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Conseils de musculation

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Apprenez 3 conseils pour augmenter votre force en musculation

Apprenez à connaître quelques astuces simples et rapides pour augmenter votre force pendant la musculation!

Conseils pour augmenter la force en musculation

A bodybuilder est un sport qui se qualifie comme "sport de force», Bien que cette définition ne soit pas exactement ce que je préfère. Et ce n'est pas pour rien que les grands athlètes n'étaient pas forcément forts, par exemple, le célèbre petit homme Lee Priest, qui malgré son apparence fort, n'était pas si fort à proprement parler. cependant, nous ne pouvons pas nier le fait que la force d'une manière ou d'une autre est impliquée dans la musculation généralement. Il faut donc savoir que même si ce n'est pas le principal facteur qui influencera vos gains, oui, la force fera partie de tout ce processus.

Conseils pour augmenter la force en musculation

Bien que la force fasse partie de tout le processus de gain musculaire, nous devons également savoir que cela ne signifie pas «soulever X quantité de poids», mais plutôt permettre à votre corps d'atteindre le MAXIMUM que vous pouvez atteindre à ce moment-là, en essayant petit à petit, de l'entraînement après l'entraînement, dépassez vos propres limites. Évidemment, cela implique qu'un individu de 60 kg qui soulève 120 kg dans le développé couché ne peut pas être considéré comme fort par rapport à un individu de 70 kg qui soulève 150 kg, car c'est pratiquement le double de son poids. Nous ne pouvons alors le comparer à un individu plus fort, s'il a les mêmes compositions corporelles de base (poids, taille, etc.).

Par conséquent, fort ou non, vous n'aurez pas besoin de soulever de grandes quantités de poids par rapport à quelqu'un d'autre, mais plutôt comme vous-même, et cela influencera certainement votre entraînement en ce sens que plus vous pourrez soulever de poids avec une bonne exécution et En plus des facteurs déjà mentionnés qui impliquent la musculation, plus vos gains seront importants.

Mais laissons de côté les explications sur la force et son influence sur la musculation et faisons en fait du bien conseils pour augmenter votre force en musculation!

1- Moins d'entraînement, plus de repos!

Oui, tout de suite une belle proposition pour améliorer votre entraînement: Former moins, C'est vrai! Moins de formation, dans la plupart des cas signifie augmenter plus d'intensité d'entraînement. En effet, nous aurons plus de temps pour la récupération musculaire et pour les autres structures de tout le corps qui sont catabolisées ou s'épuisent avec la musculation, nous aurons plus de temps pour proposer la bonne nutrition au corps et, bien sûr, nous aurons plus de temps pour synthétiser la musculature elle-même, l'augmenter et par conséquent augmenter également la capacité de force.

S'entraîner moins signifie non seulement s'entraîner moins de jours par semaine ou proposer une période de repos plus longue entre les groupes musculaires (par exemple, au lieu de s'entraîner 4 fois par semaine, on commence à s'entraîner 3 fois), mais aussi diminuer le volume entraînement. Et cela peut être fait de manière simple:

Imaginez un entraînement qui prend environ 50 minutes. Il comporte 5 exercices de 3-4 séries chacun, avec une brève pause de repos, avec 3 minutes d'un exercice à l'autre et environ 5 minutes entre chaque série. Que diriez-vous, alors, nous proposons une formation qui prend le même temps, mais avec 3 exercices et 2-3 séries chacun? Certes, nous aurons plus de temps entre les séries pour se reposer (et je veux dire un repos sérieux!) Et nous pourrons augmenter plus d'intensité dans chaque série, ce qui est EXTRÊMEMENT PRATIQUE pour un entraînement qui vise à augmenter la force en musculation, une fois que c'est un grand recruteur de fibres blanches, qui prennent plus de temps à récupérer que les rouges.

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2- Apport de créatine adéquat

Ce n'est un secret pour personne que la créatine est l'un des composés les plus utilisés dans l'entraînement en force et aussi par les modalités les plus différentes. En fait, la créatine fait aujourd'hui partie des 3 suppléments les plus efficaces, selon Société internationale de nutrition sportive.

A créatine c'est un composé d'acides aminés produits par notre propre corps (d'origine endogène) et qui est également consommé par l'alimentation et / ou la supplémentation (d'origine exogène). Ce composé participe à d'innombrables processus dans le corps, parmi lesquels le augmentation de la masse musculaire, augmentation de la synthèse des protéines et l'un de ses principaux: l'augmentation de la vitesse de synthèse de l'ATP, principalement lors de mouvements explosifs des muscles squelettiques. Comment cela nous convient-il?

En termes simples, l'ATP est une sorte de «monnaie énergétique» fournie à divers tissus qui dépendent de cette énergie pour effectuer une partie de leur (s) fonction (s). De cette manière, notamment lors d'une activité physique, la musculature squelettique recrute de nombreuses molécules d'ATP et, lorsque celles-ci sont épuisées ou arrivent en quantité limitée, la musculature perd son «efficacité» et entre dans l'épuisement. De cette manière, on s'est rendu compte qu'avec la supplémentation en créatine, les niveaux élevés de ce composé dans le muscle pouvaient en outre contribuer à l'augmentation des performances en raison du «retard» de l'épuisement plus important que lorsqu'ils étaient à des niveaux normaux.

augmenter la force dans la musculation

La créatine est toujours responsable, ou peut être l'un de ceux qui sont responsables, du drainage du liquide dans les cellules. Ceci est fondamental non seulement pour que la taille de la cellule augmente, mais aussi, cela permet aux processus chimiques et au transport d'innombrables substances de se produire plus efficacement, augmentant ainsi les fonctions de cette cellule et par conséquent du muscle dans son ensemble.

Lire aussi: Apprenez tout sur le supplément de créatine e Apprenez à saturer la créatine

3- Ne pas être obstrué par les glucides et ne pas négliger les lipides

C'est vrai! Pour ceux qui ont surpris quand j'ai réalisé que j'étais totalement contre ce qui est dit beaucoup sur l'entraînement en force, je vous recommande de commencer à consulter les dernières mises à jour scientifiques sur la nutrition et l'entraînement en force.

Dans le passé, une consommation élevée de glucides était recommandée face à la musculation. Bien qu'ils jouent un rôle fondamental et très important, ils ne peuvent être les seuls facteurs à prendre en compte, car, lipides peut fonctionner aussi bien en alimentation électrique et plus: Sans faciliter, comme les glucides, l'accumulation de graisse corporelle. En fait, oui, il y a beaucoup d'athlètes de force extrême (principalement en dynamophilie, haltérophilie et homme fort) avec des pourcentages de graisse très élevés, associant la force à cela. Cependant, il s'agit plus d'une décision personnelle et personnelle qu'autre chose. Et ce n'est pas pour rien que de plus en plus, de nos jours on voit des athlètes de ces modalités avec des corps extrêmement normaux et / ou athlétiques. En effet, le tissu adipeux N'EST PAS UN TISSU CONTRACTANT, c'est-à-dire qu'il n'interférera pas avec le mouvement musculaire et l'explosion. De plus, la capacité cardiovasculaire des personnes ayant un pourcentage élevé de graisse corporelle peut être plus faible, ce qui constitue un facteur limitant dans leur entraînement et, pour l'instant, dans sa polyvalence également.

Les lipides seuls sont fondamentaux dans plusieurs synthèses hormonales, en particulier, les dérivés du cholestérol, pour la synthèse d'hormones stéroïdes telles que la testostérone, sont très importants pour maintenir diverses fonctions du système gastro-intestinal (comme dans l'absorption des vitamines liposolubles) et ils sont également importants dans les fonctions cellulaires minimales. Les lipides comme le oméga 3 ils sont également associés à la production d'eicosanoïdes anti-inflammatoires qui contribueront à la récupération musculaire, ils sont associés au maintien du taux de cholestérol sérique et à d'autres fonctions innombrables et bénéfiques.

Ainsi, plutôt consommer des glucides en portions adéquates et qui respectent vos caractéristiques nutritionnelles individuelles, mais n'en abusez pas et NE JAMAIS négliger les lipides. Vale rappelle également que, bien qu'il n'y ait plus de directives «bonnes et mauvaises graisses», nous devrions nous préoccuper de ne pas consommer de lipides provenant de sources qui, en théorie, ne sont pas saines, telles que les hydrogénés, des quantités élevées de saturés, etc.

Fatigué de s'entraîner, de manger et de prendre des suppléments, mais ne voyez jamais de résultats?

Si vous êtes fatigué de «bien manger», de compléter ce que les gens vous disent et de l'entraînement que vos professeurs de gym vous donnent, rassurez-vous, j'ai la solution pour vous! La solution qui a aidé de nombreuses personnes à atteindre leurs résultats, naturellement, en utilisant simplement un entraînement correct, une nutrition correcte et une supplémentation efficace. CLIQUEZ ICI et découvrez de quoi je parle.

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Conclusion:

La force n'est pas l'aspect principal qui régit un corps qui peut être considéré comme sculptural face à la musculation. Cependant, cela devient fondamental en ce que, associés à de nombreux autres facteurs d'entraînement et à ceux associés à des protocoles nutritionnels et de repos individualisés et bien conçus pour un individu face à ses besoins, ils augmenteront l'intensité de l'entraînement et, certainement, le stimulus tendra. être plus grand, générer des gains meilleurs et plus importants.

Il est important d'établir non pas comme objectif principal d'un bodybuilder l'augmentation de sa force, mais plutôt, comme l'un de ses outils pour atteindre son objectif et sa progression.

Bon entraînement!

 

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Avis 3


  1. luiz mello dit:

    Et quel serait un apport adéquat en créatine? Est-ce trop nocif?

    -

    Lisez cet article: https://dicasdemusculacao.org/melhores-maneiras-de-consumir-alguns-suplementos-alimentares/

  2. João Juvêncio dit:

    Agréable! Pourriez-vous me parler de ces études sur seulement 30g 40g de CHO / jour en groupage?

    -

    Examiner le libre accès
    Régimes cétogènes un
    Publié le: Août 17 2004
    Nutrition et métabolisme 2004, 1: 2 doi: 10.1186 / 1743-7075-1-2
    Reçu: 29 juillet 2004
    Accepté: 17 août 2004d performance physique
    Stephen D Phinney *

    Ceci est juste un exemple d'article sur le lc et les performances.

    http://

  3. João Juvêncio dit:

    , dans un régime de prise de poids, quel pourcentage de bonnes graisses dans l'alimentation totale doit être consommé selon la littérature?

    Est-il recommandé de 0,5 à 1 gramme / kg?

    -

    Garantie d'environ 20-30% NET, dont un montant établi, 10% saturé. Autrement dit, disons que vous consommez 100g de lipides par jour, 10g de saturé en moyenne.

    Avec le temps, il convient de rappeler que même dans le gonflement, il existe déjà des facteurs qui indiquent seulement 30 à 40 g de glucides / jour, l'énergie restante provenant des protéines et des lipides.

    http://

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