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Apprenez 8 lois pour l'entraînement des jambes

Connaissez quelques «lois» qui vous feront effectuer un entraînement des jambes beaucoup plus ciblé et qui vous donneront beaucoup plus de résultats.

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L'entraînement des jambes est l'un des entraînements systémiques les plus, sinon le plus, effectués sur le corps humain dans le cadre de la musculation. En effet, ce groupe a non seulement une taille considérable en extension, mais dispose également d'une vaste gamme de muscles synergiques, recrute encore plus de muscles stabilisateurs (auxiliaires), provoque un énorme besoin de contrôle neuromoteur, combine des fibres de tous types et est toujours un groupe qui prend un temps considérable pour se rétablir complètement.

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Les jambes sont une grande avidité du pubis féminin, mais ces dernières années, les hommes ont également compris la nécessité d'un entraînement adéquat des jambes pour la symétrie du corps et pour des raisons fonctionnelles également. On sait que grâce à l'entraînement des jambes, par exemple, il est possible d'optimiser la synthèse des protéines dans le corps, d'augmenter les niveaux de production de testostérone, etc.

Malgré cette grande importance dans l'entraînement des jambes et en raison de sa grande complexité, de nombreux pratiquants de musculation, femmes et hommes, finissent par faire des erreurs et oublier des points importants pour réaliser un bon entraînement et un bon résultat de ce muscle. Alors apprenez à connaître 15 «lois» dans l'entraînement des jambes, vous pouvez donc les garder à l'esprit lorsque vous entraînez vos jambes.

1- Entraînez les jambes comme si elles étaient le groupe le plus faible de votre corps

J'ai entendu une fois quelque chose qui disait: "nous devons former le groupe que nous avons le plus de facilité pour le développement avec plus d'attention et d'intensité, car normalement c'est celui qui a le plus grand handicap". Et, en fait, cela a un fond de vérité. Beaucoup pensent que leurs jambes sont proportionnées ou à un bon niveau, alors qu'en réalité elles ne le sont PAS! Il y a toujours quelque chose sur quoi travailler et essayer un travail avec moins d'intensité penser que vous allez bénéficier de cette formation, c'est perdre du temps.

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Chaque fois que vous entraînez vos jambes, imaginez que vous avez de grands handicaps et effectuez un entraînement vraiment différent. Faites en sorte que l'intensité en vaille vraiment la peine à ce moment-là!

2- Pour construire de la masse, commencez à vous accroupir gratuitement!

Le squat gratuit est peut-être l'un des exercices les plus puissants de musculation. Il recrute non seulement les jambes, mais le corps dans son ensemble.

Cependant, il a été oublié dans les gymnases, échangé contre des machines et classé comme dangereux et / ou nocif par des personnes sans aucune base scientifique.

Le squat gratuit devrait être le père des exercices pour les jambes en matière de renforcement musculaire. En fait, il existe de nombreux bodybuilders qui commencent leur entraînement de la jambe N de différentes manières, mais ce sont des cas spécifiques et où la coupure musculaire parle plus fort que le gain de volume lui-même. De plus, lorsque nous utilisons d'autres exercices avant le squat libre, en s'accroupissant nous finissons par avoir une certaine perte de force et même de stabilité.

Ainsi, en commençant l'entraînement avec le squat gratuit, vous optimiserez l'exercice et l'entraînement des jambes dans son ensemble!

LIS: Comment effectuer le squat gratuit correctement et en toute sécurité.

3- TOUJOURS faire des mouvements complets

Il n'est pas rare de voir des gens dans les centres de musculation, des gens remplissant des barres de poids pour s'accroupir et n'atteignant pas SI VOUS VOULEZ 90º. Pourtant, beaucoup font pire avec la presse pour les jambes et utilisent davantage leurs bras pour pousser leurs genoux que la force des jambes elles-mêmes! La réalité est que ces mouvements griffonnés sont le résultat d'un égocentrisme couplé à un manque de connaissances. Tout d'abord, parce qu'un bodybuilder doit viser à travailler ses muscles et la charge n'est pas le seul facteur important. Dans le second cas, même si nous parlons d'individus qui visent la musculation, ces mouvements seraient considérés comme invalides et ne travailleraient pas la musculature de manière complète.

extenseur de table d'exercice

Les squats coulent, les jambes pressées avec une bonne amplitude, entre autres mouvements sont essentiels pour travailler également les muscles proximaux des jambes, ce qui n'est pas réalisé avec des mouvements courts.

Ainsi, valorise toujours la largeur. N'oubliez pas que vous obtenez une extension beaucoup plus grande du travail musculaire en recrutant le muscle «de bout en bout» que la moitié seulement, peu importe à quel point le stimulus de charge est plus important.

LIS: Des mouvements incorrects lors de la musculation peuvent provoquer des blessures et un manque de résultats.

4- Essayez différentes positions de pied

Anatomiquement, chacun de nous a une caractéristique dans le squelette. Ceci, en raison de la taille du corps et des membres, du poids, de la forme et du soutien, des muscles plus forts et moins forts, des problèmes neuromusculaires, entre autres nombreux facteurs.

Ainsi, même s'il existe une manière «recommandée» d'exécuter correctement un mouvement, ce n'est pas la manière qui convient à tout le monde. Différentes personnes ont une biomécanique différente qui leur permet d'effectuer des mouvements de manière unique.

Sachant cela, dans les exercices des jambes, la position des pieds est essentielle pour assurer un bon développement de l'exercice, tant en termes d'efficacité, qu'en termes liés à la sécurité du squelette. Cela signifie que si ces règles sont gravement violées, l'exercice commence à devenir inefficace (pour des raisons d'ampleur, par exemple), il commence à devenir dangereux et la fin est que nous n'aurons pas de bons résultats.

Étant donné que différentes personnes ont différents modes de mouvement, nous devrions alors essayer de déterminer lesquels sont les nôtres, ou plutôt quelle est notre meilleure forme. Alors, essayez les pieds plus rapprochés, plus écartés, plus tournés vers l'extérieur ou vers l'intérieur, et ainsi de suite. Recherchez les formes qui vous permettent une plus grande amplitude et sécurité lors de l'exécution du mouvement. Ne vous arrêtez jamais seulement à ce qui est écrit pour tout le monde de manière générique, cherchez toujours le meilleur pour votre corps et vous créerez ainsi un différentiel.

5- Utilisez différentes positions des jambes et des pieds dans la presse pour jambes

La presse à jambes est une plate-forme fixe qui permet plus de variation et de travail que le squat libre, par exemple, qui est plus brut et doit être aussi basique que possible.

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Dans la presse à jambes, il est possible de positionner les pieds et les jambes sous la plateforme, en valorisant le travail des quadriceps, plus haut, en valorisant l'arrière des cuisses, les jambes plus écartées, en valorisant de plus en plus les adducteurs de cuisse. formation orientée vers des travaux centrés sur certaines régions.

6- Focus sur les quadriceps

Quand vous lisez focus sur les quadriceps, ne pensez pas que nous négligeons d'entraîner vos cuisses! En effet, ce deuxième groupe est essentiel en termes esthétiques et fonctionnels.

Cependant, les quadriceps, en plus d'être plus grands et d'avoir une plus grande amplitude musculaire apparente, ont besoin d'une plus grande concentration. De plus, les mouvements profonds tels que le squat libre et la presse pour les jambes fonctionnent beaucoup sur les cuisses postérieures. Mais regardez là: ne négligez aucun autre groupe de membres inférieurs !! Concentrez-vous simplement sur les quadriceps.

7- Oubliez les «coups de pied de mule!»

Il s'agit d'un exercice typiquement féminin qui devrait être aboli lorsqu'il s'agit de gagner de la masse musculaire ou de travailler spécifiquement sur les fesses. Les soi-disant «coups de pied de mule» sont les fameuses flexions de la hanche qui se produisent avec des câbles, dans la Smith Machine, dans des machines ou même avec des sacs de sable. C'est le fameux exercice que la femme est à quatre pattes au gymnase pour se détendre. Le résultat est vraiment beaucoup d'hommes idiots qui baissent dans cette scène, la femme se sent embarrassée et la frustration du manque de résultats devient également évidente.

exercice de coup de pied de mule

Il est difficile de mettre dans la tête de bon nombre de ces personnes cette formation, la plus élémentaire sera la meilleure. Et cela ne veut pas dire que l'activation des muscles par des exercices isolés ne fonctionne pas, au contraire, mais en plus de préférer opter pour des mouvements multi-articulaires, nous prenons en compte la faible activation des fessiers dans cet exercice. Je dis toujours que c'est un exercice de l'ego pour que la personne se sente en train de faire un travail intense. Je doute honnêtement qu'il puisse surmonter un bon squat, un bon deadlift ou même le Stiff.

Si vous voulez vraiment construire des fessiers avec un bon volume, une belle allure, en tournant, choisissez les basiques! Les inventions ne feront que vous faire perdre du temps et être «admirées» par une demi-douzaine de pervers dans le gymnase.

8- Ne pas entraîner les jambes et les épaules le même jour

Entraîner les jambes et les épaules le même jour est vraiment un suicide. Ne pensez pas que les divisions classiques A, B, C qui incluent Poitrine / triceps, Dos / Biceps, Jambes / épaules sont largement utilisées par les grands athlètes ou même les amateurs. Ignorez encore plus, si votre objectif est une véritable hypertrophie musculaire.

Les jambes sont constituées de nombreux muscles de différentes tailles, types de fibres et impliquent encore un entraînement qui recrute pratiquement tout le corps, étant totalement systémique. Les épaules, à leur tour, sont des groupes plus petits, mais avec des angles de travail différents, nécessitant des exercices spécifiques pour eux. Imaginez unir l'intensité avec un volume élevé. Le résultat est très peu ou pas de formation productive.

De plus, quand on donne la préférence à un autre groupe musculaire avec les jambes, on entre dans une très mauvaise systématisation lorsqu'il s'agit d'entraîner les jambes. Si nous entraînons d'abord les jambes, je doute fort que nous puissions obtenir la même performance dans l'autre groupe.

De cette façon, il serait beaucoup plus pratique d'entraîner les jambes séparément de tout (souvent même les mollets), mais il y a des divisions qui divisent la jambe en postérieure et antérieure et se mélangent à un autre entraînement, ce qui peut être une bonne option, mais c'est un autre sujet.

Par conséquent, obtenez les performances maximales dans chaque entraînement et rappelez-vous que l'excès de stimulus sera le contraire de ce que vous voulez.

LIRE LA SUITE: Entraîner les jambes et les épaules le même jour n'est pas une bonne idée.

Conclusion:

L'entraînement des jambes est plus basique que beaucoup ne le pensent et, d'un autre côté, il est beaucoup plus complexe que la plupart des gens ne le pensent. Cependant, on sait qu'avec ses tant de particularités, certaines lois et astuces peuvent être fondamentales pour la bonne utilisation d'une formation complète qui donne des résultats.

Par conséquent, consultez toujours un bon entraîneur physique afin qu'il puisse bien adapter votre entraînement à vous et j'ai utilisé ces lois chaque fois que je fais de l'entraînement des jambes!

Bon entraînement!

et évalué par Tarsis Almeida

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Avis 7


  1. Paula li dit:

    Bonjour, je m'appelle Paula maillet 2x sur la semaine lundi et jeudi ce que je fais le lundi Je répète jeudi trois exercices membres supérieurs, un abdominal, membres inférieurs, je peux avoir un bon résultat comme celui de l'hypertrophie.

    • Malheureusement, vos chances de réussite peuvent être très faibles, car la formation n'est pas structurée. L'idéal, puisque vous n'avez pas beaucoup de temps pour vous entraîner, serait de diviser 01 jour pour le haut + l'abdomen et un autre jour pour le bas.

  2. Kissy dit:

    Salut, je vais au gym 3 fois par semaine, du lundi au mercredi au vendredi, et je m'entraîne un peu… Je commence par des redressements assis, je fais des jambes en alternance avec les bras, non?
    Et je voulais aussi savoir s'il y avait des problèmes pour moi à faire, par exemple: chaise d'extension, squat, raide, sumo squat, jambe-press, intérieur de la cuisse dans ces 3 jours?

    Merci 😉

    -

    Si vous vous entraînez «en quelque sorte complètement» dans les 3 jours, ce n'est pas correct. Il doit y avoir une division de l'entraînement et des muscles.
    Il y a un problème, après tout, il n'y a pas assez de repos entre les jours.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  3. André dit:

    Merde, très bien. Vlw!

  4. Evandro Ribeiro dit:

    Bonne nuit!
    Mon entraînement des jambes est séparé seulement avant et un autre jour seulement plus tard. Tous deux sont formés deux fois par semaine, en respectant le repos minimum de 2 heures. Habituellement, ce que je fais le lundi, je le répète le jeudi, et ce que je fais le mardi, je le répète vendredi. alterner entre un entraînement léger avec plus d'intensité et un entraînement intensif avec une charge plus importante et moins de répétitions. Dans ce cas je le fais avec épaule et trapèze et un autre avec abdos, serait-ce un péché? Comme expliqué dans le texte ci-dessus? ou le fait de séparer postérieur et antérieur n'aurait pas de problèmes pour se réconcilier avec un autre muscle?

    -

    Il n'y a pas de repos minimum, chaque corps récupère dans un certain temps. J'exagère cet entraînement des jambes. Qu'on le veuille ou non, il les entraîne 4X par semaine.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  5. Pedro dit:

    Mon objectif n'est pas l'hypertrophie, je recherche un équilibre entre gain de force et compétences spécifiques (match de rugby). Je m'entraîne tous les deux jours, en alternant des entraînements de poids de haute intensité, des exercices de tous les groupes musculaires et des entraînements de rugby. Dans ce cas particulier, y a-t-il des problèmes d'entraînement des jambes et des épaules le même jour? (Je termine l'entraînement avec les jambes et les épaules généralement en première mi-temps)

    -

    Si l'entraînement est bien divisé, repos adéquat et couplé à un entraînement de rugby, sans problèmes.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  6. Ramalho dit:

    De très bons conseils! J'ai toujours fait mon entraînement avec la division ABC, avec l'épaule le même jour que la jambe. Je veux laisser une journée pour les jambes dans la série suivante, le problème est que j'ai une scoliose et que je ressens de la douleur dans tout exercice qui met du poids sur le bas du dos. Existe-t-il un moyen de faire un bon entraînement pour les jambes sans utiliser les squats et leurs dérivés?

    -


    Sans aucun doute, oui.

    Cet article peut vous aider: https://dicasdemusculacao.org/agachamento-livre-e-um-exercicio-insubstituivel/

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

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