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Apprenez à obtenir des côtes larges et denses avec des conseils simples

Apprenez à connaître quelques exercices et un organisme de formation pour la conquête de dorsales plus grandes et symétriques.

dorsale-large-dense-volumineuse

Construire des dos larges et denses est ce que veut tout bodybuilder qui veut un bon corps. Évidemment, il ne s'agit que d'une partie importante d'une bonne forme, cependant, il faut savoir que sans elle, la proportion du tronc, aussi bonnes que soient les autres régions, ne sera pas d'une bonne apparence, provoquant un aspect de «finesse» dans le corps. et nuisant non seulement aux aspects esthétiques, mais aussi fonctionnels, car les dorsaux ont de nombreuses fonctions, telles que l'extension de l'épaule, la rotation médiale, l'adduction scapulaire, la stabilisation de structures telles que la ceinture scapulaire, etc.

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Par conséquent, il est nécessaire que nous sachions comment travailler correctement dans cette région, afin de promouvoir les bénéfices nécessaires et d'obtenir des résultats précis et satisfaisants. Donc, dans cet article, nous allons découvrir une stratégie quelque peu particulière pour l'entraînement des dorsales.

Une stratégie particulière

Avec de nombreuses stratégies et toutes avec un certain degré d'efficacité, on proposera aujourd'hui une forme de système basée sur un entraînement alternatif visant le travail de densité et d'augmentation de puissance des dorsales et, accessoirement, un «élargissement» des dorsales, visant au travail meilleure qualité.

Il s'agit d'un système qui peut être utilisé avec l'entraînement A un jour de la semaine et B 3-4 jours plus tard, ou de préférence avec une semaine d'intervalle entre eux. L'idée est donc que vous fassiez différentes formations entre les semaines, en ce qui concerne les épines dorsales. Évidemment, parce que la musculation est un sport «à long terme», nous ne devrions pas nous préoccuper du retard qui se produira naturellement. N'oubliez pas qu'il vaut mieux retarder et être précis que de faire des erreurs et de tomber sur des plateaux.

Nous apprendrons à connaître chaque exercice de cette formation et à comprendre leur fonction, puis nous construirons la formation elle-même.

1- Arpentage

Le soulevé de terre est un exercice largement utilisé avec différents groupes musculaires tels que les jambes, uniquement l'arrière des jambes, les épaules et les trapèzes et la partie dorsale, y compris la région inférieure.

exécution-laventamento-terra

Le soulevé de terre est un exercice très puissant qui ne doit pas être absent de la routine du culturiste. Favorisant la force, la recherche de la stabilité, un travail complet du corps et surtout un renforcement des muscles abdominaux les plus superficiels et les plus profonds, c'est un excellent moyen de commencer à s'entraîner, voire d'échauffer complètement le corps.

Vous pouvez opter pour les versions prêtes ou mixtes (prononcées d'une main et supinées de l'autre) et ne jamais effectuer de mouvements à proximité du Stiff, car dans ce cas, nous visons à isoler le travail sur le tronc autant que possible, pas sur les jambes.

Utilisez toujours la ceinture pour mieux stabiliser la région lombaire et surtout pour éviter tout type de blessure inutile. Cela ne minimisera pas le travail, s'il est bien fait.

2- Rangée courbe avec barre libre (empreinte supinée)

Dans ce deuxième exercice, nous travaillerons sur l'épaisseur des muscles dorsaux, mais cela contribue également à l'élargissement du muscle grand dorsal dans sa partie inférieure. C'est aussi un exercice puissant pour les rhomboïdes plus grands et plus petits, pour le serratus postérieur, pour le trapèze et, dans de plus petites proportions, pour le deltoïde postérieur.

course inversée

Il est important que vous n'ayez pas peur de faire une bonne inclinaison (flexion du tronc) vers l'avant afin de donner plus de valeur au travail sur le dos plutôt que sur les deltoïdes et le trapèze. Portez toujours votre ceinture!

Il est également essentiel de contrôler la phase excentrique du mouvement et de comprimer le plus possible les dorsales dans la phase concentrique du mouvement.

Gardez également vos poignets fermes et vos bras en symétrie, afin de ne pas effectuer le mouvement de manière tordue, provoquant ainsi des asymétries au niveau des biceps (car c'est un exercice qui recrute beaucoup les biceps) et même des deux côtés des muscles dorsaux.) .

3- Cheval d'aviron avec poignée triangulaire

Dans ce troisième exercice, nous viserons également une épaisseur des dorsales, mais, en sollicitant davantage le «noyau» des dorsales, dans la partie la plus interne et centrale de la région.

cheval d'exercice

Il n'y a pas de grand secret dans cet exercice, cependant, il y a un conseil précieux sur la hauteur à laquelle la barre doit être tirée: vous devriez être bien en avance, au milieu de la barre, presque à la fin. Cela vous fera tirer la barre vers votre bassin et non vers votre poitrine. Ceci est essentiel pour travailler sur le latissimus dorsum plus que sur les rhomboïdes et même le deltoïde postérieur. De nombreuses personnes tirent leur poids vers leur poitrine, perdant une grande partie de ce qu'elles peuvent faire sur le dos.

N'oubliez pas de toujours utiliser un bon ajustement de la barre fixée au sol ou de demander à un partenaire de vous aider à marcher sur la barre s'il y a trop de poids et qu'elle a tendance à se soulever par l'arrière.

4- Scie à main unilatérale avec haltères

La scie à main unilatérale avec haltères est un exercice de qualité et de volume musculaire. Étant un coup très puissant et puissant, il fonctionne unilatéralement les rorsaux, mais, tant que c'est bien fait. Comme pour la pagaie d'équitation, vous devez tirer les haltères en ligne avec votre bassin. Cependant, il y a une particularité: dans la phase excentrique, vous devez abaisser les haltères non pas dans la ligne du bassin, mais en diagonale, en avant, en allant dans la région deltoïde. Fondamentalement, alors, vous faites un arc, tirant en forme de «U» le licol de la ligne deltoïde au bassin et libérant le poids de la ligne du bassin à la ligne deltoïde. Pour faciliter la compréhension, imaginez le mouvement comme étant un arc, de manière arrondie, bien sûr.

scie-perceuse unilatérale

Parce que c'est un travail unilatéral et, pendant une heure de finition, vous pouvez penser à des pauses de 15 à 45 secondes après avoir effectué les deux côtés du mouvement. C'est parce que, pendant qu'un côté travaille, l'autre est déjà au repos.

Pour l'instant, la ceinture est indispensable dans ce cas aussi!

5- Pull avec câbles sur le banc croisé à 45 °

La plupart des gymnases de musculation ne disposent pas de leur propre équipement pour le pull, limitant l'exercice à la seule variation d'haltères allongé sur un banc droit ou incliné, avec une barre droite ou EZ également sur un banc droit ou incliné (ce qui, je pense, est un exercice terrible en raison de la tension dans le articulation des épaules) et avec des câbles, en croix, c'est ce que nous allons utiliser dans ce cas, car c'est la forme qui ressemble le plus au travail effectué sur la machine à pullover.

Le pull-over est un exercice qui peut être utilisé aussi bien pour les pectoraux que pour les dorsales, cependant, dans le cas des dorsales, il faut faire l'extension complète du latissimus dorsi (phase excentrique du mouvement) et il faut concentrer le travail sur le muscle en question et non sur la cuirasse. Ceci est généralement réalisé avec une certaine distance des bras.

pull-exercice-avec-câbles-en-croisement-sur-banc-45

Vous devez positionner le banc à 45 ° dos à la croix, avec la poignée droite juste au-dessus de votre ligne de tête (assis, bien sûr!). De là, avec vos coudes TOUJOURS droits, vous devez tirer la barre normalement.

Dans cet exercice, nous travaillerons sur un pré-épuisement des dorsales. Parce que nous voulons travailler exactement la partie latérale d'entre eux, afin de les rendre «larges», nous devons nous concentrer non pas sur les forces centrales des muscles dorsaux, mais sur la partie externe de ceux-ci.

6- Pulldown ouvert de l'avant (prise en pronation)

C'est un exercice classique de musculation, mais que beaucoup fonctionnent de manière totalement inadéquate, ce qui le fait davantage ressembler à un travail d'aviron qu'avec un pulldown lui-même. C'est aussi un excellent travail pour travailler sur l'extension des dorsales, assurant une symétrie parfaite lorsque le corps est vu de face ou de dos.

exercice de pulldown ouvert de l'avant

Pour une bonne exécution de ce mouvement, tirez la barre au niveau du pectoral inférieur et gardez le torse droit. Pour assurer encore plus d'efficacité, projetez vos coudes EN et dans la phase excentrique, adaptez votre torse avec vos bras étendus vers l'AVANT. Cela garantira une extension maximale du grand dorsal. Dans la phase concentrique, compressez au maximum les dorsales et essayez de ne pas faire de sauts.

C'est un excellent travail pour travailler sur l'élargissement dorsal, assurant une symétrie parfaite lorsque le corps est vu de face ou de dos.

7- Pulldown articulé de l'avant (Hammer Strenght Style utilisé par Dorian Yates)

C'est l'un des meilleurs exercices dorsaux jamais développés par une entreprise. Malheureusement, aujourd'hui, tous les gymnases ne disposent pas de cet équipement, que ce soit Hammer Strenght ou non, mais le jour où vous commencerez à utiliser cette machine, vous serez en mesure de comprendre de quoi nous parlons. C'est une machine puissante qui comprime la région inférieure du latissimus contrairement à tout autre exercice. De plus, il assiste également dans le travail du noyau arrière (épaisseur) et assure un bon travail sur les biceps (d'autant plus que votre grip est supiné).

avant-articulé-pulldown

Essayez de garder les séries contrôlées et SANS VOL. Pensez également à valoriser beaucoup la phase excentrique du mouvement et à descendre avec une certaine explosion, assurant un écrasement maximal de tout le dos. Le bas du dos doit également être stable et contracté afin que le corps ne tombe pas en arrière, facilitant le mouvement à son tour.

8- Rangée basse avec poignée romaine

La poignée romaine est assez intéressante, car, tout en laissant les bras écartés, faisant également un travail d'agrandissement dorsal, elle permet une prise neutre (comme la poignée triangulaire, par exemple, mais, qui finit par ne pas donner le même espacement entre les bras) qui a plus de puissance dans la traction et garantit la possibilité d'utiliser des charges plus importantes et une plus grande résistance des bras et des avant-bras.

Faites l'extension complète des dorsales dans la phase excentrique du mouvement, en l'aidant à une flexion partielle du tronc. Dans la phase concentrique, à son tour, revenez sans saccades et arrêtez l'extension du tronc lorsqu'elle est droite, en terminant le mouvement par la traction sur les bras et le dos, ce qui devrait faire atteindre la barre à une ligne juste en dessous du nombril ou, même du nombril tout au plus, rendant la partie postérieure des deltoïdes pas la plus recrutée au cours du mouvement.

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Mais maintenant, comment organiser la formation?

Il y a plusieurs façons, mais selon l'ordre dans lequel nous utilisons les exercices, nous pouvons proposer, pour les personnes qui s'entraînent deux fois par semaine, d'utiliser les 4 premiers exercices dans un entraînement et les 4 derniers dans les autres. De la même manière, pour les personnes qui entraînent des dorsales une fois par semaine, nous pouvons proposer un entraînement avec les 4 premiers exercices en une semaine et l'autre, la semaine suivante avec les 4 derniers.

Il n'est pas recommandé de mélanger les exercices d'un entraînement à un autre, important à noter. Il y a des cas dans lesquels le travail des deux objectifs différents peut être visé par la formation, mais alors nous devrions proposer différentes variantes qui devraient être évaluées.

Par conséquent, la formation pourrait être proposée comme suit:

Formation 1:

Terra – 12-10-8-6-4

Aviron - 12-10-8-6

Cheval - 10-8-6-4

Scie à métaux - 3X8-12 (chaque côté)

45 à 90 secondes de repos entre les séries et 90 secondes entre les exercices.

Formation 2:

Pullover - 15-12-10-8

Pulldown ouvert de l'avant - 15-12-10-8

Pulldown articulé - 12-10-8-6

Rangée basse - 4 séries de gouttes de 8 à 12 répétitions (4 séries d'affilée)

Reste de 30 à 60 secondes entre les séries et de 60 à 90 secondes entre les exercices.

Alors, qu'espérez-vous exiger de la largeur et de l'épaisseur maximales de votre dos?

Bon entraînement!

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Avis 6


  1. Charles dit:

    Dans l'entraînement 1 ligne, par exemple, y a-t-il 4 séries, une de 12 et 10,8,6 répétitions? ou est-ce une goutte? n'a pas tout à fait comprendre

  2. Raimundo Macêdo Santos dit:

    Je pratique la musculation et j'ai beaucoup aimé ce que j'ai lu sur le site.

  3. luiz mello dit:

    Dans cet ensemble de gouttes, vous faites un ensemble de quatre et immédiatement vous réduisez le poids et en faites quatre de plus?

    -

    Oui!

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  4. Luiz Melo dit:

    Dans ma salle de gym, il n'y a aucun moyen de tirer la machine, comment puis-je la remplacer?

    -

    Effectuer sur la poulie, avec barre droite et avec banc incliné à 45º.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  5. Jorge dit:

    Puis-je inclure la barre fixe dans l'un de ces entraînements? Si oui, quel exercice puis-je échanger?

    -

    Non. La formation est synergique et doit être suivie comme proposé.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  6. ALEX dit:

    Quant à la progression de la charge dans cette formation, comment dois-je procéder? Dois-je utiliser le poids maximum dans toutes les répétitions, commencer par le maximum et descendre mon chemin?

    -

    Plus le nombre de répétitions est petit, plus la charge utilisée est élevée.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

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