mercredi 28 septembre 2022
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Rencontrez 6 aliments (source de glucides) pour le repas post-entraînement!

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Nous savons que tous les repas quotidiens sont importants, car sans nutriments, il est impossible d'obtenir un résultat, que ce soit pour la santé ou l'esthétique.

Cependant, nous savons que les périodes après la musculation, appelées post-entraînement, devraient être plus importantes, car certains signes spécifiques sont plus nécessaires et importants et un approvisionnement adéquat en sources d'énergie est d'une importance primordiale pour vous aider dans votre post-récupération. entraînement.

Malgré cette importance, de nombreuses personnes ne comprennent toujours pas ce qu'il y a de mieux à manger dans leur repas Après l'entrainement. À ce stade, nous devrions nous concentrer davantage sur la consommation de glucides, car c'est le moment où il y a une meilleure utilisation de ceux-ci et une meilleure utilisation par les tissu musculaire.

Donc, dans cet article, je veux vous montrer, 6 excellentes sources de glucides pour la période post-entraînement. Ces sources peuvent être utilisées aussi bien en période de gonfler combien en période de Coupe.

Allons-nous les rencontrer?

Importance de la consommation de glucides en post-entraînement

Nous savons que les glucides sont la principale source d'énergie pour l'homme et sont les macronutriments les meilleurs et les plus rapides à cette fin. Mais, ses avantages sont multiples lorsqu'il est consommé correctement après votre entraînement. Parmi ces bénéfices, on peut citer:

  • Réduction de la sécrétion de cortisol (l'une des principales hormones cataboliques du tissu musculaire);
  • Amélioration de l'absorption du glycogène par les muscles et par conséquent augmentation des concentrations de glycogène musculaire (ce qui contribue à la fois à la disponibilité énergétique et à leur volumisation)
  • La fourniture energia dans la circulation sanguine vers le système nerveux central ;
  • Amélioration de l'absorption des électrolytes dans l'intestin, entre autres.

Alors, maintenant que vous savez à quel point la consommation de glucides est importante, y a-t-il six bonnes options?

1- Riz blanc aux raisins secs

riz aux raisins avec après l'entraînement

Le riz blanc est pratiquement le glucides favori de la plupart des bodybuilders. Et ce n'est pas par hasard : il a une digestion rapide, évitant les ballonnements gastriques, il a une bonne utilisation pour le corps, fournissant une bonne quantité d'énergie, il est assez polyvalent, et peut être consommé avec d'autres éléments protéiques et même des glucides, il a une faible teneur en facteurs anti-nutritionnels, est facile à préparer et possède une bonne gamme de micronutriments.

De toute évidence, étant une source d'amidon, le riz blanc favorise une libération progressive d'énergie vers le corps, mais pas aussi lentement qu'une igname ou une avoine, par exemple. Et c'est bon pour l'après-entraînement où le corps manque d'énergie et que vous devez le rendre disponible efficacement.

La combinaison avec des raisins secs rend le mélange encore plus efficace pour fournir de l'énergie, car ils sont des sources de glucides simples (qui seront plus atténués en raison de la présence de riz) et fourniront au corps une énergie plus facile. Ensemble, ils fournissent également du fructose, qui sera absorbé par le tissu hépatique et y améliorera également la synthèse du glycogène. Pour couronner le tout, elles sont très riches en lycopène et autres Les antioxydants, qui sont essentiels dans récupération musculaire et même pour la santé.

Astuce: Si vous êtes en période de coupe, réduisez la quantité de raisin sec ou, en cas de restriction extrême, retirez-la complètement.

2- Pomme de terre rôtie

La pomme de terre anglaise semble être diabolisée de nos jours avec l'excuse boiteuse qu'elle a un index glycémique élevé, un fait qui ne l'empire en rien. En fait, c'est l'un des aliments les plus nutritifs et les plus importants pour le culturiste.

Contrairement aux patates douces, les pommes de terre anglaises sont moins fibreuses et cela facilite la digestion. Cependant, comme mentionné, c'est génial après l'entraînement où nous manquons d'énergie.

entraînement post-pomme de terre au four

Le fait que l'on considère la pomme de terre cuite le sont pour deux raisons: la première est l'augmentation de la rétention des micronutriments, qui seraient perdus dans l'eau et la seconde, est de faciliter davantage sa digestion (normalement, l'indice glycémique de la pomme de terre cuite est également élève un peu, ce qui n'est pas mal, sauf pour les personnes souffrant de dysfonctionnements de l'insuline, comme les diabétiques).

La pomme de terre, en plus d'être une source de glucides complexes, est également une source de micronutriments, parmi lesquels, je souhaite mettre en évidence le potassium, l'un des plus utilisés et donc perdu lors des activités physiques et dont l'un doit être remplacé avec plus d'emphase.

La pomme de terre anglaise cuite au four est une excellente option à combiner avec un poisson, un oiseau ou un bœuf maigre et, certainement, en utilisant la créativité, vous pouvez utiliser des garnitures plus légères (pas de matières grasses à ce moment) ou même des épices que le peut rendre chaque consommation différente.

De plus, sa facilité de préparation est extrêmement élevée, vous facilitant ainsi la vie, surtout si vous avez peu de temps.

3- Flocons de maïs

Je suis sûr que vous aimiez ces cornflakes sucrés quand vous étiez enfant, et je suis sûr qu'à ce jour vous en avez envie, ou même les consommez de temps en temps. Eh bien, la bonne nouvelle est que vous pouvez le placer stratégiquement dans votre régime et ainsi obtenir d'excellents résultats post-entraînement.

Les flocons de maïs, ou céréales de maïs, ont une très faible teneur en fibres alimentaires, une très faible teneur en matières grasses et une bonne teneur en glucides (généralement complexes). Pour couronner le tout, ils sont toujours normalement enrichis en vitamines et minéraux.

céréales de maïs post-entraînement

Comme toutes les sources de glucides facilement absorbées, elles sont idéales pour fournir de l'énergie après l'entraînement et peuvent même être associées à un shake protéiné, ou peuvent être consommées séparément, selon vos préférences, bien sûr.

Outre les céréales à base de maïs uniquement, il y en a d'autres qui contiennent également une bonne partie de leurs glucides faibles en fibres, comme les «boules de chocolat», les céréales aux anneaux de fruits et autres qui peuvent également être utilisées.

En particulier, les personnes ectomorphes, c'est-à-dire qui ont plus de difficultés à prendre du poids, peuvent bénéficier de la stratégie consistant à utiliser ce type de céréales dans leurs repas post-entraînement.

Astuce: La plupart des céréales Corn Flakes sont chargées de sucres, d'extraits de malt, etc. Essayez d'utiliser ceux qui contiennent moins de sucre dans votre tableau nutritionnel ou même ceux sans sucres ajoutés, que je considère particulièrement comme la meilleure option. Rappelez-vous également que les personnes allergiques aux protéines de blé et/ou coeliaques doivent rechercher des produits qui ne contiennent pas de gluten (soit en raison d'une contamination croisée, soit de la présence d'aliments contenant du gluten).

4- Nouilles de riz (nouilles ou traditionnelles)

Je ne suis pas favorable à la suppression du gluten de l'alimentation et je n'y vois aucun avantage (en fait, je pense que c'est plus un inconvénient qu'une sorte d'avantage), sauf si vous êtes coeliaque ou avez une allergie aux protéines de blé. Cependant, nous savons que le gluten est une protéine qui a une digestion plus lente et qui entrave même la digestion dans son ensemble.

Le fait est que pour le post-entraînement immédiat, ce n'est pas très intéressant, de sorte qu'en utilisant des nouilles de riz, qui peuvent être à la fois des nouilles et des nouilles traditionnelles imitant le blé, vous obtenez une vitesse de digestion plus rapide et, par conséquent , ingère également une plus petite quantité de fibres alimentaires, favorisant ainsi une digestion plus rapide pour ce moment.

Les nouilles de riz sont une excellente option pour ceux qui ont besoin de préparer plus vite que le riz, pour les personnes qui n'aiment pas beaucoup le riz ou qui souhaitent réduire le volume physique de leur repas, sans perdre la consommation de macronutriments dont elles ont besoin.

nouilles de riz après l'entraînement

De plus, il est très polyvalent, il peut être combiné avec de nombreuses sauces, poisson, bœuf, porc, volaille, crustacés et bien d'autres options infinies.

5- Gâteaux, muffins et similaires faibles en gras

Beaucoup de gens observent plusieurs bodybuilders utilisant des muffins, des muffins et autres dans leur alimentation, en particulier avant et après l'entraînement. Y a-t-il une logique à cela? Bien sûr!

Premièrement, ces aliments sont denses en énergie, donc pour les personnes qui ont besoin de manger beaucoup et / ou qui ont un besoin accru de glucides dans la période post-entraînement, ce sont d'excellentes options, car il est plus facile de consommer 100 g de glucides à partir de un muffin de 80-85g que de le consommer à partir de riz cuit, ce qui donnera près de 400g.

Cela, sans oublier que le muffin est probablement aussi beaucoup plus savoureux et vous aide à rester sur l'apport en macronutriments dont vous avez besoin, sans vous sentir surchargé ou dépassé par le régime.

muffin cookies après l'entraînement

Bien qu'ils soient bénéfiques pour l'apport énergétique, ces aliments sont généralement riches en sucres simples ou en disaccharides, en particulier en saccharose et en fructose. Par conséquent, les personnes qui ont plus tendance à gagner de la graisse corporelle ou qui sont en phase de coupe peuvent avoir besoin d'options avec des niveaux de sucre plus faibles. Cependant, si vous avez des difficultés à prendre du poids, cela ne vous fera pas de mal.

Un autre point à noter est que nous mentionnons que les muffins ou les biscuits doivent de préférence être faibles en gras. Cela est dû au fait que la graisse atténue les processus digestifs et n'est pas idéale pour le moment post-entraînement où nous avons besoin d'énergie plus rapidement.

Par conséquent, il est toujours bon de vérifier la nourriture que vous allez utiliser et de choisir les meilleures options. Aujourd'hui, il existe de bonnes options, et même sans gluten. Encore une fois, je souligne que le retrait du gluten ici n'est PAS POUR UNE RAISON SPÉCIFIQUE en plus de faciliter la digestion. Cependant, comme la plupart des produits utilisent de la farine raffinée, la vitesse de digestion ne sera pas aussi lente que si nous consommions du blé pur ou même des pâtes de blé entier.

Astuce: recherchez des options sans garniture (qui sont généralement pleines de sucres simples) et recherchez des options de fruits comme des gâteaux et des muffins aux myrtilles, au citron, à l'orange, etc. Ceux qui sont à base de noix de coco ou de chocolat ont généralement une plus grande quantité de graisses.

6- Bananes

Les bananes sont des aliments utilisés par les athlètes de nombreuses modalités, en particulier avant et après l'entraînement. Et cela est dû au fait qu'il s'agit de l'une des sources de glucides les plus denses parmi les fruits et présente également une configuration différente.

Alors que les fruits, tels que l'orange, la poire ou même le jacquier contiennent beaucoup de sucre simple et des niveaux élevés de fructose, la banane a des sucres simples, mais la plupart de ses glucides proviennent d'amidon et d'amidon résistant, ce qui en fait il n'a pas une charge glycémique absurde et, en même temps, il peut fournir de l'énergie relativement rapidement au corps.

séance d'entraînement à la banane

Sa teneur en fructose est modérée et cela est également intéressant, car nous ne devrions recommander l'utilisation du fructose qu'en remplacement du glycogène hépatique.

En plus de la gamme de glucides que les bananes apportent, elles sont également riches en vitamines et minéraux, notamment en potassium, qui est un minéral très perdu lors de l'activité physique et qui doit être remplacé par la suite.

En raison de sa polyvalence, vous pouvez combiner des bananes avec d'autres sources de glucides, formant ainsi des mélanges énergétiques très intéressants.

Conclusion

Sachant que les glucides sont des macronutriments extrêmement importants pour la période post-entraînement, choisir de bonnes options pouvant avoir un effet intéressant sur l'apport énergétique et l'impact glycémique est essentiel pour que nous puissions tirer le meilleur parti de ce moment.

Ainsi, dans cet article, nous avons pu découvrir 6 excellentes options à consommer en post-entraînement qui, certainement, rendront votre alimentation plus polyvalente, intéressante et efficace.

Bonne nutrition!

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