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Apprenez 3 erreurs faites par les femmes lors de l'entraînement des jambes

Apprenez à connaître quelques conseils afin que vous, femmes, puissiez corriger et améliorer votre entraînement des jambes, corriger les erreurs et apporter des modifications à vos entraînements.

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Les membres inférieurs, ou connus sous le nom de jambes, sont la région la plus recherchée dans le développement féminin. En effet, il y a une tendance à valoriser les femmes avec des corps qui valorisent une taille fine, des hanches légèrement plus larges, des fessiers et des cuisses proportionnels qui peuvent valoriser la région, à la fois en taille et en définition. Evidemment, ces enjeux esthétiques du sport se reflètent dans l'environnement commun et cela se réfère au grand public féminin, qui cherche des méthodes et des moyens d'optimiser l'obtention de ces jambes.

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Cependant, même en s'entraînant avec une intensité maximale, en mangeant bien et en se reposant correctement, de nombreuses femmes n'ont pas de bons résultats dans le développement des membres inférieurs. Cependant, certaines erreurs classiques sont commises dans l'entraînement des membres inférieurs, principalement par les femmes, que nous commenterons et aiderons à leurs corrections.

1- Squat avec protection dorsale sur la barre

Sans aucun doute, squat gratuit il est le père de l'entraînement des jambes et l'un des trois grands de la musculation. Cependant, rares sont ceux qui obtiennent les meilleurs avantages de l'exercice, à la fois fonctionnellement et esthétiquement. Et, bien sûr, nous ne pourrions pas commencer par une autre si ce n'est l'erreur plus classique de celles couramment commises par les femmes (et même certains hommes): Utilisez ces protecteurs de barre de sorte que lorsque vous soutenez la barre, cela ne vous «fait pas mal au dos».

squat avec protection dorsale

Tout d'abord, c'est un équipement interdit dans les championnats de dynamophilie. Mais, ce n'est pas parce que cela aide à quelque chose, mais parce que cela gêne l'exécution du mouvement, fait perdre à la personne sa stabilité et s'habitue à une mauvaise posture de positionnement des barres et de la ceinture scapulaire et nuit même à l'exécution du mouvement.

Mais, vous devez avoir pensé exactement à ce qui suit: "Si je n'utilise pas cette protection, ça me fait mal de soutenir la barre", non? Eh bien, cela fera vraiment mal si vous ne soutenez pas correctement la barre. Pour que la barre soit bien positionnée, elle doit être dans les deltoïdes postérieurs avec le trapèze et non dans la partie ascendante du trapèze, en appuyant sur la région cervicale. De plus, une forte rétraction scapulaire, ou adduction scapulaire, est nécessaire pour maintenir la barre ferme. Les bras doivent avoir les poignets étendus pour améliorer ce soutien et doivent appliquer une légère pression sur la barre en direction du deltoïde postérieur, pour «l'ajuster» correctement.

Lorsque ce protecteur est utilisé, le soutien est altéré et toute la progression de l'exercice est compromise. L'amplitude de la phase excentrique est fortement diminuée, vous ne pouvez pas effectuer le mouvement correct de la hanche et vous courez toujours un risque de compression dans la région cervicale totalement inutile. Alors, ne vous inquiétez pas du début d'allégement de la charge, prenez soin d'apprendre à vous positionner correctement et à faire le bon mouvement. Cela apportera certainement de bien meilleurs résultats dans le développement de vos membres inférieurs.

2- Utilisez des exercices inefficaces

Quels seraient pour vous des exercices inefficaces? De toute évidence, ceux qui ne fonctionnent pas, non? Et c'est quelque chose de très individuel. Cependant, certains exercices ont peu ou pas d'efficacité pour la croissance générale ou même localisée des membres inférieurs. Un bon exemple de ceci est le fameux «recul», connu par certains sous le nom de «mule kick». Cet exercice d'extension de la hanche ne fait rien de plus que de prendre de la place dans la salle de sport et de blesser quiconque passe, après tout qui n'a jamais pris un de ces coups de pied quand une fille fait cet exercice? Oui, l'efficacité de cet exercice dans le recrutement myofibrillaire est très faible. Beaucoup plus efficace pour le grand fessier serait, par exemple, le deadlift ou le raide lui-même et / ou le squat libre.

exercice-coup-de-pied pour les fessiers

Il existe de nombreux exemples et, dans un second temps, on peut citer les extensions de hanche avec des câbles sur la poulie. C'est un exercice qui, en termes de gain de masse musculaire, n'aidera que peu ou rien. C'est vraiment un exercice qui a une certaine application pour des cas spécifiques, comme la rééducation, mais si votre désir est vraiment d'avoir des jambes esthétiquement belles, ignorez-le.

Il y a aussi ces fameuses adductions et enlèvements de jambes, qui sont plus efficaces pour les footballeurs que pour les filles à la recherche d'un bon corps.

Donc, si vous voulez vraiment des membres inférieurs beaux, grands et définis, optez pour des exercices de base qui squat libre, presse à jambes à 45 °, presse à jambes verticale, marches, chaise d'extension, table de flexion, Entre autres.

3- Entraînez les membres inférieurs sans repos adéquat

Tout comme de nombreux hommes négligent d'entraîner leurs membres inférieurs et commencent à travailler uniquement sur leurs membres supérieurs, de nombreuses femmes entraînent uniquement leurs membres inférieurs et négligent également leurs membres supérieurs. Cela signifie qu'ils fourniront des séances d'entraînement très fréquentes pour les membres inférieurs et commenceront à avoir de mauvais résultats, car il n'y a pas de repos adéquat.

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Le muscle, ainsi que d'autres structures (tendons, ligaments, articulations), ont besoin de récupérer. Pour cela, ils doivent faire la synthèse des protéines, se restaurer en glycogène, etc. Et tout cela prend du temps, soit plus d'un jour, voire deux jours. Selon l'intensité de l'entraînement, ces structures peuvent avoir besoin de récupérer plus de 7 ou 10 jours. Alors ne pensez pas que vous obtiendrez des entraînements plus intenses sans périodes de repos adéquates. Au contraire, l'usure signifiera des entraînements plus faibles et de plus en plus de muscles détruits plutôt que construits.

Non seulement les mauvais résultats dus au manque de repos sont-ils une source de préoccupation, mais des problèmes plus graves tels que des blessures, l'usure des articulations, entre autres, peuvent survenir.

Conclusion:

Sans aucun doute, il est beau de voir une femme avec de bons membres inférieurs et ils font la différence dans un bon corps féminin, en plus d'augmenter l'estime de soi des femmes et de fournir des fonctionnalités plus efficaces.

Cependant, pour que cela se produise, il est nécessaire de fonctionner correctement et avec le moins d'erreurs possible. N'oubliez pas que plus votre entraînement est précis et correct, meilleurs sont les résultats.

Bon entraînement!

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Avis 2


  1. Blanc dit:

    Vous ne portez certainement pas de haut et vous ne savez pas comment cette barre de squat fait mal à mon ami. La douleur est assurable.

  2. Jessica dit:

    Salut Marcelo, a-do-rei cet article! C'est exactement ce que je fais et j'ai obtenu de bons résultats dans une courte période de musculation, mais j'avoue que je me suis toujours senti «coupable» de penser que si je répétais mon entraînement des jambes et des fessiers plus pendant la semaine ou si je commençais à faire les foutus exercices de tibia (qui Je vous l'ai donné au fait), j'aurais peut-être de meilleurs résultats. Je suis heureux de savoir tout cela!
    J'apprécie la qualité plus que la quantité, alors j'aimerais savoir si je peux vous demander de me signaler si vous avez l'un de mes exercices des membres inférieurs que je peux enlever sans poids sur ma conscience (c'est-à-dire qu'ils ne sont pas aussi efficaces)?
    Je vais détailler ici:
    (A): Agach. profonde libre, presse de jambe 45º (pieds positionnés dans trois positions), rallonge + passé en avant, table flexible, agach. fléchisseur rigide et debout unilatéral (avec tibia).
    (B): Agach. hack, deadlift, passé en avant, couler (pas de marche), agach. sumo, élévation pelvienne (avec rondelle).
    Je demande votre aide parce que je vois que pour mes professeurs au gymnase, je ferais des abducteurs, des adducteurs, des exercices avec le tibia et la poulie tout en forçant la barre sur le poids. Alors, depuis un moment maintenant, j'ai mis en place mes entraînements moi-même, recherchant et apprenant les exercices, en faisant toujours attention à la bonne exécution, sans cette avidité de toujours augmenter les poids. Après cela, mes jambes ont une bonne définition, mais, bien sûr, je ne suis toujours pas satisfaite. Je veux plus 🙂

    -

    Tout d'abord merci beaucoup.
    L'idéal est d'apprécier l'intensité et non le volume ou les répétitions des journées d'entraînement. Entraînement suffisant, une session n'en nécessite plus une autre. Seulement réputé Un entraînement par semaine si vous êtes mentalement et physiquement rétabli à 100%. Et 100% n'est pas 99%, d'accord?
    Succès!

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