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Bras: un entraînement axé sur les bases

Découvrez un entraînement des bras qui utilise des exercices de base dans sa composition.

entraînement des bras

L'un des groupes musculaires les plus utilisés en musculation est le bras. En effet, fondamentalement tous les exercices d'une manière ou d'une autre les recrutent directement ou indirectement, soit pour une simple stabilité, par exemple, dans la barre de squat libre, soit indirectement, comme dans pull-over, en synergie, comme dans les coups ou même directement dans les exercices de bras traditionnels tels que les boucles de biceps et les extensions de triceps.

entraînement des bras

C'est précisément à cause de ce degré de recrutement que les bras sont des groupements qui entrent facilement en contact Le surentraînement sinon pris en charge, à la fois dans l'entraînement lui-même, en récupération ou au repos, dans la synergie de l'entraînement et, bien sûr, dans l'alimentation.

Os bras ils sont vraiment admirés par tout culturiste et, normalement, les personnes extérieures au sport associent la musculation à des bras forts, en raison de la stigmatisation que l'on a dans ce groupe. cependant, la formation des armes ne nécessite pas beaucoup de secret il ne nécessite pas non plus de techniques sophistiquées. LA la meilleure façon d'entraîner vos bras est toujours la manière de base, intense, lourd et peu fréquent. Donc aujourd'hui, apprenons à connaître l'entraînement de base des bras cela vous aidera certainement à faire de bons gains.

Triceps

Contrairement à ce que font beaucoup de gens, qui consiste à entraîner les biceps et seulement après l'entraînement des triceps, certains athlètes préfèrent faire exactement le contraire. Un classique de ceux-ci est Jay Cutler qui a toujours eu le principe d'entraîner ses triceps avant ses biceps. L'avantage de ceci est que vous obtenez moins de fatigue dans vos avant-bras, de sorte que les empreintes de pas dans les exercices de triceps deviennent plus fermes et, bien sûr, elles ne s'épuisent pas avant le muscle cible.

# Français debout unilatéral

Pour commencer l'entraînement des triceps, nous ne commencerons pas par un exercice composé, mais par un exercice isolé. Cela permettra deux avantages: le premier est de provoquer un pré-épuisement des muscles cibles et le second est d'utiliser un exercice qui nécessite une certaine stabilité en raison du degré d'isolement plus élevé.

Pour ce faire, commencez par des haltères légers pour l'échauffement, qui ne devraient pas dépasser deux séries de 15 répétitions de chaque côté. Après cela, commencez un entraînement visant des répétitions entre 8 et 12 avec la charge maximale possible. Il y aura trois sets pour chaque côté.

Essayez de garder votre torse droit et vos genoux semi-fléchis autant que possible afin de réduire l'impact sur le bas du dos. Ne faites pas de mouvements partiels, c'est-à-dire essayez de prendre la décision maximale en fléchissant les coudes et en les prolongeant complètement avec une petite rotation à la fin du mouvement. Cela permettra un meilleur recrutement de la tête latérale du triceps qui n'est pas valorisée de cette manière dans tous les exercices.

triceps-frances

# Banc de presse fermé

Je ne sais pas pourquoi, mais dans les gymnases du Brésil, il est assez inhabituel de voir des gens faire cet excellent exercice. Contrairement à la presse pectorale plate traditionnelle, où le risque de blessure est élevé et le recrutement de la poitrine peut se faire beaucoup plus efficacement sous d'autres angles, le développé couché fermé est un excellent exercice pour les triceps.

Le prochain exercice sera un exercice composé de base qui nécessite une intensité, une charge, une largeur et une force maximales. Chargez la barre avec suffisamment de poids pour effectuer 4 séries de 4-8 répétitions. Si nécessaire et si vous avez un partenaire, il peut vous aider dans les deux derniers sets à effectuer 3 ou 4 répétitions forcées supplémentaires. Ce sera d'une grande valeur.

Essayez de garder vos poignets stables dans la prise la plus serrée possible, ne causant pas de désertion sur la barre ou ne causant aucun type d'accident et / ou de blessure.

Banc de Presse

# Barres parallèles

Pour terminer la formation, nous ajouterons un autre exercice composé. Cet exercice, je considère l'un des parents de la formation des triceps. En effet, outre la difficulté de stabilité du mouvement et, par conséquent, un recrutement brutal des fibres musculaires, on peut encore compter sur la question de travailler avec des angles différents, en se concentrant sur les différentes têtes du triceps. Plus le corps est éloigné du corps, plus la tête latérale et moyenne sera recrutée et plus la tête moyenne et longue sera recrutée. Par conséquent, cela vaut la peine de basculer entre eux.

Il est important, dans le cas de travaux spécifiques pour les triceps (puisque les barres parallèles recrutent également le bas de la poitrine), de maintenir le corps le plus droit possible et en position verticale. Les angulations avant peuvent finir par recruter trop la poitrine et détourner l'attention des triceps. N'oubliez pas d'effectuer le mouvement complet, c'est-à-dire de tout descendre, sans pitié! Pas de mouvements partiels dans les premières répétitions. Cependant, ce type de technique peut être utilisé dans les dernières séries et répétitions afin de fatiguer le reste du muscle avec des mouvements courts et explosifs.

Effectuer 3 séries d'épuisement. Si vous parvenez à dépasser 12 répétitions avec votre propre poids, ajoutez une ceinture avec une rondelle sur votre corps ou utilisez des sacs de poids sur vos pieds.

foto4

Biceps

Reposez-vous pendant environ 3 minutes pour récupérer non seulement votre souffle, mais aussi pour récupérer psychologiquement (oui, c'est important dans la musculation).

# Fil de discussion "Arm Blast" sur Scott

Nous commencerons à entraîner les biceps avec la boucle Scott avec barre droite (pas de barre EZ ou BEAUCOUP DE W). Cependant, vous ne devez pas utiliser le siège (puis effectuer la même position debout) ou la partie incurvée de l'accoudoir, mais la partie droite. Exactement, nous utiliserons la banque Scott comme une sorte d'Arm Blast. Dans cet exercice, le conseil n'est pas de maintenir la contraction tout le temps, mais de faire l'extension complète du coude et de se lever lors d'une forte explosion. Cependant, la descente doit être maîtrisée afin de ne pas provoquer de blessures telles qu'une cassure du biceps. N'oubliez pas que l'utilisation de cette technique avec le banc rend l'extension du biceps beaucoup plus sévère, les soins sont donc plus que fondamentaux.

Effectuez 4 séries de 6 à 10 répétitions aussi intensément que possible et essayez de garder le poignet sans se casser, c'est-à-dire aussi ferme que possible.

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# Alternance d'haltères et d'haltères assis

Le deuxième exercice sera la boucle classique en alternance d'haltères, cependant, assis sur un banc à 90 °. Cela permettra une plus grande isolation des biceps et moins de recrutement des deltoïdes antérieurs.

Pendant la contraction de l'exercice, gardez votre concentration sur les biceps et essayez de faire plus de force avec le «petit doigt» qu'avec le pouce, en valorisant l'intérieur du biceps et, par conséquent, leur sommet. Gardez vos bras en position anatomique et ne les forcez pas vers l'intérieur. De cette façon, nous ne recruterons pas non plus beaucoup la partie brachiale.

TOUJOURS garder le contrôle dans la phase excentrique! NE JAMAIS laisser tomber le poids !!! Seules 3 séries de 6 à 10 répétitions seront également effectuées.

haltères assis

# Marteau à vis debout alternée

Le dernier exercice pour les biceps, que vous utiliserez également pour travailler vos avant-bras, est le beignet debout alterné.

L'astuce principale dans cet exercice, et plus particulièrement dans ce cas, n'est pas de projeter le coude vers l'extérieur ou de faire contracter les haltères vers l'estomac, mais de le faire vers les deltoïdes antérieurs, en gardant le bras droit.

Par conséquent, effectuez 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Boucles debout-alternées-marteau

Enfin la fin de la formation est arrivée.

Mais il vaut la peine de reprendre quelques points et de souligner quelques conseils:

- Ne laissez jamais tomber le poids dans la phase excentrique du mouvement.
- Essayez de contracter chaque partie du muscle pendant les exercices et pas simplement de «soulever» le poids.
- Reposez-vous 45 à 60 secondes entre les séries et 60 à 90 secondes entre les exercices.
- Rappelez-vous que la nutrition est essentielle pour une récupération décente et par conséquent un bon développement non seulement des bras, mais de tout le corps.
- Effectuez cette formation UNIQUEMENT une fois par semaine. Plus que cela entraînera certainement un surentraînement, en particulier chez les personnes qui n'utilisent pas d'hormones ergogènes exogènes.

Bon entraînement!

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Avis 11


  1. Celso Massud Junior dit:

    La ceinture d'Arnold existe-t-elle à vendre ou a-t-elle été faite pour lui? J'ai déjà vu d'autres types de cette ceinture!

    -

    Il n'y en a cependant jamais vu au Brésil.

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