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Dois-je faire des étirements avant l'entraînement?

étirement en musculation

L'éternelle discussion: s'étirer avant ou après l'entraînement? Y a-t-il des avantages à utiliser les étirements avant la musculation? Puis? Éliminez votre doute dans le texte ci-dessous!

étirement en musculation

 

Pour que nous puissions entamer la discussion, nous devons tout d’abord définir des termes très importants en la matière.

La première chose est de définir la flexibilité. Flexibilité c'est l'amplitude maximale du mouvement dans une ou plusieurs articulations, sans toutefois souffrir d'aucun type de blessure.

La seconde consiste à définir ce qu'est l'étirement. Les étirements sont des exercices ou des postures utilisés pour entraîner la flexibilité.

La pratique d'exercices de résistance, comme c'est le cas avec la musculation, est la méthodologie la plus efficace pour le développement de la force musculaire.

Les exercices d'étirement, cependant, sont connus pour développer la flexibilité, comme nous l'avons vu dans la définition de l'étirement.

On ne peut pas parler de forme physique liée à la santé sans évoquer la force et la flexibilité, concluant alors que les deux devraient faire partie d'un programme d'exercice.

Une confusion majeure concernant le thème du texte est que, en termes d'entraînement physique, ces deux capacités physiques (force et souplesse) doivent être formés différemment, dans des sessions séparées. Ceci, de sorte qu'il n'y ait aucune interférence les uns des autres.

étirement avant ou après

Cependant, ce n'est pas ce que nous voyons souvent. Sur la question des exercices d'étirement, il est très fréquent de voir leur inclusion dans les types d'entraînement les plus divers, y compris la musculation, quel que soit l'objectif principal de l'activité.

Des exercices d'étirement sont souvent observés au début et à la fin des séances d'entraînement, afin de préparer les muscles à l'effort (comme type d'échauffement) et à la relaxation post-effort.

La même chose se produit dans musculation. Les culturistes sont adeptes des exercices d'étirement généraux avant et après la séance d'entraînement.

La justification de l'étirement est de préparer les muscles à l'effort, de réduire la survenue de blessures pendant l'activité et de faciliter la récupération musculaire à la fin de l'activité.

Mais les exercices d'étirement sont-ils vraiment efficaces pour le but mentionné ci-dessus? Si oui, tant mieux. Mais si la réponse est négative, comment combiner les étirements avec d'autres activités?

En ce qui concerne la prévention des blessures, il n'y a pas suffisamment de preuves scientifiques pour affirmer ou non qu'une routine d'étirement, avant ou après l'exercice, peut interférer dans cet aspect.

En ce qui concerne les exercices d'étirement associés à l'entraînement en force, la plupart des études sont parvenues à la conclusion que lorsque l'étirement est effectué de manière intense et statique et précède les activités dont l'objectif principal est le développement de la force musculaire, son influence est NÉGATIVE , diminuant la performance dans l'activité qui suit l'étirement.

Les causes qui expliquent cette perte de résistance à la suite des précédentes performances d'étirement statique ne sont toujours pas bien définies dans la littérature scientifique.

Cependant, après un examen, les chercheurs ont énoncé 3 causes possibles pour expliquer ce fait: des facteurs mécaniques (changements dans les propriétés viscoélastiques du muscle et musculo-tendineux); changements dans la longueur et la tension des fibres musculaires; et les facteurs neurologiques.

Pourtant, la plupart des gens qui s'entraînent avec du poids utilisent des exercices d'étirement dans une séance de musculation et disent qu'ils se sentent bien.

Par conséquent, la suggestion est que, si vous choisissez d'effectuer des exercices d'étirement avant la musculation, les exercices d'étirement dynamique devraient être préférés aux exercices statiques, moins nocifs pour le développement de la force musculaire.

Dans l'affirmative, si l'option d'utiliser des étirements statiques dans la période pré-exercice persiste, la recommandation est une durée de moins de 30 secondes pour chaque groupe musculaire, avec une intensité modérée, car les effets néfastes des étirements sur la force ont tendance à augmenter avec sa durée et ses intensités plus importantes.

Certaines études ont montré que l'application d'étirements de 10 à 20 secondes, effectués avant la séance de musculation, nuit encore aux performances physiques.

En ce qui concerne les exercices d'étirement après l'entraînement en force, de nombreux culturistes utilisent cette pratique pour aider à détendre les muscles.

En fait, lorsqu'ils sont effectués en douceur, les étirements peuvent aider à détendre les muscles, qui sont encore sous tension dans la période qui suit immédiatement l'entraînement.

Cependant, il faut porter une attention particulière à ce moment, car le muscle est fatigué, ce qui rend difficile l'action des fuseaux musculaires (système de protection contre les étirements excessifs, ou réflexe myotactique) et augmente le risque de blessure.

D'autres études ont évalué l'efficacité des étirements post-entraînement en ce qui concerne la diminution des douleurs musculaires tardives.

Certains enseignants affirment même que les étirements après l'entraînement permettraient une récupération plus rapide.

Mais ces études ont conclu que les exercices d'étirement sont inefficaces pour protéger ou réduire la douleur musculaire après l'exercice.

Et il n'aurait même pas de sens de diminuer les douleurs musculaires tardives car, contrairement à d'autres sports, la douleur est le résultat de micro blessures musculaires qui ont généré un processus inflammatoire et qui favorise probablement l'hypertrophie musculaire.

La musculation a des caractéristiques intéressantes qui diffèrent des autres activités. On peut définir ces particularités comme étant des applications pratiques, non scientifiquement prouvées, mais qui favorisent de bons résultats chez ceux qui les pratiquent.

Concernant le sujet controversé «Entraînement avec poids et étirements», une pratique courante observée chez les bodybuilders expérimentés consiste à effectuer des séries d'étirements entre les séries d'exercices de musculation (par exemple, le système d'entraînement FST-7 de Hany Rambod - Fascia Strech Training 7 sets).

Une telle pratique vise à augmenter l'incidence des microlésions dans la musculature, ce qui favoriserait davantage l'hypertrophie musculaire après la récupération.

Cette pratique, cependant, est limitée à la musculation, effectuée par des personnes extrêmement expérimentées et avec une grande conscience corporelle, car, comme déjà mentionné, des blessures plus graves peuvent survenir en raison de la diminution du réflexe myotactique.

Il convient également de mentionner que cette pratique n'est pas soutenue par la science et qu'elle ne peut donc pas être considérée comme sûre.

importance de l'étirement

Conclusion:

Nous concluons donc que malgré les avantages et les inconvénients, la pratique des étirements associés à la musculation n'est pas interdite, mais autorisée, sous réserve.

Son application dépendra toujours du bon sens mais en tenant compte du fait que la musculation doit toujours être l'activité principale, c'est-à-dire priorisée.

Une bonne compréhension entre l'enseignant et l'élève se traduira toujours par des applications bénéfiques pour la santé.

Pour illustrer ce qui a été dit dans le texte, il y a une étude réalisée en 2006, dans laquelle 2 protocoles d'échauffement ont été comparés à un test 10RM (répétitions maximales) dans le développé couché sur la machine.

Le premier groupe a utilisé un protocole d'échauffement spécifique (2 séries de 15 répétitions avec 55% de la charge pour 10RM) et le second groupe a utilisé des étirements statiques: 4 exercices d'étirement pour les muscles pectoraux, deltoïdes et triceps, 2 séries de 20 secondes chacun.

Tous les individus ont été soumis à un test 10RM précédent sans chauffage, pour détecter la charge et comparer plus tard les performances avec le chauffage.

À la fin de l'étude, les auteurs ont conclu qu'il n'y avait pas de différence significative de performance après un échauffement spécifique, les performances n'étant pas observées après des exercices d'étirement, alors qu'il y avait alors une baisse de performance.

Il convient de rappeler que l'échauffement spécifique lorsqu'il est effectué afin d'explorer toute la gamme des mouvements articulaires, ressemble à des exercices d'étirement dynamique (et non statiques). Il s'agit du fameux "alléger la première série".

Ma recommandation particulière est de faire des échauffements dynamiques avec peu de charge et de ne pas s'étirer avant l'entraînement.

Si vous prévoyez de vous entraîner avec la barre, faites un échauffement progressif, commencez par la barre uniquement, environ 20 répétitions.

Reposez-vous pendant environ 30 secondes et augmentez la charge pour une autre séance d'échauffement. Par exemple, si vous faites habituellement votre set avec 40 kg de chaque côté, 15 kg est un bon échauffement (après 20 répétitions avec la barre uniquement).

Ne vous étirez pas au milieu de l'entraînement, comme recommandé par la méthode d'entraînement FST-7. Ce qui fonctionne pour les professionnels peut ne pas fonctionner pour vous.

N'oubliez pas: lorsque vous étirez votre muscle, vous lui envoyez un signal "c'est fini, ami, vous pouvez vous détendre". Si vous êtes au milieu d'une séance d'entraînement, vous pouvez vous blesser gravement.

La question de l'étirement post-entraînement est individuelle et facultative. Si vous voulez vous étirer, faites une série de 10 secondes, sans trop d'exagération, pour chaque groupe musculaire. Et, pour répéter, AVANT LA FORMATION, JAMAIS!

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