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Accueil > Entraînements > Conseils d'entraînement pour les triceps > Apprenez 6 variations pour l'exercice du front du triceps

Apprenez 6 variations pour l'exercice du front du triceps

Apprenez quelques variantes de l'exercice de test du triceps et mettez-les en pratique pendant votre entraînement, en empêchant le muscle de s'habituer à l'exercice.

triceps à sourcils épais

O front triceps c'est un exercice triceps puissant utilisé par les culturistes afin de fournir un travail basique mais spécifique pour la musculature en question. Étant un excellent exercice, à la fois à utiliser dans les phases de gain de masse musculaire ainsi que dans les périodes de réduction de la graisse corporelle, le front du triceps est également l'un des exercices les plus populaires pour les bras et est utilisé depuis des années par les plus grands noms de la musculation.

triceps à sourcils épais

C'est un exercice qui demande quelques précautions pour que vous puissiez toujours faire partie de votre entraînement, c'est un exercice qui permet de nombreuses variantes qui peut être utilisé de manière pratique, optimisant vos résultats et aidant à travailler les triceps dans différents modes et angles. Ces variations sont importantes pour que le corps ne s'habitue pas au même stimulus, ce qui vous fait toujours progresser. Allons-nous connaître ces variations?

Quelques premiers conseils pour réaliser le front du triceps

Simplement, exécuter une motion à exécuter ne sera pas efficace au travail. Donc, quelques conseils sont importants:

1- L'aide d'un partenaire d'entraînement est recommandée, qui pourra vous assister dans la phase de retrait de la barre au début de la phase concentrique du mouvement. En effet, l'angle du coude et la position en question entraînent la génération d'un couple important, provoquant ainsi un impact considérable sur les ligaments du coude et le ligament annulaire (proportion moindre).

Le partenaire ne doit AIDER (par les mains, pas par la barre) à supprimer ce début de mouvement. Il ne doit pas faire plus que cela. De plus, le partenaire est également utile, car il s'agit d'un exercice qui crée des risques si l'athlète échoue avec une grande quantité de poids.

2- Utilisez toujours des poids adéquats pour que le mouvement soit effectué avec symétrie et avec une bonne amplitude aussi bien en phase d'extension qu'en flexion du coude.

3- Dans la phase d'extension du coude, il n'est pas nécessaire de faire une hyperextension de vos coudes, sinon vous surchargerez inutilement les ligaments et les articulations de la région. De même, dans la phase excentrique, il est recommandé de ne pas s'arrêter à 90 °, mais de descendre un peu plus loin.

triceps-front bien exécuté

4- Inclinez vos coudes en fonction de votre front. La barre doit également descendre vers le front. Cependant, certaines variantes peuvent exister comme l'extension derrière la tête, utilisée par des athlètes comme Jay Cutler et Skip La Cour (ex-athlète), par exemple. Cependant, il s'agit d'une variante qui ne devrait être essayée que par des personnes plus expérimentées, en particulier pour que l'exercice soit efficace.

5- C'est quelque chose d'anatomique que beaucoup de gens ne peuvent pas faire. Cependant, il faut essayer de garder les coudes aussi fermés que possible pendant l'exécution du mouvement.

6- Utilisez une prise sans pouce pour minimiser les risques d'accidents en cas d'éventuelles défaillances et pour mieux isoler le travail sur les triceps. Il est très important de se concentrer sur les triceps, pas sur les avant-bras. C'est une astuce très valable également pour des exercices comme le développé couché ou même l'extension du triceps sur la poulie avec la barre.

Alors, passons à quelques variantes?

# Extension de triceps haltères

Les haltères sont un équipement essentiel dans la salle de musculation. Polyvalents, pratiques et ne nécessitant pas d'assemblage, ce qui réduit le temps de perte d'entraînement et l'usure physique, ils sont peut-être l'outil le plus précis qu'un carrossier puisse utiliser.

triceps-front-avec-haltères

Traditionnellement, la plupart des gens effectuent des tests de triceps avec des barres, cependant les haltères (un sur chaque bras) sont intéressants pour trois points principaux: Le premier est un travail unilatéral et peut-être plus "symétrique". Le second est le fait qu'il s'agit d'un équipement où le risque de blessure est moindre, comme pour toute panne, vous pouvez simplement les jeter sur le côté. Et troisièmement, parce qu'ils sont très efficaces pour travailler avec des poids légers, après tout l'équilibre et le recrutement neuromoteur sont très élevés avec cette variation et il est difficile pour les athlètes d'effectuer cette variation avec autant de poids qu'ils en utilisent sur la barre.

Vous pouvez utiliser différentes empreintes d'haltères, valorisant différentes parties du triceps, telles que les empreintes de pas en décubitus dorsal, pronées, neutres, etc.

# Tests d'extension des triceps sur blanc incliné

front incliné triceps

Une autre bonne variante des tests triceps et qui recrute mieux les têtes moyennes et longues des triceps est la variation avec banc incliné, qui peut être dans un banc à 45 ° ou 30 °. Cependant, vous n'êtes pas limité à travailler uniquement avec une barre. Vous pouvez utiliser des haltères, des câbles et dans certains cas même des Kettlebells.

# Tests d'extension de triceps sur banc refusé

C'est une variante peu utilisée, car la difficulté de stabiliser le corps pour un bon isolement du triceps est élevée. Cependant, les sportifs légers ou ceux qui réalisent cette bonne stabilisation peuvent bénéficier des tests de triceps sur un banc décliné. Il propose également un meilleur travail sur les têtes moyennes et longues du triceps, en plus de nécessiter un contrôle encore plus grand. C'est une variante qui doit de préférence être réalisée avec une barre, car les câbles et les haltères peuvent également provoquer un déséquilibre et une perte de contraction.

banc décliné en triceps

Il n'est pas rare que les gens puissent utiliser plus de charge que sur les triceps conventionnels sur un banc droit. Cependant, cela ne justifie pas de négliger la sécurité au profit de la productivité.

# Extension triceps avec câbles sur la poulie

C'est une autre variante valable pour maintenir une tension musculaire continue et générer un bon stress. De plus, c'est un exercice qui n'a pas besoin de trop soulever la charge, car il est parfois assez lourd.

triceps-front-avec-câbles

L'exercice sur la poulie permet d'incliner le siège à 30 °, 45 ° ou même 90 ° dans la version assise comme le font de nombreuses machines. La version assise, même, est recommandée si vous avez un miroir devant vous et que vous souhaitez suivre précisément le mouvement de vos bras.

Il existe une variante encore utilisée par les athlètes plus lourds qui est la variation debout (avec le corps incliné vers l'avant). Pour certains, cela peut ne pas être très intéressant en raison du fait que des déséquilibres dans les jambes peuvent survenir ou que les câbles peuvent tirer leur corps vers l'arrière. Par conséquent, si vous allez essayer cette variante, faites attention à cela et aux éventuels plis dans les articulations du genou.

# Extension de triceps avec câbles sur poulie et tire-corde

Nous avons beaucoup parlé des variations classiques du front du triceps qui impliquent le front du triceps avec haltères (que ce soit droit, W, H ou EZ), des haltères et des câbles avec les différentes barres. Cependant, on parle peu de l'extension des tests triceps avec corde et de sa grande efficacité au muscle et aussi au système neuromoteur.

triceps-front-avec-cordes

L'extension du triceps avec corde vise non seulement cet aspect de l'équilibre et du recrutement neurologique, mais aussi un travail axé sur la tête latérale du triceps, qui est une carence de nombreux bodybuilders qui ont des membres plus courts. Habituellement, cet exercice force une petite rotation des avant-bras, ce qui tire la corde dans le sens latéral, rendant cet objectif consolidé.

Tout comme les triceps traditionnels utilisant des tire-barres, les triceps peuvent être inclinés sur des bancs droits à 90 °, 45 ° et 30 °. Cependant, je ne trouve pas la version sur banc droit très intéressante, car je crois qu'elle a perdu un peu d'ampleur de mouvement dans la phase excentrique. Dans les autres variantes, la tension est beaucoup plus continue.

# Extension de triceps unilatérale avec différents équipements

Le test d'extension du triceps peut également être effectué unilatéralement. Comme des haltères, mais pas simultanément, mais un bras à la fois, avec des câbles (dans ce cas, il est recommandé de n'utiliser que des poignées à prise unilatérale ou neutre), des kettlebells ou même des rondelles, pour certains plus «fonctionnels». De plus, les empreintes peuvent être neutres, supinées, pronées et avec différents angles d'inclinaison (90 °, 30 °, 45 °, droits) ou même debout, également avec des câbles.

triceps unilatéral

La variation avec les tests unilatéraux du triceps permet à l'individu de s'aider lui-même, avec le bras opposé, ce qui peut être une bonne option pour ceux qui ne s'entraînent pas avec un partenaire.

Travailler unilatéralement avec les triceps peut être intéressant, et beaucoup disent que c'est une excellente option pour «résoudre» certains problèmes d'asymétries ou de différences de force. Dans certaines parties, je dois être d'accord, mais si l'athlète n'est pas suffisamment qualifié et expérimenté, cela peut causer ENCORE PLUS INÉGALÉ, que ce soit en symétrie ou en force. Par conséquent, faites attention à ces points fondamentaux.

Conclusion

Le test d'extension du triceps est un exercice qui peut être considéré comme l'un des pères de la construction de bons triceps. Cependant, certaines précautions sont nécessaires pour que cet exercice soit efficace et aussi suffisamment sûr pour l'athlète ou le sportif.

De plus, de nombreuses variantes sont possibles et, par conséquent, nous avons certainement beaucoup à augmenter dans la formation, en proposant de plus en plus de solutions et de stimuli différents.

Bon entraînement!

 

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