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HIIT: un entraînement aérobie par intervalles de haute intensité

Découvrez HIIT, un entraînement aérobie à intervalles de haute intensité qui vous aidera à perdre de la graisse sans perdre de masse musculaire.

HIIT l'entraînement par intervalles à haute intensité

Ces dernières années, on a beaucoup parlé de l'activité physique en général et de plus en plus, face aux nouvelles études et recherches, la nécessité un entraînement de plus en plus intense, afin de favoriser non pas les adaptations, mais leur évasion, obligeant le corps à continuer dans un progrès continu d'obtention de résultats.
Et c'est précisément dans cet esprit que aérobic en HIIT ont été créés: Une optimisation de la combustion de la graisse corporelle associée à une préservation de la masse musculaire. Un rêve? Ne pas! Et vous comprendrez pourquoi ...

Avoir un corps selon des standards esthétiques considérés aujourd'hui comme idéal est le rêve de la plupart des individus de la société contemporaine, qu'il s'agisse d'hommes, de femmes, d'adolescents ou même de certaines personnes âgées.

Et c'est précisément à cause de cette recherche croissante que différents systèmes et méthodes d'entraînement, ainsi que la nutrition, sont de plus en plus créés et lancés, qui promettent des bénéfices différents et innombrables pour différents objectifs.

De cette manière, ni plus ni moins efficace, mais au service de différentes parties du public, chaque méthode insère son empirisme face à la science sous laquelle elle a été créée, procurant ainsi la satisfaction de ceux qui la pratiquent.

Parmi ces nombreuses méthodes, on peut citer les aérobie dans le système HIIT, ou le Entraînement HIIT. Grosso modo, analogiquement ce parallèle "Entraînement par intervalles intensifs"Ou"Entraînement à l'intervalle de haute intensité" .

Qu'est-ce que la formation HIIT?

HIIT consiste en une méthode d'entraînement aérobie qui combine des exercices de haute intensité, atteignant presque la capacité maximale d'un individu avec des exercices d'intensité faible et / ou modérée ou même de repos total.

Développé par des techniciens d'athlétisme, notamment avec les premières publications sur le sujet dans les années 90, le La formation HIIT s'est avérée beaucoup plus efficace que la formation à long terme en termes de réduction de la graisse corporelle, en plus d'optimiser la capacité cardiovasculaire dans son ensemble, par exemple, en augmentant la force de pompage du sang dans le ventricule gauche du cœur (responsable du pompage du sang vers tout le corps).

Réduire la graisse corporelle: HIIT comme solution

Bien que dépensant beaucoup moins de calories que l'entraînement à long terme, le HIIT favorise de nombreuses adaptations non seulement cardiovasculaires, comme déjà mentionné, mais aussi métaboliques et hormonales.

Pour être conscient, certaines recherches des années 90 ont montré que les personnes qui s'entraînaient au HIIT et dépensaient 15.000Kcal de moins par semaine que les personnes qui s'entraînaient sur de longues durées parvenaient à réduire considérablement leur taux de graisse corporelle, montrant ainsi l'efficacité question.

Mais au vu de ces aspects, qu'est-ce qui rend le HIIT tellement plus efficace?

En raison des adaptations physiométaboliques, le grand avantage du HIIT n'est pas de fournir une dépense d'énergie aussi élevée au moment de l'entraînement, mais plutôt de la rendre évidente également pendant les périodes de récupération.

Entraînement de course à haute intensité

Une étude réalisée par BCMà Houston, aux États-Unis, a montré que les personnes qui ont suivi une formation HIIT sur un vélo stationnaire ont réalisé une dépense énergétique de plus de 10% dans les 24 heures suivant l'exercice par rapport aux personnes qui ont suivi une formation à long terme, en plus d'une plus grande combustion de l'oxygène.

Ces lignes directrices ont ensuite été prouvées lors du symposium organisé par American College of Sports Medicine, également aux États-Unis, en Floride.

En plus des adaptations métaboliques, Université Laval ont indiqué une oxydation lipidique plus élevée dans les fibres musculaires des personnes ayant suivi un entraînement HIIT.

Ces résultats sont probablement dus à la densité incorporée dans les mitochondries cellulaires, qui ont tendance à oxyder plus de glucides et de lipides pendant les exercices aérobies.

Certaines observations sur l'augmentation de la concentration des enzymes lipolytiques (responsables de la combustion des graisses), ainsi que sur la diminution des enzymes lipogéniques (responsables du stockage des graisses), faisaient également partie de l'étude.

De plus, le HIIT semble utiliser efficacement la graisse pour générer de l'énergie dans le muscle grâce à ces enzymes.

10 avantages du HIIT:

  1. Économise votre temps précieux;
  2. Brûle beaucoup plus de graisse;
  3. Augmente la capacité cardiovasculaire;
  4. C'est une modalité polyvalente;
  5. Cela vous aide à perdre du poids et non vos muscles;
  6. Aide à contrôler le taux de sucre dans le sang;
  7. Propose un défi pour vous-même;
  8. Inhibe l'appétit chez les personnes souffrant de faim nerveuse;
  9. Augmente la flexibilité et l'élasticité des veines artérielles;
  10. Améliore la forme physique et l'endurance cardiorespiratoire.

HIIT aide-t-il à réduire votre appétit?

Récemment, certaines études ont été menées par HMBCI, et il a été en mesure de montrer qu'un entraînement de haute intensité est capable de modifier la molécule cérébrale liée à la suppression de l'appétit, la Nesfatin-1.

Cette molécule identifiée dans l'hypothalamus est responsable du contrôle de l'appétit. Des niveaux élevés de Nesfatin-1 peuvent augmenter la sensation de satiété et peuvent même aider à perdre du poids.

HIIT et préservation de la masse musculaire

Les longs entraînements sont souvent associés à des libérations élevées d'hormones cataboliques, telles que le cortisol et le glucagon.

Ces hormones, entre autres fonctions, peuvent stimuler la protéolyse et l'utilisation de protéines pour l'apport énergétique.

De cette manière, il est clair qu'ils peuvent simplement dégrader indirectement le tissu musculaire, provoquant une diminution du métabolisme basal de la masse perdue et il est encore plus difficile de brûler la graisse corporelle.

HIIT ne cause pas ces problèmes. Parce qu'il s'agit d'un entraînement rapide et qu'il ne provoque pas de libération de ces hormones à grande échelle, il permet de préserver la masse musculaire, de maintenir le métabolisme toujours actif et par conséquent de brûler plus de calories. Ceci est fondamental non seulement pour ces processus métaboliques, mais pour des raisons esthétiques, évidemment.

Outre cet avantage de ne pas libérer ces hormones cataboliques en grande quantité, l'entraînement HIIT, selon des articles publiés dans Journal de recherche sur le conditionnement de la force, a montré une augmentation des taux de testostérone sérique, une amélioration des récepteurs GLUT-4, en plus de maintenir la vie de mTOR active, qui est l'une des protéines de signalisation de la synthèse des protéines, ce qui avec un exercice à long terme a tendance à ne pas se produire et pire encore, diminution de certaines périodes de récupération.

Autres points clés sur lesquels travaille HIIT:

HIIT est un entraînement extrêmement rapide, qui ne dure que quelques instants, offrant une très haute qualité d'intensité à ses pratiquants et rendant les résultats clairs ainsi que la vitesse d'entraînement.

Un autre facteur pour lequel le HIIT est pratique est dû à des facteurs liés à la vie contemporaine elle-même et au manque de temps.

On sait que l'entraînement aérobie après ou avant l'entraînement aux poids n'est pas le plus approprié, nécessitant un espacement d'au moins 6 heures entre eux.

Mais, qui parvient vraiment à avoir le temps de s'entraîner 2X par jour avec toutes les tâches de la vie moderne? Peu ou presque aucun.

De cette manière, le HIIT, étant un entraînement rapide, permet à son praticien d'être exécuté à des périodes espacées d'entraînement anaérobie, car il ne recrutera pas beaucoup de temps.

La polyvalence du HIIT est également évidente. Ce type d'entraînement peut être pratiqué de plusieurs manières: cyclisme, natation, course à pied, spinning, avec des cordes et dans les endroits les plus différents comme les parcs, dans la salle de sport et même dans la rue.

Oui, utilisez simplement votre créativité pour trouver un endroit approprié pour le HIIT et les variations sont toujours les bienvenues.

Quelques précautions lors de l'exécution du HIIT

Malgré son efficacité, HIIT mérite quelques précautions à prendre au préalable afin d'éviter tout dommage. Parmi certains, on peut citer:

Contrôle préalable des conditions cardiovasculaires:

Puisqu'ils devront être en bon état non seulement pour favoriser de bonnes performances, mais surtout pour éviter des troubles tels que l'essoufflement ou des problèmes plus graves.

Joints à jour:

Fondamentale pour exercer une bonne performance HIIT. De plus, il est pratique de ne pas effectuer de HIIT avec des exercices qui se concentrent sur une éventuelle articulation blessée.

Nourriture adéquate:

C'est aussi un point clé de réussite au HIIT. Sans manger correctement, il est inutile de stimuler le corps à brûler les graisses.

Attention à la consommation de protéines

La consommation de protéines, en particulier d'acides aminés essentiels et à chaîne ramifiée, doit être soigneusement observée dans l'alimentation, car celles-ci sont fondamentales non seulement pendant l'exercice, mais principalement pendant les périodes de récupération.

Attention au surentraînement:

Comme il s'agit d'un entraînement extrêmement intense, le HIIT doit être observé en matière de dépassement et de surentraînement ultérieur. Il n'est pas recommandé d'exécuter ce système plus de trois fois par semaine.

Le jeûne HIIT n'est pas recommandé:

A pratique aérobie à jeun il a longtemps été utilisé par de nombreux athlètes et amateurs du sport.

Cependant, cette pratique n'est malheureusement pas acceptable avec HIIT, car elle nécessite des substrats énergétiques de glucides et un corps avec des niveaux de nutriments faibles ou inexistants peut provoquer un catabolisme musculaire, une hypoglycémie possible dans les cas extrêmes et autres. Alors faites très attention!

Le HIIT ne doit pas être pratiqué avant l'entraînement anaérobie:

En fait, certaines lignes directrices suggèrent que le HIIT devrait être pratiqué, si le même jour que la musculation (entraînement anaérobie) avec au moins 6 heures d'espacement d'entraînement.

En effet, comme le HIIT, l'entraînement anaérobie est extrêmement et principalement glycolytique, ce qui provoque une interférence négative de l'un avec l'autre et une baisse des performances.

Exemple de formation HIIT:

Le HIIT peut être exécuté de différentes manières dans différents exercices. Cependant, aujourd'hui, nous allons suggérer de manière simple, des courses, pour illustrer quelque chose qui serait un bon entraînement.

Formation 1:

Temps total: Minutes 24

Durée de la formation HIIT: Minutes 16

Niveau: Débutant

  • 4 minutes d'échauffement à basse vitesse;
  • 30 secondes de course à pleine vitesse pendant 1 minute en marche modérément lente pendant 16 minutes;
  • Refroidissement pendant 4 minutes de marche à basse vitesse.

Formation 2:

Temps total: Minutes 24

Durée de la formation HIIT: Minutes 16

Niveau: Intermédiaire

  • 4 minutes d'échauffement à basse vitesse;
  • Interrompre 30 secondes de course à pleine vitesse pendant 30 secondes en marche modérément lente pendant 16 minutes;
  • Refroidissement pendant 4 minutes à basse vitesse.

Formation 3:

Temps total: Minutes 30

Durée de la formation HIIT: Minutes 16

Niveau: Avancé

  • Chauffer 2 minutes à vitesse moyenne;
  • Interminer 1 minute de course à pleine vitesse pendant 30 secondes en marche lente pendant 16 minutes;
  • Laisser refroidir 2 minutes ou autant que nécessaire.

Dans tout entraînement, il est important d'évaluer les problèmes de résistance individuels de chaque individu ainsi que les conditions physiques. Ne dépassez pas les limites proportionnelles à ce que vous avez dans votre corps. N'oubliez pas que surmonter les limites de LITTLE TO LITTLE ne met pas la santé et l'intégrité physique en jeu!

Conclusion:

On peut soutenir qu'il existe de nombreuses méthodes efficaces pour réduire la graisse corporelle. Cependant, sur la base de ce que nous avons pu évaluer avec les lignes directrices du HIIT, il semble l'un des meilleurs entraînements pour la perte de graissecar il parvient rapidement à stimuler le corps mécaniquement et métaboliquement à cet effet.

Se montrant efficace face à de nombreuses recherches, le Entraînement HIIT il est si efficace non seulement pour la perte de graisse, mais aussi pour certains entretiens liés aux systèmes cardiovasculaire, hormonal et de santé.

Cependant, des protocoles spécifiques ainsi qu'une alimentation et un repos adéquats doivent être conçus individuellement pour chaque individu afin que ses besoins puissent être satisfaits et les résultats de plus en plus atteints.

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HIIT: un entraînement aérobie par intervalles de haute intensité

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Avis 8


  1. Christianno dit:

    Pour gagner en forme physique, vaut-il mieux Hiit ou marcher? Merci.

  2. Kely dit:

    Puis-je faire le hit juste après l'entraînement des jambes? Et cela n'a-t-il pas interféré avec le développement musculaire?

    -

    Cela peut interférer, car vous porterez davantage le muscle. Vous devez évaluer la période de récupération pour bien nourrir dans ce cas.

  3. Laryssa dit:

    Puis-je prendre un jour de la semaine pour faire de l'aérobic?

    -

    Cela dépend de vos objectifs et de votre structure d'entraînement. Mais le pouvoir, vous pouvez.

  4. Fabiola dit:

    Bonjour, j'aimerais savoir si à la fin des exercices de haute intensité je peux aller à la salle de sport pour faire de la musculation ou mieux ne pas y aller?

    -

    Ce n'est pas intéressant, car vous aurez épuisé tout le glycogène musculaire, ce qui nuira à votre musculation.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  5. juliana dit:

    Bonjour, j'aimerais savoir si j'aurais un résultat encore plus grand si je fais un entraînement aérobie de haute intensité puis un entraînement aérobie de faible intensité?
    Si je reste sur le tapis de course pendant 2 ou 3 heures, est-ce que cela entraînera une perte de graisse plus importante?

    ---

    Vous obtiendrez plus de résultats en faisant un entraînement de haute intensité qu'en restant 2 heures sur le tapis roulant.

  6. Junior dit:

    Comment l'alimentation doit-elle se faire avant et après la pratique de cette formation, pendant la coupe? Combien de temps avant? Les boissons protéinées et maltées avec des acides aminés sont-elles recommandées?

    -

    Farine solide contenant des quantités importantes et individuelles de macronutriments.

    http://

  7. Ronaldo dit:

    J'ai déjà fait cette formation à un niveau avancé et cela fonctionne vraiment. Vous constatez une réduction de la graisse en peu de temps sans parler du système cardiologique qui s'améliore beaucoup. Je recommande ce système à tous ceux qui recherchent une définition et une bonne aérobic.

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