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Sit-Ups sur le banc: un excellent exercice pour l'abdomen!

Découvrez l'un des meilleurs exercices pour réaliser l'abdomen guéri tant attendu, l'exercice abdominal sur un banc décliné, et apprenez son exécution et la biomécanique.

banquette abdominale déclinée

On sait que le fameux «ventre» de six pack est un désir de nombreuses personnes. Même ceux qui disent qu'ils n'aiment pas les «six pack abs» ont pensé à avoir ou admiré quelqu'un qui l'a fait. Et un bon exercice pour ceux qui recherchent ce rêve d'abdomen fissuré est le Sit-Ups dans un banc en déclin!

Cependant, malgré le désir de nombreuses personnes, peu l'ont. En effet, la plupart des individus effectuent des exercices inefficaces pour l'abdomen ou ne savent même pas comment le travailler correctement avec des exercices appropriés et bien exécutés.

Parmi les nombreux mouvements que l'on peut effectuer pour l'abdomen, il y a la flexion du tronc, qu'elle soit effectuée dans un plan droit ou sur un banc décliné, qui rend l'exercice plus difficile et plus efficace également.

Dans cet article, nous allons donc parler un peu plus de cet exercice important, également appelé abdominale en banc décliné, que vous intégrerez certainement dans votre routine d'entraînement et pourrez améliorer votre exécution et votre technique.

Venez?

Anatomie de l'abdomen

Fondamentalement, notre abdomen est composé de quatre muscles: rectus abdominis, obliques externes et internes et abdomen transverse. Comme le montre l'image ci-dessous:

Anatomie de l'abdomen

  • O rectus abdominis il a une action de flexion vertébrale importante;
  • Os obliques internes eo transversal agissent principalement comme stabilisants;
  • Os obliques externes faites pivoter le coffre.

L'abdomen dans un banc décliné

Il existe de nombreuses façons de travailler l'abdomen, mais le moyen principal et le plus efficace est la flexion du tronc, car les principaux muscles esthétiques sont liés à ce mouvement.

La flexion du tronc lorsqu'elle est effectuée sur un banc droit est beaucoup plus facile que sur un plan décliné. En effet, la force de gravité sera contre nous et l'angulation du mouvement rend les choses plus difficiles. Normalement, plus le siège est décliné, plus le mouvement sera difficile. Cependant, tout le monde n'est pas capable de faire l'exercice sur un avion très décliné. Vous pouvez donc utiliser d'autres méthodes pour rendre l'exercice plus difficile, comme ajouter du poids au corps, réduire le temps de repos, travailler avec des cadences différentes et etc.

Exercice abdominal sur un banc en déclin

Il s'agit d'un exercice déconseillé aux débutants, car son degré de difficulté peut être assez important, surtout pour ceux qui n'ont pas le coeur et les abdomens renforcés. Je dis même que pour certains bodybuilders intermédiaires, ce sera un défi! Alors ne le choisissez que si vous êtes sûr de ce que vous faites, d'accord?

L'exécution de l'abdomen sur un banc décliné

Quand on parle de abdominale sur le banc décliné nous devons apprécier son exécution, car la plupart des gens utilisent les muscles de la cuisse plus que l'abdomen. N'oubliez pas que le rectus femoris, par exemple, fléchit les hanches, donc nous faisons souvent plus de force avec lui et fléchissons les hanches que d'utiliser la flexion du tronc et le recrutement des muscles abdominaux.

Alors, la première étape à faire est d'incliner le banc, mais quel angle utiliser? Pour une personne qui n'a jamais fait l'exercice, quelque chose autour de 30-35 ° est suffisant. Cependant, pour les personnes plus avancées, nous pouvons penser à des angles allant jusqu'à 45 °. Une fois la banque régulée, il faut s'y positionner.

Nous passons les jambes à travers le support (ferrure) à l'avant du siège et nous nous couchons complètement dessus. Lorsqu'il est correctement positionné, nous effectuons une rétroversion pelvienne (et c'est exactement ce qui supprimera l'action des muscles quadriceps) et faisons la première partie de la flexion du tronc, que vous NE DEVEZ PAS SORTIR DU DOS. C'est important, car la plupart des gens croient que plus ils grimpent, plus ils travailleront sur l'abdomen, quand ce n'est pas vrai. Si vous retirez le bas du dos du banc, vous ne recrutez plus vos muscles abdominaux.

En faisant la flexion du tronc, dans la partie de la contraction maximale, vous devez serrer l'abdomen (et la rétroversion pelvienne l'aidera aussi) comme s'il s'agissait d'un "accordéon". Cela garantira une activation maximale. Restez en contraction maximale pendant 1 ou 2 secondes puis démarrez la phase excentrique (descente) du mouvement, qui doit être contrôlée au maximum.

Cependant, à la descente, il ne faut PAS TOUCHER TOUTE LA COLONNE DU SIÈGE, mais peu de temps avant d'atteindre le dossier du siège en entier sur le banc, il faut recommencer la montée en gardant un mouvement court, continu et aussi serré que possible.

Il est important lors de la montée du mouvement de libérer l'air et l'abdomen, et lors de la descente, de respirer en remplissant le diaphragme. Votre respiration sera également essentielle pour maintenir un bon contrôle non seulement du mouvement, mais aussi de la contraction elle-même.

Exécution abdominale correcte de déclin

Beaucoup ont des doutes sur l'endroit où mettre la main lors de l'exécution du mouvement. Donc, je vous recommande de les laisser DEVANT votre visage et JAMAIS derrière votre tête, car avec vos mains derrière la nuque vous commencerez à tirer votre cou et votre cou, créant des tensions inutiles dans la région et pouvant entraîner des blessures.

Si vous avez besoin d'ajouter du poids à votre corps, tenez une rondelle sur votre poitrine. Inutile de placer la laveuse les bras tendus devant votre corps, car en cas d'accident, vous pourriez être blessé, même s'il ne s'agit pas d'une laveuse très lourde.

Donc, d'une manière simple, cela devient l'un des exercices les plus efficaces pour les muscles abdominaux.

Conclusion

Étant un exercice relativement simple, mais d'une très grande efficacité, le abdominale en banc décliné c'est l'un des mouvements que la plupart des gens exécutent mal pour l'abdomen. C'est pourquoi se soucier du mode d'exécution et suivre quelques conseils essentiels est ce qui garantira une intensité et un succès maximum.

Rappelez-vous toujours que pour avoir de bons abdominaux esthétiquement, il faut aussi suivre de bons protocoles d'alimentation et d'entraînement.

Il est important de noter que pour avoir un pack de six abdos, vous devez avoir un faible pourcentage de graisse corporelle et / ou vous devez avoir des muscles bien développés, après tout, il n'y a aucun moyen de les «dessiner» si vous ne les rendez pas visibles en taille. Vous devez donc vous préoccuper de votre alimentation et de l'intensité de vos entraînements, car ces deux facteurs seront essentiels à votre succès ou à votre défaite.

Bon entraînement!

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