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Apprenez 15 techniques pour augmenter l'intensité de l'entraînement des jambes

Connaissez certaines techniques et pratiquez-les dans votre entraînement de manière intense pour obtenir des gains pertinents dans vos membres inférieurs.

membres inférieurs

Les membres inférieurs, communément appelés jambes (ce qui, au fait, est un abus de langage, car les jambes impliquent tout entre les genoux et les pieds et, en réalité, nous parlons aussi des cuisses, qui partent des genoux vers le haut) ), sont extrêmement importants, tant sur le plan fonctionnel qu'esthétique.

membres inférieurs

Outre les fonctions naturelles des membres inférieurs, telles que la locomotion, l'obtention de mouvements spécifiques tels que sauter et sauter, courir, donner des coups de pied (et autres coups), ils présentent également une proportion et une symétrie qui doivent se produire avec les membres supérieurs et, bien sûr, avec le coffre.

Par conséquent, sans aucun doute des membres inférieurs correctement développés, ils sont extrêmement importants pour les hommes et les femmes. Contrairement à ce qui était prêché auparavant, les membres inférieurs acquéraient des regards non seulement du public féminin, mais aussi du public féminin et, s'il n'était pas très fréquent de voir des hommes entraîner ce groupe jusqu'à il y a quelques années, aujourd'hui, calmement, on peut le dire que l'image est complètement différente. Et, pour cela, il est nécessaire, entre autres, que l'entraînement soit suffisamment intense pour pouvoir promouvoir de tels stimuli dans la quantité et l'intensité idéales, étant donné que le manque et l'excès ne seront pas bénéfiques pour ces objectifs.

Selon les informations ci-dessus, nous connaîtrons aujourd'hui 15 techniques qui peuvent rendre vos séances d'entraînement des membres inférieurs beaucoup plus intenses et, avec cela, rendre vos résultats beaucoup plus pertinents. Il est nécessaire de souligner avant cela, vous n'avez pas besoin d'utiliser toutes ces techniques, mais plutôt de choisir celles qui correspondent le mieux à vos besoins et à vos objectifs spécifiques. Allons?

1 - Pré-épuisement avec exercices isolants

La plupart des gens commencent leur entraînement des membres inférieurs avec des exercices composés et multi-articulaires tels que des squats libres ou même des pressions sur les jambes. Ce n'est pas une erreur et, en fait, c'est extrêmement valable. Cependant, nous pouvons proposer une manière différente de commencer l'entraînement et, de cette manière, c'est précisément avec des exercices d'isolement.

Isoler des exercices tels que table fléchisseur, chaise fléchisseur et bien sûr le chaise extensible ils peuvent être intéressants pour recruter des parties spécifiques de la jambe et, par conséquent, permettre d'effectuer l'épuisement, lors d'exercices multiarticulaires et composés, spécifiquement sur les membres inférieurs, sans d'abord s'épuiser avec des muscles auxiliaires plus petits et des forces moindres.

table des fléchisseurs

De plus, lorsque l'entraînement avec des exercices d'isolement commence, une meilleure utilisation de la charge et de la technique est obtenue. Parce que vous êtes plus «fatigué», vous devrez utiliser moins de charge dans ces exercices et donc le risque de blessure ou d'accident est également moindre.

Il est cependant important que vos exercices initiaux vous laissent suffisamment d'énergie pour continuer à vous entraîner avec des exercices composés. Beaucoup finissent par s'épuiser complètement dans les premiers mouvements, ce qui ne sera pas intéressant.

Un bon Astuce et suggestion: commencer la formation avec un bi-ensemble entre une chaise d'extension et une table flexible, travaillant ainsi la chaîne antérieure et postérieure des membres inférieurs et, alors seulement, passez à la presse à jambes ou au squat libre, proprement dit.

2 - Commencez votre entraînement des membres inférieurs par des échauffements dynamiques

L'un des premiers culturistes à avoir popularisé l'échauffement dynamique, en particulier pour les membres inférieurs, était Dorian Yates, dont la prédication et, à ce jour, la prédication que ce sont de très gros muscles qui ont besoin de bonnes quantités de sang circulant afin d'avoir une circulation adéquate et, plus tard à l'entraînement, une meilleure performance est obtenue. En effet, la viscoélasticité des tissus a tendance à être plus grande avec une augmentation de la température locale due à une augmentation du flux sanguin.

Bien que l'on sache que les exercices d'aérobie ne sont pas intéressants avant l'entraînement en résistance avec des poids, on parle d'un simple échauffement et d'un pompage de sang pour la région à travailler et non d'un entraînement exhaustif ou à haute durée / intensité. En fait, si nous entrons dans une zone en dehors du confort à ce stade, les pertes seront beaucoup plus importantes que les bénéfices et, bien sûr, vous ne performerez pas bien.

Comme Dorian Yates, vous pouvez utiliser un certain type d'activité cyclique, comme le vélo d'appartement ou le transport. Ce sont de bons mouvements qui vous aideront à réchauffer vos membres inférieurs. La durée peut varier en fonction de chaque individu et de sa sensibilité. Certains parviennent à bien s'échauffer 5 ou 7 minutes, tandis que d'autres emportaient quelque chose 10 à 12 minutes. Cela dépendra de chaque individu.

Les étirements peuvent également être valables après ce chauffage dynamique. Cependant, il est également important de noter qu'ils NE DOIVENT PAS ÊTRE TRÈS INTENSE!

Ainsi, avant d'effectuer votre musculation pour vos membres inférieurs, échauffez-vous dynamiquement, mais sans aucune sorte d'épuisement.

3 - Terminez votre entraînement par des étapes profondes jusqu'à l'épuisement maximum

Disons que vous avez effectué 5 ou 6 exercices pour vos membres inférieurs et que vous avez terminé votre entraînement. Mais pensez-vous qu'il vous reste encore un peu d'énergie et d'essence et que vous pouvez accomplir quelque chose de plus… Allez-vous quitter le gymnase en pensant que vous auriez pu faire mieux? NE PAS! C'est parce que vous ferez mieux!

Commencer transmis! Oui! Après toute la formation. Les étapes profondes sont des exercices composés qui ne nécessitent pas de charges élevées et, souvent, si vous voulez une charge supplémentaire par rapport au corps lui-même.

Sans aucun doute, ils pourront finir d'épuiser le glycogène restant dans leurs muscles et rendre leur entraînement vraiment intéressant. Le plus intéressant dans tout cela est que nous avons réussi à activer TOUTES LES MUSCULATURES DES MEMBRES INFÉRIEURS, c'est-à-dire des exercices différents et isolants, cela recrutera tout ce sur quoi vous avez travaillé dans votre entraînement et pas seulement une ou deux régions spécifiques.

passé-évier

Il est important de noter qu'ici on utilise nécessairement les foulées en profondeur (et non dans Smith Machine, Hack ou tout autre équipement), précisément pour utiliser la charge minimale possible et, bien sûr, recruter la stabilité du corps et le système neuromoteur, qui sont essentiels pour développement de tous les groupes musculaires et conceptions corporelles.

4 - 1.5 répétitions dans le squat libre

Avez-vous déjà entendu parler de la technique de répétition 1.5? Eh bien, il a été popularisé par Neil Yoda dans sa méthode Y3T et il existe des groupes d'extenseurs corporels qui peuvent en bénéficier beaucoup, y compris les quadriceps et, bien sûr, les triceps.

La technique est relativement «simple» à comprendre, mais extrêmement difficile à faire et, plus encore: extrêmement tortueuse.

En effet, vous devrez effectuer une répétition complète, suivie d'une demi-répétition de la phase totale du quadriceps étendu jusqu'à près de la moitié du mouvement accroupi. Cela, CHAQUE RÉPÉTITION. Donc, supposons que vous vouliez effectuer 4 mouvements, au total, vous exécuteriez les quatre mouvements, plus quatre demi-mouvements, c'est-à-dire une répétition, une demi-répétition, une autre répétition, une autre demi-répétition, une autre répétition, une demi-répétition de plus et la dernière répétition suivie de la dernière demi-répétition.

La méthode vise à favoriser le pompage du sang dans le muscle, en plus de permettre un recrutement différencié des composants élastiques du muscle.

De toute évidence, si vous n'êtes pas expérimenté avec les squats gratuits, un partenaire d'entraînement correctement qualifié devrait vous aider, car il est très courant que les gens se fatiguent et abandonnent la barre pendant l'exécution du mouvement. D'autres articles de sécurité de base tels que la ceinture et, si nécessaire (en particulier dans les ensembles lourds), les genouillères (afin de ne pas aider au mouvement, mais pour aider à la stabilisation rotulienne) peuvent également être des éléments à considérer dans votre entraînement avec le squat gratuit.

5 - Effectuer un mouvement d'extension de surensemble avec un mouvement d'extension

Une excellente suggestion pour travailler avec des muscles antagonistes est la possibilité de travailler en super-série, ce qui permet de réduire le temps d'entraînement, d'augmenter l'intensité de l'entraînement et, bien sûr, de favoriser un flux sanguin élevé vers les muscles cibles.

Tout comme vous l'avez peut-être déjà fait entre les biceps et les triceps, en alternant, par exemple, une boucle d'haltères avec un front d'extension du triceps, vous pouvez le faire avec les membres inférieurs, en utilisant la chaise d'extension avec la chaise flex parmi d'autres possibilités.

Il est important, cependant, de souligner que ce n'est pas une méthode très intéressante pour la musculation et la force maximale, car elle entraînera une baisse de vos performances car elle recrutera plus de fibres de type I que de fibres de type II. .

6 - Effectuer des répétitions forcées, mais toujours sur des machines

Les répétitions forcées sont très intéressantes en musculation, car elles permettent de surmonter la fatigue concentrique et de parvenir à atteindre une fatigue excentrique.

Cependant, cela peut être difficile à faire avec des exercices gratuits, et surtout sans partenaire d'entraînement. De cette façon, nous pouvons utiliser la technique, c'est-à-dire effectuer des répétitions avec de l'aide (même la nôtre) et des machines, car la sécurité sera plus grande et le besoin de moins de contrôle, vous permettant d'exiger le maximum uniquement de cette musculature cible.

Les bons exercices pour réaliser cette technique sont les chaises (extenseur, fléchisseur, adducteur, abducteur) entre autres.

7 - Travailler avec le pré-épuisement de base

Le pré-épuisement est une méthode utilisée depuis des années par les sportifs amateurs et professionnels afin d'augmenter l'intensité de l'entraînement et de se concentrer sur les muscles cibles. En gros, il est effectué avec un exercice isolant, avec 8 à 12 mouvements qui vous permettent un certain effort, mais sans l'atteindre, il y a une défaillance musculaire totale. Immédiatement, vous passez à un exercice composé (généralement multi-articulé) qui peut finir de recruter complètement la musculature cible, entraînant ainsi une diminution du recrutement des muscles auxiliaires (et généralement plus petits) afin qu'ils ne se fatiguent pas avant. de la musculature cible.

Un bon exemple dans le cas de l'entraînement des membres inférieurs est d'effectuer 8 à 12 mouvements dans le fauteuil extenseur sans atteindre l'échec total et, immédiatement aller au squat sur la Hack Machine, en demandant complètement les quadriceps. Ou même, si l'accent est mis sur l'entraînement des jambes postérieures (ou fessiers), on pourrait penser à utiliser la table de flexion comme pré-épuisement de la presse à jambes à 45 °, amenant les quadriceps à aider la région postérieure des membres inférieurs (ischio-jambiers et fessiers) ) d'être complètement épuisé.

pré-échappement

Le travail de pré-épuisement dans l'entraînement des membres inférieurs est très avantageux, car il s'agit de très gros muscles et de grands groupes musculaires, où il est souvent difficile de commander exactement une région.

Cependant, il est nécessaire de prendre des précautions élémentaires: l'exercice suivi du pré-épuisement est généralement recommandé pour être effectué sur une machine, car la sécurité sera plus grande et, par conséquent, en cas de panne soudaine (ce qui n'est pas rare), le risque d'accidents beaucoup plus petit. Il ne faut penser à utiliser des exercices gratuits que dans le cas des individus avancés, et même alors uniquement avec l'aide d'un partenaire d'entraînement.

8 - Faire des ensembles géants

Les décors géants sont populaires auprès des bodybuilders les plus techniques qui aient jamais marché sur une scène, y compris Milos Sarcev et John Meadows. Tous deux utilisent beaucoup ces systèmes, mais surtout Milos a réussi à se populariser encore plus quand, il y a quelques années, il a enregistré son DVD d'entraînement avec des athlètes comme Dennis Wolf et le Japonais Hidedata Yamagishi.

Les ensembles géants peuvent être très intéressants dans l'entraînement des membres inférieurs car ils sont larges et également diversifiés. Vous pouvez sélectionner, par exemple, deux ou trois exercices pour la région antérieure de la cuisse et deux ou trois pour la région postérieure de la cuisse (y compris les fesses) et effectuer des «circuits» entre ces exercices, en alternant entre la région postérieure et la région antérieure .

Par exemple, supposons que vous ayez sélectionné la chaise extenseur et le squat poule mouillée pour les quadriceps et, pour la région postérieure, la table des fléchisseurs et le raide. Ainsi, on peut penser à la série suivante:

  • Chaise extensible - 1X8-10 SS Table flexible - 1X6-8 SS Sissy squat - 1X20 SS Stiff - 1X10-12

Ensuite, après cette série géante, reposez-vous environ 30 secondes et continuez la série à nouveau.

Vous pouvez répéter ce circuit trois ou quatre fois, selon votre individualité biologique, votre réponse à l'entraînement et, bien sûr, votre objectif.

Surtout pour les personnes qui sont en phase de réduction du pourcentage de graisse corporelle, cela peut être une méthode très avantageuse.

9 - Contractez les fessiers pendant la phase concentrique de la presse à jambes à 45 °

Le presse-jambes à 45 ° est un excellent exercice pour les ischio-jambiers et aussi pour la région fessière. En effet, la flexion du genou au-delà de 90 ° permet de travailler cette région et aussi, grâce à la position dans laquelle nous sommes dans l'appareil, nous avons réussi à la recruter encore mieux.

Cependant, il est intéressant d'avoir un bon contrôle neuromoteur dans cet exercice (en fait, dans tous les exercices de musculation, cela devrait être le début de tout!) Afin de recruter encore plus, en particulier les fessiers.

Presse pour jambes

En gros, ce que vous devez faire est de resserrer vos fessiers pendant la phase concentrique du mouvement (phase positive, extension du genou). Afin de maintenir cette contraction, vous n'avez pas besoin d'hyperextendre vos genoux et, dans la phase excentrique du mouvement (négative), vous devez progressivement relâcher la tension que vous avez donnée dans l'extension du genou.

Beaucoup de gens ont tendance à mettre des niveaux de charge très élevés dans ce mouvement, ce qui n'est pas intéressant pour le contrôle neuromoteur. Alors n'ayez pas peur: La charge ne sera PAS tout pendant la presse à jambes à 45 ° croyez!

10 - Effectuer des étirements pendant les séries

Les étirements sont extrêmement valables pour le culturiste. Cependant, lorsque nous parlons d'étirement entre les séries, nous devons comprendre qu'il ne s'agit que d'un simple stimulus et, il n'est pas recommandé aux débutants de les effectuer, car, en plus du développement possible d'une blessure, le risque que les performances diminuent de un. une forte intensité d'étirement peut également être observée.

Les étirements entre les séries ne visent pas à augmenter l'élasticité des tissus étirés, ni à améliorer la flexibilité de l'individu, mais plutôt à provoquer l'épuisement de plus grandes quantités de glycogène dans la région et, par conséquent, à atteindre un plus grand stress. Fondamentalement, les muscles sont formés par deux principales protéines de contraction: l'actine et la myosine, qui glissent ensemble. S'ils sont contractés, ils se rapprochent et, le but de l'étirement est justement de favoriser une distance entre eux et, par conséquent, une plus grande «finesse» du tissu.

Plusieurs coachs utilisent cette méthode en question, mais parmi eux, le plus populaire est Hany Rambod, précisément pour le recrutement myofascial que sa méthode d'entraînement (FST-7) permet.

Il n'y a pas besoin d'étirements très intenses (et ils ne devraient pas l'être) et pas tout le temps. Alterner une série d'étirements avec chaque groupe ou exercice est plus que suffisant.

11 - Terminez l'entraînement avec des exercices avec un plus grand nombre de répétitions

Normalement, l'entraînement des membres inférieurs est très épuisant et, par conséquent, nous préférons utiliser des fibres de type II au début de l'entraînement, où tout est relativement plus silencieux. Cependant, l'efficacité de ces fibres commence à décliner à mesure que l'entraînement progresse, de sorte que les fibres rouges sont plus actives.

Dans ce cas, nous utiliserons cela à notre avantage et, favoriser les exercices avec un plus grand nombre de répétitions à la fin de l'entraînement. Cela permettra un stress très élevé et, en plus, nous recruterons également différents mécanismes de force et de résistance du corps, favorisant les résultats de manière plus efficace.

12 - Restez dans l'endroit le plus difficile pendant deux secondes

Une fois, en m'entraînant avec un ancien culturiste, j'ai entendu la phrase suivante: "Où est-il le plus difficile de rester?" Eh bien, cette phrase n'a jamais quitté mon esprit. Et cela concerne exactement cela: Rester dans le point le plus difficile du mouvement, où la tension est maximale et, par conséquent, le recrutement musculaire et le besoin de contrôle du poids sont également plus importants.

chaise extensible

Par conséquent, chaque exercice a un point de difficulté différent et c'est très intuitif. Par exemple, dans le fauteuil d'extension, où il est plus difficile de rester: Dans la phase où les genoux sont fléchis, où il n'y a pratiquement pas de contraction musculaire, ou dans la phase étendue, où la gravité est totalement contre la force du mouvement et, par conséquent, les muscles sont entièrement activés? Dans le squat libre, où est-ce le plus difficile, debout ou accroupi? Evidemment, dans le premier cas, les genoux étendus et, dans le second cas, accroupis.

Par conséquent, vous devez rester dans cette position le plus longtemps possible. Évidemment, il n'est pas nécessaire de rester 10 ou 20 secondes à ce moment-là, mais rester environ 2 à 3 secondes sera très avantageux.

13 - Effectuer des isométries comme pré-épuisement

Vous souvenez-vous de la technique de pré-épuisement? Eh bien, cela concerne l'utilisation du mouvement dynamique. Cependant, pourquoi ne pas utiliser les isométries comme forme de pré-épuisement? Montez dans le fauteuil d'extension, par exemple, effectuez une répétition et restez 10 ou 20 secondes dans la phase de contraction musculaire maximale (extension du genou) puis passez directement au hack squat ou même à la presse à jambes (verticale ou 45 °) ). Et ce ne sont là que quelques exemples. Vous pouvez mélanger différents types d'ensembles et d'exercices pour cette technique.

14 - Faites un entraînement squat gratuit uniquement

Sans squat

 

Le squat libre est l'exercice le plus élémentaire et le plus complet de l'entraînement des membres inférieurs. Alors pourquoi ne pas organiser une formation avec lui seul? Donc, effectuez 10 ou 15 séries dans votre entraînement, SQUAT GRATUIT UNIQUEMENT. Essayez de faire cela dans une périodisation de une fois par mois. Vous verrez comment non seulement vos membres inférieurs, mais votre corps en général auront une réponse très bénéfique au développement.

15 - Faites des bi-sets entre la chaise adductrice et la chaise abductrice

Les chaises «ouvertes et fermées» sont excellentes pour travailler les muscles adducteurs et abducteurs de la hanche. Par conséquent, en suivant la logique, par exemple, des flexions et extensions du genou en bi-ensembles, nous pouvons également le faire avec ces deux équipements. Nous allons travailler les muscles antagonistes et, ainsi, éviter de perdre du temps à l'entraînement, en plus d'augmenter l'intensité également. Essayez de ne pas vous reposer entre les séries. Cela augmentera l'intensité, et ce sont de petits muscles qui n'auront pas besoin d'un long temps de récupération entre les séries.

Conclusion:

Aujourd'hui, nous avons pu apprendre 15 des différentes techniques disponibles pour l'entraînement des membres inférieurs. Cependant, rappelez-vous qu'il n'est pas nécessaire de les utiliser tous et sélectionnez toujours ceux qui vous conviennent le mieux.

N'oubliez pas une bonne récupération post-entraînement, à la fois en termes de REPOS et de NOURRITURE. Ce sera fondamental pour votre développement.

Bon entraînement!

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