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Conseils de musculation

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Apprenez 3 conseils pour entraîner les épaules plus efficacement

Apprenez à connaître 3 conseils simples, mais qui vous aideront lors du prochain entraînement d'épaule, afin de ne pas faire d'erreurs inutiles.

conseils de formation des épaules

Les épaules sont, en effet, un terme générique pour un ensemble d'articulations, de muscles et de ligaments qui sont, ensemble, constituants de la partie du corps humain avec une plus grande liberté et une plus grande instabilité, permettant une très large gamme de mouvements, ainsi qu'une grande chances de causer des blessures.

conseils de formation des épaules

Malgré toutes ces caractéristiques, il ne faut pas oublier le fait que les épaules sont en grande partie responsables de donner un aspect de symétrie et de proportion au tronc, qui de manière équilibrée doit également être proportionnellement dans le prolongement des membres inférieurs, provoquant un bel aspect corporel. , que ce soit chez l'homme ou chez la femme.

Parce qu'il s'agit d'un groupe musculaire si vaste et important, de nombreuses erreurs ont été commises pendant leur entraînement. Et dans cet article, nous allons apprendre au moins 3 conseils importants pour améliorer encore votre entraînement «épaule».

Alors, passons aux astuces maintenant?

1- Ne pas faire d'élévations latérales dépassant 90º d'élévation

Beaucoup de gens, à tort, ont tendance à effectuer des élévations latérales dépassant 90 ° d'abduction d'épaule, c'est-à-dire en soulevant les haltères ou même les câbles au-dessus de la ligne du trapèze supérieur (partie ascendante). La colonne vertébrale est l'un des agents qui participe également au mouvement des épaules et à la stabilisation du tronc. Ainsi, il commence à faire partie du mouvement à certains moments.

Lorsque nous avons effectué l'abduction de l'épaule, nous avons commencé à recruter le muscle supra-épineux jusqu'à 90 °, le deltoïde dans sa partie latérale étant également sollicité. Évidemment, dans l'adduction de l'épaule, d'autres muscles participent également au mouvement en tant que stabilisateurs, mais ils entrent dans le second cas, dans ce cas.

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Cependant, lorsque nous franchissons la ligne des 90 °, nous demandons le trapèze et le serratus antérieur, muscles qui, bien que complexes, ne sont pas au centre de l'exercice. De plus, nous recruterons la colonne vertébrale et ses muscles érecteurs. Le résultat est que nous allons impliquer inutilement un complexe musculaire et que plusieurs fois, ils sont susceptibles de subir des blessures dues à des instabilités.

De plus, nous avons le fait qu'en recrutant d'autres muscles et en provoquant le manque de recrutement du deltoïde, dans la partie acromiale, nous ne parvenons pas à le faire fonctionner correctement. Et c'est précisément pourquoi il est recommandé de maintenir la tension pendant le mouvement.

Alors ne vous concentrez pas sur la charge. N'oubliez pas que les secousses de la colonne vertébrale, les mouvements du tronc et même plus de 90 ° lors de l'abduction de l'épaule seront totalement anodins.

2- Utilisez des extensions pour l'arrière des épaules

Il est étonnant de voir combien de personnes semblent ne connaître qu'un seul type d'exercice pour chaque groupe musculaire en musculation. Certains semblent ne connaître que la presse pectorale, d'autres uniquement le pulldown ouvert pour les dorsales et d'autres semblent ne connaître que le fameux crucifix inverse (soit avec des câbles, des haltères ou sur la machine) pour le dos des épaules. Normalement, cela amène le corps à commencer à entrer dans une adaptation que tous ceux qui s'entraînent dur savent que ce n'est pas du tout pratique. Et c'est pourquoi la variation des exercices est extrêmement fondamentale en musculation.

Bien qu'assez efficace, cet exercice favorise un abduction horizontale de l'épaule, qui est un bon mouvement, mais qui peut être complété par d'autres exercices aussi précieux que.

extension d'épaule sur le banc allongé

L'épaule, comme d'autres groupes, a la capacité d'effectuer le mouvement d'extension. Oui, mais l'extension de l'épaule comprend le mouvement du DOS, différent de ce que nous pouvons normalement imaginer. Comme la hanche, le mouvement de flexion se produit dans la direction latéro-latérale (axe) et dans le plan sagittal.

Il existe d'innombrables exercices qui ne sont pas compris et qui n'ont même pas de nom, mais qui peuvent même s'expliquer. Un exemple est l'extension des épaules sur un banc à 45 ° avec des haltères. Favorisant une sorte de «rangée», mais sans fléchissement des coudes, il s'agit d'un mouvement capable de recruter des muscles tels que la partie scapulaire des deltoïdes, et même la grande dorsale.

Certes, vous serez surpris par l'exercice et vous verrez comment la forme de l'arrière de vos épaules s'améliorera, notamment au niveau de la région scapulaire.

3- Ne pas effectuer de rotations de la coiffe des rotateurs avant l'entraînement aux poids les jours d'épaule

Il y a des gens qui semblent aimer effectuer le chauffage uniquement avec de telles rotations du brassard, que ce soit avec des haltères, avec des câbles, avec des bandes élastiques ou tout autre matériau. La grande majorité de ces personnes arrivent au gymnase, effectuent une demi-douzaine de rotations de brassard et considèrent cela comme un échauffement. Ou même, pour ceux "plus soucieux de la santé des épaules", ils effectuent des séries interminables de ces rotations ... et cela semblerait bon et fort probable de renforcer les épaules si l'on ne comptait pas sur certains facteurs ...

Cependant, il ne faut pas oublier que la coiffe des rotateurs est un ensemble de MUSCLES, qui sont le supraspinatus, le subscapularis, le teres minor et le infraspinatus. Par conséquent, ceux-ci entrent également dans l'épuisement et étant des muscles qui participent à d'autres mouvements de l'articulation de l'épaule, tels que la stabilisation dans d'autres mouvements, votre risque de fatigue avant l'entraînement est encore plus grand. De plus, sa petite taille contribue encore plus à ce processus.

Exercice de rotation de la coiffe des rotateurs

Il est très pratique d'entraîner la coiffe des rotateurs, mais après l'entraînement et avec de courtes séries. Il n'y a pas besoin de formation élevée pour cette structure, surtout avant la formation. Parce qu'ils sont des muscles participatifs de nombreux mouvements (en particulier les multi-articulaires), pendant l'entraînement lui-même, ils seront travaillés et dûment sollicités, provoquant leur stress et les renforçant, ainsi que la recherche de progrès.

Il est à noter que dans certaines séances d'entraînement, comme les pectoraux, où les épaules sont largement recrutées, de nombreux professionnels cherchent à échauffer le brassard avant l'entraînement, mais en plus d'être quelque chose d'extrêmement particulier et qui variera en fonction de l'expérience et des préférences de chacun. professionnel, ceux-ci se font sur de courtes périodes, sans trop de demande sur les quatre rotateurs (sans compter les structures supplémentaires demandées).

Conclusion

Les épaules sont de grands complexes articulaires qui nécessitent des soins spécifiques afin d'éviter non seulement une usure inutile ou même des résultats médiocres, mais principalement pour éviter une usure pouvant entraîner des blessures ou des problèmes chroniques.

Malgré toute leur complexité, les épaules sont capables de faire des mouvements incroyables, car c'est l'articulation la plus mobile et instable du corps humain. Ainsi, le comprendre, l'entraîner et le reposer correctement sera la clé non seulement pour sa fonctionnalité, mais aussi pour sa bonne apparence dans le corps.

Bon entraînement!

 

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