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Accueil > Entraînements > Conseils d'entraînement pour les triceps > Connaissez 5 erreurs que vous ne devriez jamais faire lors de l'entraînement des triceps

Connaissez 5 erreurs que vous ne devriez jamais faire lors de l'entraînement des triceps

Connaissez certaines des grosses erreurs commises par beaucoup lors de l'entraînement des triceps et sachez comment les corriger, afin de pouvoir effectuer des entraînements plus intenses et plus efficaces.

erreurs de formation des triceps

Les triceps constituent pratiquement 2/3 du volume des bras (humérus) et c'est l'une des parties les plus intéressantes à travailler au sein de la musculation. En effet, en plus des facteurs esthétiques évidents tant pour les hommes que pour les femmes, ils jouent des rôles fonctionnels fondamentaux pour le développement du corps: ils aident aux exercices de poussée (développé couché, développements etc.), ils aident à stabiliser certains mouvements comme dans le crucifix inversé. et ils peuvent recevoir un travail indirect dans des exercices comme le pull lui-même.

erreurs de formation des triceps

De plus, les triceps sont deux muscles (un sur chaque bras) constitués de trois têtes (latérale, médiale et longue) qui s'activent simultanément, mais on sait qu'il est possible de travailler sur une focalisation sur chacun d'eux en fonction de l'exercice et angulation du mouvement et de l'équipement utilisé.

Cependant, l'entraînement des triceps nécessite un certain soin et certains points qui ne devraient pas se produire dans cet entraînement, afin de maximiser vos résultats et de vous éviter des blessures ou une usure inutiles. Alors, que diriez-vous de connaître huit erreurs que vous ne devriez PAS faire dans votre entraînement?

1- Ne commencez pas votre entraînement par des exercices qui recrutent des triceps bas

L'une des plus grandes erreurs non seulement dans l'entraînement des triceps, mais dans l'entraînement en général, est de commencer l'entraînement avec très peu d'exercices puissants ou à faible activation, qui visent un travail plus de polissage pour un muscle déjà construit qu'un travail de construction, lui-même.

Dans le cas des triceps, effectuer des mouvements faibles avant des mouvements puissants provoquera un épuisement préalable du muscle et épuisera le glycogène. Le résultat est que lorsque nous effectuons des mouvements plus intenses tels que des développé couchés fermés, des barres parallèles ou même la boucle française à deux mains (licol), nous allons mal performer ou, du moins, plus bas que ce que nous aurions pu avoir commencé avec eux.

Sinon, si nous pouvons commencer à entraîner les triceps avec ces puissants mouvements multi-articulaires, nous aurons certainement de meilleurs résultats, les triceps seront pleinement activés et recruteront plus de fibres musculaires.

Cela ne veut pas dire que nous ne pouvons pas commencer par des exercices d'isolement, par exemple. Cependant, ce sont des cas plus spécifiques et devraient s'inscrire dans une structure de formation pratique et être exécutés par des personnes à un niveau plus avancé.

2- Ne retirez jamais les extensions derrière la tête

exercice-triceps-derrière-la-tête

Beaucoup de gens négligent le pouvoir de biomécanique. Ce faisant, ils oublient les trois têtes du triceps et que la plus grande activation de la tête longue, même moyenne, est mieux réalisée dans des exercices avec les bras derrière la tête. Aussi, considérez que le triceps, en particulier la tête longue, a une extension complète dans l'humérus et que vous ne pourrez guère le recruter complètement dans des mouvements qu'il ne fasse pas une extension complète.

Ainsi, des exercices tels que l'extension derrière la tête avec des haltères (fil français), avec barre EZ, barre droite ou même avec des câbles peuvent être d'excellentes options d'exercice, à la fois debout et assis, bien que la position assise soit une plus grande stabilité. et l'utilisation d'une charge plus élevée avec moins de risques de blessures.

3- Il n'est pas nécessaire de trop fermer les coudes sur les triceps français et les triceps frontaux

Je ne sais pas pourquoi beaucoup de professionnels insistent encore sur le fait que leurs coudes doivent être "fermés" lorsqu'ils effectuent le test du triceps français ou du triceps !! Pire encore, ceux qui décident de tenir le coude de l'élève pour «aider» !!! De toute évidence, on sait que plus ils sont proches, plus ils seront recrutés par l'isolement du mouvement. Cependant, une chose est un mouvement ANATOMIQUE et une autre est de forcer un mouvement non anatomique.

En plus de gêner le mouvement, car beaucoup NE PEUVENT PAS FERMER LE COUDE PAR L'ANATOMIE ET ​​LA BIOMÉCANIQUE DE LEUR PROPRE CORPS, ce «forcé» peut endommager l'articulation du coude, en particulier la trochlée et les condyles. L'usure des articulations devient également plus importante et cela ne sera pas bénéfique pour l'exercice. N'oubliez pas qu'il n'est pas toujours intéressant de compromettre la sécurité de l'exercice pour des raisons de fonctionnalité.

4- Ne jamais utiliser les pectoraux sur les extensions de poulie

Avez-vous déjà effectué des extensions de triceps sur la poulie avec une charge légèrement plus élevée et senti que le lendemain, vos pectoraux étaient douloureux? Eh bien, tout comme avec le développé couché, lorsque nous «poussons la barre» sur la poulie, nous avons tendance à projeter légèrement le corps vers l'avant et à utiliser la poitrine dans le mouvement.

Pour éviter cela, il est intéressant de se tenir un peu plus loin de la poulie, de plier le corps et d'isoler le mouvement du triceps. Il est essentiel qu'il soit le plus isolé possible pour générer du stress uniquement au niveau du triceps, sans nécessiter d'autres muscles.

triceps sur poulie

5- Ne jamais entraîner les triceps le lendemain de l'entraînement de la poitrine

La synergie de l'entraînement est fondamentale pour son bon déroulement, pour une bonne récupération des pièces principalement sollicitées et pour permettre au système neuromoteur de récupérer correctement. Ainsi, il semble clair que lorsque nous entraînons un muscle spécifique, nous sollicitons d'autres muscles, qu'ils soient des stabilisateurs ou des aides au mouvement. Cela est dû au fait que nous n'utilisons PAS UN SEUL MUSCLE en un seul mouvement, mais une chaîne musculaire.

Dans l'entraînement thoracique, par exemple, il est courant de solliciter énormément les triceps et les deltoïdes. Ainsi, si nous entraînons des triceps ou même des deltoïdes dans les jours suivants d'entraînement thoracique, nous ne fournirons pas une récupération adéquate et nous surchargerons la région. Le résultat est un mauvais entraînement des triceps, une mauvaise récupération des triceps et, si cela dure longtemps, même une sorte de blessure due au manque de repos adéquat.

Il n'y a donc pas forcément de règle de repos pour entraîner les muscles thoraciques pour les triceps, mais il faut être pleinement conscient que le muscle doit être en bon état et correctement récupéré pour pouvoir s'adapter correctement à un stimulus encore plus intense. Et cela ne se produit pas du jour au lendemain, étant une aide à l’entraînement de la poitrine, je crois qu’au moins 2 jours de différence est le minimum.

inclinable-bench-press

Rappelez-vous que la récupération implique non seulement l'élimination de l'acide lactique ou l'absence de «douleur tardive post-entraînement», mais la synthèse de glycogène et de protéines dans les muscles.

CONSEIL BONUS: ne verrouillez pas vos coudes

Verrouiller vos coudes dans la phase concentrique du mouvement est assez mauvais pour deux aspects principaux:

Le premier est dû au fait que les coudes subissent des impacts articulaires inutiles et au développement d'une pathogenèse locale. Cette blessure peut évoluer vers quelque chose de plus grave et vous empêcher temporairement de vous entraîner. Et la deuxième raison est qu'une partie de l'activation continue du muscle est perdue lors du verrouillage, ce qui fait que le muscle, bien que contracté, ne soit pas en activité forte comme en mouvement dynamique.

Il est essentiel que nous puissions effectuer des mouvements continus comme suggéré par Mike Mentzer dans le protocole Heavy Duty.

Conclusion:

Bien que les triceps soient des muscles relativement simples à entraîner, permettent un très large éventail d'exercices et sont fondamentaux pour l'esthétique et la fonctionnalité du corps, un certain soin est nécessaire dans votre entraînement et certaines choses ne doivent jamais être faites afin d'optimiser l'entraînement, prévenir les blessures et obtenir des résultats toujours meilleurs et progressifs.

Connaître les erreurs que nous avons commises est essentiel pour nous pour les corriger et ainsi améliorer de plus en plus notre entraînement.

Bon entraînement!

 

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Avis 3


  1. Phlavio Mesquita dit:

    J'ai déjà verrouillé mes coudes, ça s'est transformé en douleur insupportable, mais je ne savais pas que c'était à cause de ça. Bons conseils

  2. Richard dit:

    Wow, les triceps que je trouve la partie la plus difficile du travail, vos conseils sont excellents, merci pour la contribution, je vais essayer de le mettre en pratique

  3. Ricardo Carvalho dit:

    J'ai toujours eu du mal à ressentir les triceps et l'hypertrophie, je vais prendre les astuces!

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