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Presses d'établi et crucifix avec les pieds sur le banc

Découvrez pourquoi il est si important de faire des développé couchés avec les pieds sur le sol et pourquoi faire cet exercice les pieds sur le banc est nocif pour votre santé.

développé couché toujours au sol

Conseil rapide: Toujours effectuez des bench press et des crucifix AVEC VOS PIEDS AU SOL!

Il est courant de voir dans les gymnases de musculation, d'innombrables personnes effectuant des mouvements de manière erronée, ce qui peut entraîner de mauvais résultats ou même des blessures légères, modérées ou graves. Ceci, sans parler du risque d'accidents que ces erreurs font peser sur ses praticiens.

développé couché toujours au sol

Parmi les mouvements les plus courants existant dans la pratique de la musculation, figurent les presses à bancs et les crucifix qui sont dédiés au travail des pectoraux, bien qu'ils soient des mouvements composés et multi-articulaires. Et dans ces mouvements très typiques, il y a des particularités, qui sont considérées par certains comme une erreur et, par d'autres, comme une simple «variation». Parmi ces particularités, on trouve la pratique du développé couché avec les pieds surélevés et sans appui adéquat au sol.

Mais quelles seraient les raisons de cette pratique? Aurait-il vraiment une application et / ou une efficacité, ou est-ce juste une autre erreur sans grande compréhension, mais avec de possibles conséquences négatives majeures sur la musculation? Serait-ce une pratique relativement normale de nos jours ou semblerait-on extrême en la condamnant complètement? C'est ce dont nous parlerons plus tard.

Bancs de presse et crucifix avec les pieds sur terre: les principales justifications

Il serait injuste d'entamer des discussions, sans d'abord présenter quelles sont les prémisses de faire des mouvements de données avec cette pratique. Tout d'abord, établissons que les SUPINOS ET LES CRUCIFIX doivent naturellement être exécutés les pieds sur terre, constitution de la standardisation des mouvements. Cependant, on remarque que certaines personnes pénètrent dans une zone d'inconfort lors de l'exécution de ce mouvement car, en raison d'un possible raccourcissement des muscles dans la région postérieure de l'abdomen / des fesses ou même de la région antérieure de l'abdomen / des cuisses, en plus d'autres problèmes articulaires et osseux , ils finissent par maintenir une forte courbure dans la région lombaire, appelée hyperlordose. Il est à noter que certaines personnes de petite taille peuvent également présenter ces problèmes lors de l'exécution de tels mouvements. Cette courbure provoque des douleurs en ce moment et, on sait que, si elle est mal faite, elle générera des dommages et peut provoquer des hernies entre autres problèmes.

Ces problèmes ont été observés, en particulier, pour les individus d'haltérophilie de base (powerlifting) qui effectuent un «pont» dans le mouvement qui est remis en question par certains qui connaissent moins le sujet. Ce «pont», si condamné, a fini par «influencer» de nombreuses personnes sans méfiance qui jugeaient préférable de le faire aussi.

les pieds couchés sur le sol

De toute évidence, une solution était nécessaire pour cela, ou du moins un moyen d'atténuer le problème. Alors, qu'est-ce qui a été fait? Mouvement traditionnel (avec les pieds au sol), par mouvement avec les pieds surélevés. Et cette pratique est devenue si courante que de nombreux bancs fabriqués de nos jours ont déjà leur propre place pour placer leurs pieds, quelque chose d'extrêmement hors de propos pour le moment, car, de toute façon, les pieds sont hors de support solide en dessous d'eux. .

Il était également possible de réaliser qu'une telle pratique permettrait peut-être «mieux» d'isoler la région pectorale, ce qui rendrait l'individu moins sollicité et aurait une activation encore plus grande des muscles cibles.

En gros, ce sont donc les deux prémisses principales de l'utilisation des presses à banc et des crucifix avec les pieds hors de support ferme. Et, tout cela semblerait très logique, simple et résolu, mais, malheureusement, tout ne se passe pas de manière aussi simple, car, comme nous le savons, le corps humain se déplace avec des CHAÎNES de muscles, c'est-à-dire que ces chaînes interagissent les unes avec les autres permettant les mouvements. et, par conséquent, générant une synchronisation harmonieuse du corps.

Les problèmes de faire des bench press et des crucifix avec les pieds sur le banc

Ne connaissant que les promesses qu'apportent le développé couché avec les pieds sur le banc, il semble évident qu'alors, nous pourrions éviter plusieurs problèmes dans le bas du dos ou même augmenter l'intensité de notre entraînement. Cependant, lorsque nous analysons plus en profondeur, cela ne se passe pas de cette façon.

Vous souvenez-vous que le corps est formé de chaînes de muscles? Eh bien, nous savons que pour que le développé couché soit correctement effectué, ainsi que les crucifix, il est nécessaire d'avoir une ADDUCTION SCAPULAIRE, ou la soi-disant RETRACTION SCAPULAIRE. Que permet ce mouvement? Meilleure stabilisation des membres supérieurs et bonne contraction des muscles centraux. Pourtant, l'épaule est mieux protégée avec ce mouvement précédent et la surcharge dans la région frontale a tendance à être moindre. Ce serait déjà une raison évidente pour ne pas effectuer les mouvements sans les pieds au sol, car on sait qu'il n'est pas possible de faire une adduction scapulaire correcte sans que les organes internes ne soient stabilisés.

Beaucoup se demandent qu'une stabilisation excessive peut réduire le travail du corps dans son ensemble. C'est ce que l'on observe, par exemple, lorsque l'on effectue un fil à 45 ° avec les pieds au sol et les pieds posés sur un haltère devant nous (comme Charles Glass le fait normalement avec ses athlètes). Et d'une certaine manière c'est vrai, cependant, dans le cas du filetage à 45 °, il n'y a pas de risque d'accident et il n'y a pas besoin d'autres mouvements qui nécessitent autant de stabilité des membres inférieurs. Quant aux développé couchés et crucifix, c'est obligatoire et très important ... Donc, si vous voulez vraiment augmenter l'intensité de votre entraînement, vous pouvez utiliser plus de charge, améliorer votre portée et symétrie de mouvement, proposer des variations de sur-ensembles, bi-sets, drop -sets parmi d'autres séries combinées, vous pouvez utiliser des séries avec différentes cadences, séries superslow, etc.

Dans un second temps, il faut souligner que l'influence des TECHNIQUES (vous lisez bien: TECHNIQUES) de modalités telles que la dynamophilie, NE PEUT PAS ÊTRE CONFUSÉE avec la formation à la qualité de vie, NI AVEC LA FORMATION DU BODYBUILDER. Par conséquent, dire que «les haltérophiles» font de mauvais mouvements, alors c'est une erreur. Ces athlètes de haut niveau, exécutent de telles TECHNIQUES avec précision et loin de tout point que nous voyons au jour le jour dans la plupart des gymnases avec des erreurs, correctement dit. Alors que RACTIONELLEMENT les powerlifters font ce pont pour diminuer la distance entre la barre avec les coudes étendus et le torse, lorsque les coudes sont fléchis (et, pour ceux qui ne le savent pas, en powerlifting, précisément en mode développé couché, l'individu doit s'appuyer contre barre sur une partie de votre torse et remontez, que la poitrine «fonctionne» ou non, car nous ne parlons pas d'entraînement esthétique ou de quelque chose du genre, mais de force maximale).

mode powerlifter

Mais ce qui nous préoccupe le plus, ce n'est ni l'efficacité du mouvement, ni son isolement, ni rien du genre. La principale question que l'on peut se poser lors de l'évaluation de ce type d'accomplissement est la sécurité qu'il apporte à ses pratiquants et, surtout combien les débutants (qui peuvent avoir un bon développement) peuvent devenir accros à des mouvements qui ne sont pas si naturels de la musculation.

Cette préoccupation ne se limite pas au travail, comme mentionné, mais principalement à l'équilibre de l'individu, surtout s'il utilise des charges plus élevées. Imaginez que vos pieds ne touchent pas le sol et que la barre est déséquilibrée d'un côté ou de l'autre, ou même, par accident, quelqu'un vous cogne (Dieu nous en garde que cela ne vous arrive jamais !!!!). Évidemment, vous basculerez d'un côté et ... AUTOMNE! Et vous avez une idée que tomber d'une banque n'est pas cool, mais vous n'avez aucune idée que tomber d'une banque avec une barre et une surcharge peut en être la cause. Non seulement l'impact lui-même, mais un éventuel dysfonctionnement et des problèmes d'épaule encore plus graves peuvent facilement découler de cette situation.

Cette «dépendance» aux personnes débutantes peut entraîner des blessures plus tard, ce qui peut coûter votre formation et vous empêcher de les faire.

Mais que faire si mon bas du dos n'est pas sur le banc?

Comme mentionné, les techniques de pontage sont constituées par des stabilisations spécifiques, c'est-à-dire que l'individu ne retire pas simplement la colonne vertébrale du banc (en particulier la région lombaire). Par conséquent, il ne faut jamais essayer de le faire sans des conseils appropriés. Cependant, si votre objectif est le travail du muscle et que votre bas du dos se détache du banc ou même que vous vous sentez mal à l'aise, l'idéal n'est pas de lever les pieds comme mentionné, mais plutôt de placer une marche, par exemple, sous vos pieds. Prêt. Problème résolu! Nous avons les pieds stables et, en même temps, nous résolvons notre problème d'inconfort dans le bas du dos (et, bien sûr, personne n'aime s'entraîner de manière inconfortable).

Cependant, il est d'usage de vous demander de lever les pieds, savez-vous pourquoi? Ceci est simplement dû au fait qu'il est plus facile pour un «instructeur» de vous dire de faire quelque chose que de vous y rendre, de faire les ajustements nécessaires sur l'équipement et de vous offrir un travail vraiment décent. Mais, exigez LE MEILLEUR!

Conclusion

En bref, nous pouvons dire que les presses à bancs et les crucifix ne doivent JAMAIS être effectués avec des pieds sans support adéquat ou flottant. Cela augmenterait éventuellement le travail dans la région pectorale et réduirait les problèmes de lordose (bas du dos). Cependant, ce ne sont pas des faits vérifiés et, étant donné le coût X avantage du préjudice éventuel qu'ils apporteront, ils n'en valent tout simplement pas la peine.

L'idéal est de suivre une anatomie plus standardisée du mouvement et bien sûr de l'adapter à vos conditions physiques.

N'oubliez jamais de rechercher une bonne instruction.

Bon entraînement!

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un commentaire


  1. felipe dit:

    Et si l'instructeur ne vous laisse pas le faire les pieds sur terre? Chaque fois que je le fais avec mon pied sur le sol, il hurle, me demandant de mettre mon pied sur ce développé couché. Donc je ne peux jamais le faire les pieds sur terre.

    -

    Vous êtes celui qui paie pour la salle de sport, pas lui. Alors, réclamez vos droits et envoyez-le étudier.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

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