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Augmentez vos gains de musculation avec 4 petits changements

Connaissez quelques conseils et changements que vous devez apporter à votre routine afin d'obtenir encore plus de résultats dans votre augmentation de la masse musculaire.

changements dans la musculation

La musculation est un sport où il faut toujours progresser et toujours se dépasser, faire des changements, changer de régime, s'entraîner et tout le reste, car le corps s'adapte facilement aux difficultés et ce qui était difficulté avant devient une facilité après s'être adapté. Par conséquent, nous proposons toujours des changements dans tous les aspects qui intègrent le sport, car si vous ne changez pas, vous n'obtiendrez jamais de bons résultats en musculation.

changements dans la musculation

Suivant notre ligne de toujours proposer de nouveaux changements, dans cet article nous traiterons 4 changements simples, qui peuvent être appliqués à n'importe qui. Certains de ces changements sont rejetés par beaucoup de gens, car ils pensent que suivre un objectif ne peut pas inclure certains principes d'autres objectifs et ainsi obtenir encore plus de résultats. Mais de toute façon, comme je l'ai dit, quiconque ne change pas n'obtiendra jamais de résultats vraiment satisfaisants.

1- Commencez à insérer de petites quantités d'aérobic dans votre routine

Au début, cela semble controversé pour quelqu'un qui veut des gains musculaires en musculation pour augmenter les niveaux d'activités aérobies, n'est-ce pas? Cependant, lorsque nous parlons de cette augmentation, nous ne parlons pas de créer de nouveaux marathoniens et / ou coureurs de fond, mais des individus entraînés avec leur système cardiovasculaire, leur permettant d'exercer de bien meilleures fonctions dans les exercices anaérobies, en plus de favoriser la récupération musculaire, grâce à un bonne et optimisée consommation d'oxygène par l'organisme.

Le travail aérobie peut également être pratique pour deux autres points: Le premier d'entre eux est la diminution des concentrations d'acide lactique après l'entraînement, améliorant ainsi la récupération. Le second est un plus grand apport de nutriments aux cellules, en les nourrissant plus efficacement et en favorisant une meilleure utilisation des nutriments par elles.

Différentes modalités d'exercice aérobie

Pour une personne qui souhaite prendre du poids, le travail aérobie peut augmenter l'appétit, selon la façon dont il est fait, ce qui facilite la consommation de bonnes quantités de nourriture.

Le travail cardiovasculaire contribue à la santé en général, améliore la sensibilité à l'insuline, améliore l'utilisation du glucose par les cellules, contribue à réduire les taux de lipides sériques, entre autres. Le travail aérobie peut stimuler la production d'hormones liées au bien-être, comme la dopamine, améliorant ainsi les conditions dépressives, les sautes d'humeur, etc.

Par conséquent, pour une personne qui est en phase de gonflement, environ 3X dans les semaines d'activités aérobies modérées sont plus que suffisantes. Pour un individu en phase de coupe, tout dépendra de son métabolisme et de ses conditions. Cependant, entre 3 et 4 séances hebdomadaires d'intensité moyenne ou élevée sont déjà efficaces à ce stade. Bien entendu, dans les deux cas, ce sont des estimations. Rappelez-vous que le corps est individuel et a également besoin de protocoles individualisés.

2- Oubliez les régimes très faibles en glucides

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Il existe de nombreuses pistes de réflexion sur l'utilisation des glucides dans les régimes alimentaires contemporains. Si, d'une part, il existe des sources qui défendent encore les lignes classiques qui valorisent la consommation de ce macronutriment, il existe de nouvelles lignes qui démontrent que les régimes pauvres en glucides peuvent être aussi efficaces que les régimes élevés.

Cependant, il existe un consensus en matière de musculation chez la plupart des pratiquants, des athlètes professionnels et même des entraîneurs de renom: les régimes pauvres en glucides, surtout en basse saison, ne sont pas bien considérés par le corps, compte tenu de l'épuisement de la plus grande source d'énergie. que nous avons à disposition du corps, qui est le glycogène et les processus optimisés par l'ingestion de ce macronutriment, tels que l'équilibre hydrique intramusculaire, la stabilisation de la glycémie, l'utilisation de travaux explosifs dans la musculation, qui sont principalement glycolytiques, entre autres.

Bien qu'il y ait en fait des athlètes qui réussissent bien avec des régimes «faibles en glucides», la plupart préfèrent encore maintenir un bon apport en ce macronutriment. Aujourd'hui, non plus pour «optimiser les processus de pointe d'insuline», mais pour se fournir de l'énergie, garantir la volumisation musculaire et fournir de l'énergie pour les actions physiques et métaboliques de l'organisme en général.

Évidemment, il n'y a pas besoin de consommation de glucides exorbitante comme par le passé, mais une consommation ADEQUATE est nécessaire. Autour de 4g de glucides par kg, ils commencent déjà à être intéressants, et ces quantités peuvent être bien plus élevées que cela, en fonction des conditions physiométaboliques et de la réponse de l'organisme de chacun. Ces quantités peuvent être divisées en privilégiant des apports plus élevés proches des périodes d'entraînement et inférieurs aux périodes de repos.

Bien que les glucides soient importants, vous devez faire attention aux types de sources de glucides que vous avez utilisées dans votre alimentation. Oubliez la consommation de sucres, de glucides disaccharidiques ou même de tréhaloses à fortes doses. Essayez de donner la préférence aux aliments qui sont des sources de glucides complexes tels que les pommes de terre, les pâtes, le blé, le pain, le riz, certaines légumineuses, les tubercules, entre autres.

3- Augmentez les quantités de sodium dans l'alimentation, en particulier dans le pré-entraînement

Le sodium est également un autre micronutriment mal compris qui a été exclu de l'alimentation moderne, malgré sa présence inévitable dans les aliments prêts à l'emploi, préparés et transformés.

Considéré comme un méchant par beaucoup, le sodium est de plus en plus négligé même s'il a une importance physiologique indispensable à l'organisme, y compris les fonctions liées au maintien de la vie.

Parmi les fonctions de base du sodium, on peut souligner: sa capacité dans les potentiels membranaires, provoquant des neurotransmissions, une contraction musculaire (y compris cardiaque), une amélioration de l'absorption de certains nutriments dans le tractus gastro-intestinal, comme le glucose, un contrôle indirect de l'équilibre hydrique du corps, dans le maintien de la composition du contenu intracellulaire, dans l'alcalinité de la paroi de l'estomac, pour aider à l'équilibre de la température corporelle, parmi beaucoup d'autres.

cuisine sans sel au sodium

Cependant, bien au-delà, le sodium devient indispensable pour le pratiquant de musculation ou de tout autre sport. Sans cela, le premier facteur d'importance pertinente est la possibilité de déshydratation, due aux pertes constantes lors de la pratique sportive. Dans le deuxième cas, le problème est que cela affecte des problèmes plus simples tels que les crampes à des problèmes plus graves pouvant même entraîner la mort.

Comme mentionné, le sodium est toujours une aide au transport de certains nutriments comme le glucose, qui est essentiel pour le praticien d'activités physiques car c'est le carburant préféré de l'organisme. Sans un bon apport en sodium, l'absorption du glucose dans l'intestin est altérée et nous aurons des pertes dans les synthèses qui utilisent ce composé.

Le volume sanguin également augmenté par l'apport de sodium en fait également profiter les muscles, car ils recevront plus de nutriments, du micro au macro. Bientôt, avec cela, nous avons réussi à éviter le catabolisme musculaire et à augmenter l'anabolisme.

Je ne pense pas qu'il y ait une bonne quantité de sodium, bien que les IDR suggèrent quelque part entre 2500 et 3000 mg de sodium par jour. Pour un culturiste, par exemple, un apport de 5000 mg de sodium peut être normal dans de nombreux cas. Alors, évaluez votre corps sur les paramètres de réponse du sodium. Ce sera la meilleure façon de gérer cela.

En savoir plus sur le sodium avant l'entraînement: https://dicasdemusculacao.org/sodio-item-indispensavel-pre-treino/

4- Basculer entre l'entraînement en force et les périodes de volume plus élevé

La musculation est très négligée par certains bodybuilders qui pensent qu'il n'est pas possible de développer de la masse musculaire avec ces systèmes, ce qui est une grosse erreur. D'un autre côté, certains pensent que la formation au volume n'est pas non plus intéressante, même à certaines étapes de la planification. Il s'avère que toute extrémité et / ou continuité sans changement, entraînera des adaptations dans le corps, ce qui fera naturellement diminuer les gains.

L'entraînement en force est important non seulement pour augmenter la force elle-même, mais aussi pour augmenter le recrutement de fibres blanches. D'autre part, un entraînement avec un volume plus important aide au recrutement des fibres rouges, et donc travaille la musculature d'une autre manière, en plus de recruter le système cardiovasculaire à plus grande échelle.

augmenter la force dans la musculation

Quels que soient vos objectifs, vous devez périodiser les deux types d'entraînement. Certains mois de l'année, un entraînement en force est utilisé et d'autres mois un entraînement en volume. N'oubliez pas que plus le nombre de stimuli est élevé, meilleurs seront vos résultats.

La combinaison de ces deux types de formation est-elle possible? https://dicasdemusculacao.org/treinamento-de-forca-pode-ser-combinado-com-treinamento-de-alto-volume/

Conclusion:

Dans cet article, nous connaissons 4 changements simples qui peuvent être inclus dans la vie de tout culturiste, des changements qui peuvent signifier la non-stagnation de vos gains ou même signifier un gain musculaire plus important par rapport aux protocoles que vous utilisiez dans le passé.

Cela vaut certainement la peine de tester et de mettre en œuvre ces conseils au quotidien.

Bon entraînement!

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