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Apprenez 8 faits scientifiques sur la nutrition sportive pour améliorer les gains de musculation

Découvrez 8 faits scientifiques sur la nutrition sportive, qui peuvent aider à la fois à perdre du poids et à gagner de la masse musculaire.

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Nous savons que la musculation est extrêmement complexe à des fins notamment esthétiques, car de nombreuses variables y sont insérées, telles que l'individualité biologique, la nourriture, le mode de vie, l'entraînement, le repos, les aspects mentaux, la persévérance, la supplémentation, l'utilisation pharmacologiques entre autres éléments possibles.

Compte tenu de cela, il est facile de voir qu'il existe de nombreuses théories douteuses dans ce milieu. Des théories encore, qui sont des contre-vérités absolues ou partielles et, malgré l'étude de la science bodybuilder et non l'inverse, nous ne pouvons ignorer son importance pour avoir une opinion sur laquelle ou quelles voies choisir.

Il est évident que, même en utilisant des faits scientifiques, nous sommes souvent incapables de consolider les résultats et c'est précisément là que les changements nécessaires doivent être apportés face à leurs individualités physiobiologiques.

Quoi qu'il en soit, il y a quelques faits qui peuvent nous aider à avoir de bons résultats en musculation et les connaître est fondamental non seulement pour savoir quelles sont leurs fonctions, mais surtout pour les insérer dans notre routine et obtenir de meilleurs résultats.

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Venez?

Fait 1: les BCAA aident à la récupération musculaire

On parle beaucoup de la utilisation des BCAA. En réalité, ces acides aminés essentiels à chaîne ramifiée sont vraiment spéciaux car ils sont les principaux stimulateurs de la synthèse protéique via mTOR (surtout par L-Leucine), sont les principaux acides aminés utilisés lors d'activités physiques et sont également directement associés à une meilleure récupération musculaire.

Surtout dans les exercices de musculation, nous favorisons les microlésions musculaires, ce qui entraînera une stimulation hypertrophique.

Les petites protéines sont dégradées dans le tissu musculaire et doivent à nouveau être synthétisées pour surcompenser les mêmes.

Ce processus provoque une inflammation qui provoque, par exemple, une sensation de douleur dans le muscle un jour ou deux après l'entraînement. Et c'est justement en favorisant la réparation de ce tissu que les BCAA deviennent indispensables pour les bodybuilders.

Un autre fait à noter à propos des BCAA est leur stimulus pour augmenter la GH et d'autres hormones anabolisantes, qui contribuent également à améliorer la récupération musculaire.

Cependant, concentrez-vous toujours sur des doses élevées de BCAA. Il ne sert à rien de vouloir prendre 2 ou 3 gélules avant et après votre entraînement car vous gaspillerez certainement votre argent.

Fait 2: Les viandes rouges et la consommation de cholestérol alimentaire ne provoquent pas d'augmentation des lipides sanguins chez les personnes en bonne santé

Dans le passé, on croyait que les gens devraient éviter les aliments tels que les jaunes d'œufs, les viandes rouges ou même le porc, car ils pouvaient augmenter les taux de cholestérol et d'autres lipides sanguins.

Il se trouve que, cela a été démystifié avec des recherches récentes qui a montré que ces aliments n'auront d'interaction négative à cet égard que chez les personnes ayant des antécédents de dyslipidémie.

LIRE >>> L'importance de la viande rouge pour le bodybuilder!

De plus, rappelez-vous que, parce que vous faites de la musculation, vos autres habitudes doivent être saines et, en plus, considérez que votre recrutement de nutriments et d'énergie du corps sera plus important. Les viandes rouges, les œufs et autres seront essentiels pour fournir ces nutriments.

As les viandes rouges sont les alliées du bodybuilderparce qu'ils sont des sources de protéines de très haute valeur biologique, ils sont une source de vitamine B12, de fer hémique et de créatine, ce qui augmentera les performances de vos entraînements.

Les lipides de la viande rouge, y compris le cholestérol, aident à la production endogène de testostérone, ce qui vous permet de ne pas avoir d'éventuels déficits hormonaux. Surtout pendant les périodes hors saison, vous devriez manger de bonnes quantités de viande rouge.

Évidemment, il n'est pas nécessaire de choisir trop de morceaux gras comme le steak, la côte ou même la termite. Optez pour des viandes plus maigres, non pas à cause de l'augmentation des lipides sanguins, mais principalement pour maintenir les calories ingérées.

Fait 3: La L-Glutamine est efficace pour les culturistes

La science est assez controversée en ce qui concerne utilisation de glutamine, surtout oralement. En effet, il existe de nombreuses études qui n'observent pas d'amélioration des performances ni même de récupération avec une telle utilisation.

Cependant, on sait que la L-Glutamine est l'acide aminé le plus abondant dans l'organisme et que ses déficits endommagent le système immunitaire, altèrent la synthèse du glycogène, des cellules intestinales, entre autres structures de l'organisme.

La supplémentation en L-Glutamine s'est avérée efficace en ce sens qu'elle apporte une amélioration significative, en particulier au système immunitaire, car elle constitue une source d'énergie pour ces cellules.

Il existe plusieurs protocoles d'utilisation de la L-Glutamine, mais il est recommandé de prendre AU MOINS 25 g avant et après vos entraînements, et vous pouvez également prendre d'autres prises pendant la journée entre les repas.

Optez toujours pour des glutamines de bonne origine. Aujourd'hui, le marché offre certaines options, mais malheureusement, ce ne sont que des contrefaçons.

Fait 4: Les niveaux de vitamine B6 altèrent le métabolisme des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)

 

Le métabolisme des BCAA est quelque peu complexe, mais ce qui nous intéresse pour le moment, c'est que ce métabolisme est totalement dépendant de la vitamine B6, qui est un cofacteur enzymatique dans ce cas.

Si vous avez des déficits en vitamine B6 ou pas, vous n'en prenez pas en quantités intéressantes, le métabolisme des BCAA sera certainement altéré et vous aurez des pertes dans votre récupération, dans l'intensité de votre entraînement, entre autres aspects.

Par conséquent, il est intéressant non seulement de faire attention à la pyridoxine (vitamine B6), mais aussi, si possible, de la prendre en même temps que les BCAA.

Fait 5: La consommation de lait est intéressante pour contrôler l'appétit

Nous savons que le lait c'est l'une des sources de protéines avec la meilleure biodisponibilité pour le corps humain et, plus que cela, c'est l'un des aliments aujourd'hui considérés comme essentiels pour les sportifs qui n'ont ni allergies aux protéines du lait ni intolérance au lactose.

Cet aliment est également riche en calcium, vitamine D3, magnésium et autres vitamines et minéraux essentiels au bon fonctionnement de l'organisme. En fait, il faut noter que le calcium disponible dans le lait est celui qui est le mieux utilisé par le corps humain.

Cependant, des études montrent que la consommation de lait est également intéressante pour contrôler l'appétit. En effet, nous savons déjà que les protéines sont très intéressantes pour contrôler l'appétit, car elles ont une digestion lente dans la plupart des cas et provoquent également la sécrétion d'hormones de satiété.

Cependant, le type de protéines consommées est également essentiel pour ce contrôle: The Nutition Journal a publié en 2011 un article intéressant qui comparait les apports alimentaires des personnes qui buvaient des protéines de lactosérum, de la caséine ou du lait.

Une consommation alimentaire moindre était perçue par ceux qui buvaient du lait. Cela est dû au fait que le lait a une meilleure courbe d'énergie d'utilisation, probablement en raison du mélange de caséine et de protéine de lactosérum qu'il contient.

Fait 6: Les betteraves peuvent améliorer la performance

Nous savons que les nitrates peuvent augmenter considérablement les niveaux d'oxyde nitrique dans le corps et cela permet d'augmenter la vasodilatation ainsi qu'une meilleure distribution des nutriments vers les différents tissus du corps humain, en plus de favoriser un meilleur contrôle de la pression artérielle et d'assurer une meilleure pression artérielle. débit sanguin.

Le Journal of the Academy Nutrition Dietetics en 2012, a publié une étude de l'Université de Loius qui montrait que la consommation de 200g de betteraves avant l'entraînement pouvait augmenter les performances des coureurs, par conséquent une meilleure oxygénation du corps.

Évidemment, lorsque nous parlons de nitrates, vous devez comprendre que nous suggérons l'utilisation de sources naturelles, comme la betterave mentionnée.

Il est important de souligner cela, car de nombreux aliments contiennent des nitrates dans leurs formules, comme les saucisses et autres aliments malsains que vous ne devez pas consommer souvent et / ou en excès.

Fait 7: Les protéines préviennent les maladies musculaires et la perte musculaire

Il est connu que protéines sont les principaux composants du corps après l'eau. Ce ne serait pas différent avec le tissu musculaire.

La consommation de protéines est sans aucun doute très importante pour s'assurer que le corps a toujours un bilan azoté positif dans les muscles et, par conséquent, éviter les processus cataboliques ou même le développement de maladies neuromusculaires.

Ceci est essentiel pour que la pratique du sport se poursuive, ainsi qu'à des fins fonctionnelles et esthétiques.

Les personnes qui subissent déjà une perte musculaire, comme les hommes d'âge moyen qui commencent à avoir une sarcopénie (perte de masse musculaire et accumulation de graisse, surtout localisée) sont des personnes qui devraient être encore plus préoccupées par la quantité et la qualité protéines ingérées.

Par conséquent, il convient de rappeler que vous devez privilégier les protéines de haute valeur biologique, comme les dérivés animaux (œufs, lait et dérivés, rouge, blanc, porc, poisson, etc.) ou encore l'utilisation de certains suppléments hyperprotéinés tels que les protéines de lactosérum, la caséine, l'albumine et les protéines de viande et de poulet.

Cependant, si vous êtes végétarien, il est important que vous sachiez bien mélanger les aliments afin de fournir tous les acides aminés essentiels à votre corps.

Par exemple, vous pouvez penser à la combinaison d'une légumineuse et d'une céréale, comme dans le cas du riz et des haricots, du riz et des lentilles ou quelque chose comme ça.

En effet, pour avoir un bon PDCAA et, par conséquent, la protéine possède tous les acides aminés essentiels, nous avons besoin de méthionine et de lysine présentes dans chacun de ces aliments (qui sont les acides aminés limitants de chacun).

Évidemment, cela peut être très complexe si vous êtes inexpérimenté en nutrition ou même si vous connaissez les aliments un peu plus en profondeur. Dans ces cas, une surveillance nutritionnelle est recommandée.

Fait 8: Un apport alimentaire continu maintient de bons niveaux de synthèse des protéines

Nous savons que la principale voie de synthèse des protéines est Akt / Mtor, et cette voie est stimulée par des facteurs tels que l'acide aminé L-Leucine.

Dans le passé, manger plus fréquemment (le célèbre dicton de manger toutes les 3 heures) était prioritaire afin d'améliorer la vitesse du métabolisme, d'aider à la perte de poids, etc.

Cependant, cette théorie s'est complètement effondrée et on sait que la quantité de calories consommées tout au long de la journée et des semaines est ce qui définit la perte de poids et non le nombre et / ou la fréquence des repas.

Cependant, des études ont montré que la prise alimentaire continue optimise les niveaux de synthèse des protéines musculaires et prévient le catabolisme.

En revanche, cet apport alimentaire doit être précis et bien calculé. En effet, par exemple, si vous ingérez continuellement de grandes quantités de protéines et, en particulier de L-Leucine, le corps, par rétroaction, va contrecarrer la synthèse des protéines, c'est-à-dire qu'il la réduira.

De cette façon, vous devez fournir des acides aminés à l'organisme, mais vous ne pourrez pas les fournir seuls, ni en grande quantité.

Optez également pour un bon équilibre glucides et lipides, qui sera indispensable pour consolider une bonne alimentation dans son ensemble.

Conclusion:

Connaître des faits scientifiques sur le nutrition sportive, peut aider à la fois à perdre du poids et à gagner de la masse musculaire.

Il est important de toujours rechercher de nouvelles références afin de pouvoir s'améliorer de plus en plus, en corrigeant d'éventuelles erreurs existantes et en améliorant certains autres protocoles.

N'oubliez pas: la nourriture sera la base d'un développement musculaire parfait.

Bon entraînement!

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