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Accueil > Suppléments > Post-séance d'entraînement > Après l'entraînement avec des protéines de lactosérum ou un mélange de protéines?

Après l'entraînement avec des protéines de lactosérum ou un mélange de protéines?

Après l'entraînement avec des protéines de lactosérum ou des mélanges de protéines? Quelle est la meilleure façon de le faire ces jours-ci? Apprenez maintenant dans cet article!

mélange de lactosérum

"Ingérer 30-60g de maltodextrine avec 30g de protéine de lactosérum dans le post-entraînement immédiat". C'est l'une des phrases les plus courantes que nous pouvons lire ou entendre en ce qui concerne immédiatement après l'entraînement.

Ceci, très probablement, parce que les anciens protocoles étaient utilisés de cette manière, après tout, selon les recherches précédemment obtenues, c'était l'une des principales formes d'anabolisme pour ce moment particulier, étant donc un énorme avantage pour la consommation de ces nutriments.

En ce qui concerne encore les dosages, ainsi que les recommandations nutritionnelles pour la population générale, qui préconise des modèles d'individus, ces protocoles post-entraînement sont très probablement destinés aux individus qui ont un poids moyen au sein de la population (60-75 kg).

Ainsi, en suivant ces protocoles, nous obtiendrons environ 0,3-0,5g / kg de glucides non fibreux ou simples à indice glycémique élevé, ajoutés à 0,2-0,3g / kg de protéines à digestion rapide , alliée à cette secousse. Souvent, des potions supplémentaires d'acides aminés ont été ajoutées (en particulier la glutamine, la créatine et les BCAA).

La plupart du temps, on savait que plus la protéine ingérée était hydrolysée, plus les niveaux d'insuline étaient élevés et plus cela était combiné rapidement après l'entraînement, meilleur était l'anabolisme musculaire.

Les protéines, entrant rapidement dans la circulation sanguine selon les idées, ont favorisé la synthèse des protéines.

L'insuline, en revanche, aurait un facteur de signalisation pour qu'elle se produise.

Les glucides, en plus de stimuler la sécrétion d'insuline, auraient également pour fonction d'optimiser resynthèse du glycogène musculaire.

Ainsi, il est devenu peu pratique d'utiliser des protéines qui prenaient du temps à être digérées (fournies, dans la plupart des cas, par les aliments), des glucides fibreux et / ou à faible indice glycémique ou tout autre élément qui ralentirait la digestion, étant ce type de nourriture, indiqué pour un antécédent ou provenant d'un entraînement en résistance avec des poids.

Mais, aussi bien dit, ces protocoles sont quelque peu dépassés. De cette façon, nous voyons constamment des changements au sein de la science et il ne pourrait y avoir rien de différent pour la post-formation immédiate.

Mais, avant de donner un «q» de lumière, il nous appartient de comprendre un type, ou mieux, une catégorie de compléments alimentaires qui a été à la mode récemment:

Je parle du fameux mélanges de protéines. Il s'agit d'une classe de suppléments, qui font un hyperprotéique qui, théoriquement, auraient des niveaux de temps d'absorption des protéines à des moments différents, dans une sorte de cascade.

Ce sont donc des compléments qui ajoutent dans sa formule, plusieurs sources de protéines, parmi lesquelles les plus courantes étant les protéines de lactosérum (toutes deux concentrées, isolées, sous forme d'hydrolysat), la caséine, les caséinates de calcium et de sodium, l'albumine et encore, dans certains cas, la protéine isolée du soja, étant de bonne ou mauvaise qualité.

Donc, être une cascade. Vous auriez peut-être un temps anabolisant plus long.

Déjà la protéine de lactosérum, est une protéine pure qui contient une grande quantité de L-Leucine (qui, avec le temps, reçoit également une surévaluation inutile de sa supplémentation, malgré, bien sûr, son importance), qui sera digérée rapidement, absorbée et ses acides aminés rendus disponibles dans la circulation sanguine.

Et c'est ce qui le différencie d'un mélange ou de tout autre type de protéine.

Donc, très probablement, si je n'avais pas déjà dit que le post-entraînement immédiat mentionné était obsolète, il serait évident pour nous de décrire cela, consommer des mélanges de protéines, en raison de la faible teneur en protéines de lactosérum qu'ils contiennent, par rapport à l'utilisation de lactosérum seul. , nous pourrions avoir une disponibilité beaucoup plus faible pour la synthèse des protéines. Mais ce n'est pas le cas ...

Aussi incroyable que cela puisse paraître, la recherche montre qu'un mélange contenant des protéines de lactosérum isolées et de la caséine, avec un rapport d'environ 80% WP à 20% de caséine, présenter d'excellents résultats, même, la caséine étant plus lente dans sa digestibilité.

C'est parce que, de cette manière, nous fournissons une plus grande teneur en acides aminés au corps. En outre, nous devons souligner que ce mélange, en fait, est beaucoup plus efficace que les mélanges de protéines de lactosérum avec des glucides, comme cela était auparavant (et, en fait, est toujours) fabriqué.

Comme je l'ai dit, la soi-disant fenêtre d'opportunité est en fait quelque chose qui n'existe pas. En fait nous consommons plus d'énergie pendant l'entraînement, en fait nous portons du tissu musculaire, entre autres structures, mais, toutes les synthèses qui en découleront prendront beaucoup plus de temps que «la première heure après l'entraînement»…

Pour vous donner une idée, la resynthèse du glycogène (qui est relativement rapide), dure au moins 48 heures, soit bien plus d'une heure.

Maintenant, imaginez la synthèse des protéines, la totalité du tour de protéines, la synthèse d'autres structures usées par l'entraînement, en plus du muscle. Ainsi, fournir des nutriments seulement après la fin de l'entraînement n'est pas suffisant, étant une nutrition «durable» quelque chose de beaucoup plus efficace.

Pour être conscient, aujourd'hui, la boisson considérée comme l'athlète est le lait. Ceci, non seulement en raison de sa grande disponibilité en acides aminés, pratiquement fournis en lactosérum (20%) et en caséine (80%), mais aussi, en raison de son osmolarité, de sa disponibilité en électrolytes, de sa capacité de réhydratation, entre autres.

Par conséquent, nous ne pouvons pas dire que seules les protéines à digestion rapide fonctionneront bien dans le post-entraînement immédiat.

En plus de tous ces facteurs, les recherches les plus récentes montrent que, quantité quotidienne de protéines et donc hebdomadaire, est beaucoup plus important que les protocoles post-entraînement, à proprement parler.

Cette quantité doit être fournie non seulement en termes quantitatifs, mais également afin de fournir une large gamme de TOUS les acides aminés.

Vidéo: Que manger après la musculation (post-entraînement)

L'un des principaux doutes des gens par rapport à l'alimentation est de savoir quoi manger après la musculation, dans le fameux «repas post-entraînement».

Et dans la vidéo ci-dessous, exclusive à notre chaîne YouTube, nous avons parlé de ce repas et d'innombrables conseils sur son importance, comment le faire, quoi manger et plus encore! Regardez et vérifiez-le.

Mais assurez-vous de lire le reste de l'article, car l'article complétera ce qui a été dit dans la vidéo et vous fera voir le repas post-entraînement à un nouveau niveau, en faisant ce qui est bien et ce qui vous apportera plus résultats!

Conclusion:

Malgré l'importance de la nutrition post-entraînement, elle est généralement surévaluée et reçoit beaucoup de glamour lors de l'utilisation de protéines de lactosérum dans sa composition.

Cependant, comme la science l'a montré, les mélanges ou mélanges de protéines peuvent être tout aussi efficaces ou même plus efficaces que les protéines de lactosérum utilisé seul ou avec des glucides ajoutés.

Il est nécessaire, plus que le post-entraînement immédiat lui-même, de se concentrer sur la nutrition quotidienne, c'est-à-dire sur la quantité et la disponibilité des acides aminés apportés au métabolisme tout au long de la journée, garantissant un bilan azoté toujours positif et rendant l'environnement aussi anabolisant que possible.

Rappelez-vous que cet article a été écrit en 2013. Si vous le lisez d'autres années, il ne vaut peut-être pas tellement plus, car la science est une étude constante et peut changer à chaque nouvelle découverte.

Bon entraînement!

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Avis 17


  1. Robson dit:

    Bonjour. Félicitations pour l'article, qui était très instructif.
    Je m'entraîne toujours la nuit à 20 heures et je m'endors à 23 heures. Je peux remplacer le lactosérum normal par un mélange de lactosérum en post-entraînement. Quand l'albumine entrerait-elle dans cette supplémentation?

    Obrigado.

    • Béton Marcatto dit:

      Selon le texte, oui: "la science a montré que les mélanges ou mélanges de protéines peuvent être aussi efficaces voire plus efficaces que les protéines de lactosérum"
      L'albumine est une protéine qui peut être utilisée à tout moment de la journée. En savoir plus sur «https://dicasdemusculacao.org/dica-rapida-3-maneiras-de-consumir-albumina/»

  2. Renata Araujo dit:

    En fait, la fenêtre d'opportunité existe. Pendant l'exercice physique, il y a une production et une libération intenses de facteurs de transcription qui stimulent l'expression des gènes. Autrement dit, les molécules de signalisation q stimulent la synthèse des protéines. Cela prouve la synthèse protéique la plus prononcée juste après l'entraînement.

    • Béton Marcatto dit:

      La fenêtre d'opportunité était quelque chose dont on parlait beaucoup dans les années 90. Cela s'est effondré depuis longtemps.

  3. Iara Cunha Freire dit:

    Pour un gain de masse maigre, mélange ou lactosérum 3w? Quel serait le plus approprié?

    ---

    Cela dépend des besoins en protéines du moment, du régime alimentaire dans son ensemble, de la nourriture pendant la journée, etc. Cette question n'a pas de réponse standard, cela dépendra de chaque personne.

  4. Gomes dit:

    Dans le cas d'un régime protéiné, vaut-il mieux utiliser du lactosérum ou un mélange?

    -

    Les deux sont des protéines ... Cela dépendra de votre objectif, du temps, de votre individualité et de vos besoins ...

  5. Tatela Moreira dit:

    Je m'entraîne depuis des années et je ne vais pas beaucoup mieux ... celui qui suit ma formation est impressionné, car en me regardant il n'y a rien. Eh bien, des années à dessiner du fer, rien de supplémentaire, etc. Un professeur entre et sort de l'académie, et je persiste à essayer nouvelle formation .. jusqu'à aujourd'hui, une petite amélioration, mais loin de mon objectif. Cette année, je me suis fixé un objectif et j'ai besoin de l'aide de professionnels dans le domaine de la nutrition sportive fonctionnelle. Ici, dans ma ville, c'est assez difficile .. personne ne se spécialise dans ce que je veux… Je regarde sur internet et il y a beaucoup d'informations incohérentes… À cause, je prends du lactosérum, mais je crois que j'aurais besoin de tant d'autres orientations… Indiquez-vous un livre ou un ouvrage sur lequel je peux me baser? Merci beaucoup d'avance.

    -

    Nous travaillons avec des conseils sur les régimes et des formations personnalisées. Vous pouvez le vérifier sur: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

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