Un point clé pour tout entraînement pour toujours maintenir une bonne régularité, une bonne intensité et de bons résultats, est le remplacement des exercices, voire l'entraînement entier. Il est plus que connu qu'une formation sans modifications pendant plus de 03 mois devient inefficace!
Mais parler est très facile, n'est-ce pas ? Je veux voir comment je peux apporter des modifications/inclusions de différents exercices dans ma routine d'entraînement, sans avoir à m'arrêter entraîner les muscles-cible du jour et périodisation…
Eh bien, si vous voulez voir, vous êtes arrivé au bon article, car dans cet article, nous allons vous montrer 09 substitutions d'exercices que vous pouvez mettre en œuvre dans votre routine et continuer à profiter de tous les avantages de l'exercice précédent, avec un stimulus différent.
Venez?
1- Utilisez le développé couché sur le Smith
Nous sommes habitués à utiliser Banc de Presse dans nos séances d'entraînement de la poitrine, que ce soit avec la barre, les haltères ou sur des machines articulées.
Cependant, nous en utilisons peu et nous voyons peu de gens utiliser le développé couché sur Smith Machine. Mais pourquoi faire ça?
En réalité, le développé couché est un mouvement qui recrute aussi bien les triceps brachis que les deltoïdes, en particulier la région frontale. C'est parce que, une gamme de muscles stabilisateurs et
des auxiliaires entrent en jeu pour nous permettre de bouger.
Cependant, nous perdons souvent la concentration du mouvement qui est le pectoral et, par conséquent, d'autres muscles entrent en fatigue avant le pectoral, lui-même.
Pour cela, l'utilisation de la Smith Machine, ou la machine guidée, comme certains préfèrent l'appeler, peut être intéressante, car vous avez déjà tout stabilisé et se concentrer sur le groupe cible sera plus facile, montrant ainsi la stress dans la région.
Le développé couché est également un exercice très difficile à réaliser pour les personnes atteintes de scoliose ou d'autres problèmes de colonne cervicale. Par conséquent, la Smith Machine permettra de travailler plus «droit» et concentré sur l'objectif.
2- Augmentez les exercices avec votre propre corps dans votre routine d'entraînement
Beaucoup sont sceptiques au point de croire que seuls les stimuli pondérés sont plausibles pour prendre du poids. masse musculaire.
C'est irréel, puisque le augmentation de la masse musculaire cela demande du temps, de la discipline et de la patience, ainsi qu'une foule d'autres facteurs.
Parmi ces facteurs, on peut mentionner l'importance de travailler avec son propre poids corporel, connu sous le nom de callisthénie, qui favorisera davantage le besoin de stabilisation et vous demandera d'apprendre à contrôler votre corps afin d'insérer une activité.
Vous pouvez augmenter votre routine de musculation avec des exercices d'aérobie, pétrimétrie ou même la musculation, cependant, avec la résistance de votre corps (barres fixes, squat libre, soulevé de terre, développé couché, etc.).
3- Test d'extension des triceps (barre EZ) avec le banc REFUSÉ
Il est très courant de voir les tests de triceps dans les gymnases. C'est parce que c'est un exercice réservé aux plus forts, surtout quand c'est le dernier exercice de votre formation et dans la méthodologie FST-7.
La boucle traditionnelle du front du triceps est effectuée sur un banc plat. Mais pourquoi utiliser la banque refusée ? On peut utiliser le banc décliné pour s'appliquer davantage sur la longue portion du triceps, car on parvient à « simuler » un triceps français.
Le mouvement lui-même est également plus difficile, car nous enlevons beaucoup l'activité des épaules, ce qui les oblige à simplement stabiliser le mouvement.
4- Filetage haut (dans la poulie) assis
Il s'agit d'un exercice effectué à la fois sur la poulie et sur le faible course avec des câbles. Les deux formes font la même chose et, à quelques exceptions près, feront le même travail, en particulier sur la longue portion du biceps.
Tout d'abord, vous devez soutenir vos pieds sur le support conventionnel à faible course, par exemple. Après cela, vous devez vous allonger à l'endroit où vous vous asseyez dans le mouvement et projeter vos bras vers l'avant et effectuer un fil.
Vous pouvez choisir la poignée EZ ou droite, mais la ligne droite est plus intéressante car nous pouvons attraper tout le biceps dans sa largeur.
Le mouvement nécessite beaucoup de stabilité, donc si vous n'avez pas la région centrale correctement stabilisée, vous serez certainement tiré vers l'avant. N'oubliez pas de toujours garder vos bras le plus près possible de votre torse. Plus ils sont proches, meilleur est le travail sur le biceps brachial.
Pour réduire l'impact possible sur les épaules lors du positionnement, l'aide d'un partenaire peut être intéressante.
Comme il permet une utilisation limitée de la charge, il est essentiel que ce ne soit pas votre premier exercice, par exemple, mais un exercice de finalisation.
5- Test avec des haltères
Il y a quelque temps, j'ai développé une épicondylite latérale et médiale ... Etant le problème BILATÉRAL ... J'ai failli faire des blocages et une éventuelle intervention chirurgicale ... Mais, pour identifier les causes du problème, j'ai consulté des experts qui avaient chacun un avis.
C'est alors que j'ai lu un article qui disait qu'il y avait des variations anatomiques entre différentes personnes avec environ 5 ° de supination dans les avant-bras et la main. Ces personnes ont tendance à avoir beaucoup de stress dans le cubitus, ce qui peut entraîner une épicondylite.
Cependant, il existe des exercices qui sont excellents, mais qui nécessitent une bonne supination des avant-bras. Parmi eux, le triceps teste qu'il laisse encore les coudes avec les ligaments collatéraux relativement sensibles à d'éventuelles blessures.
Il s'avère que moins vous avez de supination sur vos avant-bras, moins vous pouvez utiliser la barre droite, par exemple. Plus il devient petit, plus vous pouvez penser à une barre EZ ou même à W.
Enfin, pour les personnes qui, comme moi, ont déjà développé une épicondylite, l'idéal est d'opter pour des mouvements beaucoup plus anatomiques, comme c'est le cas avec les tests triceps avec haltères.
Certes, lorsque nous y serons habitués, nous pourrons travailler avec plus d'intensité et avec beaucoup moins de stress aux coudes.
Il est normal que les triceps soient testés avec des haltères pour permettre plus de vol qu'avec les différentes barres, mais seuls vous et le développement de votre contrôle neuromoteur pouvez ajuster le mouvement. N'ayez donc pas peur de commencer avec des charges plus faibles. Valorise toujours l'exécution du mouvement.
6- Rangée basse avec câbles unilatéraux
L'un des exercices les plus utilisés pour les muscles dorsaux est la course basse. Relativement simple, efficace et un exercice qui favorise un certain confort!
Cependant, si l'on veut des résultats en musculation, il faut échapper au confort, et pour cela il est suggéré la course basse avec des câbles, mais unilatérale.
Beaucoup ne croient pas aux mouvements unilatéraux, mais ils peuvent avoir des applications importantes, comme dans ce cas: Lorsque nous effectuons la course basse bilatérale, avec une poignée triangulaire, par exemple, nous avons un équilibre entre les deux côtés du corps et il est facile de faire des mouvements tels que l'adduction scapulaire.
Cependant, lorsque nous effectuons l'exercice unilatéralement, nous avons besoin d'une grande stabilité de la région centrale pour que le tronc ne tourne pas. Cela signifie que moins de vols se produisent et plus de dorsales sont demandées.
7- Rangée courbe sur la Smith Machine
L'aviron avec haltères courbes est également l'un des exercices de musculation de base, mais c'est surtout un exercice essentiel dans l'entraînement du dos.
La plupart des gens font le coup avec la barre, de manière libre, ce qui est une excellente option. Cependant, certaines variantes peuvent être utilisées dans ce mouvement afin d'augmenter encore les résultats. Parmi eux, se trouve sa réalisation chez Smith Machine.
Lors de l'utilisation de Smith, nous devons stabiliser le noyau, mais en raison de la façon dont la barre est guidée, il est pratiquement impossible de voler avec le tronc.
Par conséquent, vous pouvez toujours favoriser d'excellentes contractions des muscles dorsaux en faisant une adduction scapulaire et également améliorer le contrôle dans la phase excentrique du mouvement.
Il s'agit d'un exercice qui peut être effectué à la fois avec la prise en pronation et la prise en position couchée.
8- Filetage de marteau avec poitrine supportée sur banc à 45 °
Tout comme nous pouvons faire le fil d'araignée sur un banc incliné à 45 ° avec la poitrine posée dessus, nous pouvons également faire le fil du marteau, de préférence avec des haltères.
Ce mouvement projettera naturellement vos bras vers l'avant, vous empêchant d'utiliser vos épaules dans le mouvement. De plus, il permet un étirement complet dans la phase excentrique du mouvement, ce qui permet un travail encore meilleur et plus complet.
9- Isométrie avant chaque série
On sait que l'isométrie est capable de solliciter énormément les muscles et les fibres, contribuant au développement.
Une bonne proposition est d'activer la musculature avec une contraction isométrique avant la série de 10-20 secondes, puis de favoriser les contractions normales, en phase concentrique et excentrique (dynamique).
Lorsque nous favorisons l'isométrie, nous provoquons également une légère réduction du flux sanguin sur le site et lorsque nous retournons à l'activité de mouvement, nous l'amenons à atteindre les muscles à une vitesse plus élevée, permettant ainsi une plus grande usure et une plus grande hydratation du fascia en même temps.
Conclusion:
L'utilisation de nouvelles techniques de musculation est toujours importante pour augmenter vos résultats. Cependant, il sera essentiel que vous puissiez également combiner une bonne formation et une bonne régime dans votre routine afin de toujours maximiser vos résultats.
Bon entraînement!
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