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Apprenez 6 conseils pour construire des avant-bras géants

Découvrez 6 conseils qui peuvent vous aider à construire des avant-bras beaucoup plus solides, denses et volumineux, ce qui leur donne un aspect gigantesque.

Construire de bons avant-bras

Avoir de grands bras est tout aussi nécessaire au milieu de la musculation masculine que de gros fessiers dans l'environnement féminin. Ces dérivations entre les deux sexes sont tout à fait normales et c'est ce qui provoque une différenciation significative des types de corps entre les hommes et les femmes. De cette façon, les femmes doivent avoir des troncs proportionnels, des cuisses qui accompagnent les fessiers et de bons mollets. De même, les hommes ont besoin d'avoir des avant-bras qui peuvent accompagner de grands bras et les rendre synergiquement beaux et avec l'apparence de quelqu'un qui sait vraiment ce qu'ils font en musculation.

Construire de bons avant-bras

Malgré ces besoins, les avant-bras sont peut-être l'un des groupes musculaires les plus mal compris, ce qui entraîne non seulement l'utilisation de protocoles incorrects, mais également des aspects liés à la négligence dans la formation, désavantageant ainsi leur croissance et le détail de la forme dans son ensemble. Les grands culturistes semblent avoir appris leur leçon, voyant des noms comme Frank McGrath, Evan Centopani et Phil Heath, nous nous demandons, que feront ces athlètes pour conquérir une musculature locale aussi importante et consolidée? Trop de répétitions? Peu de répétitions? L'entraînement en force? C'est ce que nous tenterons de découvrir plus tard avec quelques conseils qui peuvent vous aider à offrir un maximum d'avantages à vos avant-bras.

Mais avant de commencer les astuces, Je voudrais vous proposer une lecture sur l'entraînement des avant-bras. C'est un article que j'ai écrit en 2012 qui ajoutera beaucoup à cet article: https://dicasdemusculacao.org/dicas-de-treino-para-os-antebracos/. Une autre lecture recommandée est tirée d'un de mes articles, écrit en 2011, qui parle d'une vue différente sous l'entraînement des avant-bras: https://dicasdemusculacao.org/uma-rapida-visao-sobre-treino-de-antebracos/.

Après avoir lu ces deux articles, nous pouvons maintenant passer aux astuces que je souhaite vous donner afin que vous puissiez construire des avant-bras plus gros et plus denses. Allons!

1- Entraînez les avant-bras comme les autres muscles

Il n'est pas rare de voir des personnes qui traitent leurs avant-bras comme un groupe totalement séparé des autres, ainsi que les trapèzes, les mollets et l'abdomen. Il s'avère que malgré la grande résistance qu'ont les avant-bras aux types de fibres qu'ils contiennent, il a besoin de stimuli aussi intenses et hypertrophiques que les autres groupes musculaires pour avoir sa croissance efficace.

De cette façon, arrêtez d'entraîner les avant-bras avec des répétitions infinies ou «jusqu'à ce que vous brûliez», abandonnez les protocoles volumineux et optez pour les bases pour eux. Entraînement avec 6 à 10 répétitions ils sont déjà de bonne taille pour favoriser de tels stimuli, bien plus que cela n'étant pas nécessaire, surtout si le travail consiste en plus de deux exercices.

Incrémenter la charge! Rappelez-vous qu'une exécution fondamentalement bonne avec des charges élevées est le facteur du meilleur stimulus pour la musculature dans ce cas.

Entraîner les muscles de l'avant-bras

2- Attention au surentraînement

Les personnes qui ont des difficultés dans le développement des avant-bras ont tendance à le soumettre à un entraînement encore plus volumineux, recrutant le muscle plus de jours par semaine et finissant par avoir une inflammation, des blessures et un très mauvais développement.

Un entraînement excessif est l'un des facteurs qui nuit le plus à la croissance musculaire. Il est connu que pour un bon développement musculaire, il est essentiel qu'il y ait des périodes de repos et de récupération adéquates, afin qu'il y ait surcompensation dans le muscle.

Donc, en particulier, je crois que l'entraînement des avant-bras plus d'une fois par semaine est un gaspillage, sachant qu'en plus de travailler dessus, nous travaillons indirectement avec eux dans autant d'autres exercices, en particulier les tractions.

3- N'oubliez pas les exercices «pincettes»

La plupart des individus, lors de l'entraînement de leurs avant-bras, n'effectuent que des exercices de flexion du poignet ou même des beignets afin de demander un tel groupe musculaire. Cependant, beaucoup plus complexes que les muscles qui impliquent ces mouvements, les avant-bras ont aussi des muscles qui sont largement responsables de leur force de «préhension».

Ces muscles sont souvent mieux travaillés car nous favorisons l'entraînement à la «pince à épiler», c'est-à-dire qui nécessite la force de la prise des doigts. Cette force est essentielle non seulement pour avoir des résultats esthétiques sur les avant-bras, mais de manière fonctionnelle pour obtenir une charge accrue ou un meilleur maintien de la charge dans d'autres exercices, en particulier les exercices libres.

Il existe de nombreux exercices de pince à épiler. Parmi eux, nous pouvons mentionner des pincettes sur les rondelles, des pincettes sur d'autres objets ou même des pincettes à poignées rotatives. N'oubliez pas qu'il ne faut pas beaucoup d'exercices pour réaliser un tel travail, donc pas de surentraînement!

4- Entraînez les avant-bras avant les biceps

Normalement, les avant-bras sont entraînés avec le biceps, car ils présentent une synergie plus grande et relative avec le groupe. Cependant, si la volonté et le besoin sont de maximiser les avant-bras, que diriez-vous de faire vos exercices avant d'entraîner vos biceps? De cette façon, nous tirons le meilleur parti de nos niveaux d'énergie élevés dans les exercices.

Faire de l'exercice pour les biceps

De plus, lorsque nous entraînons les biceps, nous provoquons généralement un pré-épuisement des avant-bras, après tout, ils servent de support et de synergie de mouvement avec les biceps. Ainsi, lors de l'entraînement des avant-bras, nous sommes d'abord «mis à zéro» et nous profiterons davantage des stimuli qui sont donnés plus tard.

5- Reposez vos avant-bras correctement

Les avant-bras participent principalement et secondairement à la quasi-totalité, sinon à la totalité, des mouvements de musculation. Principalement, ils participent, par exemple, à l'extension et à la flexion du poignet. De manière secondaire, leur travail est encore plus important, participant à des stabilisations, comme dans le soulevé de terre, dans le support de l'extenseur, de la chaise fléchissante, dans les presses à banc, dans les barres, dans les pulldowns et la rangée arrière et ainsi de suite.

Ainsi, il est essentiel que nous sachions comment reposer correctement nos avant-bras et donner une concentration particulière. Ce n'est pas parce que nous nous reposons le même du travail primaire que nous ne les utiliserons pas. Il est essentiel de comprendre que même s'ils ne participent pas activement à un mouvement, ils y sont impliqués. Ainsi, comme il s'agit de petits groupes, les risques de surentraînement sont très élevés et il est important d'y prêter attention, car dans de telles situations, le développement ultérieur d'une éventuelle tendinite et d'autres blessures est très facile. Organisez correctement la formation c'est un point fondamental pour que vous puissiez programmer des appuis corrects sur votre avant-bras et ne pas le laisser aller en overtraning.

6- Distribuer les sangles

Les sangles sont des dispositifs pour améliorer la préhension, qui permettent une meilleure adhérence sur la barre, l'haltère ou tout autre objet en enroulant une bande attachée au poignet. Il existe des versions de sangles plus modernes qui ont même un crochet pour améliorer encore cette empreinte. En gros, cela semble inoffensif, mais il est extrêmement nocif s'il est utilisé de manière incorrecte, inutile ou par des débutants.

Sangles, appareil de musculation pour améliorer la prise en main

Il est évident que les sangles peuvent être utiles à certains moments, surtout lorsque la recherche n'est pas un travail général, mais extrêmement spécifique et qui nécessite une charge relativement élevée. Cependant, dans la plupart des cas, ainsi que pour la plupart des individus, l'utilisation de sangles est inutile et peut générer plus de mal que de bien.

Avec l'insertion de matériaux qui peuvent aider dans le mouvement, nous n'arrivons pas à recruter le maximum de notre corps, nous rendant souvent loin de ce qui pourrait être réalisé. Et c'est ainsi que cela se passe avec les avant-bras, configurés pour grandir en fonction du développement du corps. Cependant, pour que cette croissance se produise, il est nécessaire d'avoir un stimulus relativement continu.

Essayez donc d'en utiliser le moins possible ou de ne pas utiliser de sangles. Vous serez certainement surpris par les changements que cela entraînera dans votre force de préhension.

Conclusion:

Comme pour tout groupe, les avant-bras ont également des conseils spécifiques importants pour que vous puissiez tirer le meilleur parti de l'entraînement et de la récupération.

Avant-bras géant et vascularisé

Il est primordial de fournir de bons aspects nutritionnels et un repos adéquat, car malgré suivre une grande partie avec une plus grande quantité de fibres de type A, la musculature en cause a besoin d'un travail qui peut recruter à la fois ces fibres et les fibres de type B, liées à l'hypertrophie. durable en soi, ainsi que dans des aspects tels que la force.

Par conséquent, variez les exercices, les stimuli et travaillez toujours au maximum.

Bon entraînement!

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