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Complétez de manière simple et optimisez vos résultats de musculation

Apprenez dans cet article, de manière simple et peu coûteuse, un moyen d'optimiser vos résultats de musculation de manière saine.

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A bodybuilder est l'un des sports qui demande le plus de précision. Contrairement à cela, cela demande aussi de la simplicité et de l'efficacité, car les moindres détails font la différence, plus les risques d'erreurs sont faibles, meilleurs sont les résultats.

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Et c'est précisément pourquoi une bonne nutrition, mais de manière simple, un entraînement basique mais difficile, un bon temps de repos entre les séances d'entraînement et les groupes musculaires et un supplémentation font toute la différence pour ceux qui veulent vraiment des résultats.

Malgré le bodybuilder ne nécessitant rien de complexe, c'est un sport complexe à part entière, et on peut l'observer dans la mesure où l'individualité physio-biologique est le principal facteur à considérer. En effet, chaque individu aura un besoin différent et devra donc suivre un protocole différent dans tous les points possibles.

Aujourd'hui, il est très courant qu'en tant qu'aide aux résultats, voire à l'amélioration de la santé et par conséquent de la qualité de vie, Suplementos, à la fois alimentaire et ergogène, bien que les suppléments soient souvent vus de manière ergogène dans le sport.

Cependant, il y a des points à considérer, comme la simplicité sans perte d'efficacité. Et cela est dû au fait que, étant donné les innombrables options et le grand marketing qui existent aujourd'hui, il existe de nombreuses options disponibles et différents degrés d'efficacité sont différents, allant de l'indispensable au banal et, bien sûr, à l'inefficace.

Alors aujourd'hui, nous allons parler de la façon dont vous pouvez optimisez votre protocole de supplémentation, optimisant ainsi vos résultats en musculation et, bien sûr, en économisant de l'argent, du temps et en améliorant votre santé dans son ensemble.

Les suppléments hyperprotéiques sont généralement dispensables

Vous devez avoir imaginé qu'il y a une erreur dans ce sous-sujet ou que l'auteur est devenu fou, non? Cela est dû au fait que nous savons culturellement que les protéines sont essentielles à la vie et, bien sûr, au développement des athlètes.

Bien que cela soit une réalité, nous devons considérer que, protéines ils sont obtenus par l'alimentation et la plupart des individus ont un bon apport alimentaire.

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Oui, les besoins nutritionnels et par conséquent protéiques d'un sportif ou même d'un athlète de haut niveau sont plus importants, surtout s'ils utilisent des ergogènes pharmacologiques.

Cependant, aussi important que cela, il est de considérer qu'une grande partie des gens ne sont PAS DANS CES NIVEAUX et, bien qu'ils le pensent, laissent encore à désirer. Ce n'est pas une critique, c'est juste une déclaration.

La plupart des individus s'entraînent bien, mais avec une alimentation adéquate, ils sont capables de répondre à leurs besoins en protéines. Bien sûr, considérez qu'un autre point culturel est une consommation très élevée de protéines qui s'est avérée nulle ou inefficace pour obtenir des résultats.

Alors que beaucoup pensent qu'ils sont en déficit protéique, en réalité, ils sont en surplus de protéines. Par conséquent, il n'y a aucune raison logique de compléter quelque chose qui est déjà en quantité suffisante. Environ 2 g / kg de protéines pour 90% des bodybuilders dans les gymnases suffisent. Alors, ne jetez pas votre argent avec un excès de protéines inutile.

La créatine devrait être davantage considérée par les praticiens du sport

Nous pouvons voir des gens dépenser beaucoup d'argent pour Suplementos pré-entraînements inefficaces, et oubliez celui-ci, qui est peut-être le complément ergogène le plus efficace jamais utilisé: créatine!

La créatine est aujourd'hui considérée par les publications JISSN comme l'une des plus efficaces, sinon la plus efficace en termes de suppléments d'ergogenèse et elle devrait être la plus appréciée par la population en général, avec l'individu dans le gain de masse musculairemaintien de la masse musculaire ou même réduction de la graisse corporelle. Et non, la créatine NE CAUSE PAS DE DOMMAGES à ceux qui sont dans cette dernière phase!

En général, la créatine a avantages non seulement dans l'apport de phosphate pour la synthèse de l'ATP d'une manière plus rapide et plus facile, mais encore, il a été associé à l'augmentation de la masse musculaire, à l'amélioration de la contraction musculaire et même à l'amélioration des aspects cognitifs que le renvoie directement aux problèmes de santé.

La plupart des gens ont peur de l'utilisation continue de créatine, alors qu'en réalité, rien ne prouve qu'il puisse causer des dommages, qu'il s'agisse des reins, du foie ou de tout autre, à des individus en bonne santé, à condition qu'il soit utilisé dans des quantités individuellement adéquates.

Alors, commencez à penser à l'apport et à l'inclusion de créatine dans votre routine. Vous remarquerez certainement de grandes différences dans vos performances, dans votre récupération et dans votre développement en général.

Vitamines C et E: contre-indiquées dans la plupart des cas

A vitamine C (acide ascorbique) et vitamine E (généralement sous forme de tocophérol) sont des vitamines liposolubles présentes dans les aliments, mais sont normalement complétées par les athlètes pour leur pouvoir antioxydant.

Évidemment, ils sont indispensables pour le corps, mais une étude a montré que des quantités élevées de Vitamine C et vitamine E peut entraîner des maladies, effets de rebond en raison d'une mauvaise absorption naturelle de ces composés et même de la MORT, c'est-à-dire que le problème est un peu plus grave que beaucoup ne peuvent l'imaginer.

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 La vitamine C et la vitamine E, lorsqu'elles sont complétées en excès, peuvent réduire les aspects oxydatifs du corps, qui sont également essentiels, même si de nombreuses personnes ne le savent pas. Donc, ils ne seraient nécessaires qu'en cas de déficit réel et non comme moyen d'optimiser quelque chose.

Beaucoup croient encore que la vitamine C peut être oppressante dans les niveaux de cortisol alors qu'en réalité, IL N'Y A AUCUNE PREUVE QUI LE MONTRE. En réalité, la plupart des études n'ont trouvé aucune relation entre des réductions significatives des taux de cortisol lors de l'utilisation de vitamine C.

Par conséquent, ne tenez pas compte de la supplémentation en ces deux vitamines et ne choisissez de les utiliser que sous des recommandations médicales et / ou nutritionnelles spécifiques.

Les vitamines B (en particulier B6 et B12) sont indispensables

Parmi les vitamines les plus importantes de notre corps figurent les Vitamines B complexescar ils participent directement ou indirectement à toutes les réactions liées à la métabolisme énergétique du corps, en plus d'être des cofacteurs et d'agir dans d'autres situations, comme par exemple la formation du système nerveux pendant la grossesse, en particulier l'acide folique.

C'est vrai que, Les vitamines B se trouvent dans de nombreux aliments, tous deux d'origine végétale, mais surtout d'origine animale, compte tenu de la biodisponibilité présente en eux. Cependant, il faut considérer que de nombreuses personnes sont encore déficientes dans cette classe de micronutriments, soit par manque d'apport, soit par excès de métabolisme énergétique, qui survient normalement chez les sportifs.

Il est fondamental de prêter attention aux vitamines B pour garantir de bonnes performances, une bonne récupération et un bon développement. Cependant, dans le cas des pratiquants d'activités physiques, les deux vitamines de cette classe qui devraient être les plus soignées sont B6 pour le métabolisme lié aux protéines et, plus précisément aux acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) et à la vitamine B12, pour participer aux processus liés à l'oxygénation et, par conséquent, avec de bonnes performances.

Il est important de noter que la consommation de vitamines B par voie orale a une biodisponibilité plus faible et, par conséquent, beaucoup peut être perdu dans le tractus gastro-intestinal, surtout si vous avez le facteur intrinsèque de mauvais estomac.

La chose intéressante à propos de la supplémentation en vitamines B est que les chances de toxicité sont pratiquement inexistantes. En effet, ce sont des vitamines liposolubles, sans grande capacité de stockage dans le corps et qui sont facilement excrétées lorsqu'elles sont en très grande quantité dans le corps.

Donc, si vous voulez vraiment une classe de vitamines qui mérite d'être complétée, c'est la classe de vitamines Vitamines B complexes, en particulier B6 et B12.

La maltodextrine n'est pas un complément intéressant pour les culturistes

Vous avez peut-être entendu cela protéine de lactosérum avec maltodextrine après l'entraînement, c'est bien et en faisant ce mélange, vous évitez l'utilisation des protéines comme énergie dans le corps, compte tenu de la disponibilité des glucides apportés par la maltodextrine et vous en faites un meilleur usage pour la synthèse des protéines.

Cependant, en plus d'être un grand mensonge, la maltodextrine peut ne pas être un complément intéressant pour les culturistes.

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Tout d'abord, il augmente trop les taux d'insuline dans l'organisme, ce qui ne favorise pas une augmentation de la synthèse protéique et, d'autre part, peut à long terme endommager la sensibilité des cellules à l'insuline.

Deuxièmement, avec la consommation de maltodextrine avant l'entraînement, vous courez le risque de subir une hyper-insuline, des effets de rebond hypoglycémiants, des nausées, des nausées et même une transpiration intense.

A maltodextrine il est plus indiqué dans les situations de sports d'endurance comme le cyclisme, les longues courses et plus encore. En musculation, il n'y a pas de diminution aussi sévère des niveaux de glycogène musculaire et donc ce «remplacement rapide» est totalement inutile et un autre grand mythe dans le domaine.

Si nécessaire, c'est la consommation d'une sorte de glucides avec une caractéristique de digestion plus rapide, peut-être la plus idéale pour le bodybuilder est le maïs cireux.

Le calcium toujours associé à la vitamine D3

Vous avez certainement entendu dire que le calcium c'est bon et c'est pourquoi votre mère ou votre grand-mère a insisté pour que vous consommiez du lait et certains de ses dérivés, non?

De plus, lorsque vous avez grandi et que vous avez vu ou cherché un supplément de calcium, vous devez avoir vu que beaucoup d'entre eux ont dans leurs formules l'ajout de vitamine D3, surtout en parlant de produits plus récents, non?

Eh bien, rien de tout cela n'est par hasard, le calcium peut rejoindre notre liste de Suplementos ce qui peut valoir la peine d'être consommé pour sa simplicité et son efficacité.

Après la vague d'élimination ou d'évitement du lactose dans l'alimentation, de nombreuses personnes ont commencé à supprimer les produits laitiers de leur alimentation. Le résultat est que, comme ce sont les sources de calcium les plus biodisponibles dans le corps, en plus d'être riches en vitamine D3, des carences en minéral ont commencé à exister.

En d'autres termes, leur principale source de calcium n'existait pas. cependant, le calcium est un minéral associée à des processus vitaux dans le corps.

Premièrement, il est responsable de la promotion des stimuli cellulaires dans les processus synaptiques, ce qui peut alors dire que sans lui, il n'y a pas de vie.

Le calcium est également associé et est un composant structurel du tissu osseux. Il participe également aux réactions liées à l'équilibre osmotique du corps, participe à la contraction musculaire, qui est encore un processus de synapse, entre autres fonctions sans fin.

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 Ce minéral jamais ppeut être en déficit dans l'alimentation, mais de plus en plus on voit des populations en manquer, ce qui se traduit, notamment chez les femmes ménopausées, par des problèmes osseux, principalement (ostéoporose, faiblesse osseuse etc.)

Cependant, une grande partie de l'efficacité du calcium n'est donnée que face à vitamine D3, qui est une vitamine liposoluble, obtenue à partir des aliments et de la lumière du soleil dont plus de 80% de la population mondiale manque, c'est-à-dire qu'elle a soit des niveaux limites de cette vitamine, soit des niveaux inférieurs à ceux requis.

La vitamine D3 est un cofacteur clé du métabolisme osseux, c'est un nutriment antioxydant et est également associée à la prévention de la sarcopénie (perte de masse musculaire et de force) et de la faiblesse actuelle.

Des études récentes ont montré qu'il est également très anabolisant et anti-catabolique en ce sens qu'il peut augmenter la synthèse endogène de testostérone, en particulier chez les personnes âgées. Par conséquent, des aspects tels que la force musculaire et l'endurance sont également augmentés.

Ainsi, une supplémentation en calcium seul n'est pas intéressante, car elle seule ne remplira pas correctement toutes ses fonctions et, en outre, elle peut provoquer des lésions telles que se déposer excessivement dans les artères coronaires, provoquant entre autres des problèmes rénaux.

Donc, surtout si vous avez une sorte de restriction aux produits laitiers, il est plus qu'intéressant que vous puissiez compléter avec du calcium, mais au contraire, ne négligez JAMAIS un apport adéquat en vitamine D3.

Rappelez-vous que il n'y a pas besoin d'une consommation excessive de calcium ou de vitamine D3.  Jusqu'à 1500 mg de calcium par jour (pour les personnes sans produits laitiers, bien sûr) et environ jusqu'à 1000 UI de vitamine D3 par jour pour les personnes en bonne santé font déjà plus que bien leurs rôles dans tous les aspects métaboliques auxquels ils participent et pour lesquels ils sont nécessaires.

Consommez des oméga-3

Le supplément le plus négligé par la plupart des athlètes est peut-être le oméga 3, sauf les personnes orientales qui consomment déjà naturellement de bonnes quantités de cet acide gras en raison de leurs habitudes nutritionnelles.

La réalité est que 99% de la population est en deçà d'une consommation adéquate et équilibrée entre les acides gras, notamment dans le rapport oméga-3 et oméga-6.

O l'oméga-3 est un acide gras trouvé naturellement dans l'huile de poisson et donc dans le poisson. Cependant, une grande partie de la population n'a pas une consommation quotidienne de poisson, en revanche, a une consommation élevée d'oméga-6, qui en dépit d'être un acide gras essentiel, est un nutriment pro-inflammatoire.

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 Le résultat est que ce déséquilibre a des conséquences sur le métabolisme et les performances, en raison de processus inflammatoires plus importants, d'une production plus faible d'eicosanoïdes anti-inflammatoires, d'une oxygénation cellulaire moindre, entre autres.

L'oméga-3 est un acide gras capable de favoriser de nombreux bienfaits pour l'organisme. Parmi eux, les plus importants peuvent être mentionnés: la protection cardiovasculaire, la protection contre les maladies inflammatoires (arthrite par exemple), la protection cellulaire, la constitution des membranes nerveuses, le contrôle des lipides sanguins, contribuant à augmenter la production endogène testostérone, une plus grande capacité de récupération musculaire, une meilleure cognition, une meilleure neurotransmission entre autres avantages.

Assurez-vous donc d'envisager un apport adéquat en oméga-3 (provenant de sources d'huile de poisson et non de graines de lin!) Dans votre alimentation.

Une consommation intéressante pour ceux qui pratiquent des activités physiques, selon certaines publications scientifiques, tourne autour d'une quantité capable de fournir quelque chose autour de 1600 mg d'EPA / jour.

Conclusion:

Par conséquent, nous pouvons conclure que l'industrie des compléments alimentaires et ergogéniques apporte de plus en plus d'innovations, en plus des innombrables produits déjà sur le marché. Cependant, même avec la disponibilité de tant de suppléments, il est nécessaire de les adapter à vos besoins individuels pour savoir lesquels choisir.

De plus, il est intéressant de proposer des manières simples mais efficaces d'utiliser ces produits, maximisant ainsi les résultats et, principalement, préservant les aspects liés à la santé et à la performance. Économiser de l'argent est également l'un des objectifs de la recherche d'un supplémentation intelligemment.

Donc, de manière concluante, recherchez toujours de bonnes informations et surtout, observez vos besoins individuels. Alors seulement, vous ferez de bons usages et aurez de bons résultats!

Bon entraînement!

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