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Petit conseil: apprenez à vous entraîner intelligemment

Découvrez l'importance d'alterner entraînement et exercice lors de votre marche

s'entraîner intelligemment

Qu'est-ce que la formation intelligente pour vous? S'entraîner avec un bon système d'entraînement qui peut générer une intensité élevée et, par conséquent, de bons résultats? S'agit-il d'une formation qui augmente vos capacités physiques? Cela augmente la fonctionnalité de votre corps? Ou être en mesure de prévenir les blessures? En réalité, toutes ces formes incluent une formation intelligente. Mais comment le faire? Face à des entraînements qui se mettent en place quotidiennement et de manière si courante dans les centres de fitness, comment pourrions-nous atteindre tous ces points? Et plus encore: Quels sont les moyens sûrs d'augmenter l'intensité d'entraînement au maximum?

s'entraîner intelligemment

Nous répondrons à ces questions et à d'autres plus tard dans le texte, afin que vous puissiez réfléchir à ce que signifie vraiment s'entraîner intelligemment. Plus tard, quelques conseils vous seront encore donnés pour pouvoir insérer l'intelligence et, par conséquent, l'intensité dans votre entraînement, en obtenant le maximum de résultats.

Pourquoi s'entraîner intelligemment?

Pourquoi certaines personnes sont-elles différentes des autres dans l'obtention de résultats? La réponse est simple: en raison de la synergie qui existe entre une combinaison de facteurs qui impliquent des aspects diététiques, de repos et, bien sûr, de formation, y compris la périodisation de ceux-ci, les systèmes adhérents, les façons d'exécuter des mouvements parmi de nombreuses autres possibilités.

Un programme d'entraînement qui peut mener un individu à un succès absolu est beaucoup plus complexe qu'un simple entraînement auquel nous adhérons lorsque nous entrons dans un gymnase de musculation et que nous sommes instruits par certains professeurs d'éducation physique. Entre autres mots, les besoins spécifiques de chaque individu, exigent des formes de formation très spécifiques pour qu'il puisse obtenir de vrais résultats et en être satisfait.

Évidemment, nous ne considérerons pas que les entraînements de gym les plus courants sont totalement nuls, car ils fonctionnent relativement bien pour ceux qui n'ont que peu de besoins. Cependant, considérer que cela vous amènera au maximum de ce que vous pouvez donner est très vague. Il est possible que nous pensons qu'il ne serait même pas possible de mettre en place une formation hautement spécialisée pour chaque individu lors de l'inscription au gymnase.

De plus, on ne peut ignorer le fait que face à tant de généralisation, la seule variable présente pour augmenter l'intensité demeure: la charge. Cependant, c'est l'un des facteurs qui peuvent le plus servir d'épée à double tranchant et, par conséquent, ce n'est pas toujours l'option la plus viable, car dans de nombreux cas, cela génère des surcharges inutiles et, dans d'autres, des problèmes tels que des blessures. Autrement dit, sans considérer les personnes qui ne peuvent pas nécessairement augmenter l'intensité de leur entraînement simplement en augmentant la charge de l'exercice. Souvent, vous pouvez augmenter considérablement l'intensité de l'entraînement sans vous joindre à la charge en tant qu'allié et, en fait, même plusieurs fois la réduire.

De nombreux individus n'utilisent que cette variable et, encore, de manière inappropriée. Ils pensent que, simplement, l'utilisation de «plus de charge» apportera «plus de résultats», lorsque la relation n'est pas nécessairement proportionnelle.

La formation va intelligemment bien au-delà de la simple augmentation de la formation, mais cela vous évite quand même des problèmes momentanés et / ou futurs. Ainsi, la formation vraiment efficace est celle qui utilise l'intelligence comme premier point de départ.

Une personne qui ne s'entraîne pas intelligemment est prédestinée, peut-être non seulement à de mauvais résultats, mais à des problèmes qui peuvent être irréversibles.

Connaissant alors l'importance de la formation intelligemment, que diriez-vous de connaître quelques conseils pour le faire?

1 - Utiliser des séries combinées

Les séries combinées sont souvent utilisées, mais soit elles sont faites de manière inappropriée, soit elles perdent leur efficacité à cause du «corps mou». Dans le premier cas, nous voyons des personnes qui décident de faire des supersets sans trop de lien, comme effectuer un exercice de triceps et aller directement à un exercice de poitrine, lorsque cela entravera le développement du second, en raison de la pré-fatigue du triceps dans l'exercice précédent ( et considérant que la plupart des exercices thoraciques recrutent absurdement des triceps). Dans le second cas, on voit des gens qui perdent leur rythme d'entraînement en s'arrêtant au milieu de leur bi-set pour parler ou se reposer trop.

L'utilisation de bi-sets et de séries combinées peut être très intéressante. En plus de réduire le temps d'entraînement, il vous permet de stimuler votre système cardiovasculaire, de stimuler l'agilité de votre corps et de recruter différemment les fibres musculaires, ce qui peut augmenter l'intensité de l'entraînement et, pas forcément en utilisant des charges très élevées.

Parmi les séries combinées figurent les bi-ensembles, les tri-ensembles, les circuits, etc. Toutes ces formes de combinaisons d'exercices doivent toujours être bien structurées, faute de quoi elles altéreront les performances d'entraînement plutôt que de les améliorer.

2 - Utilisez le système Armageddon pour les bras

Avez-vous entendu parler du système d'entraînement des bras connu sous le nom d'Armageddon? Eh bien, c'est un combinaison d'exercices pour les biceps et les triceps ce qui laisse l'entraînement avec moins de minutes 40 durée, est très haute intensité et, principalement, il vous permet de stimuler anaboliquement deux petits muscles qui sont d'une importance inégale pour le corps.

L'avantage du système Armageddon est que vous ne perdez pas beaucoup de temps à travailler sur deux petits muscles, ce qui pourrait entraîner un surentraînement ou les fatiguer dans le mauvais sens.

combinaison d'exercices pour les biceps et les triceps

Le système Armageddon consiste à effectuer deux exercices d'affilée pour les triceps (ou biceps), suivis de deux exercices pour le muscle du dos, dans une série combinée. Après cela, un simple bi-set est effectué entre les biceps et les triceps. Par exemple, on peut considérer le thread direct qui mène directement au thread Scott. Par la suite, pour les triceps, l'extension se fera avec une corde sur la poulie, suivie du front du triceps, ou français. Par conséquent, le bi-set simple consiste à effectuer un autre exercice pour les triceps combiné avec un pour les biceps, comme les triceps qui donnent des coups de pied dans la poulie suivis du fil croisé avec une poulie haute.

De toute évidence, il n'y a pas de règle empirique pour les exercices utilisés, mais vous pouvez les sélectionner avec un maximum d'intelligence, en utilisant des décompositions de force vectorielle, différents équipements, formes d'exécution, etc. Plus il y a de variations, plus le muscle sera stimulé.

Les répétitions peuvent varier de 6 à 12 dans cette formation. Dans la première combinaison d'exercices, vous utilisez 3 séries pour chacun. Dans le bi-set simple, de deux à trois séries également.

3 - Concentrez-vous sur l'exécution du mouvement et concentrez-vous!

Vous avez peut-être vu une connaissance dans le gymnase soulever beaucoup de poids et ne pas changer votre corps. Souvent, il effectue même l'exercice en apparence correct. Et, en fait, c'est souvent le cas. Cependant, il peut ne pas avoir le contrôle neuromoteur approprié pour contracter le muscle cible. Ainsi, il soulève même son poids en bonne forme, mais ne contracte pas le muscle qu'il souhaite travailler au maximum.

concentration de l'exercice

Beaucoup de gens pensent que soulever des poids apportera des résultats. En partie, disons oui, car nous savons qu'il y a la loi de la surcharge et cela peut être vu clairement avec les haltérophiles ou les hommes forts qui se consacrent à soulever des poids lourds et, en fait, ont une bonne masse musculaire. Cependant, lorsque l'on compare un bodybuilder avec un powerlifter, nous voyons généralement une plus grande quantité de masse musculaire chez le bodybuilder que dans le powerlifter et, fait intéressant, il soulève beaucoup moins de poids. Cela signifie donc que le simple fait de soulever des poids n'apportera pas les résultats que vous souhaitez, qu'il s'agisse de gagner de la masse musculaire ou de réduire la graisse corporelle.

Afin d'avoir des muscles et de les travailler correctement à des fins esthétiques, il nous appartient de prendre en compte d'autres points dans l'entraînement, notamment le recrutement dans le système neuromoteur, les fibres sollicitées dans les exercices, etc.

Si vous n'avez pas de bonnes performances de mouvement, vous compromettez votre travail musculaire global. Pourtant, des études montrent que les personnes qui font des mouvements courts ont tendance à avoir une plus grande hypertrophie dans la partie distale du muscle, près de l'insertion. Cependant, au milieu du muscle et dans sa région d'origine, cette hypertrophie (et, pour l'instant, on peut même dire l'hyperplasie) est assez réduite.

Ainsi, se concentrer sur le mouvement, sur le muscle cible à travailler. Il est très courant, par exemple, dans le développé couché, de se concentrer davantage sur les triceps que sur la poitrine elle-même. Souviens-toi que quoi vous travaillez est au centre de votre réflexion pendant l'exercice. Les groupes qui sont hors de notre champ de vision, comme le dorsal, par exemple, peuvent être plus difficiles à activer et vous devriez donc leur accorder encore plus d'attention.

4 - Pré-échappements

Le pré-épuisement est une technique utilisée depuis de nombreuses années chez les culturistes afin d'augmenter l'intensité de leur entraînement d'une manière particulière.

Cette technique consiste en effectuer un pré-épuisement pour un muscle cible, suivi d'un épuisement complet à l'aide d'autres mécanismes auxiliaires. Mais, comprenons mieux:

Lorsque vous effectuez le porc (droit, incliné, décliné, machine, etc.), vous sentez probablement que vos triceps échouent avant même la poitrine. Cela est dû à la taille des muscles en question et, pour des raisons évidentes. Dans ce cas, on peut augmenter le travail de la poitrine et, par conséquent, la fatiguer avec les triceps. Pour cela, nous utilisons un exercice isolant dont vous n'atteignez pas l'échec maximum, suivi d'un exercice composé que vous utilisez jusqu'à la fatigue.

Par exemple, dans le cas de la poitrine, on utilise un Peck-deck avec X répétitions sans l'échec total (mais, relativement lourd) puis on effectue le développé couché incliné avec la barre, jusqu'à l'échec total. Comme nous l'avons vu, la poitrine sera préalablement épuisée et, par conséquent, l'efficacité du développé couché incliné ne sera dirigée que vers elle, faisant aider le triceps pour lui faire atteindre son recrutement maximum.

Évidemment, vous pouvez le faire avec de nombreux autres exercices comme pour les jambes avec la chaise d'extension et le squat dans le hack, pour les dorsales avec le pull et le lat pulldown, pour les deltoïdes avec l'élévation latérale et le développement de l'haltère parmi beaucoup d'autres.

5 - Utiliser des machines SIM

De nombreux sceptiques pensent que les machines sont des déchets. En réalité, lorsqu'ils sont utilisés en excès, ils sont en effet nocifs, en particulier pour les débutants (ce que font généralement la plupart des gymnases). Cependant, les machines sont des alliées incroyables, à condition qu'elles soient correctement utilisées. Entre autres termes, si nous avons la technologie disponible entre nos mains, pourquoi ne pas combiner cet outil dans notre boîte?

Pour ce faire, vous devez doser et bien sûr opter pour des exercices gratuits chaque fois que possible. Cependant, certains moments doivent choisir d'utiliser des machines.

formation avec des machines

Parmi ces moments, on peut citer dans un premier temps ceux où vous êtes extrêmement fatigué lors d'un entraînement. Ils assureront la sécurité et, surtout, un meilleur contrôle du poids, vous permettant en premier (et surtout) d'éviter les blessures (imaginez simplement faire un squat libre très fatigué et tomber ... Ce serait plus pratique si vous étiez sur une machine à pirater) et cela vous fera vous concentrer sur le muscle cible, vous évitant d'avoir à utiliser des muscles stabilisateurs et de finir par perdre la concentration du mouvement ou de finir par ne les fatiguer.

Les machines peuvent également être intéressant en série combinée, afin de ne pas avoir à démonter des poids. Pourtant, ils peuvent aide avec les ensembles de dépôtpar conséquent, seul le poids est sélectionné et il n'est pas nécessaire de changer d'équipement (dans le cas des haltères, par exemple) ou de démonter les barres.

Enfin, certaines personnes qui ont des limitations peuvent avoir besoin de machines, mais cela devrait toujours faire partie d'un jeu coût-bénéfice, bien sûr.

6 - Écoutez votre corps lors des mouvements de chaque exercice

Ils disent que si nous suivions nos instincts, nous serions mieux. La vérité est que si, au cours des milliers d'années d'évolution, nous n'avions pas subi autant de changements, ce serait un point très intéressant. Cependant, considérez que nous pouvons encore entendre certains points de nos instincts.

De nombreuses personnes accordent peu d'attention à leur corps lors d'un exercice. Par exemple, une personne peut ressentir de la douleur en effectuant un mouvement X, mais elle ne comprend pas pourquoi et pense que c'est simplement de la douleur. Douleur qui peut être une blessure, par exemple.

Écoutez votre corps pendant les mouvements de chaque exercice

Réalisez d'abord la façon dont vous exécutez le mouvement. Dans la plupart des cas, les mouvements sont mal exécutés et, par conséquent, la personne ressent de la douleur. Deuxièmement, évaluez les blessures préexistantes et ne faites pas d'exercice sur les blessures. La sécurité ne doit JAMAIS être négligée pour la productivité. Enfin, évaluez vos conditions biomécaniques naturelles. Beaucoup de gens ne tiennent pas compte de cela, mais des limitations PEUVENT ÊTRE NÉCESSAIRES et devraient être envisagées.

7 - Surveillez votre entraînement

Allez-vous dans les bois sans boussole ou même sans carte? Certes, si tel est le cas, ce ne serait pas une attitude très prudente, et la plupart répondraient qu'il serait préférable d'entrer en sachant où vous vous dirigez, au moins en partie.

De la même manière, nous pouvons comprendre notre entraînement en force. Il ne sert à rien de se mettre la tête la première si nous n'avons pas de direction à prendre. Cependant, pour que cette direction soit évidente, vous devez dessiner une carte de votre formation, c'est-à-dire la surveiller. Les bons athlètes de course ont généralement des bases de temps et de distance parcourues, leur fréquence cardiaque entre autres. Tout cela permet d'optimiser la formation. De même, le culturiste doit comprendre l'importance de savoir où vous allez dans votre entraînement.

objectifs

Donc, faites des comparaisons, rédiger de petits journaux avec le poids utilisé, le nombre de répétitions parmi d'autres variables comme temps de repos c'est extrêmement valable. Mike Mentzer a marché avec un cahier pendant sa formation et a noté tout ce qu'il faisait pour pouvoir ensuite suivre ses progrès ou revenir et ainsi utiliser les variables qui donnaient le plus de résultats. Plus tard, Dorian Yates l'a fait systématiquement et même aujourd'hui, de nombreux bodybuilders en ont, ce qui est une pratique plus qu'intelligente.

Alors, ayez toujours une notion établie de ce que vous faites dans vos entraînements. C'est ce qui peut vraiment générer de bons résultats pour vous.

8 - Oubliez les répétitions

"Combien de répétitions dois-je faire pour gagner du muscle?" … «Combien de répétitions dois-je faire pour réduire mon pourcentage de graisse corporelle?» Ces questions et d'autres, en réalité, n'ont pas de réponse. En effet, bien entendu, les deux objectifs peuvent être consolidés avec les deux modes de travail, car de nombreuses variables sont impliquées dans la formation et les habitudes quotidiennes de la vie d'un individu. Par conséquent, il n'y a aucune erreur: utilisez toujours le maximum de répétitions, dans une certaine marge. Par exemple, si vous souhaitez gagner de la masse musculaire, de nombreuses répétitions peuvent ne pas être très intéressantes, et entre 4 et 12 répétitions suffisent. Cependant, sachez qu'il s'agit d'une règle de marge et non de «10 répétitions» qui en serait une moyenne arithmétique.

juste former

La vérité est que les muscles ne savent PAS compter, et la pire chose que l'on puisse faire est de se limiter aux répétitions X ou Y. Si vous pouvez en faire plus, faites-le! Si vous ne pouvez pas, ajustez la charge en conséquence et ainsi de suite. Le nombre de répétitions n'a pas vraiment d'importance lorsque l'intensité de l'entraînement est MAXIMALE!

Conclusion:

La musculation va bien au-delà de la simple levée de poids. De nombreuses variables peuvent être ajustées pour rendre votre entraînement vraiment efficace. Par conséquent, ne les négligez jamais et apprenez toujours que l'intelligence dans votre entraînement est ce qui apportera de bons résultats!

Pour cela, ne faites pas d'excuses. Faites face à votre réalité et recherchez le succès.

Bon entraînement!

 

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  1. David Lima dit:

    «Pour cela, ne faites pas d'excuses. Faites face à votre réalité et recherchez le succès. Cette phrase était tout simplement géniale. Félicitations pour le site, je l'ai lu depuis plus d'un an et j'ai beaucoup appris, vlw ^^

    -

    Nous apprécions la force!

    http://

  2. André dit:

    Juste par curiosité, le dicton correct est "qui n'a pas de chien, chasse comme un chat"
    c'est-à-dire seul.

    ——————————————————————————————————————————–

    Ajusté. Un câlin!

  3. wcrudelijr dit:

    Très bien cet article, aujourd'hui la plupart des gens qui s'entraînent, pensent que ce qui compte c'est le poids qu'ils prennent, et ne s'inquiètent pas du mouvement et s'il s'agit en fait «d'exercer» leur muscle.

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