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Apprenez à construire un régime pour gagner de la masse musculaire

Apprenez étape par étape comment mettre en place un régime et des repas pour gagner de la masse musculaire!

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Le gain de masse musculaire est quelque chose qui, après les années 80, avec le début des grandes masses et l'ère Freak de la musculation, est devenu populaire dans le monde entier avec une augmentation beaucoup plus évidente que dans les décennies précédentes. A la fin des années 90 et au début des années 2000, cette recherche est devenue encore plus évidente avec l'explosion de l'ère de la «bonne forme» et avec l'explosion de nombreux facteurs qui y sont associés, tels que les centres de fitness, les centres esthétiques, les marché des compléments alimentaires, des médias de ce type (reportages, magazines, articles, publicités, etc.), entre autres.

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Gagner de la masse musculaire aujourd'hui est considéré comme essentiel pour commencer à construire un corps de rêve. Cependant, beaucoup ignorent les principaux facteurs associés à ce processus, parmi lesquels peut-être le principal qui est une nutrition adéquate. Contrairement aux sportifs qui n'ont pas d'objectifs esthétiques ni même de régime sédentaire, la personne qui cherche à augmenter sa masse musculaire a besoin de protocoles très soignés, différents de ce que beaucoup prêchent. D'une part, beaucoup de gens croient encore que «manger beaucoup» suffira, alors qu'en fait ce n'est pas le cas. Sans une adaptation spécifique des repas, vous n'obtiendrez certainement PAS de bons gains.

Le régime alimentaire pour augmenter la masse musculaire doit répondre aux besoins liés à la santé, au métabolisme de base, à l'apport de nutriments pour l'activité physique, l'apport de nutriments pour la récupération physique et mentale et l'apport de calories et de nutriments de sorte qu'il y a alors surcompensation et augmentation de la masse musculaire.

Aujourd'hui, nous connaîtrons un structure de base d'un régime pour une personne qui s'entraîne l'après-midi, entre 15 h et 16 h. Évidemment, les quantités ne seront PAS exprimées, car elles dépendront largement de vos besoins individuels qui doivent être évalués avec précision. De plus, si vous avez un autre horaire d'entraînement, ce sont de précieux conseils que vous pourrez adapter à votre réalité.

Repas 1:

Le premier repas de la journée vise à retirer le corps d'une longue période de jeûne. Après environ 6 à 10 heures de sommeil, sans nourriture, l'individu doit fournir non seulement ces aliments et nutriments, mais aussi une hydratation adéquate, ce qui devrait être la première étape de ce repas, toujours à jeun et toujours avec de l'EAU!

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Après cela, vous pouvez entrer un type de supplémentation comme la glutamine, la créatine, les vitamines et les minéraux, les acides gras essentiels, les acides aminés sous leur forme pure, entre autres. Après cela, sans grand besoin d'espacement, vous devez fournir une bonne quantité de glucides, de protéines et de lipides au corps. En particulier, les glucides n'ont PAS besoin de subir une digestion rapide, mais essayez de ne pas rendre trop difficile leur entrée dans le corps. L'avoine, les pains à grains entiers ou même la crème de riz sont d'excellentes options accompagnées de petites portions de fruits, pour aider à reconstituer le glycogène du foie. Concernant l'apport en protéines, préconisez des protéines de haute valeur biologique, que la digestion soit rapide ou non. Vous pouvez choisir un mélange de protéines. Certaines bonnes options peuvent être des œufs, des blancs d'œufs, des mélanges de protéines en poudre ou, si vous avez un bon estomac, de la viande rouge elle-même. Si vous rencontrez des difficultés avec ce repas, optez pour des protéines en poudre, de préférence des protéines de lactosérum. Enfin, n'oubliez pas les lipides. Ils peuvent également être de digestion rapide ou lente, cependant, il est recommandé d'utiliser des lipides avec de bonnes quantités d'acides gras essentiels tels que ceux des châtaignes, des noix et d'autres graines oléagineuses. Si vous optez pour l'entrée rapide des lipides dans le tractus intestinal, les TCM sont un excellent choix.

Il y a un addendum que pour les personnes qui n'ont PAS de restrictions dues aux agents pathogènes du lait, c'est aussi un excellent aliment pour ce moment.

Repas 2:

Dans le deuxième repas, déjà bien nourri après le premier, vous pouvez commencer à jouer un peu plus avec les nutriments. Pour cela, tout dépendra de la structure du régime, des conditions physiométaboliques individuelles et, principalement, de l'objectif de l'individu. Il y a des cas où la présence de grandes quantités de glucides est inutile, ainsi que dans d'autres, nécessaire. La présence de protéines et de lipides est généralement indiquée.

Quant aux glucides, s'ils existent, vous pouvez utiliser ou non des sources complexes supplémentaires d'un certain type de fruit. Mais, des fruits à ce moment-là? Oui, selon les conditions, nous pouvons continuer à fournir des nutriments pour une synthèse facile du glycogène sans problèmes. Pourtant, on peut utiliser des fruits à faible teneur en glucides et riches en lipides, comme dans le cas de l'avocat. Malgré cela, les principales sources de glucides doivent provenir, par exemple, du riz (blanc ou brun), des ignames, des ignames, des patates douces, du manioc, des pâtes, entre autres. Les protéines à leur tour, sans grand besoin d'invention. Il est cependant important de proposer des protéines solides à cette époque, qu'elles soient issues de la viande de bœuf, de porc, de volaille, de poisson ou encore d'œufs et de fromage. Enfin, il reste des lipides, qui peuvent provenir de sources insaturées, des huiles aux oléagineux ou encore des viandes elles-mêmes, s'ils sont gras (thon frais, saumon, peint, bœuf, surlonge, filet de porc, etc.).

Repas 3:

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Au troisième repas, généralement ce que signifie l'heure du déjeuner, le conseil de base est: Imaginez déjeuner et manger! Glucides, protéines et lipides. Ce repas précédera le repas pré-entraînement, il est donc important de contenir des glucides à digestion lente, des protéines à digestion lente et également de bons lipides. Vous pouvez jouer avec les glucides en mélangeant du riz et des haricots, du riz et des lentilles, du riz et des pois chiches, ou utiliser des racines et des tubercules comme des patates douces, des ignames, des ignames ou même une bonne portion de pâtes (entières ou non).

Les protéines, bien sûr, doivent également être présentes. A l'heure actuelle, l'utilisation de la viande rouge est très intéressante, notamment pour 2 raisons: elle a une digestion relativement plus lente que les autres protéines en raison de ses types de fibres; il a une configuration lipidique très intéressante pour fournir ce groupe de macronutriments à l'organisme.

Des lipides peuvent ou non être ajoutés. Habituellement, si votre alimentation est riche en viandes grasses en bonnes portions, excusez-vous, car vous les utiliserez dans ce repas. Sinon, si vous préférez le poulet, le poisson blanc (tilapia, merlu, etc.), utilisez un type d'huile comme la macadamia, la noix ou la noisette. Excellentes options aussi. Si vous avez de la disponibilité, l'ajout d'oméga-3 en gélules est également une bonne option, encore plus associée aux lipides saturés de la viande rouge, qui aident au métabolisme des oméga-3.

Enfin, n'oubliez pas une bonne portion de légumes-feuilles et, si vous le souhaitez, un peu de légumes aussi frais que possible, afin de garantir le maximum de vos micronutriments. Les légumes tels que les épinards, la roquette, les blettes et autres sont parfaits pour les culturistes.

Repas 4:

Ceci est le repas pré-entraînement lui-même. Fondamentalement, il existe deux options qui peuvent varier en fonction de vos capacités et de vos réponses, en particulier gastriques. Le premier d'entre eux, bien sûr, est un aliment solide, provenant généralement de bons glucides comme les patates douces ou les pâtes. En fonction de la valeur énergétique du régime, je ne pense pas qu'il soit pratique d'utiliser du riz, car il a une digestion relativement difficile et sa quantité physique est généralement importante, peu pratique pour le moment. En plus de ces glucides, nous ajouterons des protéines de haute valeur biologique et, avec une digestion facile. Essayez d'éviter la viande rouge ou de porc. En particulier, optez pour des poissons blancs comme le tilapia, peut-être des crevettes ou même de la poitrine de poulet / dinde (cela ne fait pas référence à la dinde incrustée, mais à la poitrine de dinde fraîche). Les blancs d'œufs peuvent être envisagés, mais, en raison du volume, ils ne sont pas non plus très intéressants. Au final, les lipides, qui ne peuvent pas gêner la digestion, sont donc sans aucun doute le choix des SCTM. Ne consommez pas de légumes ou de légumes dans ce repas, ce qui atténuera la vitesse de digestion, étant un mauvais facteur dans l'entraînement, qui détournera le sang non pas vers les muscles, mais vers la digestion.

La deuxième option est un repas liquide, contenant généralement des glucides tels que l'avoine ou l'amarante, peut-être du quinoa, des protéines à digestion rapide ou des mélanges de protéines tels que des protéines de lactosérum, des protéines de lactosérum avec de l'albumine, des protéines de lactosérum avec de la caséine, entre autres. Et, le même principe que nous suivrons pour les lipides, en donnant de préférence une option aux MCT.

Après ce repas, dans les minutes précédant l'entraînement, vous pouvez utiliser des suppléments tels que la glutamine et les BCAA. N'oubliez pas de bien vous hydrater avant et pendant l'entraînement. Cela peut paraître insignifiant, mais l'hydratation est sans aucun doute essentielle pour une bonne performance physique. Cependant, lorsque nous parlons d'hydratation, nous ne considérons pas seulement l'eau, mais aussi l'apport de bonnes quantités de sodium dans le repas, ce qui aidera même à pomper des nutriments vers les muscles.

Repas 5:

Ce repas correspondra au repas liquide immédiatement après l'entraînement. Et là, il n'y a pas de gros secrets, mais deux possibilités principales. Le premier d'entre eux, si vous avez un prochain repas solide, est d'utiliser des protéines de lactosérum avec du maïs cireux ou de la maltodextrine. Cependant, si votre prochain repas prend un certain temps, vous pouvez utiliser la protéine de lactosérum isolée (avec ou sans glucides supplémentaires) pour un peu de caséine, dans un rapport moyen de 85% à 15% de protéines de lactosérum par rapport à la caséine. . Cela garantira un approvisionnement en acides aminés pendant une période plus longue, en utilisant au mieux les périodes anaboliques.

Boire un shake protéiné

En plus de cette supplémentation, vous pouvez envisager d'utiliser des BCAA, de la glutamine, de la créatine et des minéraux supplémentaires.

N'oubliez pas que ce repas ne doit pas contenir de fibres alimentaires et même pas de lipides (ou MCT). L'hydratation est également évidemment importante.

Repas 6:

C'est le repas solide qui sera après l'entraînement. Il faut faciliter une entrée raisonnable du glucose dans le sang pour pouvoir alors optimiser les processus de synthèse du glycogène musculaire. Par conséquent, il est plus que fondamental que nous consommions de bonnes quantités de glucides, et que ceux-ci soient relativement faciles à digérer, mais complexes. Les excellentes options de glucides à l'heure actuelle sont le riz blanc, les pommes de terre anglaises, le manioc, le maïs, entre autres. Cependant, nous ne consommerons pas que des glucides complexes à haute valeur énergétique. L'ajout de petites quantités de fibres de salade feuillues et de quelques légumes est également très intéressant.

De même et tout aussi important, nous devons fournir une bonne quantité de protéines de haute valeur biologique. Il n'y a pas beaucoup de règle de consommation de protéines ici. Vous pouvez opter pour du poisson gras ou maigre, opter pour la viande rouge ou la bonne vieille poitrine de poulet. Essayez d'équilibrer votre apport lipidique. En fait, en parlant de ce groupe de macronutriments, ils peuvent être présents dans ce repas, mais nous n'en avons pas besoin en grande quantité pour le moment, car nous voulons faciliter la digestion, et si nous ingérons de nombreuses molécules lipidiques, cette digestion aura un temps différé. Pourtant, si vous l'avez fait, lors du repas précédent, une consommation élevée de glucides et, par conséquent, vous êtes dans un état d'hyperinsulimie, des quantités élevées de lipides peuvent favoriser la formation d'une panicule adipeuse, c'est-à-dire augmenter la graisse corporelle.

pâtes-légumes-poulet

Repas 7:

Cela correspondra au dernier repas de la journée. Il faut donc proposer une période anabolique pour le corps pour assurer l'apport de nutriments tout au long de la nuit. Ce moment, cependant, doit être soigneusement respecté dans vos besoins, pas dans des excès qui peuvent facilement être convertis en graisse corporelle.

Pour cela, nous préconiserons la consommation de protéines. Si vous choisissez des aliments solides, de très bonnes options sont la viande rouge (principalement en raison de l'augmentation des niveaux de GH et d'IGF), les viandes blanches comme le poulet et la dinde ou même les œufs (de préférence entiers) et les produits laitiers, tels que fromage cottage, certains yaourts sans sucre ajouté, entre autres. Le saumon peut également être un aliment important en raison de ses niveaux d'oméga-3 qui ont tous les avantages que nous sommes déjà chauves à connaître.

Cependant, si vous vous sentez mal à l'aise de manger des aliments solides la nuit, essayez d'utiliser un type de poudre de protéine, qui peut être de la caséine ou de l'albumine. Je ne trouve pas l'utilisation de mélanges de protéines intéressante, car nous perdrons une partie du temps de libération des protéines avec les protéines de lactosérum.

Dans certains cas, cependant, les mélanges ne contiennent pas de protéines de lactosérum. Ainsi, ceux-ci peuvent être mieux consommés. En fait, en parlant d'options protéiques, il existe une combinaison qui s'est avérée très efficace ces derniers temps, qui est la protéine de soja isolée avec la caséine. Malheureusement au Brésil, le seul mélange dont nous disposions à ce niveau était le Probolic-SR de MHP, mais il a récemment été interdit de commercialisation.

Dans ce cas, choisir de mélanger des protéines de soja isolées, de la caséine et des protéines de lactosérum peut avoir un rapport coût-bénéfice intéressant, ne constituant pas l'une des options les plus valables.

Quant à la consommation de lipides, elle est indispensable dans ce repas. Ils doivent être présents car ils aident à réduire la vitesse de digestion, aident à l'apport énergétique sans stimuli d'insuline, aident à une meilleure utilisation de la graisse corporelle comme source d'énergie et sont toujours la matière première pour la production hormonale.

Certaines huiles végétales telles que les noix de macadamia, les noix, les noisettes, les châtaignes et autres, le beurre d'arachide ou d'amande (de préférence sans sucres ajoutés) sont de bonnes sources de lipides, qui peuvent être combinées à la fois avec des aliments solides et des shakes, les oléagineux et, enfin, l'utilisation de lipides provenant des aliments eux-mêmes et / ou des suppléments contenus dans le repas.

Enfin, il faut penser aux glucides. Bien que leur consommation avant le sommeil soit fortement condamnée, ce sont des aliments qui, s'ils sont utilisés de manière stratégique, peuvent contribuer à la fois à l'apport énergétique et à la réduction de la vitesse de digestion.

Dans ce cas, nous pouvons peser en ajoutant une sorte de glucide complexe comme l'avoine ou même quelque chose de plus tranquille à votre estomac. Cependant, cela ne devrait être fait que par des personnes qui n'ont pas tendance à accumuler des graisses. Sinon, d'autres personnes peuvent utiliser des fibres alimentaires (qui sont également des glucides), principalement présentes dans les légumes. Les fibres alimentaires contenues dans les compléments ne sont pas intéressantes dans ce cas, car elles peuvent provoquer une constipation, une diminution de l'absorption des lipides et, par conséquent, une baisse hormonale et autre. Alors faites toujours attention à cela.

avoine et lait

En complément, on peut penser à l'utilisation de stimulants hormonaux comme le ZMA, la vitamine D3, en plus de minéraux comme le calcium et, bien sûr, les oméga-3 que je considère comme l'un des compléments les plus indispensables à l'heure actuelle. Si vous avez de la difficulté à dormir, des suppléments qui contribuent à ce facteur peuvent être envisagés pour être utilisés.

Et après tous ces conseils, avez-vous encore besoin d'une poussée supplémentaire pour augmenter votre poids et vos muscles? Alors venez avec moi, je vais vous donner l'incitatif qui manque!

Conclusion:

Le processus de gain de masse musculaire est à la fois assez complexe et simple. Simple, car moins on pourra inventer, meilleurs seront les résultats, et complexes, car il faut faire attention aux détails logiques qui feront toute la différence.

Par conséquent, recherchez toujours des conseils corrects pour faire le moins d'erreurs possible!

Bonne nourriture et excellente saison morte!

 

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Avis 4


  1. WANDERSON LUIZ CLEMENTE dit:

    Je pourrais écrire quelque chose de similaire, mais pour ceux qui s'entraînent la nuit après le dîner 21h00, après le travail?

  2. Claudia dit:

    Très bon article. Vous pouvez maintenant écrire quelque chose de similaire, mais pour ceux qui s'entraînent tôt le matin, avant de travailler?

    -

    Adaptez simplement les repas et les horaires.

  3. Manuel Fontes dit:

    J'ai vraiment appris beaucoup de choses sur la nutrition pour un gain de masse.

  4. Felipe Gramelisch dit:

    Excellent article, ainsi que la majeure partie de votre site, une lecture indispensable pour tous ceux qui font de la musculation, dans le but de gagner de la masse (de qualité)!

    Hugs,

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