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Découvrez 3 conseils pour éviter le surentraînement de l'avant-bras

Connaissez quelques conseils que vous devriez mettre en œuvre dans votre routine d'entraînement afin de ne pas surcharger vos avant-bras et de ne pas les blesser.

moyens d'éviter le surentraînement de l'avant-bras

Parler des avant-bras, c'est nécessairement parler de ce qui les constitue, qui sont essentiellement les muscles fléchisseurs et extenseurs de l'avant-bras, en plus de ceux liés aux mouvements de pronation, de supination et de stabilisation des articulations. Ces nombreux muscles participent activement non seulement aux mouvements liés au poignet lui-même, mais participent activement et aussi passivement aux mouvements de flexion du coude, aux mouvements de flexion de l'épaule et même aux innombrables mouvements qui existent. ».

moyens d'éviter le surentraînement de l'avant-bras

Donc, les muscles de l'avant-bras sont essentiellement actifs dans tous les mouvements quotidiens que nous faisons avec la partie supérieure (en particulier les membres supérieurs du pendule) du corps. De plus, avec l'énorme informatisation, avec l'utilisation de la technologie et des doigts et des mains, il y a un travail constant sur eux. On ne peut ignorer que les avant-bras sont également activement présents dans les sports qui utilisent les bras et les mains comme c'est le cas avec la musculation, le tennis ou encore le basket, le volley-ball etc ... Ces sports nécessitent un bon conditionnement des avant-bras, et la musculation nécessite encore un développement particulier d'entre eux dans des domaines non seulement fonctionnels, mais aussi esthétiques.

Cependant, face à tant d'usages des avant-bras et à l'entraînement qui leur est appliqué, il faut convenir que les risques de fatigue chronique, appelée surentraînement, sont grands. Même lorsque nous n'entraînons pas activement les avant-bras, ils sont utilisés et avec cette fatigue chronique, il y aura des problèmes moins inquiétants qu'un mauvais développement, qui peut être aggravé par des problèmes plus graves tels que tension, blessures, inflammation chronique et / ou aiguë, tendinite et etc. De cette façon, savoir comment éviter ces problèmes est essentiel pour maintenir la longévité et une qualité adéquate dans votre entraînement en force. Alors, allons-nous les rencontrer?

Astuce 1: Basculez entre les machines et les poids libres

Non seulement nous développons les muscles différemment, mais nous les stimulons de différentes manières. Il est intéressant de noter que l'utilisation de poids libres nécessite un plus grand équilibre du corps, recrute davantage le système neuromusculaire et entraîne une augmentation plus importante de la force globale que par rapport aux machines. Cependant, en raison de ce besoin de stabilisation, l'équilibre entre les autres facteurs, les unités musculaires et les muscles plus petits sont recrutés plus intensivement, les rendant actifs tout le temps. Toujours utiliser des poids libres, en particulier pour ceux qui ont une routine d'entraînement intense et / ou qui ne se reposent généralement pas beaucoup entre une séance d'entraînement et une autre, peut entraîner une fatigue considérable.

exercice-avant-bras-machine

L'utilisation de machines peut apporter une meilleure stabilité au mouvement et isoler le (s) muscle (s) cible (s), il est essentiel d'assurer un bon «repos» des avant-bras. Par là, je ne veux pas dire que les avant-bras ne participent pas à ces mouvements, comme ils le sont, mais ce que je veux dire, c'est que leur recrutement est BEAUCOUP moins intense que par rapport aux exercices libres.

Alors, sachez que les exercices gratuits sont très importants et doivent être présents dans votre entraînement, mais sachez que stratégiquement les machines peuvent aussi apporter une aide supplémentaire à votre corps et à votre développement.

Astuce 2: Périodisez les entraînements des avant-bras, y compris PAS les avant-bras

La formation de l'avant-bras est essentielle, pour des raisons esthétiques mais aussi fonctionnelles. Peut-être plus fonctionnel qu'esthétique à proprement parler. En effet, l'entraînement des biceps et même d'autres exercices qui nécessitent beaucoup de travail sur l'avant-bras (aviron, soulevé de terre, exercices de traction, boucles de biceps etc.) suffisent pour recruter et développer les avant-bras. Cependant, fonctionnellement, une plus grande résistance et une plus grande spécificité du travail sont obtenues avec un entraînement spécifique de l'avant-bras.

Cependant, l'entraînement de l'avant-bras, impliquant à la fois les muscles fléchisseurs et extenseurs, les pronateurs et les supinateurs, doit être correctement périodisé, que ce soit lors d'exercices, de charge, d'intensité, avec d'autres muscles, en particulier en tenant compte de certains moments dont vous n'avez PAS besoin de vous entraîner. leur.

Par exemple, imaginez le cas d'un individu qui effectue un entraînement en force et parce que cet entraînement est bref, il insère stratégiquement des exercices auxiliaires dans sa routine. Par exemple, disons qu'il a entraîné des dorsales. Il a commencé l'entraînement avec le soulevé de terre, puis avec un coup courbe, un coup de raifort, a terminé par un pulldown et, enfin, a inséré une boucle de biceps avec une barre et a décidé de terminer avec un ou deux exercices auxiliaires de l'avant-bras, qui pourrait être la boucle inversée. sur la poulie avec des câbles ou même le fil avec barre EZ libre et une poignée avec barre barre. Ces deux exercices auront un peu plus de répétition. Évidemment, il est possible d'imaginer que la formation ne sera pas retardée, car dans les premiers exercices, nous aurions deux à trois séries avec des répétitions qui ne seraient pas plus de sept.

D'autre part, imaginez un entraînement plus volumineux, avec plus d'exercices, de répétitions et de séries, ce qui est caractéristique de certains entraînements. Imaginez qu'il commence l'entraînement avec un pulldown vers l'avant, passe à un coup courbe, scie à main avec des haltères, marche arrière sur la machine, effectue un coup bas avec des câbles et termine avec une hyperextension lombaire. Et, chaque exercice aura entre trois et quatre séries de huit ou quinze répétitions chacune. Se pourrait-il que, face à tant de recrutements, nous devions encore rendre la formation plus volumineuse et devrions-nous former les avant-bras? Certainement pas, à moins que vous ne souhaitiez développer une sorte de surentraînement.

entraînement de l'avant-bras à la sardine

Dans de nombreux cas, l'entraînement de l'avant-bras devient inutile et signifiera plus de mal que de bien. Il est donc très intéressant de pouvoir périodiser l'entraînement afin de permettre aux avant-bras de se reposer également et de travailler uniquement de manière à aider les autres mouvements.

Astuce 3: n'utilisez les bracelets que lorsque cela est vraiment nécessaire

L'utilisation de nombreux équipements dans la salle de musculation est devenue de plus en plus fréquente. Les personnes qui utilisent des ceintures, des bracelets, des genouillères, des coudières, des coudières, des genouillères, entre autres, sont courantes. Cependant, il est plus caractérisé comme une mode que comme une caractéristique, à proprement parler. Premièrement, parce que la plupart des gens veulent avoir une recommandation orthopédique. Bientôt, ils ressentent un inconfort, un double voire «se sentent plus en sécurité» et commencent à utiliser ces protections qui peuvent nuire au développement des muscles et altérer les articulations, si elles sont mal utilisées. De plus, une grande partie de ces adeptes d'orthèses et de protections veulent savoir comment les utiliser correctement, que ce soit dans les aspects liés à la traction, à la compression, au matériau de l'équipement utilisé, à la spécificité d'utilisation et au positionnement de l'équipement. Par exemple, c'est le cas des ceintures desserrées, des ceintures de mauvaise qualité, des orthèses de pharmacie sur les poignets, des genouillères inadéquates, un mauvais positionnement de la hauteur de la ceinture, entre autres barbaries.

Il est essentiel que pour l'utilisation de bracelets, par exemple, cela se fasse soit par recommandation orthopédique, soit par nécessité, comme c'est le cas avec la protection dans les séries lourdes de développé couché, comme c'est le cas avec les séries lourdes de squats (oui, le poignet est actif dans la stabilisation des barres), entre autres. L'utilisation de ces orthèses et / ou orthèses sans soins appropriés peut tout causer, des blessures graves aux avant-bras, aux inégalités, à l'affaiblissement et au sous-développement.

Il est idéal que même si vous les utilisez comme une aide dans certains exercices lourds (pour contribuer à la stabilisation de la région), vous devriez avoir des conseils d'utilisation appropriés. Ce sera crucial!

bracelets

Évitez également les orthèses qui ne sont PAS faites pour le sport à proprement parler. Les orthèses de pharmacie ne sont pas du matériau et n'ont pas la tension correcte pour favoriser une sécurité et une stabilisation appropriées de vos poignets.

Conclusion:

O la formation de l'avant-bras est extrêmement importante pour les problèmes fonctionnels et même pour leur esthétique (cependant, dans une moindre mesure). Mais, malgré cela, nous ne pouvons pas ignorer qu'en raison de la forte activité des avant-bras, que ce soit au niveau quotidien, avec les tâches quotidiennes et avec la forte informatisation ou même dans l'activité physique, ils ont besoin de recevoir un repos adéquat afin de récupérer et ne vous mettez pas dans un état de surentraînement.

Des facteurs tels que périodisation de l'entraînement, intensité et forme d'exécution de l'exercice c'est fondamental. Aussi, considérez que l'utilisation des orthèses doit être correctement observée et guidée par un bon professionnel.

Par conséquent, faites attention à ces principes et recherchez toujours de bons conseils. Ce sera fondamental pour vous de garantir une pérennité de ce qui est une région indispensable dans tout sport, directement ou indirectement.

Bon entraînement!

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un commentaire


  1. João Ricardo dit:

    Bonjour Marcelo. Je tiens à vous féliciter ainsi qu'à toute l'équipe du site pour les excellents articles publiés ici. Je suis les messages depuis un certain temps et ils m'ont beaucoup aidé dans mon alimentation et ma routine d'entraînement. Je suis devenu fan du site. Merci!

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