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Apprenez 6 astuces pour augmenter vos biceps

Découvrez 6 astuces qui vous aideront à obtenir des biceps bien plus grands et définis avec une apparence robuste!

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Les biceps brachis sont des muscles extrêmement connus pour leurs caractéristiques de traction avec les bras et, esthétiquement, pour la qualité qu'ils donnent à cette même région. Aidé par d'autres muscles, tels que les coracobrachial, brachial, brachioradialis, les fléchisseurs de l'avant-bras, entre autres, c'est un muscle relativement facile à entraîner, à condition que les techniques appropriées soient observées pour l'exécution des nombreux exercices possibles et leurs variations .

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Mais après tout, beaucoup ont encore de grandes difficultés à construire des biceps, soit à cause d'un manque de génétique, à cause d'un entraînement et de systèmes incorrects ou à cause d'une mauvaise nutrition et d'un mauvais repos. Alors aujourd'hui, nous parlerons un peu plus des moyens d'optimiser vos entraînements pour les biceps, en nous concentrant sur le muscle brachial, et en les rendant plus gros et de meilleure qualité.

1- Entraînez vos biceps après une journée de repos sans aucun travail dessus

Beaucoup de gens pensent que, parce que les biceps sont constitués principalement de fibres de type I, ou fibres rouges, ils peuvent abuser de la fréquence de leur entraînement, ainsi que proposer une petite récupération entre une séance d'entraînement et une autre. Cependant, beaucoup pèchent encore en pensant que les biceps ne sont demandés que dans les exercices de biceps eux-mêmes, sans tenir compte des autres groupes musculaires en tant que puissants recruteurs du biceps, tels que les dorsales, les soulevés de terre, les coups élevés, les pompes et les extensions de poignet, ou même le retrait trapézoïdal lui-même.

Les biceps ont besoin de repos comme n'importe quel autre groupe musculaire et, par conséquent, il n'est pas pratique qu'ils soient entraînés après l'un de ces groupes (ce n'est pas lié au même jour, mais, le jour suivant), beaucoup moins entraînés chaque jour.

Si votre objectif principal est vraiment les biceps, vous pouvez même penser à les entraîner après une journée complète de repos. N'oubliez pas que pour un bon entraînement des biceps, il est également nécessaire d'avoir une bonne présence des avant-bras qui ne sont pas fatigués ou en convalescence.

2- Entraînez vos biceps deux fois pendant votre planification hebdomadaire

L'entraînement des biceps deux fois par semaine peut ne pas être une bonne option s'il est mal fait, mais cela peut être une bonne option s'il est fait correctement. En effet, si nous proposons un entraînement trop long pour les biceps plus d'une fois par semaine, les chances de mauvais résultats sont grandes. Cependant, nous pouvons optimiser l'entraînement deux fois par semaine pour un entraînement d'intensité et un entraînement de qualité.

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Dans l'entraînement d'intensité, des charges plus importantes et des répétitions plus petites sont utilisées, avec des exercices de base tels que des boucles d'haltères, des boucles alternées et même le banc Scott, en plus des variations dues de tous. Dans le deuxième entraînement, des charges plus petites, des répétitions plus importantes et des exercices d'isolation, tels que le fil concentré, le fil croisé avec une poulie haute, le fil d'araignée, entre autres, seraient ciblés.

N'oubliez pas que, même dans ce cas, vous ne devez pas vous entraîner un jour après l'autre, en suivant les principes et les directives démontrés précédemment.

Il convient également de noter que, contrairement à ce que beaucoup pensent, un gros muscle n'a pas nécessairement besoin d'être entraîné en premier que le plus petit muscle. En effet, vous devez mettre l'accent sur les régions sur lesquelles vous souhaitez vous concentrer, car le deuxième muscle a travaillé dans une séance d'entraînement, manifestement moins performant que le premier, en raison de l'usure précédente.

Donc, si vous vous concentrez sur les biceps et que vous allez les entraîner avec des dorsales, par exemple, rien ne vous empêche de les entraîner en premier.

3- Entraîner les biceps après avoir entraîné les dorsales de manière «complémentaire»

L'entraînement dorsal, comme on le sait, nécessite grandement des biceps avec des exercices tels que des coups, des tractions et le soulevé de terre lui-même. De cette façon, vous pouvez en profiter, si votre entraînement n'est pas intense, pour effectuer un exercice complémentaire après l'entraînement des dorsales. Choisissez un exercice et effectuez 4 à 5 séries pour cela. Cet exercice peut être basique, comme la boucle d'haltères ou la barre ou les câbles EZ ou même des exercices isolants, comme une boucle concentrée, une boucle croisée avec une poulie haute ou une boucle d'araignée.

Certes, ce sera un stress supplémentaire qui, après s'être soumis à un bon repos et une alimentation adéquate, augmentera de nombreux résultats.

4- Optez pour des répétitions plus faibles pour construire de la masse musculaire brute

On sait que des répétitions plus faibles ont un potentiel pour une plus grande activation de la force et le recrutement des fibres musculaires blanches. Ceux-ci sont en grande partie responsables de ce que nous appelons l'hypertrophie myofibrillaire. Lors d'une phase de construction grossière du biceps, privilégiez les exercices qui vous permettent d'utiliser une charge plus importante et donc un nombre de répétitions plus petit, qui, pour les biceps, peut varier de six à huit, en raison de la structure myofibrillaire du muscle en question, avouons-le, il a un grand nombre de fibres rouges.

Par conséquent, des exercices tels que des boucles alternées, des boucles d'haltères, des boucles Scott peuvent augmenter votre entraînement avec des poids plus importants.

N'ai pas peur! Beaucoup de gens imaginent que les biceps, les mollets ou même l'abdomen et les trapèzes ne répondent bien aux stimuli qu'avec de grandes répétitions, alors qu'en réalité, il est possible de les stimuler de la manière susmentionnée et d'obtenir des gains incroyables.

5- Concentrez-vous sur la longue tête du biceps avec des exercices qui permettent un plus grand étirement musculaire

Beaucoup de gens travaillent les biceps d'une manière particulière, mais mauvais pour un bon développement musculaire. S'ils se soucient trop de la charge et non de l'exécution, ces personnes font généralement des demi-mouvements, sans fournir un étirement complet du biceps, ce qui, même, affecte non seulement la croissance musculaire elle-même, mais aussi, cela peut provoquer un raccourcissement du muscle.

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Si vous rencontrez des difficultés, vous pouvez commencer une gamme plus large avec des exercices utilisant des supports, tels que Scott, en alternant les fils sur des machines avec supports ou en utilisant le banc Scott entre autres. Au fil du temps, commencez à opter pour des exercices comme le fil incliné (à 45 °), les fils reposant sur la poulie, les fils avec la colonne appuyée sur le mur, les fils avec souffle de bras parmi d'autres exercices gratuits.

Rappelons que la projection des bras vers l'avant et la montée des épaules, valorise le travail des biceps dans des situations appuyées, comme sur le banc Scott dans la Scott Machine.

6- Fusionner les exercices unilatéraux et bilatéraux

Les exercices unilatéraux sont ceux qui sont exécutés de la même manière avec un côté du corps, suivis de l'exécution de l'autre côté, comme par exemple le fil alterné. D'autre part, les exercices bilatéraux sont ceux dans lesquels les deux côtés agissent simultanément, tels que les boucles d'haltères ou même avec les haltères eux-mêmes.

Les exercices unilatéraux, bien qu'ils soient relativement plus faciles et nécessitent environ 25% d'unités motrices en plus, sont généralement utilisés pour les approches dans certaines régions ou pour la correction des inégalités, des asymétries, etc. Les exercices bilatéraux, par contre, sont normalement utilisés avec une charge plus élevée et pour des «constructions grossières» dans le muscle.

Dans un bon entraînement, vous devriez être en mesure de mélanger facilement les deux types d'exercices afin d'en tirer le maximum d'avantages. Cependant, contrairement à ce que font habituellement la plupart des gens, il n'est pas nécessaire de commencer par des exercices bilatéraux et seulement à la fin de l'entraînement, utilisez des exercices unilatéraux. Vous pouvez facilement commencer votre entraînement avec des exercices unilatéraux, surtout si vous visez un pré-épuisement ou quelque chose comme ça. Même pour travailler avec des charges et pour corriger les asymétries, c'est une excellente stratégie qui peut être utilisée par tout le monde.

En sachant bien mélanger, vous profiterez au maximum de la croissance musculaire et, en même temps, profiterez du besoin de corrections spécifiques, d'un travail spécifique d'égalisation (au moins partiel) entre les côtés, entre autres avantages.

Essayez de diviser votre entraînement moitié-moitié en nombre d'exercices dans les deux cas. Cela suffira (par exemple, 1 unilatéral et 1 bilatéral, 2 bilatéral et 1 unilatéral, etc.).

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Conclusion:

Le biceps est un muscle relativement facile à entraîner et permet une gamme d'exercices différents. Cependant, il ne montrera de bons résultats que tant qu'il suivra des performances et des exécutions correctes pendant les exercices ainsi que des formations variées aux systèmes de périodisation afin d'optimiser sa croissance grâce à la demande de différents mécanismes. Les différentes techniques et petits conseils sont également de formidables alliés de l'entraînement des biceps, vous faisant réagir de différentes manières.

De plus, il faut tenir compte de cette individualité biologique, car la forme du biceps parle très fort dans sa construction, alors soyez toujours conscient entre le seuil de réalisation de quelque chose et le seuil d'où il est possible d'atteindre vos conditions!

Bon entraînement!

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