Conseils de musculation

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Apprenez 5 conseils pour faire des exercices d'aérobie pendant la période de gain de masse musculaire!

Connaissez quelques astuces qui peuvent vous aider à faire des exercices d'aérobie (course à pied, vélo, etc.) lors de votre phase de prise de masse musculaire, sans nuire à vos résultats!

exercices d'aérobie pendant la prise de masse musculaire


La période de gain de masse musculaire est celle où nous adaptons nos entraînements et notre alimentation pour augmenter le plus de muscle possible, gagner en force, en volume et en densité. Cependant, ce faisant, on finit aussi par gagner un peu de graisse… Et c'est quelque chose que pratiquement personne n'aime faire.

Afin d'essayer de réduire cette graisse acquise pendant la période de prise de masse, de nombreux culturistes finissent par utiliser des exercices d'aérobie pour essayer de «développer uniquement du muscle». Mais est-ce une stratégie valable?

Nous savons que pour gagner de la masse musculaire, nous devons manger plus de calories que nous n'en dépensons, et pour perdre de la graisse, nous perdons plus de calories que nous n'en ingérons.

Alors, vaut-il la peine de sacrifier votre objectif de gagner de la masse musculaire en mettant des exercices d'aérobie (course à pied, vélo, escaliers) dans votre entraînement? C'est ce dont je veux vous parler dans cet article et vous donner quelques conseils qui peuvent beaucoup vous aider!

Viens!

Exercices aérobies vs gain de masse maigre

Nous savons que la musculation est l'exercice principal et le plus important pour stimuler l'augmentation de la masse musculaire. En effet, les adaptations physiologiques et neurologiques imposées au corps face à l'entraînement en résistance avec des poids font que le corps développe des aspects liés à cet objectif.

En général, on peut dire que la musculation favorise les microlésions qui se refont et, par conséquent, permettent l'augmentation du tissu musculaire, permettent une surcompensation du glycogène, permettent une augmentation de la capacité neuromotrice, permettent une meilleure synthèse hormonale anabolique, supercompensatoire entre autres aspects .

Cependant, de la même manière que nous avons ces connaissances, nous savons que, contrairement au gain de masse maigre, ce sont les exercices aérobies, car ils visent normalement une consommation énergétique du corps, qui pourrait être utilisée pour les gains de masse maigre (puisque , pour construire du muscle, il faut être en surplus d'énergie).

De même, les exercices d'aérobie peuvent amener le corps à stimuler la production d'hormones cataboliques, telles que le cortisol, le glucagon et même les catécholamines, qui ont des aspects dégradants dans les tissus musculaires.

exercices d'aérobie pour un meilleur cœur

Contradictoirement, on peut dire que même en présentant ces caractéristiques individuelles, les deux types d'exercices sont importants. En effet, de la même manière que la musculation apporte tous ses bienfaits de gains de mouvements, de gains de force et d'augmentation de la masse maigre, l'aérobic est également importante, notamment pour une meilleure santé cardiovasculaire et cardiorespiratoire.

Comme nous le savons, quelle que soit votre période, il est essentiel de maintenir votre santé cardiovasculaire et cardio-respiratoire à jour. Et c'est pourquoi on peut dire que les exercices d'aérobie sont importants pour gagner de la masse maigre, surtout parce que vous augmentez votre poids (et souvent même gagnez un peu de graisse corporelle, ce qui est normal), provoquant que leurs systèmes doivent travailler plus dur et pour être efficaces, ils doivent être correctement préparés.

Même les individus plus lourds, ont besoin d'une plus grande contribution du système cardiovasculaire, justifiant davantage la pratique d'exercices aérobies systématiques. Par conséquent, vous devez inclure des exercices d'aérobie dans votre routine.

Cependant, il reste une question pour nous: cela ne nuirait-il pas au gain de masse maigre? En gros, on peut dire que non, tant qu'il y a des protocoles corrects pour les deux séances d'entraînement, tant qu'il y a une nourriture adéquate et un bon repos, cela ne fera pas de mal. Pour cela, je veux vous laisser quelques petits conseils pour profiter au maximum de l'aérobic dans votre période de prise de masse musculaire.

Astuce 1: Méfiez-vous de l'intensité des exercices d'aérobie

Lorsque nous parlons d'aérobic, beaucoup ne comprennent cela que par la course, des exercices intenses, etc. Cependant, nous ne devons pas envisager cela pour les personnes qui souhaitent augmenter leur masse maigre, ni même pour les personnes qui ont besoin de réduire le pourcentage de graisse corporelle, mais qui ont un poids élevé (maigre ou non).

Concernant les gains esthétiques et fonctionnels, sans viser à augmenter les performances aérobies (comme cela devrait se produire dans les couloirs), les gens devraient faire de l'aérobic plus lentement et avec moins d'intensité. En effet, si elle est lourde, la surcharge des articulations due à des exercices très intenses peut ne pas être intéressante.

intensité de l'exercice aérobie

Si elle a un poids insuffisant et est en train de gagner de la masse maigre, un exercice aérobie intense peut consommer beaucoup d'énergie qui, évidemment, pourrait être mieux utilisée pour construire de la masse maigre dans un surplus d'énergie dans l'alimentation.

L'intensité aérobie doit être faible ou modérée. Vous n'êtes pas obligé de courir comme un fou ou de rouler comme un fou. Une marche accélérée ou modérée est plus que suffisante pour la plupart des gens.

Astuce 2: surveillez la durée de vos exercices d'aérobie

Tout comme l'intensité est importante, la durée de l'aérobic l'est également. Je vois des hommes et des femmes consacrer 60, 90, 120 minutes par jour à des exercices aérobiques. C'est trop! Même les personnes en période de perte de graisse n'ont pas besoin d'aérobic aussi durable.

Lorsque nous faisons de l'aérobic durable dans la période de gain de masse musculaire, en plus de perdre inutilement de grandes quantités d'énergie, nous finissons toujours par stimuler la production de catécholamines et de cortisol, qui sont terribles pour la masse maigre. De plus, nous pouvons supprimer des hormones importantes comme la testostérone et réduire les taux d'insuline (qui doivent également être adéquats pour un gain efficace de masse maigre).

La durée de l'aérobic peut varier considérablement en fonction du nombre de jours où vous les pratiquerez dans votre routine. Par exemple, si vous allez pratiquer l'aérobic tous les jours, vous pouvez penser à quelque chose d'environ 25-30 minutes. Cependant, disons que vous allez choisir seulement 3 jours par semaine, vos sessions pourraient donc durer de 40 à 45 minutes.

L'important est de toujours maintenir un équilibre pour ne pas passer trop de temps à l'aérobic et nuire à vos gains de masse musculaire.

Astuce 3: Le régime doit couvrir ces coûts énergétiques

Rappelez-vous qu'il a été dit plus tôt que le corps a besoin de plus d'énergie que ce qui est dépensé lorsque l'objectif est d'augmenter la masse musculaire? Eh bien, si nous dépensons plus d'énergie que nous n'en consommons, comment pouvons-nous nous attendre à ce qu'il y ait de l'énergie pour synthétiser l'augmentation de la masse maigre? Fondamentalement, tout comme une voiture ne fonctionne pas sans carburant, votre corps ne fonctionnera pas correctement dans ces processus sans son carburant, qui est l'énergie obtenue par l'alimentation.

Lorsque nous pratiquons l'aérobic, même avec une intensité et une durée modérées, il y a une dépense d'énergie et cette dépense peut nuire à la période de prise de masse maigre. Donc, le seul moyen d'éviter cela, bien sûr, est d'améliorer le régime alimentaire et de donner un peu plus de soutien nutritionnel.

se nourrir après des exercices d'aérobie

Bien sûr, vous n'avez pas besoin de vous encombrer de nourriture car la dépense ne sera pas si grande, cependant, un peu plus de calories sera nécessaire. Vous pouvez, par exemple, consommer 20 à 25 g supplémentaires de glucides dans un repas proche de votre aérobie et environ 20 à 25 g de glucides après l'entraînement. Selon le cas et si vous êtes une personne très facile à perdre du poids, il peut être nécessaire d'utiliser un glucide supplémenté tel que la maltodextrine, le maïs cireux ou même le dextrose. Cependant, uniquement si vous êtes sujet au biotype ectomorphe.

Un autre conseil est de fournir de la glutamine et des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) avant et après vos exercices d'aérobic. Quelque chose comme 10-15de de glutamine et 5g de BCAA suffisent.

N'oubliez pas non plus que l'eau et les électrolytes sont essentiels. Pendant l'aérobic, nous perdons beaucoup d'eau et de minéraux, qui doivent être remplacés par l'utilisation d'aliments plus denses, de sel et de vitamines et avec une éventuelle supplémentation.

Astuce 4: L'aérobic ne doit pas être utilisé pour un contrôle extrême du poids

Nous savons que l'aérobic peut aider pendant la période de gain de masse musculaire à contrôler les niveaux de graisse corporelle, et c'est une bonne chose. Cependant, lorsque vous souhaitez trop contrôler les niveaux de graisse ou même si vous souhaitez continuer à les réduire, vos résultats d'augmentation de la masse maigre en souffriront certainement.

Par conséquent, l'aérobic ne doit pas être un «contrepoids» à votre apport énergétique.

Il est nécessaire de comprendre que la période de gain de masse musculaire est pour augmenter la masse maigre et pour cela, un petit gain de graisse peut se produire, une rétention d'eau peut se produire, et c'est tout à fait normal. Alors, voyez l'aérobic comme de simples moyens d'améliorer le système cardiovasculaire.

Astuce 5: Le meilleur aérobie est celui qui vous convient le mieux

Machine en marche? Bicyclette? Transport? Aviron? La natation? Marchez dehors? Faire du vélo à l'extérieur? Eh bien… il existe d'innombrables options que nous avons disponibles dans notre quotidien pour faire de l'aérobic.

Et, bien sûr, chacun d'eux peut être considéré comme meilleur pour une certaine personne, c'est-à-dire que nous ne pouvons pas dire qu'en général l'un est meilleur que l'autre, mais plutôt que l'un peut être meilleur que l'autre pour une personne spécifique. avec leurs besoins spécifiques et, surtout, avec leur préférence, après tout, la plupart des bodybuilders n'aiment pas beaucoup l'aérobic.

différents types d'exercices aérobies

Par conséquent, vous devez choisir l'aérobic que vous préférez et que vous vous sentez le mieux, afin de rendre cette habitude plus facile à suivre avec discipline.

Par exemple: supposons que lorsque vous faites un tapis roulant et que vous marchez continuellement, vous avez beaucoup de douleur aux genoux, alors que diriez-vous du vélo pour la minimiser un peu? Supposons que vous aimiez le vélo, mais détestiez le transport, alors pourquoi ne pas opter pour le vélo lui-même? Si vous n'aimez pas marcher au même endroit, pourquoi ne pas vous promener à l'extérieur?

Il existe de nombreuses possibilités, il suffit de voir celles qui vous conviennent le mieux.

Y a-t-il un meilleur moment pour pratiquer l'aérobic pendant la période de gain de masse musculaire?

Non.

Contrairement aux stratégies spécifiques de perte de graisse avec les systèmes aérobies à jeun, l'aérobic HIIT, l'aérobic prolongé, etc., dans la période de gain de masse musculaire, c'est plus gratuit et vous pouvez choisir de les faire après votre entraînement à jeun, à un moment opposé à celui de la formation, entre autres possibilités.

La seule chose qui ne peut pas arriver est de faire de l'aérobic moins de 5 heures avant la musculation. C'est parce que nous épuiserons le glycogène et un nutriment essentiel lors d'exercices anaérobies.

Un autre point à mentionner est que l'aérobic à jeun a normalement un impact très fort sur le métabolisme et, à long terme, cela commencera nécessairement à nuire à la prise de masse musculaire et peut altérer la performance totale (physique et neurologique) et causer stress inutile sur le corps.

Par conséquent, si vous choisissez de faire de l'aérobic rapide, faites-les un jour sur deux et n'oubliez pas de vous reposer correctement avant votre pratique.

Conclusion

Compte tenu de ces faits établis, on peut penser que l'aérobic est très important dans la phase de gain de masse musculaire ainsi que dans la phase de réduction de la masse grasse corporelle.

Cependant, malgré leur importance, si elles ne sont pas faites correctement, que ce soit en intensité, en durée ou même en fréquence, elles peuvent avoir un effet totalement négatif et faire plus de mal que d'aider. Néanmoins, en raison de son importance pour le système cardiovasculaire, nous soulignons la nécessité de sa pratique pour de meilleurs niveaux de santé et même pour l'optimisation des gains dans leur ensemble.

L'aérobic doit toujours être en accord avec vos préférences de pratique, en choisissant celle que vous préférez et en offrant des possibilités de continuité disciplinée.

Bon entraînement!


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