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Apprenez 3 façons d'augmenter votre force sur les barres fixes

Apprenez à connaître quelques astuces pour gagner en force et effectuer l'exercice à barre fixe plus facilement et complètement.

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Pour beaucoup de gens, parler sur une barre fixe, c'est parler de tourment, de quelque chose de lointain voire d'impossible à faire ... C'est l'un des exercices de musculation les plus redoutés, alors qu'il devrait être l'un de vos meilleurs amis ...

Ces dernières années, de plus en plus d'académies du service militaire ont demandé, lors de leurs tests physiques, que les candidats aux postes vacants effectuent des mouvements de barre fixes, généralement avec une prise en supination ou en pronation, afin de faciliter ou d'entraver le test. Cela est dû au fait que la barre fixe ne prouve pas pleinement la force d'un individu, mais elle prouve certaines de ses capacités physiques telles que la conception corporelle, la capacité de soulever son propre corps, la résistance, entre autres points.

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La barre fixe est également un exercice largement utilisé pour construire, dans le cas des bodybuilders, des épines dorsales de qualité et de taille importantes. Étant l'un des exercices les plus basiques et ne nécessitant pas de gros équipement, il peut être facilement exécuté dans la plupart des gymnases ou même dans des parcs gratuits, des clubs et à l'intérieur, selon l'espace dont vous disposez.

Malgré toutes ces caractéristiques de la barre fixe, de nombreuses personnes sont incapables d'effectuer ce mouvement. Même avec de l'aide (que ce soit des personnes ou du gravitron), il y a une grande partie qui éprouve d'énormes difficultés. Cela fait souffrir ces personnes non seulement dans leur formation et leur développement, mais aussi dans les tests physiques (qui valent souvent la peine d'être offerts) ou dans leurs performances.

APPRENDRE: Comment effectuer correctement l'exercice d'haltères

La faiblesse ou l'incapacité à exécuter la barre fixe est souvent associée à «la force des bras», quand c'est le problème minimum. Plus que cela, les problèmes neuromusculaires, la demande des muscles dorsaux, entre autres aspects, sont beaucoup plus pertinents. De plus, nous considérons que certaines méthodes et certains exercices peuvent aider à leur performance, par le renforcement des muscles auxiliaires et / ou stabilisateurs.

Ainsi, dans cet article, nous connaîtrons quelques méthodes et astuces pour augmenter la résistance et permettre la réalisation des barres fixes redoutées ...

1- Variation des empreintes de la barre fixe

Comme mentionné, certains tests demandent que la barre fixe soit prononcée, d'autres d'être supinée, d'autres d'être neutres ou laissées au choix du candidat. Cependant, vous devez comprendre qu'il est nécessaire de se préparer aux trois principaux moyens. De plus, l'entraînement avec les trois formes permet de développer des capacités supplémentaires et de solliciter différentes portions des arrières groupes.

types d'empreinte

L'entraînement avec une seule prise peut fatiguer votre muscle au point de stagner le développement, cela peut vous amener à arrêter de travailler différentes parties des muscles dorsaux et cela peut rendre le travail difficile pour certains débutants: lorsque nous commençons, nous avons plus de facilité avec des empreintes de pas neutres. et en supination, la prise en pronation est la plus difficile, car elle laisse l'extérieur des dorsales bien isolé et, en même temps, maintient les biceps hors de leur axe anatomique. La résistance des avant-bras a également tendance à être plus importante, entraînant une fatigue initiale possible (en particulier au niveau des fléchisseurs du poignet), surtout s'ils ne sont pas correctement renforcés.

Les différentes parties demandées avec les empreintes sont: la partie externe des rorsaux avec l'empreinte pronée, la partie médiane, inférieure et plus internalisée avec l'empreinte supinée et avec l'empreinte neutre un travail très latéralisé du latissimus dorsum.

Il est important de rappeler que, malgré cette demande, les muscles centraux du dos tels que les rhomboïdes, ronds, entre autres, doivent également subir une contraction et un travail corrects.

Ainsi, il n'est pas mal que vous commenciez votre entraînement avec la prise qui vous est la plus facile, jusqu'à ce que vous vous y habituiez. Mais essayez toujours de varier. Ce sera la clé pour que vos résultats soient toujours progressifs et durables.

2- Rangée courbe avec barre

Lorsque nous parlons d'une barre fixe, de nombreux exercices peuvent compléter le travail, améliorant la force lors de l'exécution de la barre fixe. L'un est le course courbe GRATUITE AVEC BARRE, surtout avec prise supinée, pour une meilleure résistance à la presse, dans les mains et aussi pour s'habituer au chemin plus "difficile" de la barre fixe.

aviron sans haltères courbes

La course courbe avec la barre fera travailler les muscles dorsaux dans leur ensemble et la région du deltoïde postérieur (qui dans la barre fixe laisse un peu à désirer), en plus des biceps eux-mêmes.

Cependant, il y a deux précautions à prendre pour effectuer ce mouvement. Le premier est l'utilisation de la ceinture, pour stabiliser et prévenir la région lombaire. La seconde est de TOUJOURS garder l'exercice en bon état. Sinon, nous ne travaillerons pas sur notre objectif de mouvement.

Essayez d'utiliser de faibles répétitions et de recruter des fibres, en particulier de type II.

3- Arpentage

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Un autre exercice complémentaire très important est le soulevé de terre. En plus d'être basique et fondamental pour tout le corps, il aidera à favoriser la stabilité du tronc, en particulier la région centrale, à renforcer votre empreinte et à appuyer et également à augmenter le bon travail des muscles dorsaux, qui sont essentiels pour obtenir un bon mouvement sur la barre fixe.

Utilisez toujours la ceinture et essayez de garder l'exercice en bon état.

Comme pour les coups, il doit être exécuté avec moins de répétitions et avec plus de charge (en respectant une bonne forme).

APPRENDRE: Comment effectuer correctement l'exercice de soulevé de terre

Conclusion:

Faire fonctionner la barre n'est pas complexe, c'est relativement facile tant que vous êtes entraîné. Cependant, pour que l'entraînement ait lieu, quelques bons conseils et une optimisation des exercices auxiliaires sont nécessaires, ce qui influera directement sur le temps de faire la barre fixe.

N'oubliez pas que la persévérance, la détermination et le bon travail (TOUJOURS éviter le surentraînement) seront essentiels pour obtenir les résultats souhaités.

Bon entraînement!

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