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Découvrez 7 façons de modifier votre formation en 2017

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Êtes-vous fatigué des mêmes séances d'entraînement que vous avez faites en 2016, et en 2017 avez-vous voulu innover avec différentes séries ou même des systèmes d'entraînement afin d'échapper à cette routine précédente ou même de fournir de nouveaux stimuli à votre corps pour qu'il sorte de cet état de stagnation?

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Si la réponse est oui, 2017 est le moment de commencer quelque chose de nouveau! Essayez des choses qui n'ont pas été essayées en 2016 et, par conséquent, assurez-vous que votre corps peut répondre correctement à ces nouveaux stimuli, générant des résultats positifs et progressant de manière significative.

Comme toute autre question, le corps humain a besoin de s'adapter à différents stimuli. En fait, c'est précisément à cause de cela que notre espèce a réussi à survivre au fil des années d'évolution, surpassant les endroits très froids et très chauds, avec une humidité faible et élevée, avec une altitude plus ou moins élevée, la disponibilité de la nourriture, la fréquence des activités physiques et de différentes manières. la performance entre autres facteurs.

Ainsi, le corps humain a commencé à s'adapter très facilement aux stimuli et, à travers ce processus d'adaptation, nous commençons souvent à avoir de mauvais résultats en bodybuilder, où le but est toujours de briser «l'homéostasie».

Dans cette optique, la modification de la formation peut peut-être être comprise comme la chose principale à faire si vous voulez vraiment résultats significatifs et, à la recherche de différentes manières de s'entraîner, il est difficile de ne pas en trouver une qui vous convienne et qui puisse être utilisée correctement.

Aujourd'hui, nous allons découvrir sept façons de modifier votre entraînement, en gardant à l'esprit que vous n'avez pas nécessairement besoin de toutes les utiliser, mais celle qui vous convient le mieux. Allons?

1– Entraînement et séries avec la moitié du temps habituel

Si vous êtes comme la plupart des gens qui pratiquent bodybuilder, ont très probablement rencontré un entraînement des membres supérieurs d'environ 60 minutes et, pour le membres inférieurs, environ 90 minutes, n'est-ce pas ? Bien sûr… Ce n'est pas nécessairement faux, mais cela peut être changé.

Que diriez-vous de réduire ces temps de moitié? Et donc, je parle d'entraîner les membres supérieurs en 30 minutes et les jambes en 45 minutes au MAXIMUM. Et si possible, que les deux entraînements soient encore plus rapides.

D'accord, nous allons travailler dans une plage d'entraînement qui sera plus métabolique que la tension, mais rappelez-vous qu'il s'agit d'un stimulus différent et donc, sans aucun doute, il sera valable et efficace.

L'entraînement rapide optimise l'utilisation des mécanismes énergétiques, la production et la sécrétion naturelles d'œstrogènes et, en outre, vous permet de rester totalement concentré sur l'entraînement, car il est très courant que les gens commencent à perdre leur concentration et à être distraits par un entraînement très poussé. .

Vous verrez qu'avec de courtes séances d'entraînement, la sensation de pompe c'est gigantesque. Cependant, s'entraîner rapidement ne signifie pas s'entraîner de manière sous-maximale.

Soulevez les charges autant que possible (en travaillant toujours avec des mouvements corrects, bien sûr!), Concentrez-vous sur les mouvements serrés et surtout concentrez-vous sur le groupe cible.

2– Changer le nombre de répétitions pour chaque série

Beaucoup de gens semblent ne savoir s'entraîner qu'en pyramide ou dans des systèmes de 4X10, 3X15 et ainsi de suite. En réalité, il n'y a rien de mal à faire cela et nous ne considérerons pas une erreur à proprement parler.

Cependant, on ne peut pas dire que c'est une manière absolue de s'entraîner et qu'il ne faut pas la changer.

changer-le-nombre-de-répétitions

Logiquement, vous devriez choisir l'inverse de ce que vous faites, par exemple: disons que vous vous entraînez normalement avec des répétitions allant de 8 à 10, alors que diriez-vous de vous entraîner avec des répétitions entre 4-6 ou même d'augmenter cela à des répétitions entre 15 -20? Si vous vous entraînez avec des répétitions élevées, que diriez-vous de promouvoir la musculation, la tension avec des répétitions de 4-6? Etc.

Cependant, il est encore possible d'expérimenter avec des ensembles qui tournent autour de 50 répétitions au total (par exemple, le fameux exercice «mesure 50» réalisé par Arnold Schwarzenegger qui proposait d'effectuer 50 répétitions sur la barre fixe quel que soit le nombre de séries nécessaires pour cela. ), répétitions en drop sets (10-20-30-40 répétitions, diminuant la charge), parmi plusieurs autres possibilités.

Il existe d'innombrables façons de s'entraîner avec différentes séries et même sur le site Web lui-même Conseils de musculation dans l'onglet formation, vous en trouverez plusieurs, à découvrir! Cliquez ici

3– 10X10 (Analogie avec GVT)

Le German Volume Training a été créé en Allemagne (Jura ?????) pour les athlètes de l'équipe d'haltérophilie et a généré des résultats incroyables. Cependant, il ne lui a pas fallu longtemps pour entrer dans la musculation et pourrait favoriser des gains incroyables.

Il s'agit d'une méthode qui consiste à utiliser 10 séries de 10 répétitions en un seul exercice, qui doit être multi-articulé, composé et basique. Le reste entre les séries est de 60 secondes.

NON, vous ne devriez certainement PAS faire un autre exercice dans cet entraînement, il est donc essentiel de choisir de bons mouvements qui recrutent autant de fibres que possible. De plus, vous devez tenir compte de l'intensité MAXIMALE dans ces 10 séries, sinon vous n'obtiendrez pas de bons résultats.

4– Série avec son propre record

record

Pour de nombreux records en répétitions ou même en charges, c'est une question de dynamophilie et en fait, ce sont les premiers dont nous nous souvenons lorsqu'il s'agit de surmonter la musculation en résistance et bien sûr, pour des raisons assez évidentes.

Ce qui se passe, c'est que cela peut être transmis au musculation aussi, par conséquent, tous les nouveaux processus d'adaptation auxquels le corps est soumis, se refléteront dans de bons résultats.

En d'autres termes, si vous avez effectué le développé couché aujourd'hui avec 10 répétitions avec 40 kg de chaque côté dans une barre de 20 kg, alors, que diriez-vous d'essayer lors de la prochaine séance d'entraînement 11 répétitions, même si cette dernière est aidée par un partenaire d'entraînement. ou même s'ils sont «partiels»?

Ou, que diriez-vous d'essayer d'augmenter cette charge de 1 kg? Que diriez-vous d'essayer, même après l'échec concentrique, d'entrer l'échec excentrique avec l'utilisation d'un bon partenaire d'entraînement?

Eh bien, ce n'est un secret pour personne que le le record doit être battu et que, sans aucun doute, vous serez votre propre limitation et en même temps votre plus grande motivation à surmonter, non pas pour les autres, mais pour vous-même.

Peu importe comment vous devez battre votre record, mais c'est grâce à cela que vous atteindrez réellement des processus adaptatifs de plus en plus grands.

Les athlètes professionnels recherchent précisément cela: ne pas surmonter les autres ou réaliser quelque chose de plus grand que leur partenaire, mais plutôt quelque chose de plus grand qu'eux-mêmes.

5– Série suivie de drop sets

Dans cette partie, il y aura un système qui peut être utile dans le augmentation de la force, endurance et donnera à vos muscles un choc complet. Je parle de séries suivies de drop sets. Comme?

Tout d'abord, nous devons savoir ce qu'ils sont drop setsparce que beaucoup ne savent pas ce que c'est. Par conséquent, un jeu de gouttes est une série avec moins de charge (qui peut être variable) qui suit une série plus lourde effectuée précédemment.

Du passage d'une série à une autre, il n'y a pas de repos. Le drop set peut se produire une, deux, trois fois ou plus, amenant l'individu à atteindre son échec total avec le moins de charge possible.

Cela signifie que les fibres de type I et de type II sont nécessairement très demandées, ce qui permet la augmentation de la masse musculaire être plus évident.

De plus, il est possible d'augmenter métabolisme dans son ensemble grâce à la performance de drop sets, qui rendent l'entraînement plus dynamique, rapide et intense.

Supposons que nous soyons sur le fil direct avec des câbles, de préférence, afin de faciliter notre travail et que nous effectuions 4 répétitions avec 60kg.

Immédiatement, nous pouvons proposer un seul drop set avec 50% de charge en moins, c'est-à-dire en utilisant 30 kg cette fois et en faisant AU MOINS 8 répétitions, soit le double de ce que nous faisions auparavant.

Pourtant, nous pourrions penser à réduire 20 kg, en utilisant 40 kg et, par conséquent, effectuer environ 6 répétitions et, peu de temps après, tomber à 20g et donc effectuer environ 8-10 répétitions.

Dans ce système, forcément, pour chaque série lourde que nous effectuerons en UN SEUL EXERCICE (cela ne vaut pas la peine de le faire dans tous les exercices afin de ne pas trop prolonger l'entraînement ou faire chuter l'intensité), nous effectuerons également un drop set avec 50 % moins de charge et deux fois plus de répétitions. Donc, en termes de séries, nous pourrions penser à quelque chose comme suit:

  • 4-8-6-12-8-16-10-20

Dans ce cas, nous avons une série de quatre répétitions, suivie d'un drop set avec 50% de moins de charge et 8 répétitions. Vous vous reposez environ une minute et, encore une fois, faites une série lourde, mais maintenant, avec six répétitions, qui seront suivies d'un drop set avec 50% de charge en moins à des répétitions autour de 12.

Reposez-vous pendant une minute et répétez à nouveau le processus avec huit répétitions pour un ensemble de gouttes de 16 répétitions et, enfin, 10 répétitions, avec un ensemble de gouttes pour 20 répétitions.

Sachez que ce système fonctionne de préférence avec des pyramides croissantes et non décroissantes, comme la plupart des gens le font normalement.

En effet, si nous partons avec une charge très légère, probablement à la fin de la série nous ne pourrons pas en tirer le meilleur parti, en recrutant bien des fibres de type II, notamment.

6– Faire des microcircuits

Dans l'un des DVD les plus anciens de musculation et l'un des plus explicatifs jamais sorti, par Mylos Sarcev, nous avons un DVD auquel participe Dennis Wolf, le japonais Hidedata parmi d'autres bodybuilders qui débutaient au même moment.

Ce DVD apporte un système de formation très intéressant, qui a choqué la population de l'époque, qui travaillait préférentiellement avec quelque chose qui tournait autour de la formation comme Heavy Duty.

Il a apporté des systèmes de microcycle pour les groupes musculaires et, pour ceux qui ont vu le DVD, il s'est rendu compte que l'entraînement devient vraiment très intense.

Pour cela, nous choisirons deux microcycles pour chaque groupe musculaire. Il est important que la sélection des exercices contienne les différentes parties des muscles.

Chacun de ces microcycles peut avoir environ 4 à 6 exercices, ne nécessitant pas plus que cela. En réalité, plus le groupe est détaillé, plus il nécessitera des mouvements différents, comme les muscles dorsaux.

A titre d'exemple, nous utiliserons le plastron qui est facile à assimiler et, nous le diviserons en trois parties: les régions supérieure, moyenne et inférieure.

Dans ce cas, nous utilisons trois exercices dans le premier microcycle, nous nous reposons et effectuons à nouveau le microcycle suivant avec trois autres exercices différents. Chacun de ces exercices comporte une série et des répétitions qui peuvent varier de 8 à 15.

Par exemple, on pourrait penser:

Microcycle 1

  • Développé couché incliné avec barre libre> Crucifix droit> Banc développé incliné avec barre

circuito

Microcycle 2:

  • Haltère décliné crucifix> Banc de presse sur Smith Machine> Crucifix incliné avec poignées

Sachez que nous travaillons avec des mouvements très différents les uns des autres et que, principalement, les exercices recherchent différentes formes de résistance, c'est-à-dire en utilisant des câbles, des haltères, des barres, des machines guidées, entre autres.

C'est un système quelque peu complexe, mais en général, il se fait de cette façon, au moins de manière adaptative.

L'insérer dans votre routine pendant un certain temps permettra de bons gains, et vous serez certainement surpris par la pompe avant et après l'entraînement, et en utilisant des charges qui ressembleront à une blague. Mais, qui se soucie si, pour le bodybuilder, LES RÉSULTATS SONT QU'EST-CE QUI COMPTE?

7– Entraînement uniquement avec des barres gratuites

Il est assez étrange que beaucoup pensent que les haltères sont l'équipement le plus primitif de l'histoire et, en fait, en font partie.

Mais, d'après ce que nous percevons dans les gymnases les plus anciens avec entraînement en résistance avec poids (qui comprenait la musculation et la dynamophilie), les barres étaient les équipements les plus présents et les plus utilisés.

En effet, les haltères ont des poids relativement limités par rapport aux barres, ce qui peut ajouter de très grandes quantités de poids à travers les rondelles.

Les haltères, les machines et autres équipements ont leur place dans les gymnases et sont d'un usage unique. Mais, les barres ne peuvent jamais être ignorées, sauf dans des cas extrêmement individuels et nécessaires pour être travaillées sans barres (comme dans l'existence de certains types de blessures).

Les barres sont des équipements polyvalents et primitifs, permettent de travailler tout le corps (sans aucune exception), recrutent beaucoup de système neuromoteur, parce qu'ils demandent de l'équilibre, principalement, ils permettent un travail multiarticulaire et composite, dans la plupart des cas.

Mais quand même, il est possible de les utiliser comme des exercices plus isolants, cela a tendance à permettre, grâce au contrôle du mouvement, de travailler sans chances de se produire des asymétries musculaires entre autres principes).

Il est tout à fait possible de penser à l'entraînement avec des barres uniquement. Observez ci-dessous (la série ne sera pas proposée, car l'accent est uniquement mis sur les exercices possibles à réaliser):

A) Poitrine, épaules et triceps avant et latéraux

Banc de Presse

  • Banc de Presse
  • Développé couché incliné
  • Développé couché refusé
  • Élévation avant
  • Élévation latérale unilatérale avec barre et corps inclinés latéralement
  • Extension du front du triceps
  • Extension de triceps français avec barre debout

B) Jambes et mollets

  • Squat gratuit
  • Évier Stiff SS Past
  • Soulever avec la barre entre les jambes
  • Lifting pelvien
  • Hyperextension lombaire
  • Flexion plantaire debout

flexion-support-en-pe

C) Dorsale, épaule postérieure, trapèze, biceps et avant-bras

  • Rangée courbe avec barre et empreinte pronée
  • Mésange aviron
  • Scie à main unilatérale avec barre (roue unilatérale avec corps plus courbé)
  • Rangée frontale avec les coudes hauts (favorise l'isométrie en contraction maximale)
  • Rétrécissement avec barre derrière le corps
  • Filetage direct
  • Fil d'araignée
  • Filetage inversé avec barre verticale

barre droite à filetage inversé

  • Sit-ups: Vous vous entraînez tous les deux jours, avec vos propres exercices gratuits afin de mieux utiliser les groupes de base.

Sans l'ombre d'un doute, les barres peuvent être des stratégies pour raccourcir votre entraînement et vous faire comprendre la simplicité de l'entraînement, en stimulant la recherche de nouveaux exercices et, surtout, en améliorant ceux que vous connaissez déjà.

Conclusion:

Cependant, il est possible de comprendre que la manière dont nous nous entraînons influence directement l'obtention des résultats que nous voulons.

Ainsi, sachant que le corps a une grande tendance à s'adapter et, surtout, il est très enclin à ne pas générer de bons résultats lorsqu'on lui donne les mêmes stimuli, il est nécessaire de rechercher des stratégies qui peuvent être plausibles (simple, facile applicable) et, en même temps, suffisamment efficace pour briser l'homéostasie.

Il est intéressant que vous alliez petit à petit à l'aide de ces techniques (il n'est bien sûr pas nécessaire de les utiliser toutes en même temps) et que vous voyiez comment votre corps réagit à chacune.

Bon entraînement!

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