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Apprenez 4 conseils pour vous aider à développer votre masse musculaire en 2015

Découvrez quelques astuces qui peuvent optimiser votre gain de masse musculaire en 2015! Conseils simples mais très fonctionnels.

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Construire de la masse musculaire est le désir de nombreux bodybuilders afin d'avoir un corps proportionnellement athlétique, avec une belle apparence et capable d'attirer l'attention des types les plus différents de personnes. Et la construction de la masse musculaire est l'un des facteurs les plus compliqués, car elle implique plusieurs aspects, non seulement musculaire, mais nutritionnel, psychologique, physiologique, etc. Il y a donc plusieurs astuces pour y arriver.

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Qu'il s'agisse d'hommes ou de femmes, les personnes qui souhaitent développer leur masse musculaire à cet effet peuvent bénéficier de quelques conseils importants et fondamentaux qui suivent des directives qui peuvent vous aider à consolider votre objectif plus efficacement et plus efficacement. Des astuces qui ne nécessitent pas de gros investissements et qui feront vraiment la différence dans la pratique de vos entraînements, vos périodes de récupération et conduiront à un meilleur résultat.

1- Ne vous entraînez pas pendant des périodes de plus d'une heure

Un entraînement intense est généralement inversement proportionnel au temps passé dans une salle de sport, c'est-à-dire que plus un entraînement est intense, plus il est fort probable que nous puissions être à l'intérieur de la salle de musculation. Les formations qui prennent de longues périodes ont généralement une baisse de la performance globale, ce qui entraîne des résultats compromis.

Cela est dû au fait que le corps dispose de mécanismes capables d'empêcher quelque chose de trop intense ou de l'endommager de durer pendant de longues périodes ou, si c'est le cas, d'autres mécanismes sont recrutés qui auront tendance à atténuer ces effets provoqués par l'agent externe. (dans ce cas, formation).

Dans le premier cas, par exemple, les sources d'énergie de l'organisme commencent à démarrer, à commencer par le mécanisme PCr, après quoi le glycogène, le lactate généré, la gluconéogenèse ou encore le recrutement des lipides. Evidemment, lorsqu'il s'agit de travailler avec des poids, les mécanismes les plus pertinents sont ceux du PCr, du glycogène et du lactate, les autres étant plus indispensables à l'exercice aérobie. La fatigue musculaire elle-même est un mécanisme de défense du corps, utilisant des principes d'acidité accrue dans le muscle (généralement par l'utilisation de ces métabolites, tels que l'acide lactique, etc.).

compteur de temps pour série

Dans le second cas, nous avons encore des facteurs, en particulier les hormones qui sont capables non seulement de provoquer la survenue des premiers facteurs, mais aussi, ils peuvent provoquer des événements cataboliques dans le corps, qui peuvent entraîner des élévations non seulement pendant la période d'entraînement, mais toujours, dans les périodes de récupération.

L'un d'eux, de manière classique, est l'augmentation du cortisol, une hormone glucocorticoïde capable de réduire les sources de glycogène musculaire, provoquant une protéolyse, capable de réduire et opprimer les taux de testostérone et également de favoriser la lipogenèse.

En plus de cela, des cytokines pro-inflammatoires et des radicaux libres sont également libérés dans la circulation sanguine, ce qui altère davantage le processus de récupération, en particulier.

Essayez donc d'optimiser l'intensité de l'entraînement et de tirer le meilleur parti de vos réserves énergétiques actuelles. Ne laissez pas toujours le corps entrer dans des états de plus de dégradation que d'optimisation de l'anabolisme musculaire. Entraînez-vous peu, mais entraînez-vous avec suffisamment de qualité pour stimuler votre muscle à une croissance réelle!

2- Optimisez vos modes de chauffage

Les échauffements sont les principes essentiels de tout sport, surtout lorsqu'il est pratiqué à haute intensité. C'est à travers eux que nous permettons la préparation des muscles, ainsi que des tendons, des articulations et aussi des ligaments afin qu'ils puissent remplir correctement leurs fonctions. De plus, il aide à augmenter la température corporelle (à condition de ne pas excessivement) ce qui est essentiel pour le corps.

Beaucoup de gens imaginent le chauffage comme un travail sous-maximal et, en fait, il faut, après tout, que nous épuisions tout notre stock de glycogène ou même que nous soyons trop fatigués pendant cela, nous aurons certainement un mauvais développement dans l'activité principale, dit correctement.

musculation

Cependant, il existe des lignes directrices qui montrent que le système neuromusculaire, ainsi que la musculature squelettique, peuvent bénéficier d'échauffements qui fournissent une intensité très élevée et réduisent ensuite la charge dans la série principale.

Ceci est basé sur le principe de la non-adaptation du système neuromusculaire, ainsi que sur la préservation du glycogène musculaire et l'augmentation du travail périodique à haute intensité. C'est parce que nous allons recruter et préparer plus de fibres musculaires lors de cet échauffement. Vous remarquerez également que dans les sets principaux, vous sentirez le poids «beaucoup plus léger», parvenant à effectuer un travail encore plus intense et, par conséquent, en pouvant progresser encore plus.

Ces répétitions à basse température peuvent atteindre 90 à 95% de votre 1RM et, dans certains cas, même de votre 1RM.

Découvrez l'importance du réchauffement: https://dicasdemusculacao.org/importancia-aquecer-antes-treino-musculacao/

3- Sachez quand utiliser chaque type de protéine

Beaucoup de gens pensent que la simple consommation de protéines en grande quantité est satisfaisante. Et la vérité est que c'est un gros mensonge. Évidemment, sans de bonnes quantités de protéines, ou plutôt des quantités pouvant répondre à vos besoins individuels, nous n'aurons certainement pas de bons résultats et, pour l'instant, nous pourrions même avoir des déficits. Cependant, tout aussi important que de se soucier des quantités de protéines, il faut également se soucier du type de protéine, ainsi que de la qualité et du moment de l'apport en protéines.

En ce qui concerne la qualité des protéines, il faut privilégier de préférence les protéines de haute valeur biologique, comme les œufs, le lait dérivé, les viandes, entre autres. Pour les végétaliens, nous avons toujours l'option du soja qui est également de haute valeur biologique. En recherchant des protéines avec l'aminogramme le plus complet possible, nous sommes en mesure de fournir au corps une gamme beaucoup plus large de ces nutriments afin que leurs synthèses se produisent plus efficacement et, par conséquent, soient plus productives pour les muscles et autres tissus.

Boire des protéines à digestion rapide

Ensuite, nous devons nous soucier du type de protéine qui est ingérée et du moment où elle est également ingérée. Par exemple, il est connu que la protéine de lactosérum a des niveaux élevés de l'acide aminé L-leucine, qui est capable de stimuler la sécrétion d'insuline. Par conséquent, ces stimuli peuvent ne pas être avantageux s'ils sont utilisés à différents moments de la journée, et peuvent être associés à une augmentation de l'adiposité et de la résistance périphérique à l'insuline. La protéine de lactosérum ne garantit pas un bilan azoté positif pendant longtemps, c'est donc une perte de temps à utiliser à ces moments-là. D'un autre côté, dans les moments où nous avons besoin de ces effets, ainsi que dans les moments où nous avons besoin de sa digestion rapide, de grandes quantités de L-Leucine, d'une oppression rapide du cortisol, entre autres, cela devient une excellente option.

Enfin, il faut comprendre que les moments sont cruciaux pour la consommation de protéines. Il est recommandé de ne pas manquer de protéines pendant la journée et que l'alimentation signifie ne pas remplacer quelque chose qui manque déjà, mais remplacer quelque chose qui manque, c'est-à-dire que nous mangeons souvent pour, avant qu'il ne disparaisse (comme une sorte de prévention). Nous avons déjà des nutriments prêts ou presque prêts à être utilisés.

D'innombrables stratégies peuvent être adoptées pour bien consommer les protéines, que ce soit en qualité, en type de protéine ou même au moment de la consommation, avec des références et des pertinence infinies. Cependant, la plus grande de ces pertinence est l'individualité physiobiologique et, principalement, les impacts individuels face à eux. Par conséquent, il n'y aura pas de règle, en soi, concernant ces facteurs, mais des modifications qui adaptent la couverture de manière unique.

Découvrez les différents types de protéines: https://dicasdemusculacao.org/tipos-diferentes-de-proteinas-e-o-uso-para-praticante-de-musculacao/

4- Écoutez les signes de fatigue dans votre corps

Beaucoup de gens imaginent que ce n'est que dans les périodes de pré-concours, voire de réduction de la graisse corporelle, que nous avons une fatigue musculaire et neuromusculaire intense, due à l'entraînement, à l'aérobie et au régime.

Cependant, cette fatigue et ce besoin de repos, existent aussi largement dans la période morte. Ce n'est peut-être pas dû à l'aérobiose ou même à un régime alimentaire restreint. Cependant, les entraînements, qu'ils soient ou non plus lourds, provoquent donc une plus grande usure du corps. De plus, les processus anaboliques (de synthèse) se produisent beaucoup plus lentement dans le corps que les processus de dégradation, ce qui nous oblige à nous reposer davantage pour les optimiser.

fatigué après un entraînement intense

Par conséquent, n'inventez pas de vous entraîner très fatigué, ni ne pensez-vous que la fatigue n'existe pas dans ce moment de prise de masse musculaire. Il est essentiel d'écouter son propre corps.

Cependant, il convient de rappeler que NECESSITY FOR REST ne doit pas être confondu avec LAZY! Savoir les distinguer est la clé pour atteindre un bon équilibre.

Conclusion:

L'optimisation de la prise de masse musculaire nécessite des conseils qui peuvent être utilisés non seulement à ce moment-là, mais plus tard. C'est à nous de comprendre ces techniques en plus que cela et de les appliquer correctement.

Bon entraînement!

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un commentaire


  1. Rosi dit:

    Salut, je demande toujours quel meilleur lactosérum pourrait m'aider puisque je veux une sauvegarde pour mes entraînements. S'il vous plaît

    -

    Pour découvrir le meilleur lactosérum du marché, lisez l'article: https://dicasdemusculacao.org/conheca-os-melhores-whey-protein-do-mercado/

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