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Conseils de musculation

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Découvrez 7 conseils de musculation: exécutions d'exercices

Apprenez différentes variantes pour effectuer différents exercices

courses d'exercice

Il existe de nombreux exercices de musculation: des plus basiques à ceux qui ont des variations qui peuvent être utilisées par les gens, en général, ou qui servent exclusivement pour des besoins spécifiques.

courses d'exercice

Compte tenu de cette gamme de possibilités en matière de musculation, il est important de comprendre que, en première place, est importance des exercices composés e multiarticulaire, qui permettent un travail réel, simple et efficace sur le corps en général. Cependant, les variations de ces exercices de base sont également importantes à insérer dans l'entraînement, avec pour objectif principal de ne pas provoquer d'adaptations neuromusculaires, de favoriser une activation différente des systèmes moteurs du corps ou de stimuler des endroits spécifiques que nous voulons ou dont nous avons besoin.

Par conséquent, la connaissance des différentes formes d'exécution d'exercices, ainsi que quelques astuces, sera essentielle pour garder votre entraînement toujours correctement actif et, surtout, avec une efficacité extrêmement élevée, favorisant des gains toujours meilleurs. Alors, que diriez-vous de rencontrer certains d'entre eux?

1 - Fil concentré

Le beignet concentré est peut-être l'un des exercices d'isolation des biceps les plus efficaces qui existent aujourd'hui. Tout d'abord, pour sa simplicité. Deuxièmement, pour sa capacité à isoler le muscle. Troisièmement, pour la stabilité qu'il favorise pour le corps, en économisant toute l'énergie uniquement pour la cible du mouvement (qui est la flexion du coude). Quatrièmement, parce que c'est un exercice unilatéral, qui permet la correction des asymétries dans le corps ou un travail spécifique. Cinquièmement, parce que c'est un exercice qui nécessite peu d'équipement. Et, sixième et dernier, parce que c'est un exercice très sûr, pouvant être pratiqué par presque tout le monde.

Le fil concentré a le principe un pic de travail des biceps (caractéristique des mouvements avec coudes soutenus, comme le fil Scott par exemple). Cependant, de nombreuses personnes finissent par exécuter le fil concentré de manière incorrecte, ce qui entraîne l'activation d'une plus grande partie du brachial.

Pour éviter que cela ne se produise, Est indiqué ce que vous faites fléchir le coude avec la force du petit doigt faire naturellement une rotation externe de l'avant-bras et non une rotation interne, comme le font la plupart du temps. La ligne de descente licol est la ligne du tibia, dans sa partie médiale, contrôlant toujours la descente et résistant au poids. Il est important, lors de son exécution, de favoriser d'abord une bonne stabilité du coffre. Cela vous aidera également à ne pas voler pendant l'exercice.

Un autre point à noter est que le beignet concentré peut être utilisé à différents moments de l'entraînement des biceps, comme au début (pré-épuisement) ou à la fin, pour rechercher une fatigue totale.

En plus des haltères, vous pouvez faire des options pour utiliser des câbles ou des kettlebells. Une autre variante possible de l'exercice est la position debout, plus adaptée à ceux qui ont déjà une certaine conscience corporelle et un certain équilibre.

2 - Presse d'établi

Le développé couché est l'un des exercices de base et aussi l'un des exercices les plus utilisés dans les centres de fitness. Quand il s'agit de sa version classique, avec haltères, c'est un exercice peu utilisé chez les bodybuilders, en raison du risque de blessure, notamment au niveau de la coiffe des rotateurs qu'il peut provoquer. Dans ce cas, les sportifs préfèrent effectuer le mouvement sur des machines, avec des haltères ou même avec des câbles.

Le développé couché demande le coffre dans son ensemble, en plus des triceps et des deltoïdes (surtout frontaux) en grande quantité. Cependant, il nécessite encore le travail des muscles stabilisateurs des mouvements tels que les muscles dorsaux, l'abdomen, les fessiers et les membres inférieurs.

Le premier point pour effectuer le développé couché est supporte tes pieds sur le sol! Vous ne devez JAMAIS faire de développé couché avec les pieds surélevés ou même moins flottants. De plus, il est important de bien stabiliser le coffre sur le banc.

La deuxième étape fondamentale est de favoriser l'adduction scapulaire. Sans les pieds au sol, en effet, vous ne pourrez pas faire cela et vous risquerez toujours de tomber avec la barre sur le côté. Cette adduction scapulaire est importante pour stabiliser toute la ceinture scapulaire.

Banc de Presse

La troisième étape consiste à laisser la largeur de l'empreinte plus ou moins la distance des épaules, de sorte qu'il n'y ait pas de travail excessif sur le deltoïde frontal avec des empreintes très ouvertes ou un travail excessif sur le triceps par l'empreinte très fermée.

É important faites attention au positionnement des coudes, qui doivent être légèrement tournés vers l'intérieur pendant l'exécution du mouvement. Les poignets doivent être courbés afin de mieux isoler la poitrine.

Pendant le mouvement, vous devez effectuer la phase excentrique contrôlée et, dans la phase concentrique, vous devez lever la barre (ou autre équipement) juste avant l'extension totale des coudes. Cela minimisera l'impact sur eux et, principalement, recrutera mieux la poitrine, en raison de la tension continue.

Si vous utilisez de lourdes charges, un partenaire d'entraînement et une ceinture, ainsi que des bracelets sont toujours les bienvenus.

3 - Squat gratuit

Le squat libre est l'un des pères de la musculation, cependant, en raison de sa complexité d'exécution (et beaucoup le trouvent encore très simple!) Nous ne débattrons pas de ses techniques, car cela demanderait trop de temps et un article rien que pour cela.

squat gratuit

Cependant, il convient de noter que c'est l'un des exercices le plus important dans la construction de la masse musculaire et, cette masse non seulement des membres inférieurs, mais de tout le corps. De plus, contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, le squat libre n'est PAS un exercice contre-indiqué pour les débutants ou pour certains types de blessures. En fait, dans le second cas, il a été utilisé plus comme une forme de traitement et de prévention que comme un exercice nuisible, s'opposant à l'idée de nombreux «théoriciens».

Il est cependant important de toujours utiliser les bonnes techniques de mouvement et d'utiliser les éléments de sécurité nécessaires. De plus, à des charges élevées, un ou plusieurs partenaires peuvent être nécessaires afin de réduire le risque d'accidents éventuels qui peuvent être graves.

L'utilisation de bons matériaux (barres, clips et même rondelles) est fortement initiée. De mauvais matériaux peuvent provoquer une instabilité des mouvements.

Enfin, un autre point à considérer est la nécessité de distancer les personnes qui ne participent pas au mouvement. En effet, il est très courant pour les "sans méfiance" de passer et de courir dans le bar ou même de détourner leur attention du mouvement. Ceci est très dangereux pour vous et la personne à côté de vous sans participer au mouvement (les seuls qui devraient être du côté sont les partenaires d'entraînement).

4 - Poulie articulée

La poulie articulée est, en fait, un très petit équipement vu dans les gymnases aujourd'hui, mais, dans un temps un peu plus ancien, c'était très courant, avec des marques comme le célèbre Nakagym. Cependant, disparaissant de la plupart des gymnases et étant remplacés par des machines avec des millions de poulies ou même des poulies de haute génération avec des câbles, ce sont des équipements peu connus, malgré leur efficacité unique.

Dans un premier temps, ils sont, normalement bilatéral, c'est-à-dire qu'ils permettent un travail simultané des deux côtés du corps ou même d'un côté à la fois, étant ainsi la forme unilatérale. Dans le second cas, cet équipement n'a pas de poulies. Ceci est avantageux, car les poulies masquent les poids et, par conséquent, l'utilisation réelle de la charge devient compromise et trompeuse. Troisièmement, parce que ce sont des équipements normalement formulés avec une grande biomécanique, y compris une gamme fondamentale. Enfin, ces dispositifs «se bloquent» à peine ou nécessitent une lubrification constante, ainsi que des changements de câbles (ils n'ont pas de câbles).

Poulie articulée

Les poulies articulées permettent peu ou pas de vol pendant l'exécution du tirage latéral. Ainsi, ils sont excellents pour ceux qui veulent un travail isolé et spécifique pour la musculature cible. Cela peut également être utile pour les personnes qui souhaitent améliorer leur stabilité de base.

Dans la mesure du possible, utilisez des poulies articulées. Vous verrez la différence et la façon dont ils demandent le numéro.

5 - Filetage direct

La boucle d'haltères est peut-être l'exercice le plus utilisé pour les biceps. C'est parce qu'elle est pratiquement le père des mouvements de flexion du coude. Réalisé avec d'innombrables variations (drag Curl, fil 21, avec barre droite, barre EZ, câbles etc.) il est sans aucun doute indispensable pour tous les bodybuilders, au moins une fois dans leur périodisation.

Le fil conducteur, cependant, est un exercice de vol très typique, surtout avec le «rejet des coudes en arrière» ou même avec le bas du dos, ce qui est encore plus fréquent.

Homme fort exercice dans la salle de gym avec des poids.

De la même manière que cet exercice est extrêmement indiqué, il peut aussi être un méchant dans votre entraînement, générant des revers qui varient des blessures aux inégalités musculaires, dues aux asymétries lors de l'exécution du mouvement.

Il est important de noter qu'en fonction du type et de l'intention du mouvement, ainsi que des besoins spécifiques de l'individu, l'un ou l'autre équipement peut être considéré, il n'y a donc pas de règle ou quelque chose qui puisse être immuablement meilleur.

Pour son exécution, positionnez-vous les jambes parallèles, légèrement ouvertes (un peu moins voire la largeur des épaules) et vos genoux sont très légèrement fléchis, ou plutôt semi-pliés.

Pendant l'exécution du fil direct, essayez d'appliquer une force avec les petits doigts. Cela vous aidera à garder la barre concentrée sur vos biceps et vous aidera également à travailler sur la partie interne des muscles en question. Garder vos poignets fermes et alignés avec vos avant-bras est également un conseil précieux que peu de gens considèrent comme son importance.

6 - Extension unilatérale du triceps avec prise inverse

C'est peut-être l'un des exercices de triceps unilatéraux les plus utilisés parmi les bodybuilders professionnels et amateurs, y compris des noms qui l'ont toujours inclus dans ses entraînements comme Dorian Yates, Lee Priest et Jay Cutler.

Ce, un exercice unilatéral, a la particularité d'améliorer les asymétries du corps. Pourtant, c'est un exercice très isolant et ne permet presque pas le vol, lorsqu'il est bien fait.

Extension unilatérale du triceps

L'extension unilatérale du triceps à prise inverse a la particularité de travailler spécifiquement la partie du triceps connue sous le nom de tête longue lorsqu'elle est effectuée en ligne droite (verticale) par rapport au corps. Cependant, s'il est effectué en diagonale, il recrutera mieux la tête latérale du triceps.

Il est important d'apprécier son exécution, favorisant une bonne amplitude (fléchissant complètement les coudes et pas seulement jusqu'à quatre-vingt-dix degrés) et maintenant une contraction très ferme en fin de mouvement.

C'est un exercice idéal pour terminer l'entraînement des triceps, car il ne sera pas possible, en raison des caractéristiques de l'exercice, d'utiliser de grandes charges.

7 - Rétrécissement chez Smith avec la barre derrière le corps

Le haussement d'épaules peut se faire de plusieurs manières: avec des câbles, des haltères, des kettlebells, des rondelles, avec la barre libre à l'avant ou à l'arrière et, chez Smith, à la fois à l'avant et à l'arrière, ce qui est notre objectif ici.

Le rétrécissement chez Smith offre une meilleure stabilité barre et empreinte, favorisant un meilleur travail isolé. De plus, il permet une contraction maximale, du bas du trapèze à son sommet, en passant par des mouvements de la ceinture scapulaire, bien sûr.

La grâce du rétrécissement derrière est de faire quelque chose que nous pouvons considérer comme un «saut de chat». Après une contraction maximale du trapèze, favorisez une légère flexion des coudes, en maintenant la contraction pendant encore deux ou trois secondes.

Cette petite variation suffira à vraiment vous contrarier avec le travail qui sera fait sur le muscle cible.

Garder jamais un phase excentrique complet et concentré sur le mouvement.

L'utilisation d'équipements tels que ceinture devenir indispensable lorsque vous utilisez des charges élevées. Cependant, des équipements comme les sangles peuvent ne pas être intéressants, surtout s'ils sont utilisés sur le long terme car ils affaiblissent trop l'empreinte.

Conclusion:

Des gains peuvent être obtenus en musculation à l'aide d'appareils simples et de conseils importants sur la façon d'effectuer un mouvement, ainsi que des variations possibles.

C'est différent de comprendre et de connaître de nouveaux aspects et de tester chacun d'entre eux (dans le bon sens, bien sûr) afin d'améliorer de plus en plus votre entraînement et surtout d'obtenir de plus en plus de résultats.

Bon entraînement!

 

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  1. lucigleide cavalcante ferreira dit:

    Je voudrais savoir si je peux entraîner les jambes séparément de l'avant et de l'arrière un jour sur deux?
    Entraînement intense depuis deux ans et j'ai beaucoup de doutes et je suis toujours consultano sur le net car je recherche l'hypertrophie pour gagner de la masse musculaire dans les jambes.
    Si vous pouvez me donner des conseils, j'accepte?!

    • brun dit:

      Oui, cette formation est très adaptée. Consultez votre personnel pour assembler la formation avec vous.

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