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Apprenez à construire un trapèze solide avec 8 super conseils!

Découvrez les meilleurs conseils pour construire un super trapèze!

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O trapèze c'est un muscle situé dans la région postérieure du corps, entre les muscles dorsaux et une partie des muscles de la ceinture scapulaire, dans sa région postérieure, évidemment. Il a une insertion médiale dans la ligne nucale supérieure et dans les apophyses épineuses de C7 à T12.

Son insertion latérale se produit dans le bord supérieur de la clavicule, dans l'acromion et dans la colonne vertébrale de l'omoplate. C'est un muscle qui, entre autres fonctions, a la capacité de soulever les épaules, d'ajouter les omoplates, de faire pivoter les omoplates, d'appuyer sur l'épaule, de favoriser l'inclinaison homolatérale et la rotation controlatérale de la tête.

C'est donc un muscle important du corps humain qui remplira des fonctions essentielles pour le système locomoteur.

Cependant, nous devons également considérer que le trapèze c'est un muscle qui, pour les hommes, est esthétiquement bon en fonction de la proportion du corps et du trapèze, bien sûr. Pour les femmes, cela peut ne pas être un groupe cible ou souhaitable.

On sait qu'une forme sans trapèze est étrange. Aussi bonne que soit la ligne des épaules de l'individu, il semble qu'il manque quelque chose ...

Cependant, même face à la nécessité d'avoir un bon trapèze, beaucoup d'hommes finissent par avoir un faible développement de ce muscle, car ils ont alors besoin de techniques et de modes d'entraînement permettant d'optimiser leurs gains. Alors, aujourd'hui nous vous proposerons 8 techniques avancées et donne également quelques conseils sur la façon dont vous pouvez obtenir de bons résultats dans le développement de votre trapèze. Allons?

1 - Travailler en priorité:

Quand on parle de travailler un muscle en priorité, on ne parle pas de promouvoir un excès d'entraînement ou quoi que ce soit du genre. Sinon, nous ne parlons que de commencer votre entraînement par le (s) exercice (s) de trapèze.

Par exemple: O trapèze peut être formé avec des épines ou / et des épaules. Donc, supposons que vous ayez l'habitude de l'utiliser dans l'entraînement de l'épaule et que votre entraînement commence par le développement avec barre arrière, suivi par l'élévation latérale, l'élévation frontale, le crucifix inversé avec des haltères et, enfin, le rétrécissement avec haltères.

Eh bien, que diriez-vous de commencer l'entraînement par un haussement d'épaules et de passer ensuite aux exercices suivants?

Sans aucun doute, il est intéressant de placer la formation des groupes handicapés comme une priorité. En effet, vos niveaux d'énergie seront plus élevés et vos niveaux de fatigue, à la fois centraux et périphériques, seront relativement inférieurs. Ce fait est actuellement prouvé dans de nombreuses études qui testent l'ordre des exercices.

2 - Faire des mouvements complets

Le trapèze, ou plutôt les exercices du trapèze, sont très facilement contournables, c'est-à-dire volés. Et ce n'est pas pour rien le mauvais développement des individus qui le font.

En général, le trapèze est un très gros muscle qui doit être travaillé pour, en fait, se développer correctement.

Donc, si vous faites des demi-mouvements ou si vous ne travaillez pas le muscle à son maximum, vous aurez certainement de mauvais résultats.

La plupart des gens ont tendance à se tromper sur l'entraînement trapézoïdal parce qu'ils pensent travailler avec des charges excessives, alors que cela compromet souvent leurs mouvements.

Une bonne répétition pour le trapèze, commence par l'adduction scapulaire, l'élévation des omoplates, puis uniquement l'élévation des épaules elle-même, et, à la fin du mouvement, elle peut également favoriser une légère contraction du biceps, dans la flexion du coude pour appuyer c'est encore plus.

N'oubliez pas que les mouvements seront beaucoup plus efficaces pour développer les muscles que la surcharge, donc cela ne vaudra certainement pas la peine d'être dupé par des charges élevées.

3 - Essayez des variations dans le nombre de répétitions

Le trapèze est généralement un muscle entraîné avec de nombreuses répétitions par la plupart des gens ... 12, 15, 20 ... Cependant, ce n'est pas une règle absolue, car, comme tous les muscles, le trapèze a des fibres de type A et de type B, le qui doivent être également formés.

Si vous voulez obtenir de bons résultats dans le développement de votre trapèze, choquez-le avec des marges de répétition différentes au fil des semaines. Optez pour un entraînement avec plus de répétitions et moins de charge en une journée et, le lendemain, faites l'inverse, en utilisant plus de charge et moins de répétitions.

L'important est de ne jamais rester dans une zone d'adaptation au corps, car cela ne vous apportera aucun résultat.

4 - Essayez plusieurs exercices différents

Il est évident que se limiter à un certain nombre d'exercices peut compromettre non seulement le développement du trapèze, mais le développement de tout autre groupe musculaire.

Il existe des exercices basiques pour le trapèze, tout comme le développé couché peut l'être pour la poitrine. Ces exercices incluent le rétrécissement. Cependant, comme mentionné au début de l'article, le trapèze est responsable de nombreux mouvements et, par conséquent, d'autres exercices peuvent être intéressants à réaliser.

L'un est notre course haute classique. Il permet un très bon travail sur la partie basse et moyenne du trapèze. Cependant, il vaut la peine de toujours faire attention à ses performances et de se rappeler que, dans le cas du travail en trapèze, nous utiliserons l'empreinte la plus serrée, avec les mains les plus proches, sinon, nous demanderons plus du côté des deltoïdes.

Une autre possibilité est d'essayer de réduire les variations, en utilisant des câbles, des élastiques, des rondelles, la barre, des haltères, la machine de presse à banc articulée, entre autres.

Les personnes ayant certaines conformations scapulaires peuvent également bénéficier de rétrécissements inverses, réalisés sur une épaulière par exemple (articulée). Cependant, des exercices moins inhabituels peuvent nécessiter une assistance professionnelle, alors ne la négligez jamais.

5 - Essayez les supersets

Les supersets ne sont rien de plus que des séries combinées. Ces ensembles peuvent impliquer tous les groupes musculaires, y compris le trapèze.

Vous pouvez essayer d'effectuer le rétrécissement avec la barre et passer directement à la course haute, par exemple. Ou, vous pouvez commencer à rétrécir avec des haltères en étant assis et atteindre l'épuisement (comme un sur-ensemble) avec le rétrécissement effectué debout, également avec des haltères.

Les supsersets permettent d'augmenter l'intensité de l'entraînement et le recrutement musculaire et, en outre, vous font gagner beaucoup de temps d'entraînement, vous rendant encore plus productif.

6 - Insérez des drop sets dans votre entraînement de trapèze

Le trapèze est un muscle qui répond très bien aux stimuli prolongés. Dans ce cas, on peut utiliser comme stratégie les fameux drop sets, afin d'augmenter un plus grand volume d'entraînement, dans un court laps de temps, favorisant ainsi une augmentation significative de l'intensité de l'entraînement.

Par exemple, supposons que vous ayez un entraînement trapézoïdal avec un seul exercice, c'est le rétrécissement avec la barre derrière. Ok. Vous effectuez généralement 4 séries de 12 répétitions avec 70 kg, en vous reposant environ 1 minute entre chacune (hypothétiquement !!!!).

Dans le cas de l'utilisation de drop sets, vous pouvez penser à un set initial avec 12 répétitions et 70 kg, juste après cela, sans repos, une série avec 12 répétitions et 65 kg, puis, et aussi sans repos, une autre série de 12 répétitions. avec 60kg et, à la fin, une autre série, également sans repos, de 12 répétitions et 50kg…

Évidemment, ces charges et répétitions en sont un exemple. En ce qui concerne la charge, vous devez toujours utiliser le maximum possible et, en ce qui concerne les répétitions, toujours atteindre le maximum de répétitions possible dans les normes préétablies dans votre système d'entraînement.

De toute évidence, cela réduira votre temps d'entraînement, augmentera le volume et vous permettra même d'utiliser d'autres exercices afin de stresser davantage les muscles cibles.

7 - Utiliser des sangles

Surtout, je ne suis pas fan des straps, mais avouons-le, malgré un certain affaiblissement de vos avant-bras et de la force de "pincement", ils peuvent être utiles pour corriger certains déficits physiques, comme c'est le cas avec leur utilisation en entraînement trapèze.

Les sangles vous permettent de vous fatiguer avec la musculature cible, correctement dite (dans ce cas, le trapèze) et, par conséquent, ne laissez pas l'avant-bras "arrêter le travail" avant d'avoir atteint votre objectif.

Par conséquent, essayez d'utiliser des sangles uniquement dans des séries très lourdes. Une utilisation inutile sera encore moins bénéfique pour votre corps et ses problèmes fonctionnels.

8 - Insérez le Earth Survey dans votre routine

Étant l'un des exercices les plus basiques de musculation, le soulevé de terre est l'un des meilleurs exercices pour construire un bon trapèze. Il recrute complètement le même, de ses insertions dans la région thoracique, à la partie nucale. De plus, il travaillera sur sa stabilité en raison de la nécessité de contrôler le mouvement.

Vous pouvez utiliser les deadlifts pour les exercices d'épaule et de jambe, ou pour l'entraînement du dos.

Conclusion:

Bien que n'étant pas un groupe souhaitable pour les femmes, le trapèze est requis dans le corps masculin. Cependant, de nombreuses personnes ont des limites dans le développement de ce muscle.

Ainsi, connaître des conseils qui peuvent compléter et augmenter l'intensité (et, par conséquent, les résultats) de vos entraînements, sera toujours quelque chose à considérer.

Bon entraînement!

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