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Albumine, caséine ou aliments solides: quelle est la meilleure option avant de se coucher?

Comprenez la différence entre ces 3 types d'aliments et découvrez lequel est le meilleur à manger avant de vous coucher, gardant ainsi votre corps anabolisant pendant le sommeil.

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Vous êtes-vous déjà arrêté pour penser à importance de manger avant de se coucher, que vous soyez sportif ou non? Même si beaucoup remettent encore en question cette proposition ou sont défavorables à une alimentation proche des périodes de sommeil, de plus en plus de commodité a été observée pour la préparer, la rendant aussi essentielle que les autres repas de la journée.

Cependant il y a beaucoup de doutes sur cette nourriture, après tout c'est une période où nous resterons, environ, 8h sans dormir. Beaucoup remettent en question le type de protéine à utiliser, chacune ayant un impact différent sur le corps. Et parmi les protéines les plus citées dans le sport sont albumine, caséine et aliments solides, y compris les œufs à base de viande (rouges et blancs), les fromages, entre autres.

Celles-ci sont appelées protéines à «digestion lente», c'est-à-dire qu'elles prennent plus de temps dans le tractus gastro-intestinal, ce qui entraîne un apport progressif et lent au corps, ce qui permet de rencontrer cette période plus longue sans nourriture. Mais, lequel devrions-nous utiliser? Parmi eux, y a-t-il une meilleure option? Nous en discuterons un peu plus tard ...

L'importance de manger avant de se coucher

La nourriture qui précède le sommeil est essentielle pour tout individu, qu'elle soit liée au sport ou non. En effet, fondamentalement, il sera responsable de fournir des substrats suffisants pour que le corps exerce ses fonctions anabolisantes dans l'une des plus longues périodes sans nourriture, c'est-à-dire le jeûne nocturne. Évidemment, quand on parle de ce jeûne, il faut tenir compte du fait qu'il s'agit d'un «jeûne partiel», c'est-à-dire que peu importe combien on ne mange pas pendant quatre à dix heures (en moyenne d'heures de sommeil), on a encore un type de substrat étant fourni au corps, ce qui le rend pas complètement dépourvu de nutriments.

Parmi les fonctions métaboliques liées à l'apport de nutriments par l'organisme aux aliments, se trouvent la synthèse de nombreuses hormones comme la testostérone, la sécrétion de bien d'autres, comme l'hormone de croissance, ou GH, l'augmentation de la synthèse protéique, la restauration d'une partie du système immunitaire, plus grande synthèse dans les tissus osseux et articulaires et dans diverses structures molles telles que les tendons et les ligaments, entre autres. Ainsi, on peut dire que manger avant de dormir est aussi fondamental que de manger pendant la journée. Sinon, nous entrerons dans des états de catabolisme, des états de mauvaise production et de sécrétion d'hormones, entre autres buts peu commodes. Et ce sera vrai pour tout individu, en particulier pour un bodybuilder, qui vise avant tout des résultats esthétiques, en plus du métabolisme, bien sûr.

nourrir avant de dormir

Par conséquent, pour que nous soyons préparés métaboliquement, il est essentiel de savoir quoi manger et comment manger avant le coucher, ce qui nous amène au concept de choix alimentaires qui peuvent fournir des données nutritionnelles. Nous pourrions alors nous arrêter pour commenter l'utilisation de différents glucides, différents types de lipides, mais aujourd'hui nous allons couvrir certaines des sources de protéines les plus suggérées et commentées dans le sport, à savoir la caséine, l'albumine et les aliments solides.

En savoir plus sur l'alimentation avant le coucher: https://dicasdemusculacao.org/alimentacao-antes-de-sono/

Albumine

L'albumine est la protéine obtenue par la pasteurisation et la déshydratation des blancs d'œufs. Étant une protéine de haute valeur biologique et avec des PDCAA élevés, c'est l'une des protéines les plus utilisées par l'organisme.

Il a une vitesse de digestion lente / moyenne et pendant des années, il a été utilisé comme l'une des principales sources de suppléments protéiques par les athlètes et les gens ordinaires. En fait, même de nos jours, son utilisation dans des cas cliniques n'est pas rare. Pourtant, l'albumine est largement utilisée par les industries alimentaires pour la préparation de certains produits et par les confiseries, afin de faciliter l'utilisation des œufs et d'assurer une meilleure sécurité microbiologique.

L'albumine est une protéine relativement bon marché bien que son prix ait augmenté ces dernières années. Cependant, par rapport à la caséine ou même à de nombreux mélanges de protéines ou protéines à libération dans le temps, il présente toujours un avantage à cet égard.

Connue pour son «mauvais goût», il existe désormais des formules d'albumine avec une saveur extrêmement bonne et sans ajout de composés comme la maltodextrine. Dans le passé, l'albumine aromatisée emportait avec elle des doses de maltodextrine, de dextrose, de fructose et d'autres glucides.

L'albumine, comme ce n'est pas un supplément dérivé du lait, peut être une bonne option pour les personnes intolérantes au lactose ou même pour les personnes qui ont un certain type de sensibilité allergique aux composants du lait, comme la caséine. En toute sécurité, cela devient un excellent choix pour ces personnes.

Malgré tous les avantages de l'albumine, elle présente un point qui peut être considéré comme mauvais, en particulier pour les personnes qui ont besoin de grandes portions de protéines: naturellement, elle contient une forte proportion de sodium, c'est-à-dire qu'environ 30 g du produit fournissent 22 à 24 g de protéines et près de 400 mg de sodium. Pour les personnes qui ont besoin en moyenne de 45 g de protéines en un seul repas, nous pouvons le signaler avec plus d'un demi-gramme de sodium. Associés à des régimes normalement déjà hypersodiques, nous avons tendance à développer des problèmes tels que la rétention d'eau ou, dans les cas extrêmes, le développement d'hypertension artérielle, etc. Par conséquent, il est bon de prêter attention à ce «détail», surtout si l'individu est en phase de définition musculaire.

En savoir plus sur l'albumine: https://dicasdemusculacao.org/albumina-como-usar-efeitos-e-o-que-tudo-sobre-albumina/

Caséine

La caséine, à son tour, est la protéine dont la plus grande partie est présente dans le lait. Il existe cependant de nombreuses formes de caséine, telles que l'alpha, le bêta et d'autres portions plus petites. De plus, industriellement, il peut y avoir des caséines micellaires, qui sont de qualité et de pureté supérieures, et des caséinates (calcium et sodium) qui sont des procédés réalisés avec du calcium et du sodium, respectivement, pour la précipitation et l'obtention de caséine.

Indéniablement, c'est l'une des meilleures options pour les protéines à digestion lente, ce qui la rend pratique à utiliser en toutes circonstances, y compris en plus des protéines de lactosérum après l'entraînement, augmentant encore les PDCAA et augmentant le temps d'approvisionnement en protéines après l'entraînement, ce qui rend que le bilan azoté positif est plus grand et meilleur.

Également de très haute valeur biologique, la caséine est riche en proline (ce qui la rend peu pratique à mélanger avec des aliments riches en polyphénols, comme les baies), et ses acides aminés essentiels comme la L-Leucine, la Valine et l'Isoleucine, sont en quantités considérables, assurant ainsi une bonne alimentation de l'organisme pendant de longues périodes.

supplément de caséine

La caséine est insoluble dans l'eau et dans le tractus gastro-intestinal, elle forme des espèces «micellaires», c'est-à-dire qu'elle «gélatinise» lorsqu'elle est à pH bas. Cela rend difficile le contact enzymatique avec lui, assurant une digestion extrêmement lente.

Parce qu'il s'agit d'un dérivé du lait, la grande majorité des caséines ont une certaine teneur en lactose, ce qui peut le rendre inconsumable pour certains utilisateurs. Cependant, dans cet esprit, certaines marques y ajoutent de la lactase (l'enzyme responsable de la dégradation du lactose), afin que ce problème puisse être résolu. Si l'intolérance au lactose est relativement faible, il peut même devenir consommable, sinon, souvent non, à la fois parce que les quantités ajoutées de lactase sont faibles, ce qui les rend inefficaces pour ceux qui ont un rejet élevé. Il existe des caséines qui, par des procédés d'obtention et de filtrage, parviennent à éliminer le lactose qui y est présent. C'est le cas des marques qu'il faut citer, comme Cytosport, ANSI Nutriton, entre autres.

Certaines entreprises qui fabriquent de la caséine le font avec des niveaux élevés de sodium, mais ce n'est pas une règle. Habituellement, cette teneur en sodium peut varier en fonction de la saveur du produit choisi.

La caséine est une excellente option avant le coucher, en raison de sa digestion lente, mais son coût élevé la rend irréalisable pour la plupart des Brésiliens. Une bonne solution dans ce cas est d'utiliser des portions de caséine avec d'autres protéines, telles que l'albumine elle-même, en complément d'un mélange de protéines excellent et efficace.

En savoir plus sur la caséine: https://dicasdemusculacao.org/caseina-um-suplemento-de-grande-eficacia-que-foi-esquecido/

Aliments solides

Les aliments solides, bien sûr, sont nombreux. Cependant, comme nous parlons spécifiquement de protéines, nous laisserons de côté les sources de glucides ou même de lipides. Parmi les nombreuses sources de protéines solides auxquelles nous pouvons penser figurent les blancs d'œufs (qui sont la même chose que l'albumine), les laits et dérivés, comme les fromages (qui sont riches en caséine) ou même les viandes blanches (poisson, volaille), comme rouge (porcs, bovins, etc.). Selon la préférence de l'individu, en réalité toutes ces sources sont très efficaces et ont une valeur biologique très élevée, ainsi que des PDCAA élevés. Ils peuvent encore être mélangés, ce qui rend le problème des PDCAA encore meilleur.

Beaucoup sont adeptes des aliments solides non seulement pour leur faible coût, mais principalement pour l'argument selon lequel avec les aliments solides, nous obtenons une digestion plus lente et plus prolongée (rappelez-vous que les liquides permettent un contact enzymatique plus facile et que la digestion est également beaucoup plus facile), assurer une libération en temps réel avant de dormir.

assiette-avec-viande-et-oeufs

Les aliments solides peuvent présenter certains avantages qu'aucun des suppléments mentionnés ci-dessus ne peut avoir: la présence de micro et macronutriments en bonne quantité, et des quantités qui ont une disponibilité biologique très élevée pour le corps humain. Parmi ces nutriments, on peut citer la cyanocobalamine, très présente dans les viandes rouges. Cette vitamine est extrêmement nécessaire pour la synthèse des protéines et le métabolisme énergétique en général. De plus, la cyanocobalamine présente dans la viande rouge est celle qui a la meilleure disponibilité pour l'organisme. On peut également citer la présence de lipides, notamment de cholestérol, présents dans pratiquement toutes les viandes, le lait et ses dérivés (qui ne sont pas écrémés), dans le jaune d'œuf, qui est une matière première pour la production de la testostérone et les oméga-3, principalement présents dans les poissons d'eau profonde tels que le saumon et les sardines norvégiennes, qui sont la matière première pour la production d'eicosanoïdes anti-inflammatoires, qui atténuent les processus inflammatoires du corps, qui sont la matière première pour le production d'EPA et de DHA, qui participent, entre autres, à des fonctions liées à la cognition.

Les aliments solides, dans certains cas, peuvent également être indispensables au dernier repas. Par exemple, c'est le cas des personnes qui prennent leur dernier repas comme un solide post-entraînement (c'est-à-dire pour les personnes qui s'entraînent dans les dernières heures de la journée), car souvent après l'entraînement et le shake post-entraînement, un régime un solide est nécessaire pour assurer un bon bilan azoté positif.

Malgré l'efficacité de ces aliments, il faut se rappeler que de nombreuses personnes ont un tractus gastro-intestinal sensible et ne s'entendent pas très bien avec la nourriture avant de dormir, c'est-à-dire que beaucoup veulent dormir si elles mangent une portion de viande avant de se coucher. Des aspects tels que «l'estomac lourd», l'inconfort ou même des douleurs abdominales sont quelques-uns des symptômes de ces personnes.

Connaître les bons aliments à manger avant de se coucher: https://dicasdemusculacao.org/conheca-5-alimentos-para-consumir-antes-de-dormir/

Mais alors, lequel choisir?

La réalité est qu'il n'y a pas de règle à choisir, mais un choix qui répond à vos besoins nutritionnels, financiers et préférentiels entre les deux. Il est nécessaire d'avoir une plénitude entre ces trois aspects ou, au moins, une synergie entre eux pour que la meilleure option soit alors décidée. Il faut également tenir compte du fait que vous n'avez pas nécessairement besoin de choisir une SEULE option, parmi elles. Vous pouvez basculer entre une, deux ou même trois options sans aucun problème. Dans certains cas, et en sachant le faire, la combinaison même entre eux peut réduire et optimiser les résultats souhaités. Un exemple de ceci est le mélange de caséine avec de l'albumine, apportant un excellent équilibre protéique et coûtant relativement moins cher que l'utilisation isolée de la caséine.

Alors, sachez que la variation, ainsi que l'individualisation, sont essentielles dans ce choix.

Maintenant, si c'est à choisir, Je choisirais de la nourriture solidecar en plus des protéines il peut vous apporter plusieurs autres nutriments indispensables au bon fonctionnement de l'organisme, à l'anabolisme, etc. Reste à savoir si vous aurez l'estomac à manger et ensuite dormir sans vous sentir mal.

Conclusion:

Comme il n'y a pas de règle de choix pour les options mentionnées dans l'article, il est nécessaire d'avoir un minimum de connaissances entre elles afin que l'on puisse intelligemment mélanger ou choisir l'une de ces riches sources de protéines.

N'oubliez pas que la seule règle à respecter est la suivante: Rencontrez les trois points fondamentaux de votre choix, qui sont vos besoins nutritionnels, financiers et préférentiels.

Alors, quels sont les vôtres?

Bonne nutrition!

 

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