant ainsi un déficit énergétique qui amènera l'organisme à recruter de l'énergie dans ses réserves, c'est-à-dire dans la graisse corporelle. Autrement, gagner de la masse musculaire nécessite juste le contraire, c'est-à-dire l'augmentation des calories plus que vous dépensez, permettant à ce surplus d'énergie d'être utilisé dans la synthèse des tissus qui représentent votre croissance, notamment musculaire.

Plus précisément, en ce qui concerne la prise de masse musculaire, les individus ectomorphes peuvent avoir beaucoup de difficultés à manger. En revanche, ils ont besoin d'une consommation énergétique très élevée, du fait de leurs dépenses, de leur métabolisme et, bien sûr, pour développer leur masse musculaire.

Ainsi, à la fois si le problème est la nécessité de réduire les calories quand il n'y en a plus à prendre, ou si le problème est la nécessité de consommer plus de calories là où «ça ne rentre plus», alors la consolidation est nécessaire de stratégies qui peuvent s'adapter aux besoins individuels de chacun et promouvoir ces objectifs.

En y réfléchissant, nous allons parler de dix points principaux qui peuvent aider à augmenter les calories et donc te faire peut mieux se développer en augmentant la masse musculaire.

1 - Augmenter la consommation de lipides

Parler de calories à mon avis, c'est parler de lipides. Ceci parce que les lipides sont les macronutriments les plus énergétiques qui existent. Alors que les protéines et les glucides contiennent 4Kcal par gramme et de l'alcool (ce qui est une calorie vide, soit dit en passant), il en contient 7Kcal par gramme, les lipides digestibles du corps contiennent environ 9Kcal par gramme, soit plus du double des deux autres principaux macronutriments.

Cela reflète non seulement un avantage, mais en observant que normalement les lipides se trouvent dans les aliments à très haute densité énergétique (beaucoup de calories dans peu de volume ou d'espace), nous avons obtenu encore plus d'avantages.

Par exemple, imaginez que pour obtenir 180Kcal, vous avez besoin de 50g de riz lourd non cuit, qui cuit donnera une moyenne de 150g. Pour obtenir la même quantité de calories des lipides, vous pouvez consommer en moyenne 17g d'huile, ce qui représentera plus ou moins une cuillère et demie de soupe, c'est-à-dire occupant un espace gastrique beaucoup plus petit, et ne causant pas d'inconfort, en plus de fournir une quantité importante de calories.

Si vous sélectionnez bien votre source de lipides, vous aurez d'autres avantages tels que l'apport d'acides gras essentiels, l'apport de vitamines liposolubles, entre autres.

Ainsi, augmentez votre apport lipidique obligatoirement. Ils seront fondamentaux non seulement dans les aspects liés à l'augmentation de la masse musculaire, mais pour la santé en général.

2 - Basculer entre les repas solides et les shakes

shakes gain de calories

Les shakes n'ont jamais été la meilleure option pour nourrir une personne. Cependant, ils deviennent des variables utilisables au vu du coût x bénéfice qu'ils présentent, comme c'est le cas de ce qu'ils présentent par rapport aux besoins des individus qui ont besoin d'un apport énergétique élevé dans l'alimentation et ne peuvent pas le fournir uniquement en nourriture. .

Il est évident que la première option sera toujours la nourriture solideen fait, cela devrait être une priorité dans votre alimentation. Cependant, quelle est l'utilité de manger des quantités insuffisantes d'aliments solides sans rien compléter ou même de manger des quantités d'aliments en un seul repas, puis d'en sauter deux, simplement parce que vous êtes extrêmement rassasié? Eh bien, c'est exactement là que les secousses peuvent entrer.

Os les shakes permettront une nutrition plus adéquate non seulement en termes de nutrition, mais quand même, dans le sens du bien-être, après tout, personne n'aime se sentir encombré, avec un estomac malade.

Les shakes peuvent également aller des hypercaloriques (industriels ou maison) ou des MRP, qui sont des substituts de repas avec une proportion de calories différente, donnant normalement la priorité aux protéines et aux lipides. Sans oublier qu'ils peuvent être mélangés, par exemple, avec l'ajout d'avoine ou de quinoa dans les MRP, avec l'ajout de poudre de protéines dans les hypercaloriques, l'ajout de lipides (beurre de cacahuète ou amandes, huiles, noix, etc.) entre autres possibilités.

Dans le passé, les hypercaloriques et les shakes avaient une faible qualité nutritionnelle. Ils étaient pleins de sucres simples, pauvres en fibres alimentaires, pauvres en protéines, et même ces nutriments provenaient de sources de faible valeur nutritionnelle.

De nos jours, vous pouvez trouver de très bons produits dans ces catégories et même avec un rapport coût-bénéfice relativement bon. Cependant, il sera essentiel que vous puissiez les adapter à vos besoins individuels.

3 - Méfiez-vous des excès de liquides, surtout pendant les repas

Les liquides et surtout l'eau sont essentiels à l'alimentation et à la vie. Sans aucun doute, ils peuvent être considérés comme vitaux et si vous êtes en déficit, vous ressentirez de graves dommages. Cependant, un excès de liquide peut nuire. D'une part en raison du déséquilibre et des électrolytes qui peuvent être dans le corps, d'autre part en raison de la faible capacité de digestion causée par ce déficit d'électrolytes et troisièmement en raison du volume gastrique que les liquides peuvent apporter, entraînant un estomac «plein», mais sans le quantité suffisante de nourriture nécessaire. Surtout si cette consommation se fait pendant le repas, cela provoquera une sensation de satiété préalable et cela peut être mauvais pour vous. Assurez-vous donc de consommer des liquides, mais modérément, surtout pendant les repas. Et enfin, les liquides gazeux doivent être évités, car ils provoquent encore plus de «bourrage» gastrique.

4 - Préférez le beurre d'oléagineux aux oléagineux

Oléagineux en plus d'avoir un haute densité d'énergie, ils n'ont pas des niveaux élevés de glucides, mais de lipides, ce qui contribue à la réponse glycémique du corps. Ils ont également des niveaux élevés de vitamines et mineraux, qui sont indispensables au bon fonctionnement du corps en général.

Ils sont fondamentalement noix, châtaignes, amandes, noisettes, macadamias et autres. Cependant, les arachides, bien que légumineuses, ont des caractéristiques très proches de celles des oléagineux et sont donc souvent (à tort) placées dans ce groupe.

beurre d'arachide

Malgré tous les avantages présentés par les oléagineux, ils peuvent avoir un seul mauvais aspect pour les personnes qui ont besoin d'augmenter considérablement leur apport énergétique: Ils ont des fibres alimentaires (certains en bonnes quantités), qui fait que votre corps a tendance à ralentir la digestion dans le tractus gastro-intestinal. Le résultat est que vous pouvez vous sentir bondé, ce qui nuit à votre prochain repas.

 Dans ce cas, la suggestion est d'échanger les graines oléagineuses contre les beurres (pâtes) de graines oléagineuses, comme je le savais déjà et j'utilisais du beurre de cacahuète, du beurre d'amande, du beurre de noix, entre autres. De plus en plus de ces produits, qui sont normalement consommés à l'étranger, entrent au Brésil, rendant la consommation possible pour tous et même atteignant des prix de plus en plus abordables.

Cependant, lors du choix du beurre d'oléagineux que vous utiliserez, observez sa composition. Préférez ceux qui contiennent de plus petites quantités de sucres simples (la plupart ont du saccharose, du miel et du sirop d'agave) dans la composition ou du chocolat.

De plus, il est important de noter la teneur en lipides végétaux ajoutés aux beurres. En règle générale, ils sont mélangés à certaines huiles végétales pour améliorer la texture et le goût du produit. Cependant, ces huiles sont souvent très oxydées et / ou hydrogénées.

5 - Consommez plus de purée de racines et tubercules

Les purées de racines et de tubercules sont bonne nourriture pour ceux qui ont besoin d'augmenter la densité énergétique de l'alimentation. En effet, contrairement aux racines, les purées sont plus facilement ingérés et ont toujours l'avantage d'avoir moins de fibres alimentaires, ce qui ne ralentit pas la digestion.

La plupart des purées, non seulement reposent sur des graines oléagineuses, mais ont également l'ajout de certains lipides (que ce soit de l'huile d'olive, du beurre ou tout autre de cette nature) et / ou du lait, ce qui provoque la densité énergétique de l'aliment en question. devenir encore plus grand.

La purée de pommes de terre (de préférence en anglais, pour une digestion plus facile), la purée de pommes de terre baroa (mandioquinha ou persil comme connu dans certains endroits), la purée de manioc (manioc, comme également connu dans certains endroits) entre autres sont d'excellentes options, non ils sont chers, très polyvalents et vous pourrez très bien les combiner avec d'autres aliments tels que différents types de viandes (blanche, rouge, poisson, etc.) ou même avec une bonne omelette, avec un peu de fromage et quelle que soit votre créativité et permettra.

6 - Optez pour des viandes plus grasses

Si vous rencontrez des difficultés pour augmenter votre densité énergétique et que vous insistez sur des aliments qui n'ont pas une bonne densité énergétique, alors vous continuerez probablement avec ce problème et vous n'obtiendrez pas un bon développement de votre physique. Comme mentionné, le corps a une capacité physique qui ne peut souvent pas être surmontée.

Si, les protéines font partie des macronutriments les plus importants pour la vie et, pour le pratiquant d'activités physiques (y compris la musculation) cette importance est encore plus grande, et nous ne pouvons jamais cesser de les ingérer. Pourquoi ne pas optimiser ce bilan énergétique grâce à l'utilisation des lipides qu'ils contiennent?

Je ne vous dis pas de vivre de picanha et de graisse de côtes! Pas même pour vous de sortir pour du bacon, du bacon et de la pancetta, mais pour utiliser des morceaux un peu plus gras. Éloignez-vous du bon vieux canard ou du lézard sans peau. Optez pour des coupes comme le filet ne retirant que la couverture de graisse apparente, la palette avec un léger retrait de graisse, le steak ancho qui est une coupe du filet, un morceau de T-Bone moins gras ou même une bonne côte de bœuf de temps en temps Quand.

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Ces aliments ont des valeurs énergétiques et des niveaux de lipides légèrement plus élevés, ce qui améliorera l'équilibre énergétique et par conséquent, vous n'avez pas à vous gaver de nourriture. N'oubliez pas que les lipides, contrairement aux glucides, n'auront pas d'impact négatif sur la réponse glycémique du corps, ce qui est encore mieux.

Les viandes rouges sont également riches en créatine, indispensables pour le pratiquant d'activités physiques, la cyanocobalamine (vitamine B12) et le Ferro Heme, étant la meilleure et la plus biodisponible source de ces deux derniers micronutriments.

6 - Manger du poisson gras

S'il y a quelque chose que le Brésilien devrait consommer davantage, c'est du poisson. Malheureusement, il ne fait pas partie de la culture brésilienne de manger du poisson, ni bon marché (surtout le saumon chéri, la truite, le pirarucu, le bar, etc.). Cependant, ils seront toujours une excellente nourriture.

Le poisson peut être à la fois gras et maigre, et si vous souhaitez augmenter les calories de votre alimentation, vous devez utiliser la même stratégie que la viande rouge, en pouvant choisir plus de poisson gras. En règle générale, ils ont un contenu plus élevé de graisses entre la viande et la peau, par conséquent, si vous enlevez la peau de votre poisson, vous perdrez probablement une grande partie de votre les lipides, qui sont d'ailleurs d'excellentes sources d'oméga-3, vitaux pour le corps et ayant des effets ergogéniques aussi

Il existe de nombreux poissons qui peuvent être considérés comme gras, comme le saumon (surtout sauvage), peint (avec peau), tambaqui (avec peau), longe de thon gras (avec peau) ou encore le vivaneau noir (celui-ci a près de 40% de lipides dans sa composition). Cependant, de nombreux poissons ont des lipides entre les fibres de la viande (comparativement, c'est comme le cas de la termite bovine, qui a beaucoup de persillage).

augmentation-calories-consommation-de-poisson

 Le poisson encore, avoir une digestion beaucoup plus facile que d'autres sources de protéines telles que la volaille, le porc et le bœuf. Cela vous permet d'avoir moins d'inconfort gastro-intestinal et un repas n'interfère pas avec l'autre, vous obligeant à arrêter de manger ou même à ne pas manger ce qui est nécessaire, surtout en quantité.

Essentiellement, les poissons ont tendance à être de plus en plus oubliés et par conséquent, vous devriez essayer de ne pas en faire des aliments sporadiques, mais constamment consommés selon leurs moyens.

7 - Réduisez votre apport en protéines

Vous devez penser qu'il est fou de réduire l'apport en protéines de l'alimentation. En fait, la plupart des gens pensent que la consommation de protéines dans l'alimentation sera synonyme de gain de masse musculaire, alors qu'en réalité ce n'est pas le cas. Le simple fait de consommer des protéines et / ou le simple fait d'être obstrué par des protéines ne garantira pas une bonne synthèse protéique et pire encore, peut interférer avec la consommation d'énergie et la synthèse des protéines.

Tout d'abord, si notre objectif est d'augmenter les calories dans l'alimentation, la perte de calories ne fera qu'entraver le processus. cependant, vous ne perdez pas de calories uniquement avec des activités physiques, mais aussi avec vos fonctions physio-métaboliques. Cela signifie nécessairement que des processus tels que la digestion, le rythme cardiaque, la synthèse et autres utilisent de l'énergie dans votre corps.

Donc, le métabolisme des protéines utilise beaucoup plus d'énergie que les lipides ou même les glucides. Par conséquent, si vous consommez de grandes quantités de protéines, elles ont un effet thermogénique élevé et par conséquent perd de l'énergie. Et cela, évidemment, ne sera pas intéressant. Par ailleurs, une consommation élevée de protéines peut inhiber la synthèse des protéines en rebondissant, ce qui rend difficile la prise de masse musculaire.

Pour les personnes qui ont des difficultés à prendre du poids, consommer 2 à 2,5 g / kg de protéines est plus que suffisant. Les quantités supérieures à celles-ci seront normalement inutiles.

Rappelez-vous que lorsque nous parlons de protéines, nous parlons de la quantité TOTALE de protéines dans l'alimentation et pas seulement de celles de haute valeur biologique (même si pour des raisons évidentes, elles doivent être en quantité suffisante, notamment en termes d'acides aminés essentiels).

8 - Les produits laitiers sont des alliés pour augmenter les calories dans l'alimentation

lait-plus-énergétique

 Les produits laitiers sont une autre excellente stratégie pour augmenter les calories dans l'alimentation, évidemment, si vous n'êtes pas intolérant au lactose, vous n'êtes pas allergique aux protéines du lait ou à la galactosémie. Cela est dû au fait que Les produits laitiers entiers sont en général des aliments à haute densité énergétique. Les fromages jaunes, les yaourts entiers ou le lait entier en sont de bons exemples.

En plus du facteur calorique lui-même, les produits laitiers en général sont des aliments très nutritifs, à la fois en termes de micronutriments et en termes de macronutriments. Ils ont des protéines de très haute valeur biologique, ils ont des lipides saturés et insaturés (dont la plupart sont des MCT et des lipides qui contribueront à la synthèse hormonale), du cholestérol, qui est essentiel dans la synthèse de la testostérone, des glucides (surtout le lactose) et aussi, ils fournissent de bonnes quantités de vitamines et de minéraux liposolubles, qui participent activement à pratiquement tous les processus métaboliques du corps.

Parmi les les minéraux les plus importants présents dans le lait sont le calcium, que lorsqu'il provient de sources de lait, il a la meilleure biodisponibilité pour le corps. Le calcium est important pour les fonctions osseuses, pour la contraction musculaire, pour la neurotransmission elle-même, entre autres.

Par conséquent, combinez les produits laitiers dans votre alimentation, mais toujours entiers. Les produits laitiers écrémés ont une faible valeur énergétique et dans ce cas, ils ne sont pas indiqués. Aussi, optez pour des sources moins transformées et industrialisées comme le lait et le fromage. Distribuez des yaourts avec beaucoup de sucre, de miel ou même un excès de céréales.

9 - Pratiquez l'aérobic avec modération

Les exercices d'aérobie dégagent de l'énergie? Oui! Et ils ne sont en aucun cas sur-indiqués. Cependant, spécifiquement pour les personnes qui ont du mal à prendre du poids, ils peuvent être des méchants s'ils sont utilisés de la mauvaise manière.

D'autre part, l'aérobic rend le métabolisme plus efficace et avec cela, l'appétit augmente. Les grands bodybuilders utilisaient l'aérobic dans leurs routines hors saison précisément pour augmenter leur appétit. Parmi ces exemples, on peut citer Ronnie Coleman.

exercices d'aérobie modérés

 Ainsi, les exercices d'aérobie doivent être de faible intensité et d'une durée moyenne, pas plus de 30 minutes environ 3 à 4 fois par semaine. Ils ne doivent pas non plus être pratiqués à jeun, ni immédiatement après l'entraînement, ni même avant l'entraînement.

L'idéal est de les effectuer à environ 6-8 heures de votre entraînement en résistance avec des poids et de préférence, ils devraient être faits avec la marche, au lieu d'exercices cycliques qui recrutent une grande partie des muscles squelettiques des membres inférieurs.

10 - Mangez plus souvent des repas de triche

Beaucoup de gens ont peur de faire des repas de triche même pendant l'intersaison. Cependant, ce que la plupart d'entre eux ignorent, c'est qu'avoir des repas de triche NE SIGNIFIE PAS manger comme un cochon tout le temps, mais avoir l'un ou l'autre repas plus librement afin d'augmenter les calories faciles dans l'alimentation et, de maintenir le plaisir de manger. .

Manger correctement est essentiel pour assurer un apport adéquat de nutriments à l'organisme. Cependant, ne négligez pas au moins deux fois par semaine de manger ce que vous ressentez sans accorder une grande importance à la qualité de cela. Votre corps, après ce processus, répondra beaucoup mieux lorsque vous devrez faire une période de coupe.

Conclusion:

L'augmentation des calories dans l'alimentation n'est pas toujours facile, en particulier pour certaines personnes. Cependant, en utilisant des moyens simples et en apportant des modifications à votre routine, cela se fera certainement de manière plus optimisée et par conséquent, vos résultats seront de mieux en mieux.

N'oubliez pas de toujours adapter les conseils à vos besoins individuels et à votre réalité.

Bon entraînement!

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