fbpx

Conseils de musculation

Hamburger

Gagnez GRATUITEMENT un livre électronique avec 20 recettes.

Mettez votre e-mail de côté et recevez un e-book avec 20 recettes pour le gain de masse musculaire et la perte de graisse.

X
Accueil > La nutrition > Conseils de nutrition sportive > Découvrez les meilleurs aliments anti-inflammatoires

Découvrez les meilleurs aliments anti-inflammatoires

Découvrez les meilleurs aliments anti-inflammatoires et découvrez comment vous pouvez cibler votre nourriture pour lutter contre l'inflammation causée par l'entraînement et obtenir de meilleurs résultats en musculation!

Meilleurs aliments anti-inflammatoires

Nous savons que les processus inflammatoires sont naturels dans le corps humain et sont présentés comme un moyen de contourner toute agression qui se produit avec notre organisme. Cependant, pour lutter contre l'inflammation, des mécanismes anti-inflammatoires se produisent également qui sont d'importance égale et vitale pour l'existence de l'être humain.

Tant les mécanismes inflammatoires que les mécanismes anti-inflammatoires sont essentiels pour nous pour survivre, car ils se présentent comme des formes de «protections» contre les agressions et, au contraire, comme des «protections» des mécanismes qui peuvent se produire à des échelles plus élevées et qui doivent se produire. en termes sains.

Cependant, Saviez-vous que votre alimentation peut indiquer lequel de ces mécanismes votre corps produira le plus? Et saviez-vous que cela peut interférer directement avec vos résultats de musculation? Plus que ça, avez-vous une idée de ce que vous pouvez aller plus loin dans vos progrès si vous savez comment gérer correctement les aliments anti-inflammatoires?

Si vous êtes curieux d'en savoir un peu plus à ce sujet, je vous recommande de continuer avec cet article!

Mécanismes inflammatoires et mécanismes anti-inflammatoires

Disons que vous vous coupez avec du matériel contaminé. À ce moment, les cellules de votre système immunitaire commencent à déclencher des actions momentanées pour protéger votre corps contre tout type de corps susceptible de pénétrer dans la plaie. Ces mécanismes sont connus sous le nom de réponses immunitaires et peuvent déclencher des processus que nous appelons «inflammatoires».

L'inflammation est caractérisée par cinq étapes principales:

  • La phase irritante: où se produisent les premières rejets de médiateurs chimiques;
  • La phase vasculaire: où il y a des changements hémodynamiques et de perméabilité à l'emplacement nécessaire;
  • La phase exsudative: où la migration des cellules et du liquide se produit au foyer de l'inflammation;
  • La phase dégénérative: où l'inflammation est constituée de cellules qui provoquent une dégénérescence réversible ou non;
  • La phase réparatrice: où l'augmentation des cellules de ce tissu se produit à nouveau pour sa restauration.

Infographie de la formation de l'inflammation

Lorsque des mécanismes inflammatoires se produisent, nous devons comprendre que le corps se défend contre quelque chose de nocif. Cependant, si ce processus dure longtemps, il sera aussi nocif que l'agent causant les dommages, et c'est précisément pour cette raison que des mécanismes anti-inflammatoires doivent se produire, pour atténuer les processus inflammatoires.

Parmi les dommages les plus courants qui surviennent au quotidien des pratiquants d'activités physiques, il y a précisément leur entraînement, qui génère des mécanismes favorisant l'inflammation. Et c'est nécessaire pour les processus adaptatifs et l'évolution musculaire. Cependant, nous devons contrebalancer ce processus, pour une guérison complète, par des mécanismes anti-inflammatoires. Pour cela, nous nous appuyons sur les actions normales du corps, mais celles-ci peuvent être optimisées et améliorées, notamment par l'alimentation.

Les personnes qui ont une mauvaise alimentation ont tendance à avoir plus de mécanismes inflammatoires que d'anti-inflammatoires, ce qui peut être très nocif.

Parmi les symptômes les plus courants observés chez les personnes ayant des taux d'inflammation élevés, on trouve:

  • Fatigue intense;
  • Constipation intestinale ou manque de régularité intestinale;
  • Douleurs fréquentes dans diverses parties du corps;
  • Découragement;
  • Faibles niveaux d'énergie et de force;
  • Mauvais sommeil;
  • Insomnie;
  • Maux de tête et migraines fréquents;
  • Gain excessif de graisse corporelle et perte de masse musculaire;
  • Mauvaise digestion; et
  • Etc

Il est important, cependant, de souligner qu'il n'est pas nécessaire d'avoir TOUS CES SYMPTÔMES pour que votre corps soit dans des processus inflammatoires élevés. En présentant certains d'entre eux, nous avons déjà de fortes indications.

L'intestin comme principal agent anti-inflammatoire

Nous savons que l'intestin est l'un des principaux organes liés au système immunitaire. En plus de la présence de plusieurs cellules de ce système, il est également essentiel pour l'absorption des nutriments qui contribueront au maintien de l'organisme, y compris les cellules du système immunitaire. Cependant, si l'intestin ne fonctionne pas correctement, ou s'il est à des niveaux inflammatoires élevés, il y aura certainement des pertes dans tous ces processus.

Par conséquent, la nourriture est également essentielle pour être correctement destinée à l'intestin. Lorsque nous commençons à consommer des aliments qui peuvent nous être bénéfiques, nous sommes en mesure d'optimiser les processus intestinaux et d'améliorer l'équilibre des processus inflammatoires et anti-inflammatoires dans le corps.

La nourriture comme moyen d'aider les processus anti-inflammatoires

Si nous savons déjà que l'alimentation est essentielle pour assurer une bonne santé du système immunitaire, alors, nous devons comprendre quelles formes et quels aliments anti-inflammatoires peuvent nous être bénéfiques, n'est-ce pas?

Premièrement, nous pouvons commencez par réduire (si possible en coupant) les principales sources dont nous savons qu'elles ne sont pas saines pour le corps. Entre eux: sucres simples tels que le saccharose, aliments connus sous le nom de FODMAPS (aliments fermentescibles dans l'intestin), édulcorants synthétiques, graisses végétales hydrogénées (sources de gras trans), aliments hautement transformés et avec de nombreux additifs d'arômes synthétiques, colorants et sucres modifiés, aliments en conserve, incrusté et ainsi de suite

Conseils alimentaires anti-inflammatoires

Deuxièmement, nous pouvons commencer un augmentation de la consommation d'aliments frais, dans la plus grande quantité possible. Échange légumes sautés contre des salades fraîches, échangez des aliments en conserve contre des aliments naturels, échangez des charcuteries contre des viandes fraîches et faibles en gras, échangez des margarines et du fromage blanc contre des options plus naturelles, comme le beurre non salé lui-même et etc.

Troisièmement, nous pouvons recherchez les aliments les plus entiers possibles au lieu des aliments raffinés. De toute évidence, les aliments raffinés peuvent avoir une certaine application dans l'alimentation, mais en général, pour la plupart des gens, ils bénéficieront d'aliments tels que: pain complet au lieu de pain blanc, pommes de terre au four ou au four au lieu de purée de pommes de terre instantanées, nouilles traditionnelles au lieu de nouilles instantanées et ainsi de suite.

Quatrièmement, nous pouvons optez pour de bonnes combinaisons de nutriments, par exemple, la combinaison de fer à vitamine C, la combinaison de calcium et de vitamine D3 etc. De même, nous devons réduire la combinaison d'aliments qui ont des nutriments qui interfèrent avec l'absorption de l'autre, comme le calcium avec du fer ou la caféine avec du calcium.

Cinquièmement, une stratégie intéressante est en savoir un peu plus sur les méthodes de cuisson et comment conserver les nutriments. Cela vous évitera d'avoir à acheter des aliments prêts à l'emploi, ce qui ne garantit pas l'origine de la préparation, et vous permettra de profiter au mieux des nutriments de cet aliment, en ingérant de bonnes quantités d'anti-inflammatoires, d'antioxydants et d'autres nutriments.

Liste des meilleurs aliments anti-inflammatoires

En général, tous les nutriments essentiels pour le corps doivent être consommés, car ils jouent un rôle dans notre corps. Ceci est directement lié à la prévention des processus inflammatoires qui peuvent survenir à des échelles indésirables.

Cependant, il existe des aliments anti-inflammatoires spécifiques qui peuvent être consommés comme stratégie pour aider à combattre ces inflammations. Parmi eux, nous en mentionnerons ci-dessous:

- Resvératrol: Présent dans les aliments comme le raisin (même dans le jus), le resvetratrol est un nutriment protecteur du système cardiovasculaire et hautement anti-inflammatoire. Il aide à augmenter les processus de désinflation du corps.

Les personnes qui font du sport ont tendance à être dans des états inflammatoires majeurs, mais avec l'utilisation du resvératrol, cela peut être réduit.

Le resvératrol peut être consommé naturellement, par des sources alimentaires, telles que le raisin, les myrtilles, le cacao, les arachides susmentionnés, ou il peut être complété par des gouttes, des capsules ou des capsules sublinguales à libération progressive. Les doses quotidiennes de resvératrol normalement utilisées sont de 50 mg.

- Oméga 3: Il est évident que nous ne pouvons oublier l'un des acides gras essentiels les plus importants du corps. O oméga 3 est le principal médiateur de la production d'eicosanoïdes anti-inflammatoires, qui sont des substances agissant directement dans cet aspect. Sans production adéquate d'eicosanoïdes anti-inflammatoires, nous avons tendance à produire de plus grandes quantités d'eicosanoïdes pro-inflammatoires (c'est-à-dire pour augmenter l'inflammation), ce qui peut réduire notre capacité à récupérer.

Les oméga-3 sont essentiels pour l'athlète et même pour les gens ordinaires. Cependant, pour les athlètes, une dose d'oméga-3 pouvant fournir au moins 1600 mg d'EPA par jour est essentielle.

Les oméga-3 peuvent être consommés dans certains aliments, les meilleures sources et les plus biodisponibles sont les poissons d'eau profonde (saumon, sardines norvégiennes, maquereau, etc.), mais ils peuvent également être consommés à partir de sources végétales telles que l'huile de lin, huile de graines de chia, entre autres.

Liste des aliments anti-inflammatoires naturels

- Sources de L-Glutamine: La L-Glutamine est un acide aminé qui sert de carburant aux cellules intestinales et aux cellules du système immunitaire. Sans une bonne quantité de L-Glutamine disponible dans le corps, vous avez tendance à avoir de plus grandes quantités de processus inflammatoires, en particulier en raison d'une activité insuffisante du système immunitaire et de l'intestin.

La viande, les œufs, le poisson, le lait et les produits laitiers sont d'excellentes sources de L-glutamine et sera un allié dans votre alimentation. Si vous êtes végétalien, vous pouvez utiliser des aliments végétaux à plus haute teneur en protéines tels que les pois, le soja, les pois chiches, les haricots, etc.

La meilleure option est de compléter avec de la L-Glutamine, car vous obtiendrez des quantités plus importantes plus facilement et à moindre coût.

- Fruits rouges (myrtille, fraise, cerise, mûre, framboise): Les fruits rouges, en plus d'être très riches en antioxydants, sont également riches en anthocyanes, qui aident à combattre les processus inflammatoires.

Une ou deux portions de 50 à 100 g de ces aliments par jour suffisent. Parce qu'ils n'ont pas une valeur énergétique élevée, ils peuvent être utilisés avec une plus grande tranquillité d'esprit, même par les personnes qui souhaitent perdre du poids.

- Lycopène: Le lycopène, en plus d'améliorer la circulation sanguine, est un nutriment anti-inflammatoire et antioxydant. Il existe de nombreux aliments riches en lycopène, comme les tomates, les baies et la pastèque. Dans le cas des tomates, étant donné que le lycopène se trouve à l'intérieur de sa graine, la meilleure façon de tirer parti de ce nutriment est de le transformer, par exemple la cuisson (sauces).

- Légumes à feuilles vert foncé: Les légumes à feuilles vert foncé comme la roquette, les épinards et le cresson sont riches en vitamine E. En plus d'être un antioxydant, cette vitamine liposoluble est un anti-inflammatoire essentiel.

- Curcuma (Safran): Le curcuma est normalement utilisé dans la cuisine indienne, mais il a beaucoup pénétré en Occident, en raison de la connaissance de ses propriétés bénéfiques pour le corps. Le curcuma est riche en curcumines, qui améliorent les processus anti-inflammatoires du corps.

De petites quantités quotidiennes suffisent. Vous pouvez l'utiliser dans l'assaisonnement des viandes, du riz, de la salade ou même en ajouter de petites quantités dans certains types de jus.

Chaque fois que vous achetez du curcuma, recherchez des sources pures. De nombreux fabricants ajoutent de la farine ou de la semoule de maïs dans la composition pour rendre le produit moins cher.

Conclusion

Les processus inflammatoires sont essentiels pour que le corps garantisse notre survie, ainsi que pour aider à promouvoir les résultats grâce à des mécanismes adaptatifs. Cependant, si le corps a des processus inflammatoires très élevés, cela a tendance à être très dommageable et affectera non seulement les performances et le développement, mais également la santé.

Grâce à l'alimentation, nous sommes en mesure de contrôler ces processus afin qu'un équilibre positif entre les mécanismes inflammatoires et anti-inflammatoires soit possible, garantissant ainsi le développement musculaire et une meilleure santé.

Alors, commencez à évaluer quels aliments peuvent vous aider et commencez à utiliser des stratégies pour les insérer dans le régime.

Bon entraînement!

Avez-vous aimé le contenu? Cliquez sur les étoiles ci-dessous et dites-nous, de 1 à 5, quel est votre score pour ce contenu!

Note moyenne: 4.7
Total des votes: 23

Découvrez les meilleurs aliments anti-inflammatoires

Articles connexes

Recevez plus d'articles

Gagnez GRATUITEMENT un livre électronique avec 20 recettes.

Mettez votre e-mail de côté et recevez un e-book avec 20 recettes pour le gain de masse musculaire et la perte de graisse.

Laisse ton commentaire!