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Apprenez 3 astuces pour travailler les muscles proximaux des jambes et des hanches

Connaissez quelques astuces pour pouvoir travailler une partie des jambes inconnue de beaucoup et travaillée par peu.

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La réalisation d'exercices pour les membres inférieurs est quelque chose de très particulier, car elle implique une gamme de petits et grands aspects qui doivent être évalués avec précision, de petits détails qui peuvent faire une énorme différence. Cela est dû au fait que les membres inférieurs constituent l'un des plus grands groupes musculaires du corps et l'un des plus complexes et des plus vastes également. Étant formé par des muscles dans les régions superficielles et profondes, ainsi que des muscles petits et grands, il s'agit d'une région dans laquelle le travail doit être mesuré en termes d'intensité maximale, à la fois en charge, en technique et même en exécution, toujours suivi d'un récupération adéquate et complète.

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Quand on parle des membres inférieurs, on peut comprendre ce «terme général» comme faisant référence aux muscles profonds et superficiels de la hanche, aux muscles antérieurs, postérieurs, médiaux et latéraux des cuisses ou des jambes. Certains de ces muscles sont facilement activés avec des mouvements de jambes composés, tels que des squats libres. Cependant, les muscles tels que le piriforme, les obturateurs (internes et externes), les jumeaux (supérieur et inférieur) ou encore le carré fémoral, sont des muscles qui, bien qu'ils participent activement aux mouvements des membres inférieurs (en particulier aux mouvements multi-articulaires), sont muscles un peu plus difficiles à travailler. Ces muscles se trouvent précisément dans la région proximale des membres inférieurs et des hanches. De plus, la partie proximale des muscles, comme le quadriceps fémoral, le grand fessier, gracilis sartorius, entre autres, sont dans cette catégorie avec plus de difficulté à être correctement entraînés. Malgré cela, cette musculature a besoin d'un travail impeccable, car en plus des raisons fonctionnelles évidentes et fondamentales, elles influencent aussi directement les bonnes coupes, et les coupes continues (dans toute la musculature) avec qualité et densité musculaire. Ce sont précisément des régions comme celles-ci qui différencient les individus ayant un bon ou moyen développement des membres inférieurs et montrent également le niveau de maturité musculaire d'un individu, car ce n'est qu'avec le temps qu'il commence à exercer une importance sur eux et sur leur entraînement.

Ainsi, le but de cet article est notamment de montrer comment travailler plus efficacement dans ces régions et, par conséquent, d'obtenir des résultats plus fonctionnels et esthétiques.

1- Effectuer des mouvements avec une amplitude maximale

Il n'est pas rare de voir des individus qui ont même une bonne ligne quadriceps, mais du milieu vers la région distale. Ces mêmes individus ont des hanches peu résistantes et une partie proximale des cuisses qui est pratiquement inexistante, sans qualité, sans définition ni même volume. Cela est dû à des mouvements restreints qui seront traités ci-dessous.

Si nous voulons recruter au maximum cette musculature cible, il n'y a rien qui puisse être fait plus efficacement si nous n'effectuons pas des mouvements avec la plus grande amplitude possible. Squats extrêmement profonds et concentrés, presse à jambes à 45 ° avec une portée extrêmement large, en particulier dans la phase excentrique du mouvement (en faisant attention uniquement à la bonne technique et à l'assistance d'un partenaire d'entraînement dans la phase inférieure de l'exercice afin de minimiser l'impact sur le ligaments du genou), passé avec une bonne gamme, entre autres points sont de bons départs.

amplitude maximale de la presse pour les jambes

Il existe aujourd'hui des études qui montrent que les individus qui ont une portée moyenne et utilisent des charges élevées, ont tendance à développer la partie distale de la musculature dans de grandes proportions. Cependant, les personnes avec une charge modérée et des exercices complets et extensifs ont généralement une zone d'activation plus grande, ce qui entraîne un plus grand développement musculaire dans son ensemble par la quantité de zone atteinte. Pour cette raison, les études suggèrent de plus en plus la nécessité d'amplitudes correctes et dans les normes individuellement acceptables de chacun.

Des précautions doivent toujours être prises lors de l'exécution d'exercices avec une amplitude maximale, car bien qu'ils soient bénéfiques, ils peuvent également générer des blessures, qui doivent être minimisées en sachant ce qui est fait et ce qui peut être fait pour minimiser ces effets. peut être nocif. Il faut savoir bien stabiliser le tronc, utiliser, dans certains cas, des équipements de soutien tels que la ceinture, les genouillères et même un partenaire, par exemple, pour retirer la plateforme de presse pour jambes dans sa phase la plus basse.

Ainsi, rappelez-vous que plus les mouvements sont larges, plus la quantité de muscle sera affectée, ainsi que la plus grande quantité de fibre musculaire de ces muscles sera recrutée, proposant un travail complet sur eux.

2- Effectuer des mouvements avec les jambes plus rapprochées

C'est une astuce qui, avant d'être donnée, doit être avertie de quelques précautions: La première fait référence à la pression sur les genoux, qui pour certains individus peut être inconfortable ou non indiquée. Par conséquent, si vous avez n'importe quel type de pathogenèse, il est intéressant de consulter un professionnel qui évaluera votre état de près. Le second est dû aux pressions qui peuvent survenir dans la région de l'articulation de la hanche. Par conséquent, faites toujours attention aux mouvements contrôlés et précis afin de ne pas générer d'usure dans cette région.

Mais en parlant de la pointe, nous avons ici un facteur qui fournira un travail plus concentré dans la région de la hanche et dans la partie proximale, en particulier les quadriceps. En effet, les mouvements avec les jambes fermées recrutent généralement les muscles adducteurs de la cuisse en plus petites quantités, c'est-à-dire provoquant plus de surcharge sur la musculature cible, ce que nous voulons.

Les mouvements avec les jambes ensemble peuvent également fournir une plus grande amplitude dans certains exercices, favorisant la partie proximale des cuisses, ainsi que la hanche elle-même, comme mentionné ci-dessus.

squat-genoux-ensemble

Par conséquent, utilisez soigneusement les variations avec les jambes plus rapprochées dans les squats et les presses de jambes. Certes, sachant respecter ses limites, c'est une belle stratégie pour consolider la région où l'on souhaite augmenter le volume, la qualité et la définition musculaire, en plus de la densité bien sûr.

Il y a des athlètes, comme Roelly Winklaar, qui utilisent des variations avec les pieds tournés vers l'intérieur, afin de solliciter en plus grande quantité le quadriceps fémoral. Cependant, ce n'est pas une technique sûre et ne doit JAMAIS être fait par des incidents ou des amateurs. Le risque de blesser l'un des ligaments du genou est très élevé, cela ne vaut donc pas les avantages de la technique.

3- Effectuer le fauteuil extenseur en faisant la flexion maximale du genou dans la phase excentrique du mouvement

La chaise extenseur est l'un des meilleurs exercices d'isolation pour le quadriceps fémoral, ainsi que pour des muscles comme le sartorius, par exemple. Il a à lui seul une grande efficacité pour solliciter ces muscles, mais avec quelques détails et ajustements nous pouvons encore optimiser votre travail, en particulier dans la région proximale des cuisses.

Le premier de ces ajustements se trouve à l'arrière de l'équipement. De nombreuses personnes ont le dos trop près de la ligne des hanches, ce qui réduit le mouvement dans la phase excentrique. Par conséquent, il est essentiel de le remettre un peu plus en arrière, en soutenant toujours la colonne vertébrale (sauf dans le cadre de techniques spécifiques). Essayez de rester à l'écart de la ligne de hanche, car cela améliorera à la fois l'excentrique (en particulier) et la phase concentrique, lors de l'extension du genou.

chaise-extension-chaise-cool

La deuxième chose à noter est que le repose-pied doit être positionné le plus en arrière possible. De nombreuses personnes verrouillent l'équipement dans sa phase excentrique, provoquant un démarrage pratiquement de moitié du mouvement, ce qui ne parvient pas à en profiter. Ainsi, la partie distale de la musculature finit par travailler beaucoup plus que la partie proximale, ainsi que le muscle complètement.

Enfin, le troisième détail pour effectuer une bonne flexion du genou en phase excentrique est de faire une légère relaxation dans le sens de la flexion plantaire au début du mouvement, permettant que grâce à la flexion du gastrocnémien, du soléaire et du plantaire, un meilleur étirement de la région soit obtenu. cuisse, pour ensuite démarrer le mouvement à partir de sa phase VRAIMENT INITIALE.

Conclusion:

La musculation étant un sport qui implique une précision, des techniques et des variations souvent méconnues de la plupart des gens, il y a un grand besoin de les appliquer afin d'obtenir des résultats et de travailler sur des points précis.

Plus précisément, les jambes, qui sont des muscles extrêmement durs à travailler, de petits ajustements et des détails dans les mouvements, le positionnement et l'utilisation de l'équipement, peuvent être d'une grande valeur pour atteindre correctement ces objectifs.

Parmi les très recherchés en musculation, on peut citer le travail spécifique de la région proximale des cuisses, ainsi que la hanche elle-même. Par conséquent, avec ces conseils et soyez toujours prudent, en plus des conseils et une supervision appropriés, vous obtiendrez certainement de bons résultats sur ces points.

Bon entraînement.

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  1. Aline dit:

    Difficile à comprendre avec des mots seuls, ce serait bien s'il était montré dans des vidéos ... "léger relâchement dans le sens de la flexion plantaire au début du mouvement", "... il est indispensable de le remettre un peu plus en arrière, en soutenant toujours la colonne vertébrale (sauf sous techniques spécifiques) ). Essayez de rester à l'écart de la ligne des hanches… ”placez le dos plus plat ?? Je n'ai pas pu visualiser ces deux parties en pratique.

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